Con D. Dan Ramdath, PhD e Andrew Freeman, MD, FACC, FACP
Quando si tratta di dieta, non tutto ciò che riguarda il mantenimento dello zucchero nel sangue (o la riduzione del rischio di diabete) deve essere difficile. I ricercatori canadesi hanno escogitato uno scambio di dieta intelligente che è sia facile che ottiene grandi risultati nel mantenere basso lo zucchero nel sangue.,
Riconoscendo quanto le persone vogliono il loro riso e patate, questi esperti di nutrizione hanno trovato un ottimo modo per aiutarti a goderti i tuoi carboidrati preferiti, o più precisamente gli amidi—riso e patate—con una torsione che evita il solito picco glicemico che mette a repentaglio un buon controllo della glicemia.1
Vantaggi di incorporare le lenticchie per migliorare il controllo della glicemia
” Quando mangi patate o riso, puoi sostituire la metà con le lenticchie e ridurre significativamente gli effetti negativi sulla glicemia”, afferma D., Dan Ramdath, PhD, ricercatore senior presso il Guelph Research and Development Centre e professore a contratto di nutrizione presso le Università di Guelph e Saskatchewan in Canada.
Lui ei suoi colleghi hanno condotto uno studio che ha esaminato gli effetti di fare proprio questo—miscelazione in lenticchie per ridurre l’aumento di zucchero nel sangue comune con alimenti ad alto indice glicemico come riso e patate.1 Sostituendo una porzione di patate e riso con lenticchie, il Dr. Ramdath ha confermato che erano in grado di ridurre efficacemente i picchi di zucchero nel sangue, dopo questi pasti.,1
I risultati, pubblicati sul Journal of Nutrition, hanno un senso totale per Andrew Freeman, MD, direttore della prevenzione cardiovascolare e del benessere presso la National Jewish Health di Denver, Colorado, e co-presidente del Nutrition and Lifestyle Working Group per l’American College of Cardiology. Ha esaminato i risultati dello studio per EndocrineWeb.,
“Fagioli e legumi sono poco costosi, prontamente disponibili, gustosi e nutrizionalmente benefici”, dice, essendo una grande fonte di proteine vegetali e fibre alimentari che moderano il colesterolo nel sangue e lo zucchero nel sangue, promuovendo al contempo un senso di pienezza. In effetti, le lenticchie rappresentano una scelta alimentare sana per il cuore e anti-diabete, quindi dovresti chiedere perché non mangiare di più?,
Studiando l’impatto favorevole delle lenticchie come compagno di amido
I ricercatori hanno nutrito due gruppi di 24 adulti sani, la cui età media era di 27 anni e con un peso sano, solo riso bianco o metà riso bianco con tre diversi tipi di lenticchie (verde grande, verde piccolo, rosso diviso), patate da sole o mezza patata con un tipo di lenticchie.1
Sono stati prelevati campioni di sangue prima e dopo i pasti per analizzare i livelli di glucosio dei partecipanti., Rispetto a quelli che mangiano riso da solo, il glucosio nel sangue era significativamente più basso negli individui che mangiano pasti con riso mescolato con una qualsiasi delle lenticchie. I livelli di zucchero nel sangue erano anche più bassi nei pasti in cui la patata veniva combinata con le lenticchie invece che quando il pasto conteneva patate pure venivano mangiate così com’è, anche se un po ‘ meno.1
Come probabilmente sapete, la glicemia riflette il livello di zucchero presente nel sangue durante il processo di digestione e i cambiamenti in risposta ai tipi e alle quantità di carboidrati contenuti negli alimenti (pasti e snack) e alle bevande consumate., Gli impulsi, che sono ricchi di fibre, hanno un contenuto di amido inferiore rispetto al riso o alle patate, quindi sono noti per rallentare la digestione e con esso, riduce il rilascio dei carboidrati nel sangue. Il risultato finale: abbassare lo zucchero nel sangue dopo un pasto contenente lenticchie.1
Cosa sono i legumi e dove si inseriscono le lenticchie?
Le lenticchie, classificate come legumi, sono definite come semi essiccati di legumi, inclusi anche ceci, piselli secchi e fagioli.,
Più comunemente noto come la base per la zuppa e curry indiano, Lenticchie—appiattito, piccoli semi commestibili a forma di disco-sono disponibili in cinque varietà di base: più spesso marrone e verde, ma rosso e giallo forniscono un sapore più terroso per zuppe e sono grandi come base per tuffi o spread. Possono essere cucinati per mantenere la loro interezza per le insalate o andare fino al morbido per un addensante perfetto. Potete immaginare allora, come sostituire le lenticchie ben cotte non sarebbe nemmeno notato in purè di patate, per esempio.,
Poi ci sono le lenticchie francesi, che hanno la pelle più spessa, quindi mantengono la loro forma quando sono cotte e forniscono una consistenza più nocciola, specialmente per le insalate. Le lenticchie nere (Beluga) sono per la maggior parte le più saporite e cucinano più come la versione francese ma appaiono più vicine alla lenticchia marrone. Questa sarebbe un’aggiunta molto piacevole e discreta al riso marrone o nero.
L’aggiunta di lenticchie offre notevoli benefici alle persone con diabete
“Abbiamo scoperto che i livelli di glucosio nel sangue diminuivano tra il 20 e il 30%”, ha detto il Dott., Ramdath dice a EndocrineWeb, nelle persone che mangiavano pasti che incorporavano le lenticchie nei loro amidi.1 ” Rispetto a mangiare 100 grammi (3,5 once) di riso, se si sostituisce la metà di quella quantità con le lenticchie, la riduzione della glicemia è fino a 1/3 inferiore”, dice, rispetto ai pasti in cui la persona mangia solo riso o solo patate.
Perché i partecipanti non hanno rinunciato a tutti i carboidrati amidacei e hanno semplicemente mangiato le lenticchie? Il Dott., Ramdath dice che il team di ricerca ha fatto quello studio prima, e hanno scoperto che quando le lenticchie sono state servite come amido primario dopo i pasti i livelli di zucchero nel sangue sono stati ridotti di circa il 70%.2 In realtà, questi risultati hanno supportato una dieta che incorpora uno qualsiasi dei legumi—che si tratti di fagioli secchi (ad esempio, nero, pinto, rene, rosso), piselli e ceci-che è di beneficio per chiunque cerchi di ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache o sovrappeso.
Molti trovano le lenticchie più versatili e più facili da cucinare rispetto ai fagioli secchi, quindi erano un buon carboidrato ricco di fibre da esaminare., Non importa quale tipo di lenticchie è stato scelto, questo impulso ha dimostrato di avere un effetto benefico sullo zucchero nel sangue, mantenendolo basso, specialmente se mangiato regolarmente, e in sostituzione di alimenti amidacei,1,2 secondo il Dr. Ramdath. La quantità minima per mantenere gli zuccheri nel sangue da aumento è ¼ tazza di impulsi secchi.
Riconoscendo che ci sono molte persone che ancora mangiano, e vogliono mangiare, riso e patate così ha creduto che condurre uno studio che è più “mondo reale”, è stato un logico passo successivo, dice. Il messaggio è che solo un po ‘ di sforzo paga.,1
E quando le persone fanno anche un piccolo cambiamento come aggiungere un po ‘ di lenticchie al riso o alla patata, dice Ramdath, nel tempo “questo ha il potenziale di influenzare il controllo glicemico a lungo termine molto favorevolmente.”Poiché l’alto livello di zucchero nel sangue e il diabete aumentano anche il rischio di malattie cardiache, questo trucco di cottura ha anche il potenziale per ridurre il rischio di malattie cardiache a lungo termine, dice.
Le persone hanno trovato lo swap piacevolmente appetibile, dice il dottor Ramdath. Nessuno ha abbandonato, e “nessuno ha detto,’ Oh questo è troppo, “‘ dice.,
I dati contribuiranno a dimostrare la legittimità di un’indicazione sulla salute a favore del controllo della glicemia per gli impulsi, afferma il Dr. Ramdath. Avere una tale affermazione sulla salute, dice, potrebbe rendere questo cibo molto sano più top-of-mind e persino aumentare la sua popolarità nella pianificazione dei pasti. Attualmente, solo circa il 13% o meno persone in Nord America mangiano regolarmente legumi.1
I fagioli sono migliori di quanto tu sappia, o sapevano
Gli americani dovrebbero trovare il loro bean mojo, dicono alcuni esperti.
“In America, il consumo di fagioli è basso rispetto al resto del mondo”, afferma il Dr. Freeman., Spera che cambierà man mano che i benefici nutrizionali e i vantaggi per la salute diventano più noti. E il fatto che gli impulsi “sono economici e possono sostituire molte scelte malsane”, dovrebbe renderli più attraenti. Questo e hanno il potenziale per ridurre il colesterolo sierico, glucosio nel sangue e altri fattori di rischio cardiovascolare, quindi cosa non piace!
Applaude il design “reale” dello studio. “Non mi libererei della patata”, dice. Ha un sacco di sostanze nutritive, aggiunge. Potrebbe essere meglio raccogliere patate dolci su bianco. Lo stesso per il riso—ma marrone su bianco, dice.,
Dal punto di vista nutrizionale
Le lenticchie hanno un duplice vantaggio: forniscono un’ottima fonte di proteine vegetali (25% del fabbisogno giornaliero) e fibre alimentari (16 grammi per tazza). Oltre alle proteine e alle fibre, le lenticchie sono nutrienti densi, offrendo una buona fonte di magnesio, calcio, potassio, zinco, ferro e fosforo.
Poiché il tempo è sempre un problema quando si pianifica un pasto, di tutti i legumi, le lenticchie non hanno bisogno di essere messe a bagno durante la notte e cuocere più velocemente di qualsiasi altro impulso.,
Una parola di cautela per chiunque con gotta o problemi renali: andare facile su lenticchie in quanto contengono purine, che si rompe ad acido urico, che potrebbe aggravare queste condizioni. Mentre non devi evitarli del tutto, basta andare facile e pianificare di averli al posto della carne rossa, che è meglio evitare se hai la gotta o la funzione renale compresa.Freeman concorda sul fatto che a lungo termine, tale scambio contribuirà a promuovere la salute del cuore oltre ad aiutare a migliorare il controllo dello zucchero nel sangue.,
Lo studio è stato supportato sia dal governo canadese che dall’industria pulse, con scienziati indipendenti che hanno condotto la ricerca.
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