“I manubri sono un’attrezzatura incredibilmente versatile e ci sono centinaia di esercizi diversi che possono essere eseguiti sia per la parte superiore che per la parte inferiore del corpo”, afferma Sean Alexander, personal trainer certificato ACE e CEO di Model Trainers. Continua a leggere per scoprire esattamente come aggiungere un allenamento con le gambe con manubri nella tua routine.
Perché dovresti usare i manubri per gli allenamenti delle gambe?
Secondo i formatori, ci sono una serie di vantaggi associati agli allenamenti con le gambe con manubri., L’aggiunta di peso è un modo semplice per alzare la posta sul tipo di esercizio, e manubri consentono di farlo a casa senza dover investire in un pezzo costoso di attrezzature da palestra. Infatti, manubri tendono a ottenere il lavoro fatto meglio delle macchine di fantasia e bilanciere rack. ” Mentre le macchine limitano la nostra gamma di movimento alla traccia predeterminata su cui sono impostate, e i bilancieri sono grandi, ingombranti e generalmente scomodi da spostare, i manubri non hanno nessuna di queste limitazioni e consentono il free-range su qualsiasi piano di movimento”, afferma Alexander., Per questo motivo, ci sono modi davvero illimitati per integrarli nei tuoi allenamenti per le gambe, ognuno dei quali ti consente di indirizzare i muscoli della parte inferiore del corpo da tutte le diverse angolazioni.
“I manubri sono ottimi per la parte inferiore del corpo per molte ragioni”, afferma Rhys Athayde, allenatore fondatore e Chief Experience officer di DOGPOUND a New York City. “Sono incredibili concentrarsi sulla forza unilaterale in quanto potresti favorire una parte più dell’altra.”Aggiunge che questi tipi di pesi liberi funzionano i muscoli stabilizzanti, che aiutano a costruire la forza e l’equilibrio complessivi., Inoltre, sono versatili: puoi usare una serie di pesi per aggiungere peso alle mosse di rafforzamento di base o afferrare una coppia più leggera per alzare la posta sulle tue mosse cardio basate sulla parte inferiore del corpo come jump squat e skater affondi.
Come scegliere i pesi giusti per un allenamento con le gambe con manubri
Scegliere i pesi giusti per un allenamento con le gambe con manubri è ciò che Alexander chiama una “forma d’arte”, perché vuoi essere sicuro che lo stai ottenendo esattamente nel modo giusto. “Mentre l’obiettivo di aggiungere peso è creare resistenza, non vogliamo aumentare inutilmente il rischio di lesioni”, afferma. La sua mancia?, Rispettare la regola che, ” si dovrebbe essere in grado di controllare il peso, il peso non si controlla”.
Per questo motivo, il peso che scegli dipende interamente dai tuoi movimenti. Se stai facendo movimenti unilaterali, come step-up e affondi, Alexander suggerisce di scegliere un peso da leggero a medio. “I movimenti che sfidano sinceramente il tuo equilibrio di livello e la propriocezione non dovrebbero essere eseguiti con carichi pesanti”, dice. Per squat e stacchi però, pesi pesanti sono A-ok.,
Naturalmente, non importa quale peso si sta utilizzando, ti consigliamo di iniziare in piccolo e costruire il vostro carico come si ottiene più forte. ” È importante capire prima il movimento, quindi inizia eseguendo la mossa senza alcun peso, e da lì, è sempre meglio iniziare con un peso più leggero che pensi di poter fare”, afferma Athayde. “La sicurezza è sempre la priorità, quindi esegui il movimento e misura il peso del tuo set di lavoro da lì.,”
Come integrare gli allenamenti con manubri nella tua routine
Prima di raggiungere i pesi, vorrai prima padroneggiare i tuoi movimenti senza alcun tipo di carico. “Vorrei iniziare con movimenti di base del peso corporeo, come squat, affondi e step-up, e costruire la forza delle gambe da lì, quindi aggiungere pesi leggeri quando senti di essere pronto”, dice Athayde.
10 manubri gamba allenamento si muove per provare a casa
Quando si è pronti, afferrare i pesi e ciclo attraverso alcuni di questi trainer-approvato manubri gamba allenamento si muove.,
Walking dumbbell affondo
Tenendo un manubrio in entrambe le mani, passo un piede in avanti e più in basso in un affondo. Ritorna in piedi e fai un passo con il piede opposto in un affondo, usando il movimento come un modo per “camminare” attraverso la stanza.
Dumbbell tozzo
Con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il corpo, piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Tieni lo sguardo in avanti e il petto orgoglioso, quindi spingi verso l’alto attraverso i talloni per tornare in piedi.,
Spinta dell’anca del manubrio
Posiziona le spalle su una superficie elevata (con i fianchi appesi davanti), pianta i piedi saldamente sul pavimento e posiziona un manubrio sui fianchi. Abbassare lentamente i fianchi verso il pavimento, quindi salire attraverso i talloni e spremere i glutei nella parte superiore della mossa. Coinvolgi il tuo core per assicurarti che la schiena rimanga dritta per tutta la durata dell’esercizio.
Imbecille curtsy lunge
Per padroneggiare un tradizionale squat curtsy, incrocia una gamba dietro di te e affonda il tuo corpo mentre ruota i fianchi in avanti., Quando sei pronto per aggiungere peso, basta stringere un manubrio tra le mani davanti al petto.
Manubrio alternando step up su una scatola
Tenendo un manubrio in entrambe le mani con le braccia al fianco, passo un piede su una scatola o panca, poi passo l’altro piede fino a incontrarlo. Ritorna lentamente a terra nello stesso modo, quindi ripeti il movimento iniziando il tuo passo iniziale dall’altra parte.
Dumbbell Rumen deadlift
Inizia a stare in piedi con le ginocchia leggermente allentate con un manubrio tenuto esattamente davanti ai fianchi., Concentrati sull’impegno dei tuoi lats stringendo le scapole indietro e in basso. Inizia il movimento spingendo indietro i fianchi e i glutei e mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Tieni il peso vicino al tuo corpo mentre ti pieghi in avanti e vai il più in basso possibile senza arrotondare la parte superiore della schiena nel processo. Tieni lo sguardo dritto davanti a te per assicurarti di tenere la schiena dritta mentre ti chini. Guida i fianchi in avanti e stringi i glutei mentre ti alzi per iniziare.,
Bulgarian split tozzo
Stare in piedi un passo pieno di lunghezza di fronte a una superficie elevata (come una panca o una sedia), e posizionare i lacci sneaker sulla parte superiore della superficie in modo che la caviglia è leggermente appeso fuori del bordo. Tenere i manubri lungo i fianchi e inclinare il busto in avanti di 15 gradi, quindi abbassare nello stesso modo in cui si farebbe se si stesse facendo un affondo stazionario.
Stacco a gamba singola
Stare con un piede piantato saldamente sul pavimento, il ginocchio leggermente piegato e un manubrio nella mano opposta., Piazza i fianchi al tappeto e cerniera in vita (mantenendo la schiena piatta) e abbassare il peso fino al pavimento mentre galleggia la gamba opposta dietro di te.
Squat-to-press
Tieni un manubrio in entrambe le mani e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, mantenendo il petto orgoglioso e lo sguardo in avanti. Spingere verso l’alto attraverso i talloni gambe per tornare a stare in piedi, e estendere le braccia dritto in testa. Riportali alle tue spalle e ripeti.
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