Quanto sai delle tue spalle? Probabilmente non molto. Va bene ammetterlo, nessuno si aspetta che tu lo faccia. Le spalle sono lì, fanno un lavoro prezioso, e a meno che qualcosa non vada storto con loro è facile non pensarci molto. A parte quando stai cercando di ammassarli, cioè, perché le spalle di boulder fanno un ottimo lavoro nel riempire le magliette.
Tuttavia, se non sai molto sulle spalle, è facile sbagliare quando si tenta di indirizzarle nei tuoi allenamenti., La spalla comprende tre teste – la parte anteriore (anteriore), medio (mediale) e posteriore (posteriore) deltoidi-e tutti hanno bisogno di essere lavorato per costruire forte, ben arrotondati Noddy titolari.
Quando si tratta di lavorare sui delt anteriori, non c’è esercizio più fine del raise anteriore. Può essere fatto con diversi tipi di pesi liberi o bande di resistenza, ma per il classico sollevamento anteriore, prendi un paio di manubri. Fare attenzione a non andare troppo pesante-ciò che si sente OK sul vostro primo rilancio anteriore può diventare impossibile da sollevare dal quarto o quinto.,
Ci sono due modi per fare la versione con manubri: il sollevamento anteriore a doppio braccio e il sollevamento anteriore alternato a un braccio. Ecco come eseguire entrambi gli esercizi.
Sollevamento anteriore con manubri a doppio braccio
Inizia tenendo entrambi i manubri di uguale peso davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il corpo (una presa pronata). Mantenendo la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare i manubri di fronte a voi in modo controllato fino a quando le mani sono in linea con le spalle., Pausa, quindi abbassare lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.
Sollevamento anteriore del manubrio a braccio singolo
Seguire la guida del modulo sopra riportata per la versione a doppio braccio, ma invece di sollevare entrambi i manubri contemporaneamente, sollevarne uno all’altezza delle spalle, abbassarlo e ripetere con l’altro braccio e continuare ad alternarsi.
Errori comuni da evitare
Sollevare sopra le spalle
Andare più in alto non è necessario., Non fornirà alcuna stimolazione extra al delta anteriore, ma aumenterà il rischio di lesioni all’articolazione della spalla sorprendentemente delicata.
Usando un peso pesante
Controlla il tuo ego (per questo esercizio e tutto il resto). La parte anteriore della spalla è un muscolo relativamente piccolo che i pesi leggeri forniscono un’adeguata tensione muscolare e riducono la possibilità di lesioni.
Variazioni di sollevamento anteriore
Sollevamento anteriore del cavo
Ad un’estremità di una stazione di attraversamento del cavo, impostare l’attacco della barra diritta sull’incremento della puleggia più basso., Tenere l’attacco con i palmi rivolti verso il corpo( una presa pronata), la schiena verso la stazione dei cavi, i piedi alla larghezza delle spalle e la puleggia che corre tra le gambe. Sollevare la barra all’altezza delle spalle tenendo le braccia tese, fermandosi nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente di nuovo.
Solleva il volante
Prendi una piastra di peso che puoi sollevare in sicurezza per 15-20 ripetizioni. Afferra la piastra nella stessa posizione dieci-due che usi con un volante., Con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta, sollevati lentamente di fronte a te, con le braccia tese, fino a quando le mani raggiungono l’altezza delle spalle.
Bilanciere anteriore raise
Selezionare un bilanciere di peso appropriato-i bilancieri di peso fisso che si trovano in genere su un supporto sono un’ottima scelta per questa variazione – ma in caso di dubbio, andare più leggero. Con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona le mani alla larghezza delle spalle sulla barra (qualsiasi più ampia può danneggiare l’articolazione della spalla) e porta la barra nella parte anteriore delle cosce., Sollevare lentamente sotto controllo fino a quando il bilanciere raggiunge l’altezza delle spalle. Lentamente abbassare la schiena fino all’inizio.
