Di: Dylan Buckley
Aggiornato il 21 dicembre 2020
Medicamente recensito da: Robin Brock
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“Reframing cognitivo” è una frase che la maggior parte delle persone usa ogni giorno, e spesso può essere confusa in quanto ci sono così tanti modi per visualizzare questo termine. Giustamente chiamato, il reframing cognitivo descrive un processo in cui cambiamo il modo in cui guardiamo le cose. Quando vediamo le cose negativamente o in una cornice negativa, ci sono effetti dannosi che non sperimenteremmo se inquadrassimo le cose in un modo più positivo.
L’obiettivo per le persone in terapia è quello di riformulare determinate situazioni in modo che non siano più influenzate da quello stato mentale negativo. Come?, Parleremo di più su questo processo mentre esaminiamo questo articolo e valutiamo questo tipo di metodo di trattamento.
Cosa significa Reframing cognitivo?
Quando la vita ci presenta una situazione, di solito decidiamo il significato che la situazione ha per noi quasi immediatamente. Quel significato è la “cornice” che gli diamo. Tuttavia, non dobbiamo continuare a vederlo in quella cornice. Invece, possiamo dargli un significato diverso cambiando il modo in cui pensiamo e sentiamo su di esso. La prospettiva è, in gran parte, una scelta.,
Definizione di Reframing cognitivo
Il reframing cognitivo è un processo che attraversiamo per creare un cambiamento cognitivo. Quando ci troviamo di fronte a una situazione, può sembrare triste e impossibile da affrontare. Tuttavia, dopo aver esaminato il nostro pensiero per cercare distorsioni cognitive, possiamo arrivare a una visione più positiva e realistica.
Reframing cognitivo positivo e negativo
Il reframing cognitivo è qualcosa che facciamo naturalmente. Ecco un esempio di reframing cognitivo negativo:
Supponiamo che qualcuno ti dia un tablet nuovo di zecca., Ti dicono che l’hanno comprato per te perché sapevano che ne volevi uno. Il tablet sembra funzionare bene, e ti senti felice e grato di avere un buon amico. Poi, si inizia a pensare a come finanziariamente benestante tuo amico è e come si sta lottando per sbarcare il lunario. Improvvisamente, si cambia il modo in cui si pensa del dono. Invece di un dono generoso e un segno di amicizia, si inizia a pensare al dono come un caso di beneficenza, o vederlo con amarezza perché potevano permettersi di comprarlo mentre non si poteva., Questo ti fa arrabbiare, e si può iniziare a evitare il vostro amico o in possesso di risentimento verso di loro. Hai appena riformulato una buona esperienza in una luce negativa.
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Il reframing cognitivo positivo è il processo inverso:
Dì, ad esempio, che vedi tua moglie in un negozio di abbigliamento maschile. Compri sempre i tuoi vestiti, quindi sei subito sospettoso. Perche ‘ e ‘ qui? Lei ti guarda e poi si affretta via. Ti senti ignorato e mancato di rispetto perché si pensa che lei sta cercando di nascondere qualcosa da voi., Non vuoi pensare male a tua moglie. Quindi, decidi di darle il beneficio del dubbio. Ti chiedi se stai saltando a una conclusione negativa. Poi, ti ricordi che il tuo anniversario sta arrivando più tardi nella settimana, il che significa che probabilmente ti sta comprando un regalo. Ora, inizi a sentirti felice con lei. Lasci il negozio per farle un regalo. Ora, hai riformulato quella che all’inizio sembrava una situazione negativa in una più positiva e realistica.,
Reframing cognitivo Vs Ristrutturazione cognitiva
Il reframing cognitivo è qualcosa che facciamo naturalmente e spesso inconsciamente. La ristrutturazione cognitiva è lo stesso processo, ma è fatto sistematicamente e deliberatamente. Quando uno psicologo ti guida attraverso questo processo, si chiama ristrutturazione cognitiva.
Quali sono le distorsioni cognitive?
Le distorsioni cognitive sono modi di pensare inutili o irrazionali. Se stai facendo naturalmente il reframing cognitivo da solo, potresti o meno renderti conto di dove il tuo pensiero è andato storto., Tuttavia, nella terapia cognitivo-comportamentale, il terapeuta ti aiuta a conoscere le distorsioni cognitive e identificare specifici modelli di distorsione nel tuo pensiero.
L’elenco delle distorsioni cognitive che pratichiamo è incredibilmente lungo. A volte sembra che preferiremmo fare altro che guardare il nostro mondo attraverso una lente nebbiosa. È possibile correggere una di queste distorsioni, tuttavia. Ecco alcune delle distorsioni cognitive più comuni e come un consulente potrebbe aiutare a riformulare loro.
All-Or-Nothing Thinking
All-or-nothing thinking è proprio quello che sembra., Lo facciamo quando pensiamo che qualcuno, qualcosa o qualche situazione possa essere solo tutto buono o tutto cattivo, tutto vero o tutto falso, o in qualsiasi altro ultimatum. Poche cose o persone possono essere realisticamente viste in questo modo. Qualsiasi cosa con qualsiasi complessità è quasi sicuro di avere attributi diversi, con alcuni che ti piaceranno e altri che non ti piaceranno. Un consulente potrebbe chiederti di considerare se c’è qualcosa che noti sulla cosa, sulla persona o sulla situazione che è in parte diverso da quello che hai indicato.,
Pensiero magico
In Scientific American, Piercarlo Valdesolo definisce il pensiero magico in questo modo:
“Il’pensiero magico’ (come è stato chiamato) è definito come la convinzione che un oggetto, un’azione o una circostanza non logicamente correlata a un corso di eventi possa influenzare il suo esito.”
Valdesolo continua a parlare del fatto che calpestare una crepa non ha nulla a che fare con la rottura della schiena di tua madre. L’articolo si concentra su un esperimento che mostra come fare qualcosa che consideriamo fortunato può aiutarci a svolgere meglio.,
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Tuttavia, spesso ci impegniamo nel pensiero magico su soggetti che non hanno nulla a che fare con la nostra performance. Questa distorsione cognitiva può farci commettere errori critici nel nostro comportamento. Considera la persona che pensa che uno specifico outlet della lotteria sia fortunato. In effetti, sono così sicuri che vinceranno se comprano un biglietto in quella posizione che versano centinaia di dollari nell’impresa., Nel frattempo, centinaia di altre persone stanno comprando i loro biglietti della lotteria lì. Realisticamente, alcuni vinceranno, e ancora di più perderanno, non importa dove comprano i loro biglietti.
Questo è un pensiero magico. Un consulente può aiutarti a trovare qualsiasi istanza di questo pensiero magico mentre discuti la tua situazione. Quindi, possono guidarti nel considerare se la fortuna o altre credenze superstiziose possono aiutarti o ferirti. Possono aiutarti a fare un po ‘ di reframing cognitivo in modo da poter guardare la situazione in modo più realistico.,
Over-Generalization
Ecco alcune over-generalizzazioni che potresti aver pensato o detto:
- È successo una volta, quindi succederà di nuovo.
- Quella persona agirà come tutte le altre persone come loro (es: “Tutti gli uomini sono terribili.”)
- Ho fatto saltare quell’intervista, quindi farò saltare la prossima.
- L’ultima volta che sono uscito al freddo, mi sono ammalato. Non posso uscire al freddo, o mi ammalerò di nuovo.
- Quella persona non mi ha chiesto un secondo appuntamento. Nessuno lo fara ‘ mai. Nessuno mi amera ‘ mai.
La lista potrebbe continuare all’infinito., La cosa principale da ricordare sull’overgeneralizzazione è che raramente, se mai, è accurata. Un consulente può aiutarti a vedere dove stai usando questa distorsione cognitiva e utilizzare una qualsiasi varietà di tecniche per aiutarti a formare una prospettiva più accurata.
Ingrandimento/Minimizzazione
Ingrandimento e minimizzazione sono due distorsioni opposte. Quando ingrandiamo le cose, le rendiamo più grandi di quanto non siano realmente. Quando minimizziamo, vediamo le cose come insignificanti quando possono essere importanti., Correggere queste distorsioni può essere difficile da soli perché non si vuole capovolgere loro verso la distorsione opposta, invece. Quello di cui hai bisogno è trovare il vero impatto di qualcosa piuttosto che etichettarlo immediatamente come importante o insignificante.
Ragionamento emotivo
Nel ragionamento emotivo, basi le tue conclusioni sul modo in cui ti senti piuttosto che su prove valide. Ad esempio, pensa a cosa sarebbe come partorire per la prima volta. La maggior parte delle donne si sentirebbe un po ‘ apprensiva. Supponiamo che tu fossi sulla strada per l’ospedale e quasi ottenuto in un relitto., Ora, ti senti ancora più nervoso. Sulla base delle tue emozioni ansiose, inizi a pensare che qualcosa andrà storto con la nascita. Potresti pensare che non avresti paura se non fossi assolutamente convinto che qualcosa di brutto stava per accadere.
Questo è un ragionamento emotivo. Probabilmente è troppo tardi per correggere questa distorsione prima di partorire a causa della natura ad alto stress della situazione, ma il tuo consulente può aiutarti a identificare quell’istanza di pensiero emotivo e imparare come evitarlo in futuro.,
Personalizzare
Personalizzare significa rendere qualcosa che è astratto o meno su di te in qualcosa che è diretto a te. È inoltre possibile personalizzare quando si entra in un argomento. Se sei a corto di prove per sostenere la tua opinione, potresti iniziare ad attaccare la persona che fa la dichiarazione con cui non sei d’accordo. Tuttavia, è possibile beneficiare in modo significativo di mantenere la personalizzazione fuori dall’argomento. Il tuo consulente potrebbe sfidare i pensieri che ti hanno portato a personalizzare in primo luogo, aiutandoti a vedere i veri problemi in gioco.,
Previsioni negative / positive
Le previsioni negative e positive possono impedirci di fare ciò che dobbiamo fare. Se siamo tipicamente pessimisti, possiamo supporre che le cose andranno male per noi la maggior parte del tempo. Se di solito siamo ottimisti, assumiamo il contrario. Tuttavia, nessuno conosce completamente il futuro. Anche ciò che possiamo ragionevolmente aspettarci in futuro potrebbe non risultare come pensavamo. Alcune previsioni negative o positive si basano su fatti., Ma troppo spesso, ci abituiamo a fare lo stesso tipo di previsione, negativa o positiva, non basata sui fatti ma piuttosto sulle nostre ipotesi. Un consulente può aiutare a identificarlo, pensare attraverso, e decidere se è realistico o no.
Catastrofismo
Catastrofismo è un tipo specifico di overgeneralizzazione. Quando succede qualcosa che non ci piace, lo catastrofizziamo se crediamo che sia peggio di quello che è. Possiamo anche fare previsioni negative circa l’impatto che questo fattore insignificante sta per avere sulla nostra vita., Catastrofismo può portare a sentirsi sopraffatti da qualcosa che non importa nel quadro generale. Quando sei catastrofista, puoi diventare molto turbato e persino senza speranza. È fondamentale per ottenere una maniglia sul vero significato, o la sua mancanza, che un evento detiene per voi.
Recall negativo/positivo
In qualche modo, sembra più facile per gli esseri umani ricordare gli eventi passati in una luce positiva che vederli realisticamente. A volte, tuttavia, prendiamo il punto di vista opposto e ricordiamo le cose in una luce negativa, specialmente se la nostra esperienza è diversa nel presente., È utile essere in grado di guardare al passato nel modo più realistico possibile, soprattutto se si utilizzano esperienze passate come base per una decisione attuale. Un terapeuta può aiutarti a esaminare e valutare i pensieri specifici dietro la tua previsione e aiutarti a formare una visione più realistica.
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Perché gli psicologi usano il Reframing cognitivo
Perché gli psicologi passerebbero il tuo, e il loro, tempo a lavorare con un processo che puoi fare da solo?, La verità è che, anche se facciamo il reframing cognitivo in modo abbastanza naturale, non sempre lo facciamo in modi utili. Ristrutturando deliberatamente il nostro pensiero, uno psicologo può mettere questo processo naturale a scopi migliori della maggior parte di noi senza rendersene conto. Ecco alcuni motivi per cui gli psicologi useranno questa strategia nel processo terapeutico.
Incoraggia la positività
La ristrutturazione cognitiva si concentra sulla creazione di risultati positivi. Quando facciamo il reframing cognitivo, spesso abbiamo ordini del giorno diversi., Possiamo usarlo per razionalizzare i nostri sentimenti e comportamenti, rafforzare il nostro ego, iperproteggere noi stessi, o creare una scusa per non cercare di migliorare la nostra situazione. Uno psicologo può usare la ristrutturazione cognitiva per aiutarti a scegliere i pensieri che ti avvantaggeranno di più.
Ti aiuta ad essere più realistico
È bello essere positivi, ma essere troppo ottimisti può portarci a comportamenti rischiosi, rovina finanziaria o altri risultati negativi., Quando uno psicologo ti aiuta a riformulare le tue circostanze in modo più realistico, ottieni una migliore comprensione della vera situazione e di cosa devi considerare quando decidi come affrontarla.
Ti dà una nuova abilità di vita
Uno dei vantaggi più meravigliosi della ristrutturazione cognitiva è che puoi imparare a farlo da solo. Mentre il tuo psicologo ti porta attraverso il processo di riformulazione consapevole dei tuoi pensieri, impari una nuova abilità che può aiutarti ora e per tutto il resto della tua vita.,
Come cambiare la tua percezione
Mentre la terapia può fare molto per aiutarti a imparare come spostare il tuo pensiero, ci sono molti esercizi che puoi provare da solo per lavorare sullo sviluppo e il mantenimento di una mentalità più positiva. Ecco alcuni suggerimenti e idee per iniziare:
- Scopri di più su dove si trovano i tuoi pensieri negativi
I modelli di pensiero negativo cambiano il modo in cui pensiamo a noi stessi e ci lasciano aperti a disturbi dell’umore come ansia e depressione. Poiché sono così potenti, è importante identificare dove si trovano questi pensieri negativi., Per alcuni, pensieri negativi possono essere abbondanti in una zona della loro vita, ma del tutto assente in altri. Altri individui possono sentirsi schiacciante negativo ovunque. Il primo passo per cambiare il tuo pensiero è identificare dove i tuoi pensieri hanno un impatto diretto sulla tua vita.
- Fai uno sforzo per aumentare la consapevolezza e diminuire il volume
La consapevolezza è la chiave per cambiare. Quando si diventa consapevoli di qualcosa, si è in grado di agire per cambiarlo., Ora che sei consapevole che hai a che fare con schemi di pensiero negativi, puoi iniziare a catturarli e fermarli nelle loro tracce prima che possano causare ulteriori danni. Diventa più consapevole di ciò che pensi quando ci pensi. Se vedi qualche pensiero negativo, prova a smettere di pensarci immediatamente.
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- Sostituisci i tuoi pensieri negativi con quelli positivi
Una volta fermato un pensiero, dovrai sostituirlo con qualcosa che possa fermare il ciclo. Dopo tutto, fermare il pensiero può essere utile, ma non può cambiare il problema sottostante. Prendi i pensieri negativi iniziali e trasformali in qualcosa di incoraggiante e credibile. Mentre non si può sentire diverso ora, sarà come questo ciclo comincia a spostarsi.,
- Ottenere L’Aiuto Di Un Professionista
Se vuoi saperne di più sulla struttura cognitiva o sei pronto per iniziare a cambiare il modo di pensare e di sentire, prendere in considerazione parlando con un consulente BetterHelp.com. È possibile scegliere uno dei migliaia di consiglieri che lavorano attraverso BetterHelp e offerta cognitivo-comportamentale di consulenza così come altri tipi di terapia. Mentre esamini e cambi i tuoi pensieri, puoi imparare a trovare un significato positivo in ogni situazione.,
La terapia online, in particolare la terapia cognitivo-comportamentale online (CBT), è stata trovata particolarmente utile per esplorare e trattare condizioni che hanno un impatto diretto sul nostro reframing cognitivo, tra cui depressione, ansia, PTSD, ansia sociale, fobie e molti altri. Lo studio ha rilevato che la terapia online è particolarmente utile per coloro che vivono in aree rurali con accesso limitato all’assistenza sanitaria mentale.
Ancora meglio, ottenere aiuto online significa non dover scendere a compromessi quando si tratta della tua vita., Salta il lungo processo di cercare di trovare un consulente nella tua zona e inserirli nel tuo programma saltando online oggi. Breve questionario di BetterHelp si abbina con terapisti autorizzati che si può immediatamente chattare con per determinare se sono una buona misura. Inoltre, le sessioni, comprese quelle per il reframing cognitivo, possono essere condotte sempre e ovunque ci sia una connessione Internet. Se questo è un problema, le sessioni possono essere facilmente condotte via telefono e SMS, pure!,
Se vuoi avere una sensazione migliore di ciò che puoi aspettarti quando usi BetterHelp, dai un’occhiata ad alcune delle recensioni qui sotto, da persone che cercano di cambiare i loro modelli di pensiero in modi sani e positivi.
Counselor Recensioni
“Ho lavorato con un altro consulente per oltre 6 mesi prima di lavorare con Arielle Ballard. In una sessione di 30 minuti, ho ottenuto più compiuta in termini di strutturazione degli obiettivi, costruzione di meccanismi di coping, e riconoscere i modelli di pensiero, che ho avuto nei 6 mesi di lavoro con l’altro consulente. Sono contento dei miei progressi e sono molto grato ad Arielle.,”
” Sono venuto a Gary attraverso BetterHelp in un momento di crisi della mia vita, sperimentando problemi e problemi che non avevo mai affrontato prima. Ascoltò la mia storia e capì cosa stavo passando. Con il consiglio che mi ha dato, ha fatto luce sulla mia situazione, e ho sentito una nuova prospettiva di vita, come se il peso del mondo fosse stato sollevato dalle mie spalle. Ho visto tutto sotto una nuova luce, da una prospettiva nuova e migliore, e ora sono su un nuovo percorso lontano dai miei problemi. Non ho guardato indietro, e questo è tutto l’aiuto che Gary mi ha fornito., Non potrei raccomandarlo di più se stai attraversando un momento difficile della tua vita, grazie.”
Conclusione
Anche se non possiamo necessariamente cambiare le cose che entrano nella nostra vita, possiamo cambiare il modo in cui guardiamo queste cose e reagire a loro. Con gli strumenti giusti, spostando i vostri modelli di pensiero e comportamenti è possibile. Non devi lasciare che i pensieri negativi ti trattengano today fai il primo passo oggi.
