Chiunque può entrare in una palestra, sollevare un mucchio di pesi per un gruppo di ripetizioni senza alcun piano o modello reale e probabilmente ottenere un certo grado di crescita muscolare per i loro sforzi. Ma le probabilità sono che il loro successo non durerà per sempre, e lungo la strada, finiranno per sprecare un sacco di tempo ed energia.,
Se stai cercando di velocizzare i tuoi guadagni in termini di dimensioni piuttosto che dedicare più tempo del necessario, la ricerca mostra chiaramente che ci sono alcuni modi per allenarsi che sono più efficaci di altri.
Più specificamente, alcuni esercizi sono migliori di altri, alcuni carichi sono più ottimali per costruire dimensioni massime e alcuni stili di allenamento e volumi di allenamento possono metterti sulla strada della crescita muscolare.
Per essere chiari, ogni “regola” apparente qui può essere infranta con successo. Ma prima di farlo, assicurati di aver messo il tuo tempo per costruire le tue fondamenta., Ecco come manipolare correttamente le variabili di allenamento per progettare il programma di crescita muscolare più efficace!
Intensità: Moderata
L’intensità dell’allenamento è probabilmente la variabile di esercizio più importante per stimolare la crescita muscolare. Comunemente espressa come percentuale del massimo di ripetizione singola o 1RM, l’intensità equivale al numero di ripetizioni che è possibile eseguire con un dato peso. Più pesante è il peso, meno ripetizioni puoi fare.,
Intervalli di rep moderati di 6-12 per set hanno dimostrato di ottimizzare la risposta ipertrofica, con carichi inferiori al 65% di 1RM non considerati sufficienti per ottimizzare la crescita muscolare. Studi di routine di esercizi in stile bodybuilding eseguiti con più set di 6-12 hanno dimostrato aumenti post-esercizio nei metaboliti, come gli ioni lattato e idrogeno, che hanno un impatto significativo sui processi anabolici.,
“Il danno muscolare è anche legato al dolore muscolare”, afferma il ricercatore e autore Rob Wildman, PhD, RD, FISSN, che è alla facoltà del Dipartimento di Nutrizione umana presso la Kansas State University. “E mentre alcuni danni possono aiutare a massimizzare i guadagni, l’obiettivo non dovrebbe essere quello di causare danni eccessivi al muscolo. Ciò può portare a un recupero più lento e interrompere la qualità e il volume dell’allenamento nel tempo.,”
Sia il testosterone che l’ormone della crescita sono elevati in misura maggiore nei programmi di allenamento che impiegano set di 6-12 rep rispetto ai set ad alta intensità che utilizzano intervalli di rep inferiori. Inoltre, l’aumento del tempo sotto tensione associato a intervalli di rep moderati è ideale per causare affaticamento attraverso l’intero spettro delle fibre muscolari, massimizzando gli aumenti delle dimensioni muscolari.
C’è un tempo e un luogo per un allenamento focalizzato sulla forza di rep inferiore? Certamente. Ma se la dimensione del muscolo è il tuo obiettivo, ripetizioni moderate la maggior parte del tempo ti porterà lì in modo più prevedibile.,
Volume: Alto
Più alto volume, più set protocolli hanno costantemente dimostrato di essere superiore su singoli set quando si tratta di ipertrofia muscolare. I programmi ad alto volume che generano una quantità significativa di attività glicolitica (si pensi ai programmi in stile bodybuilding) elevano i livelli di testosterone e ormone della crescita in misura maggiore rispetto alle routine a basso volume.
Per questo motivo, una routine divisa, in cui si eseguono più esercizi per uno specifico gruppo muscolare, può essere più vantaggiosa per una risposta ipertrofica rispetto alle routine di tutto il corpo., Le routine split consentono di concentrarsi su uno o due gruppi muscolari per allenamento, mantenendo il volume settimanale totale, ma con meno set di lavoro per sessione rispetto a un allenamento per tutto il corpo. Poiché colpirai ogni gruppo muscolare solo una o due volte alla settimana, avrai anche un periodo di recupero maggiore.
La spaziatura dell’allenamento della parte del corpo può consentire l’uso di carichi di allenamento più pesanti in ogni allenamento, che genera una maggiore tensione muscolare (un marker per l’ipertrofia), aumentando potenzialmente la risposta ormonale anabolica acuta.,
Selezione esercizio: Favorire Multijoint
Quando si tratta di dimensione muscolare, esercizi multijoint sono la chiave. Questi sono movimenti che richiedono più di un giunto per lavorare contemporaneamente per spostare un carico. Ad esempio, uno squat è un movimento multigiunto, perché richiede un’azione sui fianchi, sulle ginocchia e altrove. Un’estensione della gamba, d’altra parte, è un movimento a giunto singolo, perché funziona solo all’articolazione del ginocchio.
Tali movimenti reclutano una grande quantità di massa muscolare, che ha un enorme impatto sulla risposta ormonale., Livelli più elevati di ormone della crescita e testosterone sono stati riportati in seguito a movimenti multigiunti rispetto a quelli a giunto singolo.
Ciò non significa che non sia possibile includere movimenti a giunto singolo nel programma. Questi cosiddetti esercizi di isolamento sono ottimi per colpire i muscoli sottosviluppati e migliorare la simmetria muscolare. Inoltre, il targeting dei singoli muscoli può suscitare diversi modelli di attivazione neuromuscolare-e così facendo può aumentare lo sviluppo muscolare generale.,
Così sicuro, risparmiare un po ‘ di tempo nel vostro allenamento per push-down, estensioni delle gambe, o bicipiti riccioli, ma se la crescita muscolare è l’obiettivo, non li rendono il corso principale.
Intervallo di Riposo: Moderato
gli intervalli di Riposo tra i set possono essere classificati in tre categorie:
- Breve: meno di 30 secondi
- Moderato: 60-90 secondi
- A: Tre minuti o più
Brevi periodi di recupero non lasciare il tempo sufficiente per ritrovare la forza muscolare, e lunghi intervalli di riposo compromesso stress metabolico, un altro segno di ipertrofia., Invece, il riposo moderato è il migliore per massimizzare la risposta ipertrofica.
Rispetto ai periodi di riposo brevi e lunghi, gli intervalli di riposo moderati sono associati a un maggiore accumulo metabolico, portando a un grande picco di ormoni anabolizzanti dopo l’esercizio.
Durata dell’allenamento: Al fallimento
Il fallimento muscolare è definito come il punto durante un set in cui un muscolo non può più produrre la forza necessaria per sollevare il peso per un altro rappresentante con una buona forma., L’allenamento al fallimento (o quasi fallimento) non solo attiva un numero maggiore di fibre muscolari, ma migliora anche lo stress muscolare indotto dall’esercizio (il terzo marker per l’ipertrofia), elevando la risposta ipertrofica.
Sto dicendo che devi andare al fallimento tutto il tempo ad ogni mossa? Decisamente no. Ma se la crescita muscolare è l’obiettivo, si dovrebbe almeno sollevare al fallimento su alcuni ascensori qualche volta. Un programma ben progettato ti dirà quando e quanto spesso.
