Crunch (Italiano)

Passo 1

Posizione di partenza: sdraiarsi in posizione supina (sulla schiena) su un tappetino con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e i talloni 12 – 18″ dal coccige.

Passo 2

Metti le mani dietro la testa, stringendo le scapole (scapole) e tirando indietro i gomiti senza inarcare la schiena. Questa posizione del gomito deve essere mantenuta durante l’esercizio. Allinea la testa con la colonna vertebrale, ma lascia che si muova in leggera flessione (spostando il mento verso il petto) durante la fase ascendente dell’esercizio.,

Fase 3

Fase ascendente: Espirare, contrarre i muscoli addominali e core e flettere leggermente il mento verso il petto mentre lentamente arricciare il busto verso le cosce. Il movimento dovrebbe concentrarsi sul tirare la gabbia toracica verso il bacino (il collo rimane rilassato mentre il mento è nascosto verso il collo). I piedi, il coccige e la parte bassa della schiena devono rimanere in contatto con il tappetino in ogni momento. Continua a arricciare fino a quando la parte superiore della schiena non viene sollevata dal tappeto. Mantieni brevemente questa posizione.,

Passo 4

Fase verso il basso: Inspirare delicatamente e lentamente stappare (abbassare) il busto verso il tappetino in modo controllato mantenendo i piedi, il coccige e la parte bassa della schiena a contatto con il tappetino.