Navigare nel labirinto della nutrizione consigli su quando e cosa mangiare per un allenamento cardio—se stai facendo un allenamento cardio tapis roulant per costruire la resistenza o un allenamento ellittico per perdere peso—può far girare la testa.
Quando si tratta di mangiare prima di cardio, per ogni persona che giura esercitando a stomaco vuoto, c’è un altro che dice di mangiare sempre un piccolo spuntino prima.
Gli esperti possono cantare le lodi dei frullati proteici mentre un blogger potrebbe optare per il cibo” reale”.,
Abbiamo consultato la dietista registrata Sara Monk per aiutarti a decifrare ciò che è vero, ciò che è falso e ciò che è meglio per te quando si tratta di rifornirsi di cardio fitness.
FALSE: carboidrati, carboidrati, carboidrati prima dell’esercizio.
Mangia sempre un equilibrio di carboidrati alimentari reali, proteine e grassi sani prima di un allenamento cardio. Se hai sentito dai tuoi guru del fitness preferiti che tutto ciò di cui hai bisogno prima dei tuoi allenamenti sono carboidrati—un pezzo di frutta, farina d’avena o una barra di muesli—è ora di buttare quell’idea fuori dalla finestra.
Studi basati su Evidenced indicano che queste informazioni sono obsolete., In realtà, si è scientificamente dimostrato sbagliato. Invece, assicurarsi che ciò che si mangia è un equilibrio di buoni carboidrati, proteine e grassi sani.
Le proteine e i grassi sani sono cruciali perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati. Anche i migliori carboidrati si trasformano direttamente in zucchero nel tuo corpo.
Evitare di mangiare solo carboidrati significa che non avrai un incidente di zucchero che ti lascerà esausto 15 minuti nel tuo allenamento. Avrai bisogno di quell’energia per tutto il cuore che pompa gli allenamenti Aaptiv nell’app.
FALSO: allenarsi a stomaco vuoto brucia più calorie.,
In primo luogo, devi capire cosa sta accadendo nel tuo corpo quando fai un allenamento cardio a stomaco vuoto (noto come cardio a digiuno).
I carboidrati si trasformano in glucosio, più comunemente noto come zucchero, nel sangue. Il glicogeno, che è una forma immagazzinata di glucosio, “si esaurisce” quando dormi.
Quando ti svegli, salta la colazione e vai in palestra, il tuo corpo è a basso contenuto di carboidrati, quindi brucia i grassi per l’energia.
Un vantaggio del cardio a digiuno è che si brucia più grasso corporeo durante un allenamento., Il tuo corpo si abitua ad essere in una modalità di bruciare i grassi, soprattutto se si limita l’assunzione di carboidrati per tutto il resto della giornata.
Se non hai carboidrati nel tuo corpo, non ha altra scelta che bruciare i grassi per l’energia. Quindi, se stai sperando per la perdita di grasso, può essere utile per incorporare un paio di sessioni di cardio a digiuno nella vostra routine.
Se non si tenta di compensare le calorie che non hai mangiato a colazione più tardi nel corso della giornata e può ottenere con successo attraverso il vostro allenamento—allora questa opzione può essere per voi!,
Assicurati di controllare prima con il tuo medico, perché alcune condizioni di salute (come il diabete) non sono una buona misura per questo tipo di approccio. Inizia con un leggero allenamento cardio Aaptiv prima di andare tutti fuori. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e fare ciò che funziona per te.
FALSO: Devi mangiare due ore prima o dopo un allenamento.
Mira ad adattarsi al tuo pasto di allenamento pre-cardio circa 30-60 minuti prima di allenarti. Il tempismo è importante quanto la scelta del cibo per mantenerti eccitato durante l’allenamento.,
Dovresti mangiare 30-60 minuti prima dell’allenamento per consentire al cibo di digerire e attendere circa 30-45 minuti per continuare l’onda brucia-grassi dopo. Si noti che aspettare troppo a lungo per mangiare dopo può rallentare il metabolismo e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Quando si tratta di mangiare dopo cardio, una grande scelta di allenamento post-cardio è una proteina con un carb vegetariano, come un’insalata di spinaci con pollo alla griglia o un pezzo di salmone con verdure miste.,
Se stai sollevando pesi, è importante mangiare poco dopo per ricostituire i livelli di glicogeno, aumentare i livelli di zucchero nel sangue e portare aminoacidi e altri nutrienti per aiutare a riparare le fibre muscolari che hai appena rotto. (Suggerimento: salva i tuoi frullati proteici per questi giorni.)
FALSO: se il cibo è sano, allora dovresti mangiare quanto vuoi.
Le dimensioni delle porzioni contano di più quando si tratta di aumentare l’energia per un allenamento. Al fine di prevenire la perdita di energia durante gli allenamenti, è necessario consumare alimenti energivori e densi di nutrienti.,
Non farsi prendere nel rapporto di proteine, grassi e carboidrati. Invece, capire le dimensioni delle porzioni.
Le dimensioni delle porzioni proteiche dovrebbero essere 3-5 once. Sarebbe 2-3 uova e ½ tazza di formaggio.
Le dimensioni delle porzioni di grasso dovrebbero essere almeno 10 g per porzione; ad esempio, come 1 cucchiaio di burro o olio, 2 cucchiai di burro di noci, 16 noci e 2 cucchiai di semi. I carboidrati hanno due forme: non amidacei e amidacei.,
Per verdure non amidacee, come spinaci, pomodori, cavoli, funghi e cipolle, dovresti avere 1-3 tazze per porzione (di più se vuoi, sono piene di sostanze nutritive e a basso contenuto di calorie). Per carboidrati amidacei, come patate, avena, quinoa, ceci e la maggior parte della frutta, attenersi a ½ tazza per porzione.
FALSE: conta tutte le calorie.
Concentrarsi su whole foods. Non fatevi troppo pignoli con il conteggio delle calorie e prestando attenzione ai rapporti macronutrienti. Assicurati di mangiare da fonti di cibo intere e di alta qualità per mantenere stabile lo zucchero nel sangue e bruciare i grassi durante un allenamento.,
Tweaking raccomandazioni a proprio piacimento, e a vostro vantaggio, è incoraggiato. Trovare ciò che funziona meglio per voi.
Ancora chiedendo “cosa dovrei mangiare?”Ecco alcuni esempi di snack pre-allenamento o pre-cardio che non solo ti terranno eccitato durante l’allenamento, ma ti aiuteranno nel recupero muscolare e nella crescita muscolare magra:
- Avocado affettato su pane tostato con ricotta + pomodori (o qualsiasi altra verdura).
- Arrostire le noci o le mandorle in forno o su una padella in olio di cocco per uno spuntino sano e ricco di proteine. Aggiungi spezie per sapori extra, come cannella o curry!,
- Unire 1 tazza di kefir o yogurt greco pieno di grassi, ½ avocado, una manciata di cavolo, ½ -1 cucchiaio di sciroppo d’acero a piacere e alcuni cubetti di ghiaccio. Questo frullato verde cremoso è caricato con grassi sani, proteine, fibre e vitamine.
- Aggiungi burro di mandorle (o burro di arachidi di buona qualità) a una torta di riso integrale o due. Finiscilo con le banane affettate e la cannella. Super portatile, questo snack è semplice e aumenta l’energia.
- Schiacciare una banana in una ciotola. Aggiungere due uova, sbattere insieme. Cuocere in olio di cocco o burro alimentato con erba. Top il prodotto finito con una manciata di noci., Qui hai frittelle di banana-uno spuntino veloce delizioso ed equilibrato.
- 1 uovo sodo, ½ un avocado e una manciata di bacche.
- Mangia una barra di muesli a base di cibi reali. Questo è davvero l’unico bar “muesli” che approvo. Ha un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati.
Ora che abbiamo abbattuto questi miti popolari, mangia per il tuo miglior allenamento cardio con Aaptiv ancora!
