Sono cresciuto con un amore per il bodybuilding, soprattutto perché ho trascorso gran parte della mia infanzia in una sporca, puzzolente, dungeon-ish palestra hardcore in Virginia. Mia madre, Faith Bevan, si è allenata lì quando era un bodybuilder competitivo nei primi anni 1980. Guardavo mentre sollevava i giocatori di Washington Redskins, i lottatori WWF come the Ultimate Warrior e molti bodybuilder professionisti. Dicevo agli altri bambini della mia scuola elementare: “Mia madre potrebbe picchiare tuo padre.,”
Con quel tipo di storia, è stato naturale che ho fatto lavorare con culturisti e atleti fisici un punto di enfasi quando sono diventato un allenatore. Ho anche sviluppato un occhio per ciò che ha reso l’allenamento dell’ipertrofia unico e diverso, ad esempio, dal powerlifting, o dalla formazione di giocatori di calcio e altri atleti.
Sfortunatamente, ho visto innumerevoli bodybuilder negli anni successivi che non sembrano capire dove inizia il loro stile di allenamento e altri stili finiscono.,
Ho già esaminato alcuni degli errori più comuni che vedo fare i bodybuilder, ma ora voglio parlare di qualcosa di più specifico: confondere l’allenamento per le dimensioni e l’allenamento per la forza. Ora, ovviamente i due non si escludono a vicenda. Se ti alleni per le dimensioni, diventerai più forte.
Detto questo, non sto scrivendo questo articolo per gli atleti che cercano di migliorare il loro ” go.”I suggerimenti qui hanno lo scopo di aiutare i sollevatori esperti a migliorare il loro “spettacolo”, sia sul palco che in spiaggia.
Ora che siamo sulla stessa pagina, facciamo sul serio sulla costruzione muscolare.,
Il continuum di forza-dimensione
In termini semplici, la forza riguarda l’aumento della produzione di forza. Dimensioni, d’altra parte, è di ottenere una pompa e la creazione di danni microscopici al muscolo, che poi fa sì che per riparare e crescere più grande. Questa è ipertrofia in poche parole.
La regola generale quando si allena per la forza è che le ripetizioni dovrebbero essere basse e il carico di resistenza dovrebbe essere alto. Inoltre, il vero lavoro di forza a bassa rep è principalmente neuromuscolare., Se pensi al tuo corpo come a un computer, l’allenamento della forza riguarda più l’aggiornamento del tuo software, che è il tuo sistema nervoso centrale (CNS), che l’hardware—i tuoi muscoli. L’allenamento per la forza consiste nell’insegnare al tuo SNC come portare più muscoli nel gioco; o per aumentare il reclutamento delle unità motorie.
A differenza dell’allenamento per la forza, l’obiettivo dell’allenamento per le dimensioni è più fisiologico di quanto non sia neurologico. Si tratta di aggiornare l’hardware del tuo corpo, come ossa, tessuti connettivi e muscoli. Costruisci letteralmente il tuo corpo, costringendo i tessuti a svilupparsi e diventare più forti.,
Lo schema di Rep a tutto tondo
Dopo quello che ho appena detto, questo può essere una sorpresa, ma credo che ci sia un posto per un po ‘ di lavoro a bassa potenza rep in un programma di bodybuilding a tutto tondo.
Gli atleti fisici, come qualsiasi altro tipo di atleta, possono beneficiare di un aumento del reclutamento delle unità motorie, quindi ho inserito un lavoro a basso/alto carico nei programmi dei miei atleti fisici, nell’ordine di 5-6 serie di 4-6 ripetizioni., Detto questo, spendiamo la quantità predominante del nostro tempo di allenamento nell’intervallo di 3-5 serie di 8-15 ripetizioni, che ha ripetutamente dimostrato di essere più diretto a stimolare l’ipertrofia strutturale.
Come ho detto prima, non è che tu stia perdendo completamente lo sviluppo della forza allenandoti per l’ipertrofia. Tutti i tipi di allenamento possono avere benefici neurologici. Ma il tuo obiettivo con il nostro programma di bodybuilding è quello di creare il massimo cambiamento strutturale, non il cambiamento neurologico. Quindi, se questo è il tuo obiettivo, non lasciare la massa sul tavolo!,
Questioni pesanti
In un dato momento in qualsiasi palestra big-box, vedrete almeno un ragazzo facendo bicipiti riccioli dove deve gettare la sua parte bassa della schiena in esso ogni volta che porta il peso. Non lontano, c’è il tizio che fa gli squat così pesanti che non può avvicinarsi al parallelo. Se non vedi quel tizio nella tua palestra, potrebbe essere perché sei tu.
È facile commettere questo errore. Dopo tutto, sei in palestra per sollevare pesi, giusto? Beh, piu ‘ o meno. Bodybuilding non è di diventare un ” sollevatore di pesi.”Si tratta di utilizzare i pesi come strumento per aumentare le dimensioni dei muscoli., Gettando tanto peso sulla barra, se per aumentare il vostro ego e impressionare le persone intorno a voi, utilizza lo strumento sbagliato per il lavoro.
Quando vai troppo pesante, ecco cosa succede:
- Riduci il tempo sotto tensione, perché sei costretto a usare lo slancio per imbrogliare.
- Non sei in grado di abbassare il peso in modo lento e controllato, riducendo ulteriormente il tempo sotto tensione.
- Non riesci a concentrarti sui muscoli che vengono lavorati perché devi lottare solo per aumentare il peso.,
- Si utilizzano più muscoli, che riduce la pompa accumulata nei muscoli che si intende indirizzare.
Permettimi di scoppiare la tua bolla: a nessun altro nella tua palestra importa quanto sollevi! E se lo fanno, allora stanno solo facendo gli stessi errori che sei tu, quindi non dovresti preoccuparti di quello che pensano. Se non sei in grado di gestire il peso che sollevi per gruppi di almeno sei ripetizioni controllate, ti stai allenando più da vicino per aumentare la forza—e questo è se mantieni una buona forma. Altrimenti, è solo un brutto sollevamento, che non ti renderà più forte e potrebbe finire per ferirti.,
Mantienilo rigoroso!
Come ogni sport, il bodybuilding è più efficace se guidato da principi dominanti. Se stai cercando la versione a tre parole, eccola qui: time under tension.
Se vuoi migliorare la dimensione muscolare, massimizza il tuo tempo sotto tensione su ogni rappresentante:
- Usando la forma rigorosa.
- Utilizzando movimenti eccentrici controllati (abbassamento) di almeno tre secondi.
- Concentrarsi mentalmente sui muscoli in lavorazione e spremere quei muscoli al culmine della contrazione.,
- Evitando di bloccare completamente fuori, in modo che i muscoli sono sotto tensione per tutto il movimento.
Questo significa che tutti gli imbrogli sono off limits? Non necessariamente. Ci sono modi per imbrogliare in modo efficace mentre si utilizza ancora questo sistema. Ma se non hai i fondamentali prima pat, allora imbrogli solo te stesso.
