Real talk: Ci vuole più di un paio o’ scricchiolii per scolpire uno stomaco solido come una roccia. Ma puoi dare alla tua pancia una definizione sexy senza lasciare il tuo lavoro quotidiano. Tutto quello che serve è cinque minuti al giorno e questo piano di fitness efficiente.,
In questo piano, potrai eseguire un allenamento di cinque minuti cinque giorni alla settimana per quattro settimane, prendendo due giorni di riposo a settimana quando vuoi. Alla fine di ogni settimana, progredirai in un allenamento più difficile, che verrà aggiunto sotto ogni lunedì di maggio. (Perdere il calcio d’inizio del 2 maggio? Niente sudore, puoi iniziare in qualsiasi momento.)
Ogni allenamento è composto da cinque esercizi progettati da New York City-based fitness trainer Chelsea Dornan., Per ogni mossa, fai il maggior numero di ripetizioni possibile in 60 secondi. Quindi passare al prossimo esercizio. Ecco fatto!
Utilizzare il calendario di cui sopra per rimanere in pista. Quindi il tuo post di prima e dopo foto utilizzando l’hashtag #CosmoAbsChallenge e tag @Cosmopolita, con la possibilità di essere ritwittato, regrammed, o presenti sul Cosmopolitan.com.
SETTIMANA
Chelsea indossa un Rosso Crop Top, ALALA, $75; Colture Stretto, ALALA, $105 e Nero Sneakers, APL, $140.,
Le mosse
1. Avambraccio Plancia con ginocchio Dip
Come fare: Entrare in una posizione avambraccio plancia con le spalle accatastati sopra i gomiti, le orecchie lontano dalle spalle, e le palme premute insieme. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta tra la testa e i talloni., Mantenendo i fianchi quadrati a terra, piega il ginocchio sinistro per toccare delicatamente il terreno. Tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere sul ginocchio opposto. Continua ad alternare le ginocchia senza lasciare che i fianchi pike o sag.
2. Scricchiolii di base
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e apri i gomiti ai lati., Mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento, espirare mentre si impegna il nucleo per sollevare la testa e le spalle da terra. Sul inalare, rilasciare con controllo per completare un rep.
3. Tocca il tallone
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. Estendi le braccia lungo i fianchi a pochi centimetri dal pavimento con i palmi rivolti verso l’interno e impegna il nucleo per sollevare la testa e le spalle dal pavimento., Mantenendo le spalle equidistanti dal pavimento, raggiungere la mano sinistra verso il tallone sinistro. Ripeti sul lato opposto per completare un rappresentante, quindi continua a alternare i lati.
4. Reverse Crunch Con le gambe piegate
Come fare: Sdraiati sulla schiena e incunea una mano sotto ogni anca, i palmi delle mani premono sul pavimento. Da questa posizione, piegare le ginocchia di circa 90 gradi e premerle insieme mentre si impegna il nucleo per sollevare entrambi i piedi dal pavimento., Quando le ginocchia sono sopra i fianchi, espirare e sollevare i fianchi a pochi centimetri da terra. Con il controllo, rilasciare le gambe e abbassare i piedi indietro verso il pavimento senza toccare per completare un rep.
5. Ginocchia alte
Come fare: stare con i gomiti piegati di 90 gradi e gli avambracci estesi in avanti, i palmi rivolti verso il basso. Alza il ginocchio sinistro per incontrare la mano sinistra, quindi salta sul piede sinistro mentre alzi il ginocchio destro per incontrare la mano destra. Continua ad alternarsi in rapida successione.,
SETTIMANA DUE
Le mosse
1., Tavole dell’avambraccio con alzate alternate delle gambe
Come fare: Entra in una posizione dell’avambraccio con i gomiti sotto le spalle e il tuo corpo in linea retta dalla cima della testa ai talloni. Mantenendo i fianchi quadrati a terra, sollevare un tallone alla volta. Continua ad alternare per 60 secondi.
2., Crunch cross-Body con tocchi di punta
Come fare: Sdraiati sulla schiena con le gambe che si estendono verso l’alto, le caviglie accatastate sopra i fianchi. Portare entrambe le mani dietro la testa con i gomiti ai lati e coinvolgere il nucleo per sollevare la testa e le spalle da terra. Da questa posizione, ruotare dalla vita a destra come raggiungere la mano sinistra verso le dita dei piedi destra. Rilasciare in posizione di partenza e ripetere sul lato opposto. Continuare a lato alternato per 60 secondi.
3., Colpi di scena russi
Come fare: sedersi a terra con le gambe unite, le ginocchia piegate e i piedi sollevati. Portare i palmi delle mani insieme a livello del torace. Mantenendo la parte inferiore del corpo il più stabile possibile, ruotare dalla vita per girare la parte superiore del corpo fino a sinistra. Ripetere sul lato opposto e continuare ad alternare per 60 secondi.
4., Forbice Gambe
Come fare: Sdraiatevi sulla schiena con i palmi delle mani sotto i fianchi e coinvolgere il vostro core per sollevare le gambe a 45 gradi fuori terra (più basso è più difficile), mantenendoli il più diritta possibile. Incrocia la gamba sinistra sulla gamba destra, quindi incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra. Continua ad alternare in rapida successione per 60 secondi senza far cadere le gambe.
5., Alpinisti
Come fare: entrare in posizione di plank con i palmi delle mani sotto le spalle, e il corpo in una linea retta tra la parte superiore della testa, e i talloni. Guidare il ginocchio destro verso il petto, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto, quindi continuare ad alternare i lati in rapida successione per 60 secondi.,
SETTIMANA 3
Le mosse
1. Plank Hip Dips
Come fare: Inizia in posizione plank con gli avambracci sul pavimento., Disegna gli addominali verso la colonna vertebrale, tieni i gomiti sotto le spalle e i palmi premuti insieme e il tuo corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni. Girare dalla vita per inclinare l’anca sinistra verso terra, quindi tornare al centro e ripetere sul lato opposto. Continua a alternare i lati.
2. Crunch e tenere premuto con gli impulsi del braccio
Come fare: Sdraiati a faccia in su sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso., Mantenendo le gambe dritte e la parte bassa della schiena premute contro il pavimento, impegnare il nucleo e sollevare i piedi di circa 45 gradi dal pavimento. Solleva la testa, il collo e le spalle da terra mentre alzi le braccia finché non sono parallele al pavimento. Da questa posizione, pulisci le braccia su e giù.
3. Tocca il tallone in piedi
Come farlo: stare con i piedi a circa i fianchi, con le dita dei piedi rivolte in avanti, e piegare le ginocchia di circa 45 gradi, seduti sui talloni., Da questa posizione, impegna il tuo core mentre raggiungi la mano sinistra per toccare il tallone sinistro, quindi torna al centro. Ripeti sul lato opposto e continua ad alternare i lati.
4. Reverse Crunch Con gambe dritte
Come fare: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i piedi uniti. Porta le braccia lungo i fianchi o sotto i fianchi per il supporto e premi i palmi delle mani sul pavimento., Mantenendo le gambe il più dritte possibile, impegna il tuo core mentre sollevi i piedi verso l’alto sopra i fianchi. Quindi, sollevare i fianchi da terra per allungare le dita dei piedi verso il soffitto. Con il controllo, abbassare lentamente i fianchi sul pavimento, quindi abbassare le gambe con il controllo il più in basso possibile senza inarcare la parte bassa della schiena o toccare i piedi a terra. Questo è un rappresentante.
5., Alpinisti Cross-Body
Come fare: Mettiti in una posizione di mani con le spalle impilate sopra i polsi e il tuo corpo in linea retta tra la testa e i talloni. Coinvolgi il tuo core mentre pieghi il ginocchio sinistro e lo porti verso l’esterno del gomito destro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto, questa volta piegando il ginocchio destro e portandolo all’esterno del gomito sinistro. E ‘ un rappresentante., Continuare ad alternare i lati, aumentando la velocità per una sfida in più.
SETTIMANA 4
Le mosse
1., Commandos
Come fare: Prendi in mano la posizione della plancia con le spalle impilate sui polsi e il tuo corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni. Mantenendo i fianchi quadrati a terra e il nucleo impegnato, più in basso verso l’avambraccio destro, poi a sinistra. Quindi, tornare a una tavola mani che conduce con la mano sinistra. Alternate mano di piombo come si continua.
2., Jackknives
Come fare: Sdraiati a faccia in su su un tappetino con le braccia tese e le gambe distese. Coinvolgi il tuo core mentre alzi contemporaneamente le gambe di 45 gradi dal pavimento e sollevi la parte superiore del corpo, portando le braccia in avanti e parallele al terreno per lo slancio. Rilasciare alla posizione di partenza con controllo e continuare.
3., Alternando le estensioni laterali della plancia
Come fare: Inizia in una posizione dell’avambraccio con le spalle impilate sui gomiti e il tuo corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni. Sposta il tuo peso nell’avambraccio sinistro mentre impili l’anca destra sulla sinistra e rotola all’esterno del piede sinistro, impilando il piede destro sopra di esso. Estendere il braccio superiore e la gamba verso il cielo. Quindi riportare entrambi gli arti verso il basso e tornare alla posizione della plancia dell’avambraccio., Ripeti sul lato opposto e continua ad alternare i lati.
4. Reverse Crunch to Hip Raise
Come fare: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i piedi uniti. Porta le braccia lungo i fianchi e premi i palmi delle mani sul pavimento. Mantenendo le gambe il più dritte possibile, impegna il tuo core mentre sollevi i piedi verso l’alto sopra i fianchi. Quindi, sollevare i fianchi da terra per allungare le dita dei piedi verso il soffitto., Con il controllo, abbassare una vertebra alla volta fino a quando i fianchi non tornano sul pavimento. Mantenere il vostro nucleo stretto come si abbassa le gambe torna alla posizione di partenza per completare un rep.
5. Frogger a gamba singola
Come fare: Inizia in posizione di mani con i polsi impilati sotto le spalle e il corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni. Metti il piede sinistro all’esterno del palmo sinistro., In un movimento dinamico, salta il piede sinistro in posizione di plancia e il piede destro all’esterno del palmo destro. Quindi invertire i piedi e continuare ad alternarsi in rapida successione.
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