Avere una routine di allenamento macchina strutturata non è solo per chi è nuovo alla scena palestra. A seguito di un piano predeterminato rende più probabile che si dispone di una routine a tutto tondo (senza muscoli trascurati qui), e che si ottiene il massimo beneficio dal vostro tempo palestra.
Questa routine di allenamento in palestra ha lo scopo di aiutarti a ridurre qualsiasi tempo trascorso in giro, cercando di capire quale macchina fare dopo. È anche una routine molto equilibrata perché colpisce tutti i gruppi muscolari antagonisti.,
Peso Macchina a Circuito in Palestra
la parte Superiore del Corpo
Petto Premere
Seduto Riga
Overhead Press
Lat Pull Down
Bicipiti
l’Estensione dei Tricipiti
Abbassare il Corpo
l’Estensione della Gamba
Leg Curl
all’Interno Coscia (Adduzione Macchina)
al di Fuori della Coscia (Abduction Macchina)
Leg Press
Vitello Sollevare
Rompere il corpo superiore e inferiore circuiti in due diversi allenamenti in due giorni diversi. Funziona davvero bene per allenare la parte superiore del corpo mentre la parte inferiore del corpo è ancora dolorante, e viceversa.,
Esempio di Programma di Allenamento:
lunedì: parte Inferiore del Corpo del Circuito
martedì: la parte Superiore del Corpo del Circuito
mercoledì: Riposo o Cardio & Esercizi di base
giovedì: parte Inferiore del Corpo
venerdì: parte Superiore del Corpo
sabato: Cardio Opzionale
domenica: Riposo
Ripetizioni, le serie, & come fare una macchina di peso circuito
Il numero esatto di ripetizioni e serie che si fa di ogni esercizio dipende se si sta cercando di costruire la massa e la forza di guadagno, o tonificare il tuo corpo.,
Numero di ripetizioni& set per tonificare
Se tonificare è quello che stai cercando, fai 3-4 set tra 12 e 18 ripetizioni (puoi anche andare più in alto se vuoi). Qualunque sia il numero di ripetizioni che completi, scegli un peso che ti renda difficile completare le ultime 2-3 ripetizioni. La forma corretta nell’esecuzione di qualsiasi esercizio dovrebbe essere una priorità.
Numero di ripetizioni& imposta per forza
Per forza, completa tre serie di 6-10 ripetizioni. Come è vero con la tonificazione, le ultime ripetizioni quando si allena per questo obiettivo dovrebbero sentirsi molto impegnative., Se stai perseguendo la massa o una maggiore forza, dai la precedenza alla forma perfetta; non sacrificare mai la precisione per un peso di sollevamento più elevato.
Cardio e il vostro peso macchina allenamenti
Si dovrebbe idealmente iniziare ogni singolo allenamento con un po ‘ di cardio al fine di riscaldare i muscoli. 10-15 minuti sono sufficienti per preparare i muscoli per un’attività fisica più impegnativa (come gli allenamenti di circuit training sopra).
Nei giorni in cui fai solo allenamenti cardio, mira a tra 30 e 60 minuti di almeno un livello di sforzo percepito 5/10., Assicurati sempre di allungare i muscoli quando finisci gli allenamenti, specialmente quando fai una routine di allenamento della forza; i danni causati dallo strappo delle fibre muscolari possono indurli a legarsi e stringere.
Non avventurarsi al di fuori del vostro peso macchina allenamento in palestra
Peso macchine sono più ideali per i principianti, in particolare coloro che non hanno avuto l’opportunità di trascorrere uno su una volta con un personal trainer., Tuttavia, è importante rendersi conto che anche se le macchine inizialmente fanno un ottimo lavoro per aiutarti a navigare in palestra, sono limitate nel numero di calorie che possono bruciare e nella loro gamma di movimenti in relazione ai movimenti naturali del tuo corpo.
L’allenamento della forza funzionale con esercizi a peso corporeo o manubri ti dà la gamma più naturale di movimento e sviluppa la tua forza, coordinazione e controllo dei muscoli in modo più completo.
Se avete il tempo e le risorse, vale la pena di investire in un paio di sessioni con un personal trainer di qualità quando si è nuovi a lavorare fuori., Se non vuoi assumere un personal trainer, controlla la nostra libreria di video di allenamento gratuiti a figura intera qui, dove ti guidiamo passo dopo passo attraverso ogni esercizio.
