Forza muscolare 101
Se sei un appassionato frequentatore di palestra, appassionato di fitness o studente in una classe di fisiologia dell’esercizio, hai senza dubbio sentito parlare del termine forza muscolare.
Ma cosa significa veramente? Inoltre, puoi aumentare la forza muscolare nel corso del tempo? Come uomo che visita regolarmente la palestra, ho scoperto che molte persone si confondono sulla “forza” e presumono che significhi semplicemente quanto puoi sollevare.
Mentre a un certo livello questo può essere vero, il costrutto della forza muscolare è un po ‘ più complicato., Prima di immergerci in profondità in questo argomento, ecco un video di Chris Hemsworth che lavora mentre si allena per il suo ruolo nel film, Thor.,per resistenza
Forza Muscolare Definizione
forza Muscolare è definita come la massima forza che un muscolo o gruppo muscolare in grado di generare durante un singolo periodo di esercizio (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).,
Questo non deve essere confuso con il concetto di potenza muscolare, che è definito come la velocità con cui viene eseguito un singolo ma di esercizio e il prodotto sia della velocità che della forza.
Esempio di forza muscolare
Diciamo che tu e il tuo compagno di allenamento della forza siete in palestra. Come come i due di voi stare di fronte a un flatbench, il tuo amico chiede quanto si può sollevare in una ripetizione.
Sulla base dell’esperienza passata, pensi che la risposta sia 220 lb. Impressionato, amico ti chiede di provarlo., Sentendosi sicuri, si caricano le piastre di peso sulla barra universale e si salta sulla panca. Mentre ti vede con un’assistenza minima, sbatti un rappresentante alle 220 libbre dichiarate.
Ora è il turno del tuo amico.
Commercia posti con te e lotta per ottenere la barra dal rack. Che 220 libbre è semplicemente troppo per lui. Sentendosi un po ‘ imbarazzato, rimuove le piastre da ciascun lato della barra fino a quando rimangono solo 110 libbre.
Quando si considera la gamma completa di movimento, questo risulta essere il massimo che può sollevare.,
Usando questo esempio, si può tranquillamente dire che hai il doppio della forza muscolare del tuo amico. Ha senso?
Passiamo alla misurazione della forza.
Misurare la forza muscolare
Nell’esempio ipotetico che abbiamo appena esplorato, abbiamo valutato la definizione di forza muscolare su un banco piatto. In particolare, volevamo conoscere il peso massimo che può essere sollevato in uno sforzo signle.
Questo approccio è indicato come 1 repition maximum (1RM)., Per determinare 1RM di una persona in palestra o centro fitness, un individuo seleziona una quantità di peso che sanno che possono sollevare con una gamma completa di movimento almeno una volta.
Una volta riscaldato correttamente, la persona fa un tentativo di diverse ripetizioni. Se possono farlo più di una volta, aumentano il peso e cercano di aggiungere più ripetizioni.
Il processo continua fino a quando l’indvidual raggiunge il punto in cui non è in grado di sollevare il peso più di una singola ripetizione.
Quell’ultimo peso che può essere sollevato solo una volta è il loro 1RM.,
Per mantenerlo reale, la maggior parte di noi non va in giro a misurare la forza muscolare. Beh, almeno in senso clinico.
Perché ciò accada, in genere si svolge in un laboratorio di ricerca e richiede l’uso di attrezzature specializzate progettate per quantificare la forza statica e la forza dinamica.
Quando si tratta di guadagni di forza muscolare, devono biforcarsi tra la struttura del muscolo e il controllo neurale.
La forza muscolare viene misurata durante la contrazione muscolare. La dimensione delle fibre muscolari e la capacità dei nervi di attivare le fibre muscolari sono molto correlate.,
Come la forza muscolare e la resistenza differiscono
Con tutti i diversi termini associati all’esercizio, è facile confondersi su cosa significano tutti. So che come body builder, ho spesso lottato con alcuni di loro.
Nella mia esperienza, i due che si confondono di più sono la forza muscolare contro la resistenza. Forse succede anche a te?
Ecco una definizione di base di resistenza muscolare:
La capacità di eseguire contrazioni muscolari ripetute o di sostenere una singola contrazione nel tempo.,
Esempi di resistenza muscolare
Ci sono un numero di esempi a cui puntare per quanto riguarda la resistenza muscolare. Questi includono:
- Flessioni
- Scricchiolii
- Sit-up
- Tuffi
- Vitello-solleva
- Tuck-salta
- V-Ups
Molti esercizi di tipo di resistenza sono unicamente legati a qualcosa chiamato esercizi pliometrici. Questo è un termine di $10.00 usato per descrivere i movimenti esplosivi.
Un modo semplice per determinare la resistenza muscolare è quello di valutare il numero massimo di ripetizioni è possibile eseguire ad una data percentuale di 1RM.,
Torniamo all’esempio in cui hai premuto il banco 220 lb. Per valutare la tua resistenza, vorresti misurare quante ripetizioni puoi eseguire (ad esempio) al 75% del tuo 1RM. Ciò equivarrebbe a 165 lb.
Il numero di ripetizioni che si potrebbe fare con successo con forza sostenuta è come viene misurata la resistenza muscolare.
Come aumentare la forza muscolare
Ora che sai cos’è la forza muscolare e come si differenzia dagli altri termini, probabilmente vuoi sapere come è aumentata.,
La risposta facile per migliorare la forza è quello di colpire la palestra e fare esercizi di cuscinetto di peso. Certo, a un certo livello questo è vero. Ma è un po ‘ più coinvolto.
Il modo migliore per ottenere la vostra forza su è quello di impegnarsi in un tipo di approccio chiamato sovraccarico progressivo. In parole semplici, questo significa aumentare la quantità di peso che viene sollevata in modo incrementale nel corso del tempo.
Alcune persone usano il metodo piramide. A partire da un numero predeterminato di ripetizioni, si lavora la strada verso il basso fino ad arrivare a un solo rappresentante.,
Piramide di esempio
Diciamo che stai facendo riccioli di concentrazione di base per sollevare i bicipiti. Ecco come potrebbe apparire una piramide.
- 15 ripetizioni a 25 libbre.
- Riposo 2 min
- 12 ripetizioni a 30 lb.
- Riposo 2 min
- 10 ripetizioni a 35 lb.
- Riposo 3 min
- 8 ripetizioni a 40 lb.
In questo scenario, hai iniziato in fondo alla piramide (25 lb.) e gradualmente si è fatto strada fino alla cima con aumenti incrementali di peso.,
Le piramidi possono essere fatte dal basso verso l’alto (come l’esempio sopra menzionato) o possono essere condotte al contrario, iniziando dal peso più pesante (con meno ripetizioni) e spostandosi verso il basso.
Esempio Piramide inversa
8 ripetizioni a 40 libbre.
Riposo 2 min
- 10 ripetizioni a 35 lb.
- Riposare due minuti
- 12 ripetizioni a 30 lb.
- Riposo 3 min
- 15 ripetizioni a 25 lb.,
Suggerimenti per migliorare la forza muscolare e la definizione
Se sei come la maggior parte delle persone, vuoi aumentare la forza di tutti i gruppi muscolari aggiungendo la definizione. Questo obiettivo è particolarmente vero per i body builders.
Quindi qual è l’approccio migliore?
Beh, si sta andando a sentire tonnellate di consigli su vari siti web, ma ti darò a voi dritto.
La forza muscolare è una funzione di coerenza.,
In altre parole, puoi fare tutto il sovraccarico progressivo che vuoi migliorare la quantità di peso che puoi sollevare, ma se non ti alleni regolarmente, la crescita non accadrà.
In altre parole, le sessioni di allenamento mancanti non possono essere parte della tua routine di palestra.,
detto questo, qui sono alcuni consigli generali per migliorare la forza:
- Impegnarsi in esercizi di peso
- Utilizzare il sovraccarico progressivo approccio
- Impiegare principi di variazione
- Consideri pliometria
- Aumentare l’intensità degli esercizi
- Valutare la quantità di muscolo che si può realisticamente crescere
la Costruzione di Forza Muscolare Vantaggi
Quando si genera la forza muscolare, non solo in grado di sollevare più, è anche l’esperienza di altri benefici., Questi includono:
- Costruzione di massa muscolare magra
- l’Aumento muscolare dimensione
- l’Aumento del metabolismo (buono per la perdita di peso)
- Cerchi più stretti e più snella
- Affrontare lo stress quotidiano in un modo sano
- Aumentare il vostro livello di autostima
- Miglioramento della postura
- Vedendo reale i risultati dei vostri sforzi in palestra
Miti Sulla Costruzione di Forza Muscolare
Ci sono molti miti sulla costruzione di forza muscolare. Molti di questi sono la roba della leggenda metropolitana., Essi sono diffusi anche da alcuni che vogliono usarli come permesso scivola per non lavorare fuori.,facilità di forza, perché le fa sembrare ingombrante
Celebrità Che, Regolarmente, a Costruire la Forza Muscolare
Se sei uno spettatore o guardare la televisione, probabilmente c’è una qualche celebrità che sono i vostri preferiti.,
Ecco un breve elenco di attori che si impegnano regolarmente in esercizi di costruzione della forza come parte della loro carriera.,
- Chris Evans
- Scott Eastwood
- Ryan Phillippe – Vedi Link
- Dwayne Johnson (The Rock)
- Chris Pine
- Zac Efron
- Cam Gigandet (link)
- Tom Hardy
- Sylvester Stallone
- Arnold Schwarzenegger
- Vin Diesel
- Lou Ferrigno
- Chris Hemsworth
Wrap-Up
Se il vostro obiettivo è quello di vedere risultati evidenti in palestra, ti consigliamo di concentrare i vostri sforzi su forza muscolare esercizi di costruzione.
Ci sono molti libri su questo disponibili online., Uno dei miei preferiti è Beyond Bigger di Michael Matthews. E ‘ caricato con consigli pratici per i neofiti di allenamento della forza o le persone con un sacco di esperienza. (Vedi Amazon per il prezzo).
Spero che tu abbia trovato utili le informazioni in questa pagina. Ricorda, la coerenza è la chiave per diventare più grande e più forte!
