Ovunque i tuoi allenamenti cadano sullo spettro dell’intensità, possiamo tutti beneficiare di una semplice tecnica: rilascio auto-miofasciale.
Come suggerisce il nome, il rilascio auto-miofasciale (o auto-massaggio) viene eseguito applicando una pressione ai muscoli utilizzando un rullo di schiuma denso o una palla da lacrosse / massaggio., Il massaggio che si ottiene dal rotolamento consente di abbattere le aderenze che si sono formate all’interno del tessuto connettivo e rilasciare la tensione in tutti i muscoli.
Un piccolo sforzo può fare molto con questa tecnica e i benefici (che includono il miglioramento della mobilità, la riduzione del disagio muscolare e l’accelerazione dei tempi di recupero) possono iniziare a essere visti dopo poche sessioni.
Quanto tempo devo schiuma rotolo?
L’intero processo non dovrebbe richiedere molto più di pochi minuti per essere completato e si consiglia di trascorrere da 1 a 2 minuti su ciascuna area., Qualsiasi meno di quello e probabilmente non vedrete molto cambiamento a livello del tessuto; più e potrebbe portare a lividi, che potrebbe avere un impatto negativo sul recupero.
Come faccio?
Guarda attraverso la routine di tutto il corpo fornita di seguito e arrotola su e giù attraverso le posizioni usando la stessa o la minima pressione che ritieni necessaria su ogni area.
Cercare di rilassare i muscoli come si lavora attraverso ogni sezione e lavorare su pochi centimetri alla volta., Quando raggiungi un punto che si sente più doloroso delle aree circostanti, prova a rotolare da un lato all’altro o a spostare l’articolazione attraverso la sua gamma di movimenti (es. se trovi un punto di pressione sul tuo quad, fermati su quel punto, ruota la gamba sinistra e destra, poi fermati al centro e fletti lentamente ed estendi il ginocchio).
Come posso regolare la pressione?
Le prime volte che si tenta di schiuma rotolo, soprattutto se sei particolarmente stretto, questo processo sarà probabilmente scomodo quindi si consiglia di iniziare con una bassa quantità di pressione., Come regola generale, più punti di contatto hai con il terreno e il rullo, minore è la pressione che sentirai sui muscoli in lavorazione.
Per meno pressione:
Tenere entrambi i piedi sul pavimento e rotolare entrambi i lati allo stesso tempo, ove possibile (es. muscoli posteriori della coscia, quad).
Per una maggiore pressione:
Sollevare i piedi da terra e provare a rotolare un lato alla volta attraversando un lato sull’altro e concentrandosi su un’area (es. muscoli posteriori della coscia, quad).
Un altro modo per regolare la pressione è optare per un rullo più o meno denso., Per maggiori dettagli sul tipo di rullo di schiuma da acquistare, leggi il nostro post sui suggerimenti per la scelta di un rullo di schiuma adatto al tuo corpo.
C’è qualcosa che dovrei evitare?
Articolazioni
Non rotolare mai su un giunto, specialmente quello che si trova nella parte posteriore del ginocchio. Quando si rotolano i muscoli posteriori della coscia, assicurarsi di fermare il rullo ben sopra la capsula del ginocchio per evitare di esercitare pressione sulla borsa sensibile in quell’area.,
Low Back
La colonna lombare richiede un sacco di controllo di base per rotolare correttamente e, a sua volta, è molto facile da aggravare se si lavora attraverso questa sezione. Invece, provare a utilizzare una palla di lacrosse contro un muro per raggiungere i muscoli erettori spinae.
Addominali laterali
L’area lungo il corpo laterale situata appena sopra il bacino ospita una serie di costole galleggianti. La pressione del rullo potrebbe danneggiare queste ossa sensibili, quindi è meglio evitare questa zona.
Quando dovrei schiuma rotolo?,
Un vantaggio collaterale del processo di laminazione è che in realtà aumenta la circolazione del sangue ai muscoli, che è il punto centrale di un riscaldamento prima di esercitare; pertanto, il rotolamento della schiuma può essere utilizzato sia prima dell’allenamento per preparare i muscoli per l’esercizio, sia dopo l’allenamento per rilasciare aderenze e promuovere il recupero.
