Non tutte le calorie sono uguali.
Diversi alimenti attraversano diverse vie metaboliche nel corpo.
Possono avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e su quante calorie bruciamo.
Ecco i 20 alimenti più amichevoli per la perdita di peso sulla terra, supportati dalla scienza.,
Uova intere
Una volta temuto per essere ad alto contenuto di colesterolo, uova intere sono state facendo un ritorno. Nuovi studi dimostrano che non influenzano negativamente il colesterolo nel sangue e non causano attacchi di cuore (12).
Cosa c’è di più are sono tra i migliori alimenti che si possono mangiare se avete bisogno di perdere peso. Sono ricchi di proteine, grassi sani e possono farti sentire pieno con un numero molto basso di calorie.,
Uno studio su 30 donne in sovrappeso ha dimostrato che mangiare uova a colazione, invece di bagel, aumentava la sazietà e le faceva mangiare meno per le prossime 36 ore (3). Un altro studio di otto settimane ha rilevato che le uova a colazione aumentavano la perdita di peso con una dieta a basso contenuto calorico rispetto ai bagel (4).
Le uova sono anche incredibilmente nutrienti e possono aiutarti a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta ipocalorica. Quasi tutti i nutrienti si trovano nei tuorli.,
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde includono cavoli, spinaci, cavoli, bietole svizzere e pochi altri. Hanno diverse proprietà che li rendono perfetti per una dieta dimagrante.
Sono a basso contenuto di calorie e carboidrati, ma caricati con fibre. Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare il volume dei pasti senza aumentare le calorie. Numerosi studi dimostrano che pasti e diete a bassa densità energetica fanno sì che le persone mangino meno calorie in generale (5).,
I verdi a foglia verde sono anche incredibilmente nutrienti e molto ricchi di tutti i tipi di vitamine, minerali e antiossidanti. Questo include il calcio, che ha dimostrato di aiutare la combustione dei grassi in alcuni studi (6).
Salmone
I pesci grassi come il salmone sono incredibilmente sani. Sono anche molto soddisfacenti, mantenendoti pieno per molte ore con relativamente poche calorie.
Il salmone è caricato con proteine di alta qualità e grassi sani e contiene anche tutti i tipi di nutrienti importanti., Il pesce e i frutti di mare in generale forniscono una quantità significativa di iodio.
Questo nutriente è necessario per il corretto funzionamento della tiroide, che è importante per mantenere il metabolismo in esecuzione in modo ottimale (7). Gli studi dimostrano che un numero enorme di persone nel mondo non ricevono tutto lo iodio di cui hanno bisogno (8).
Il salmone è anche caricato con acidi grassi Omega-3, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’infiammazione, che è noto per svolgere un ruolo importante nell’obesità e nelle malattie metaboliche (9, 10).
Sgombri, trote, sardine, aringhe e altri tipi di pesce azzurro sono anche eccellenti.,
Verdure crocifere
includono broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles. Come altre verdure, sono ricche di fibre e tendono ad essere incredibilmente appaganti.
Cosa c’è di più these questi tipi di verdure tendono anche a contenere quantità decenti di proteine. Non sono così ricchi di proteine come alimenti animali o legumi, ma sono alti rispetto alla maggior parte delle verdure.,
Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crocifere gli alimenti perfetti da includere nei pasti se hai bisogno di perdere peso. Sono inoltre altamente nutrienti e contengono sostanze antitumorali (11).
Manzo magro e petto di pollo
La carne è stata ingiustamente demonizzata. È stato accusato di tutti i tipi di problemi di salute, nonostante nessuna buona prova per sostenerlo.,
Sebbene la carne lavorata sia malsana, gli studi dimostrano che la carne rossa non trasformata NON aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete (12, 13). Secondo due grandi studi di revisione, la carne rossa ha solo una correlazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna correlazione nelle donne (14, 15).
La verità è meat la carne è un alimento amichevole per la perdita di peso perché è ricca di proteine. La proteina è il nutriente più appagante, di gran lunga, e mangiare una dieta ricca di proteine può farti bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno (16, 17, 18).,
Gli studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di proteine dal 25% al 30% delle calorie può ridurre le voglie del 60%, ridurre il desiderio di spuntini a tarda notte della metà e causare una perdita di peso di quasi un chilo a settimana-semplicemente aggiungendo proteine alla dieta (19, 20).
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, sentiti libero di mangiare carni grasse. Ma se stai seguendo una dieta da moderata a ricca di carboidrati, la scelta delle carni magre potrebbe essere più appropriata.,
Patate bollite
Le patate bianche sembrano essere cadute in disgrazia per qualche motivo. Tuttavia, hanno diverse proprietà che li rendono un alimento perfetto, sia per la perdita di peso che per una salute ottimale.
Contengono una gamma incredibilmente diversificata di sostanze nutritive, un po ‘ di quasi tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Ci sono stati anche resoconti di persone che vivono solo di patate per lunghi periodi di tempo.,
Sono particolarmente ricchi di potassio, un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza e svolge un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna. Su una scala chiamata Indice di sazietà, che misura quanto siano soddisfacenti i diversi alimenti, le patate bianche e bollite hanno ottenuto il punteggio più alto di tutti gli alimenti testati (21).
Ciò significa che mangiando patate bianche e bollite, ti sentirai naturalmente pieno e mangerai meno di altri alimenti., Se fai bollire le patate, lasciale raffreddare per un po’, formeranno grandi quantità di amido resistente, una sostanza simile alla fibra che ha dimostrato di avere tutti i tipi di benefici per la salute, inclusa la perdita di peso (22).
Anche le patate dolci, le rape e altri ortaggi a radice sono eccellenti.
Tonno
Il tonno è un altro alimento a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico. È pesce magro, quindi non c’è molto grasso in esso.,
Il tonno è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che si trovano su un taglio perché è un ottimo modo per mantenere alte le proteine, con calorie totali e grassi bassi.
Se stai cercando di enfatizzare l’assunzione di proteine, assicurati di scegliere il tonno in scatola in acqua, non in olio.
Fagioli e legumi
Alcuni fagioli e legumi possono essere utili per la perdita di peso. Questo include lenticchie, fagioli neri, fagioli e alcuni altri.,
Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine e fibre, che sono due sostanze nutritive che hanno dimostrato di portare alla sazietà. Inoltre tendono a contenere un certo amido resistente.
Il problema principale è che molte persone hanno problemi a tollerare i legumi. Per questo motivo, è importante prepararli correttamente.
Zuppe
Come accennato in precedenza, i pasti e le diete con una bassa densità energetica tendono a far mangiare meno calorie. La maggior parte degli alimenti con una bassa densità di energia sono quelli che contengono molta acqua, come verdure e frutta.,
Ma puoi anche aggiungere acqua al tuo cibo facendo una zuppa.
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso identico cibo, tranne che fatto in una zuppa invece che come cibo solido, fa sentire le persone più sazi e mangiare significativamente meno calorie (23, 24).
Ricotta
i prodotti tendono ad essere ricchi di proteine. Uno dei migliori è la ricotta — calorie per calorie, è per lo più solo proteine con pochissimi carboidrati e grassi.,
Mangiare molta ricotta è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di proteine. È anche molto saziante, facendoti sentire pieno con un numero relativamente basso di calorie.
I prodotti lattiero-caseari sono anche ricchi di calcio, che ha dimostrato di aiutare nel processo di combustione dei grassi (25).
Avocado
sono un tipo unico di frutta. Mentre la maggior parte della frutta è ricca di carboidrati, gli avocado sono carichi di grassi sani.
Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso presente nell’olio d’oliva., Pur essendo per lo più grassi, contengono anche molta acqua, quindi non sono così densi di energia come si potrebbe pensare.
Gli avocado sono perfetti come aggiunte all’insalata, perché gli studi dimostrano che i grassi in essi contenuti possono aumentare l’assorbimento dei nutrienti dalle verdure da 2,6 a 15 volte (25). Contengono anche molti nutrienti importanti, tra cui fibre e potassio.
Aceto di sidro di mele
è incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale. È popolare per l’uso in condimenti, come condimenti o vinaigrette., Alcune persone lo diluiscono persino in acqua e lo bevono.
Diversi studi sugli esseri umani suggeriscono che l’aceto può essere utile per le persone che stanno cercando di perdere peso. L’assunzione di aceto allo stesso tempo di un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare i sentimenti di pienezza e far mangiare da 200 a 275 calorie in meno per il resto della giornata (26, 27).
Uno studio in individui obesi ha anche dimostrato che 15 o 30 ml di aceto al giorno per 12 settimane hanno causato una perdita di peso da 2,6 a 3,7 libbre, o da 1,2 a 1,7 chilogrammi (28)., L’aceto ha anche dimostrato di ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, che possono portare a tutti i tipi di effetti benefici sulla salute a lungo termine (29, 30).
Nuts
Nonostante siano ricchi di grassi, i nuts non sono intrinsecamente ingrassanti. Sono uno spuntino eccellente, contenente quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare la salute metabolica e persino causare perdita di peso (31, 32)., Gli studi sulla popolazione hanno anche dimostrato che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e più magre rispetto alle persone che non lo fanno (33).
Assicurati di non esagerare, poiché sono ancora piuttosto ricchi di calorie. Se si tende ad abbuffarsi e mangiare enormi quantità di noci, allora potrebbe essere meglio evitarli.
Alcuni cereali integrali
Nonostante i cereali abbiano ottenuto un brutto colpo negli ultimi anni, alcuni tipi sono decisamente sani., Questo include alcuni non-glutine, cereali integrali che sono caricati con fibra e contengono una discreta quantità di proteine pure.
Esempi notevoli includono avena, riso integrale e quinoa. L’avena è caricata con beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica (34, 35).
Il riso, sia marrone che bianco, può anche contenere quantità significative di amido resistente, specialmente se cotto e poi lasciato raffreddare in seguito (36)., Tieni presente che i cereali raffinati sono un disastro e talvolta gli alimenti che hanno “cereali integrali” sull’etichetta sono cibi spazzatura altamente trasformati che sono sia dannosi che da ingrasso.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, allora vorrai evitare i cereali, perché sono ricchi di carboidrati. Ma non c’è niente di sbagliato nel mangiare alcuni dei cereali più sani se puoi tollerarli e non seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Peperoncino
Mangiare peperoncino può essere utile su una dieta dimagrante., Essi contengono una sostanza chiamata capsaicina, che ha dimostrato di contribuire a ridurre l’appetito e aumentare la combustione dei grassi in alcuni studi (37, 38, 39).
Questa sostanza è anche venduto in forma di supplemento ed è un ingrediente comune in molti integratori commerciali di perdita di peso. Uno studio ha dimostrato che mangiare un grammo di peperoncino rosso riduce l’appetito e aumenta la combustione dei grassi nelle persone che non mangiano regolarmente peperoni (40).
Tuttavia, non c’era alcun effetto nelle persone che erano abituate a mangiare cibo piccante, indicando che una sorta di tolleranza può accumularsi.,
Frutta
La maggior parte degli esperti di salute concordano sul fatto che la frutta è sana. Numerosi studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più sane delle persone che non lo fanno (41, 42).
Naturalmente, la correlazione non è uguale alla causalità, quindi quegli studi non dimostrano nulla, ma la frutta ha proprietà che la rendono amichevole per la perdita di peso. Anche se i frutti contengono zucchero, hanno una bassa densità di energia e richiedono un po ‘ di tempo per masticare., Inoltre, la fibra aiuta a prevenire che lo zucchero venga rilasciato troppo rapidamente nel flusso sanguigno.
Le uniche persone che potrebbero voler evitare o ridurre al minimo la frutta sono quelle che seguono una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati o hanno una sorta di intolleranza al fruttosio.
Per il resto di noi, i frutti possono essere un’aggiunta efficace (e deliziosa) a una dieta dimagrante.
Pompelmo
Un frutto che merita di essere evidenziato è il pompelmo, perché i suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente., In uno studio su 91 individui obesi, mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti ha causato una perdita di peso di 3 1/2 libbre (1,6 kg) per un periodo di 12 settimane (43).
Il gruppo pompelmo ha anche avuto una riduzione della resistenza all’insulina, un’anomalia metabolica che è implicata in varie malattie croniche.
Quindi, mangiare mezzo pompelmo circa mezz’ora prima di alcuni dei tuoi pasti quotidiani può aiutarti a sentirti più sazio e mangiare meno calorie complessive.
I semi di Chia
sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta., Contengono 12 grammi di carboidrati per oncia, che è piuttosto alto, ma 11 di quei grammi sono fibre.
Questo rende i semi di chia un alimento a basso contenuto di carboidrati e una delle migliori fonti di fibre al mondo (44). A causa di tutta la fibra, i semi di chia possono assorbire fino a 11 a 12 volte il loro peso in acqua, trasformando il gel e espandendosi nello stomaco (45).
Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che i semi di chia possono aiutare a ridurre l’appetito, non hanno trovato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso (46, 47)., Tuttavia, data la loro composizione nutritiva, ha senso che i semi di chia potrebbero essere una parte utile di una dieta dimagrante.
Olio di cocco
Non tutti i grassi sono creati uguali. L’olio di cocco è ricco di acidi grassi di media lunghezza, chiamati trigliceridi a catena media (MCT).
Questi acidi grassi hanno dimostrato di aumentare la sazietà rispetto ad altri grassi, oltre ad aumentare il numero di calorie bruciate (48, 49)., Ci sono anche due studi, uno nelle donne e l’altro negli uomini, dimostrando che l’olio di cocco ha portato a una riduzione della quantità di grasso della pancia (50, 51).
Naturalmente, l’olio di cocco contiene ancora calorie, quindi aggiungerlo a quello che stai già mangiando è una cattiva idea. Quindi non si tratta di aggiungere olio di cocco alla vostra dieta, si tratta di sostituire alcuni dei vostri altri grassi di cottura con olio di cocco.
L’olio extra vergine di oliva è anche degno di nota qui, perché è probabilmente il grasso più sano del pianeta.,
Yogurt magro
Un altro ottimo alimento lattiero-caseario è lo yogurt. Lo yogurt contiene batteri probiotici che possono migliorare la funzione del tuo intestino.
Avere un intestino sano può potenzialmente aiutare a proteggere contro l’infiammazione e la resistenza alla leptina, che è il principale fattore ormonale dell’obesità. Basta fare in modo di scegliere yogurt magro-gli studi dimostrano che il latte pieno di grassi, ma non a basso contenuto di grassi, è associato a un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2 nel tempo (52).,
Lo yogurt magro viene solitamente caricato con zucchero, quindi è meglio evitare quelle cose come la peste.
