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LE PISTOLE DEL RAGAZZO MEDIO
Lascia che il tuo braccio appenda al tuo fianco. Prendi un metro a nastro e chiedi ad un amico o ad un allenatore di registrare la circonferenza del bicipite. Non flettere.
Età Pollici
20-29 13.1″
30-39 13.7 “
40-49 13.7 ”
50-59 13.,6″
(Fonte: I Centri per il controllo delle malattie negli Stati Uniti)
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“Per far crescere i tuoi bicipiti al massimo potenziale, avrai bisogno della giusta combinazione di volume di esercizio, intensità e tempo sotto tensione”, afferma Gaddour. Se vuoi colpire i bicipiti da ogni angolazione, aggiungi queste quattro tecniche di Gaddour alla tua routine di allenamento. Sei pronto per il muscolo manica-busting?
Close-Grip negativo Chin-up
Stare su una scatola o panca sotto una barra di mento., Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te e le mani a soli 5-10 cm di distanza. Salta su, tirando il petto al bar. Tenere la posizione superiore per 2 secondi, quindi prendere 3-5 secondi per abbassarsi fino a quando i piedi toccano la scatola. Questo è un rappresentante. Fai 3 serie di 3-5 ripetizioni. Prendi 2 minuti di riposo tra le serie. Aumenta la difficoltà nel tempo aggiungendo un gilet di peso, catene o una cintura di immersione.
Chin-up isometrici
Segui i tuoi chin-up negativi con due versioni isometriche. Per prima cosa, tieni la posizione superiore del mento-quando il petto è vicino alla barra e le braccia sono flesse—il più a lungo possibile., Riposare per 2 minuti, quindi appendere alla barra con le braccia ad un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Ricciolo con manubri e ricciolo eccentrico
Seleziona un peso che in genere puoi arricciare per 10-15 ripetizioni. Gira le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Senza muovere le braccia, piegare i gomiti e arricciare i manubri il più vicino possibile alle spalle. Mettere in pausa e abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza.,
Quando non è possibile eseguire più ripetizioni del ricciolo classico, avviare i riccioli in cui ci si concentra solo sulla parte di abbassamento della mossa. Spingere i fianchi in avanti per alimentare i pesi indietro fino al petto. Abbassare il peso, ma prendere almeno 5 secondi per farlo. Completa il maggior numero di ripetizioni possibile, cercando di abbinare lo stesso numero di riccioli classici. Riposare per 2 minuti e ripetere.
Il finitore per bicipiti
Si ferma nella posizione centrale di un ricciolo con le braccia piegate ad angoli di 90 gradi. Tenere questo per 30 secondi, quindi eseguire immediatamente il maggior numero di riccioli full-range come si può.,
Quando non puoi più fare, lascia che i pesi si appendono ai tuoi fianchi e cammini il più a lungo possibile. Mantenere il vostro core rinforzato e le spalle tirato verso il basso e lontano dalle orecchie per tutto il tempo.
