L’inverno ha i suoi vantaggi. E uno dei migliori è che è possibile impostare voi stessi fino a essere il vostro al vostro più grande e più magra una volta che il caldo oscilla indietro intorno. Il trucco è usare l’inverno per irrobustirsi, quindi passare a un brandello aggressivo durante la primavera. Questo dà al tuo corpo un cambiamento di cui ha bisogno. Sarete in grado di mangiare di più, e in una certa misura, riposare un po ‘ di più pure.,
Programma progettista Tim McComsey (@TimMcComsey) dice che ci sono tre componenti principali per il Bulk Up:
Se siete molto nuovi a lavorare fuori, controllare i nostri migliori esercizi per uomini e donne per imparare forma corretta.
1. Si concentra su grandi gruppi muscolari come torace, schiena e gambe. Li addestrerai due volte a settimana. Gruppi muscolari più piccoli come spalle, bicipiti e tricipiti sono secondari. Il principiante di ogni settimana sarà il più impegnativo, il middle-to-end è ridimensionato come se fosse un recupero conico senza andare facile.
2., I periodi di riposo tra gli esercizi sono più lunghi per consentire un ampio recupero da ascensori più pesanti e più grandi. Stai guardando 60-90 secondi tra i set contro 30-45 secondi che si vedrebbe in un piano di perdita di peso.
3. Il piano Bulk Up ruota attorno a “set dritti” contro l’uso di “super-set” o “tri-set”. Una volta completato un set di un esercizio si riposerà, quindi ripetere per il numero prescritto di set che seguono. Questa è un’altra strategia per consentire un ampio recupero. L’unico tempo “tri-set” saranno utilizzati sono per brevi allenamenti ab / core alla fine.,
Prima di iniziare, dai un’occhiata a questo pezzo su intuitive eating e questo su Tim’s grocery store essentials per costruire muscoli magri.
Se stai cercando un programma più grande da seguire, scarica una copia del ciclo Size, Strength e Shred, un piano esteso per guadagni a lungo termine.
PRIMO GIORNO: Petto, Spalle & Tricipiti
1. * BB petto piatto Premere
2. * DB inclinazione petto Premere
3. Flessioni
4. * DB in piedi spalla PressSeated DB laterale Raise
5. Cavo Tricipiti premere bassi con barra dritta
6., DB Bent-over Tricipiti Kick Backs
Set, ripetizioni&resto protocollo
* 4 set x 8 ripetizioni : 90 secondi di riposo
3 set x 10 ripetizioni: 60 secondi di riposo
Il Tri-set di finitura
Completa 3 set di con 30 secondi di riposo tra ciascuno di essi.
7A. Hanging Leg Raise x 12
7B. Decline Bench Reverse Curl Up x 12
7C. Swimmer Kicks x 30
GIORNO DUE: Indietro& Bicipiti 1
1. * Pull Up
2. * BB Bent-over Righe
3. * Cavo di movimento libero Wide-grip Pull Down
4. * Seated Free Motion V-bar Righe
5. BB Alza le spalle con 1 secondo hold
6., BB Riccioli in piedi
7. Seated DB Hammer Curls
Set, ripetizioni & rest protocol
* 4 set x 8 ripetizioni : 90 secondi di riposo
3 set x 10 ripetizioni : 60 secondi di riposo
GIORNO TRE: Gambe 1
1. * BB Squat
2. * BB Stacco
3. * DB avanti Lunge
4. * Glute Prosciutto gamba Sollevare
5. In piedi vitello Sollevare
6. Seated Calf Raise
Set, reps&rest protocol
* 4 set x 8 ripetizioni : 90 secondi di riposo
3 set x 10 ripetizioni: 60 secondi di riposo
Il Tri-set di finitura
Completa 3 set di con 30 secondi di riposo tra ciascuno di essi.
7 BIS., Free Motion cavo Torso rotazioni con barra dritta x 15 per lato
7B. Side Plancia Up-Down x 15 ogni lato
7C. Declino panca ponderata torsione russo x 15 per lato
GIORNO QUATTRO: Petto, spalle, & Tricipiti 2
1. * In piedi ad alta movimento libero Crossover Fly
2. * Banco piatto DB Fly
3. * Macchina cavo Fly o banda Fly
4. * In piedi DB anteriore Raise
5. * Seduta DB spalla premere con i palmi delle mani-In
6. DB Bench Tricipiti cranio Frantoi
7., Ponderato Banco di Dip
Set, ripetizioni, & protocollo rest
* 4 serie x 8 ripetizioni : 90 secondi di riposo
3 serie x 10 ripetizioni : 60 secondi di riposo
il GIORNO CINQUE: Schiena e Bicipiti 2
Set, ripetizioni, & protocollo rest
* 4 serie x 8 ripetizioni : 90 secondi di riposo
3 serie x 10 ripetizioni : 60 secondi di riposo
il GIORNO SEI: Gambe 2
1. * Sissy Squat
2. * Slide Board tendine del ginocchio riccioli
3. * Stretta posizione BB Squat
4A. In piedi DB vitello solleva
4B., Pesato a piedi vitello Solleva
Set, ripetizioni,&resto protocollo
* 4 set x 8 ripetizioni : 90 secondi di riposo
3 set x 10 ripetizioni : 60 secondi di riposo
A / B indica superset
