Pronto a iniziare la tua trasformazione del corpo? Prova questo allenamento di esempio da Shannon Dey, MS, fondatore e CEO di Bombshell Fitness, un gruppo di allenamento e coaching competitivo per atlete.
Se questa routine di livello esperto sembra intensa, è perché lo è. Ma se vuoi scolpire, tonificare e rassodare tutto il tuo corpo, compresi quei fastidiosi punti problematici, questo è il tuo progetto definitivo., Progettato per un atleta intermedio, il seguente piano è ispirato ai programmi Dey crea per la sua figura e clienti concorrenza Bikini.
Dey sottolinea che ci vorranno almeno tre settimane di nutrizione e allenamento coerenti per aumentare il metabolismo abbastanza per vedere i risultati, quindi è molto importante praticare la pazienza, essere coerenti e rimanere positivi.
Questo piano di allenamento settimana per settimana cambia gli allenamenti che esegui per prevenire il plateauing e aiutare a sfidare il tuo corpo al suo massimo potenziale., 1 + Giornalieri Cardio
la Settimana 2: Allenamento 2 + Attivita ‘Cardio
la Settimana 3: Allenamento 3 + Giornalieri Cardio
la Settimana 4: Allenamento 1 + Giornalieri Cardio
MESE 2
la Settimana 5: Allenamento 2 + Attivita’ Cardio
la Settimana 6: Allenamento 3 + Giornalieri Cardio
Settimana 7: Allenamento 3 + Giornalieri Cardio
la Settimana 8: Allenamento 1 + Giornalieri Cardio
MESE 3
Settimana 9: Allenamento 2 + Attivita ‘Cardio
Settimana 10: Allenamento 3 + Giornalieri Cardio
la Settimana 11: Allenamento 2 + Attivita’ Cardio
la Settimana 12: Allenamento 1 + Giornalieri Cardio
Come con la maggior parte dei piani di fitness, le prescrizioni devono essere su misura per le vostre specifiche esigenze e obiettivi., Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness o perdita di peso.
CARDIO
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Questi allenamenti cardio sono destinati ad essere difficile. Se non è possibile completare l’intera sessione cardio all’inizio, non scoraggiatevi. Spingiti un po ‘ oltre ogni giorno fino a quando non puoi fare l’intera sessione al ritmo elencato. Si può prendere un paio di settimane di costruzione di resistenza per essere in grado di completare l’intera sessione., Sai che si sta lavorando al giusto livello se non si è in grado di parlare al telefono, o leggere un libro, Dey dice.
Lunedì/mercoledì/venerdì Mattina
Warm-up: 5 minuti a piedi tapis roulant
Intervalli tapis roulant: Completare la rotazione sotto sette volte per un totale di 35 minuti. Se la velocità diventa troppo facile, aumentare la velocità.
- 1 minuto: Inclinazione 5, velocità 4.5
- 2 minuti: Inclinazione 5, velocità 5.0
- 3 minuti: Inclinazione 1, velocità 5.,5
Sprint in pista: completa sei sprint da 50 yard con jogging di 30 secondi tra
Martedì/giovedì mattina
Warm-up: cyclette da 5 minuti o tapis roulant a piedi
Intervalli in bici: completa la rotazione sotto sei volte per un totale di 45-50 minuti.,
- 1 minuto: Livello 5, numero di giri di 110
- 1 minuto: Livello 7, giri di 90
- 1 minuto: Livello 9, rpm 80
- 2 minuti: Livello 11, numero di giri del 70
- e largo 15 salti alti
- 15 pop squat
- 15 interruttore affondi su ogni gamba.
- 20 alta del ginocchio viene eseguito su ogni gamba.
la FORMAZIONE di PESO
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fare Solo una seduta d’allenamento al giorno. Dey raccomanda di interrompere l’allenamento con i pesi e le sessioni cardio per mattina e sera., Tuttavia, se si deve fare il vostro entrambe le sessioni allo stesso tempo, completare l’allenamento con i pesi prima. Tutte le mosse elencate qui sono progettate per essere eseguite rapidamente, ma con una buona forma.
Ogni sessione di allenamento con i pesi non dovrebbe richiedere più di 45 minuti a un’ora.
La maggior parte di queste sessioni include superset, il che significa che gli esercizi e le loro ripetizioni elencate dovrebbero essere eseguiti back-to-back, senza riposo.,
Ad esempio, il seguente superset di 2 x 15 leg extensions e 2 x 15 leg curls verrebbe eseguito completando 15 leg extensions e 15 leg curls back to back, riposando e quindi eseguendo nuovamente 15 di entrambi gli esercizi per un totale di due ripetizioni o “ripetizioni.,ateral sollevare
Superset:
- 4 x 15 pushdown
- 4 x 12 banco di dip
mercoledì: Dorso/Bicipiti
- 5 x 12 wide-grip pulldowns
Superset:
- 4 x 15 cg cavo riga
- 4 x 20 iper estensioni
Superset:
- 5 x 15 predicatore riccioli
- 5 x 12 incline dumbbell riccioli
giovedì: Pliometria
Superset:
- 2 x 20 estensioni della gamba
- 2 x 20 leg curl
Fare gli esercizi seguenti quattro volte in un circuito senza riposo tra mosse., Riposo 1 minuto tra un round e l’altro.
Superset:
- 10 ampi salti alti (Suggerimento: salta più in alto possibile e tieni premuto per 5 secondi in uno squat profondo dopo ogni salto.,er riccioli
- 4 x 12 seduto con manubri curl
- 4 x 15 inclinata con manubri curl
giovedì: muscoli posteriori della coscia
Superset:
- 4 x 15 leg curl
- 4 x 12 leg press
Superset:
- 5 x 12 seated leg curl
- 5 x 12 gambe rigide
venerdì: Petto/Culo
Superset:
- 5 x 12 flat fly
- 5 x 12 incline tifare premere
Superset:
- 5 x 15 di larghezza macchina smith squat
- 5 x 12 Bosu palla squat
Superset:
- 4 x 20 hyperextensions
- 4 x 15 glutei macchina
