Colpire la città dopo il lavoro con gli amici per ordinare rotoli di sushi e cocktail al prezzo dell’happy hour è un passatempo per molti. Tuttavia, c’è molto dibattito sul fatto che il sushi sia un pasto salutare o meno. Molti di noi si sono chiesti in un momento o nell’altro, il sushi è sano? Bene, questo è il motivo per cui abbiamo invitato i dietisti registrati Kelli McGrane MS, RD per perderlo!, un app di monitoraggio alimentare, e Laura Burak MS, RD, CDN, che è anche nutriente vita certificata, per darci il lowdown.,
Continuate a leggere per applicare i loro consigli utili per la vostra prossima corsa sushi e determinare una volta per tutte se il sushi è un pasto sano.
Considereresti il sushi un’opzione salutare?
“La maggior parte dei rotoli di sushi non sono sani come molti di noi potrebbero pensare”, afferma McGrane. “Mentre il pesce è un’ottima fonte di proteine magre e grassi sani, la maggior parte dei rotoli di sushi contiene solo una piccola quantità di pesce e verdure rispetto alla quantità di riso.,”
Hai mai morso un rotolo di sushi e ti sei sentito come se stessi mangiando un ciuffo di riso appiccicoso che racchiudeva una scheggia di avocado e cetriolo? Nella maggior parte dei casi, un rotolo di sushi è fatto principalmente di riso bianco che, come sottolinea McGrane, di solito è preparato con zucchero, sale e aceto.
“Di conseguenza, i rotoli di sushi finiscono per essere più alti in carboidrati raffinati e a basso contenuto di proteine e grassi sani”, dice.
Ci sono tipi di rotoli di sushi che sono più sani di altri?,
Come è il caso con tutti i tipi di cucina, ci sono diverse opzioni che sono più attenti alla salute rispetto ad altri. McGrane fornisce un elenco di alcune delle opzioni più sane.
- Rotolo di avocado al salmone. Con acidi grassi omega-3 del salmone e grassi monoinsaturi dell’avocado, questo classico rotolo è una delle opzioni più salutari nella maggior parte dei ristoranti di sushi.
- Involtini regolari di tonno o coda gialla e scalogno. Il tonno è ricco di proteine e contiene anche alcuni acidi grassi omega-3., Cercare rotoli che contengono anche cetriolo per un crunch aggiunto senza calorie in eccesso.
- Naruto rotoli. Invece di riso e alghe, i rotoli di naruto sono avvolti nel cetriolo, rendendoli un’opzione a basso contenuto di carboidrati e proteine più elevate. Cercare rotoli di naruto contenenti salmone, tonno o pesce bianco.
- Rotoli a mano. A forma di cono, i rotoli a mano tendono ad avere un rapporto pesce-riso più equilibrato, pur fornendo un gusto e una consistenza simili ai tradizionali rotoli maki. Ancora una volta, cercare involtini a mano contenenti salmone, tonno, pesce bianco, cetriolo o avocado.,
Se hai intenzione di dividere alcuni rotoli di sushi con gli amici e hanno già deciso quali tipi vogliono—tutti conditi con maionese e condimenti fritti—Burak offre un’altra soluzione. Lei incoraggia i suoi clienti a godere di mangiare sushi, soprattutto in compagnia di amici, ma suggerisce di ordinare meno rotoli di sushi e invece, ordinare una più ampia varietà di voci di menu più sani per completare il pasto. In questo modo tutti possono ottenere una porzione ragionevole di ogni piccolo piatto, diversificando il pasto.,
“Inizia con una grande insalata verde con un lato del delizioso condimento allo zenzero, zuppa di miso, edamame, due panini e qualche extra di sashimi”, dice. In contrasto con il sushi, il sashimi è solo tagli sottili di pesce crudo.
Se hai avuto una voglia incessante di sushi per la scorsa settimana e vuoi lucidare due rotoli da solo, allora Burak suggerisce di ordinare un rotolo di sushi tradizionale e un rotolo di sushi avvolto in cetriolo o ravanello, invece di riso.,
” Se ordini in questo modo, non ti senti mai come se ti stessi perdendo i tuoi preferiti, e ottieni un grande volume di cibi e proteine ad alto contenuto di acqua che ti sazieranno e impediranno quella sensazione di” privazione del ristorante”, che può portare a mangiare troppo più tardi nella notte”, aggiunge.
Qual è la tua opinione sul pesce crudo nel sushi? Sano o no?,
“Il contenuto di mercurio di alcuni pesci carnosi più grandi (si pensi a squalo, tilefish, tonno, spigola, halibut, sgombro re, cernia, marlin e pesce spada) può accumularsi nel tuo corpo e diventare tossico per il sistema nervoso se lo consumi troppo spesso”, afferma Burak. “A parte la preoccupazione di mercurio, tuttavia, il pesce crudo da un posto di sushi di qualità è sicuro ed è pura proteina magra, che sta riempiendo e basso contenuto calorico.”
McGrane dice che il pesce crudo può avere livelli più elevati di acidi grassi omega-3 rispetto al pesce cotto perché il calore della cottura può potenzialmente distruggerne alcuni., Tuttavia, poiché non è cotto, si può correre il rischio di contrarre un parassita o peggio, sviluppare un’infezione batterica.
“È importante ordinare solo pesce crudo da ristoranti di fiducia, poiché molti di questi rischi possono essere ridotti seguendo le procedure di sicurezza alimentare”, afferma. “Tuttavia, alcuni individui dovrebbero evitare completamente il pesce crudo, comprese le donne incinte, i bambini piccoli, gli adulti più anziani e quelli con un sistema immunitario compromesso.”
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Riso integrale vs riso bianco: quale è più sano?
“In contrasto con tutto ciò che potresti aver mai letto su brown vs. white rice, la verità è che c’è pochissima differenza in fibre e calorie”, dice Burak. “Se non ti piace il riso integrale, non ordinarlo!”
Dice che le differenze nutrizionali tra i due tipi di riso sono così insignificanti che non vale la pena ordinare il riso integrale perché pensi che sia leggermente più sano se preferisci il gusto del riso bianco.,
McGrane sottolinea che ” il sapore del riso integrale a volte può sopraffare il sapore del pesce e non è così piacevole per alcuni individui. Se non mangi il sushi regolarmente, ti consiglio di prendere il riso che preferisci e concentrarti sul mangiare cereali integrali in altri pasti durante il giorno.”
La prossima volta che valzer nel vostro posto preferito sushi, saprete esattamente cosa ordinare e non hanno alcun senso di colpa farlo.
