Medically Reviewed by Kelly Kennedy, RD
Circa un anno e mezzo fa, ho deciso di perdere quasi due decenni di peso che ho avuto grazie a lavori d’ufficio, cattiva alimentazione, e un out-of-control soda dipendenza. A 5 piedi 10 pollici di altezza e 208 libbre (lb), stavo cercando di raggiungere un peso obiettivo di 168 libbre, che è più vicino a quello che pesavo al college.,
Battere alcuni degli obiettivi ovvi dalla mia dieta — Coca-Cola, pizza, bagel e pasta — ha fatto una rapida ammaccatura nel mio peso e mi ha portato a 188 libbre. Era una perdita di peso di 20 libbre in poche settimane.
Quando il mio peso ha cominciato a plateau ostinatamente a 188 lb, anche dopo mi sono iscritto a una palestra di boxe, ho chiesto aiuto. Ed è così che mi sono imbattuto in digiuno intermittente, uno stile di mangiare che pone più di un focus su quando si mangia invece di ciò che si mangia. In combinazione con l’esercizio fisico, questo piano di dieta mi ha aiutato a raggiungere 154 lb.,
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Come funzionano le diete a digiuno per aiutare la perdita di peso?
L’idea alla base del digiuno intermittente è che aumenta il tasso metabolico, che ti aiuta a bruciare più calorie. E limitando i periodi di tempo durante il giorno in cui mangi, prendi meno calorie ogni giorno.
Entrando nel cambiamento di dieta, sapevo che c’erano solo prove precoci che il digiuno può portare a una perdita di peso temporanea e che sono necessarie ulteriori ricerche, specialmente sui potenziali effetti sulla salute a lungo termine di questa dieta., Così com’è, gli esperti avvertono che il digiuno potrebbe non essere sicuro, o intelligente, per tutti. Il digiuno non è raccomandato per alcuni gruppi, come le donne in gravidanza o in allattamento, alcune persone con diabete, persone che si occupano di disturbi alimentari o problemi come la glicemia bassa, secondo la Mayo Clinic. Ecco perché gli esperti sottolineano che è importante consultare il proprio team sanitario prima di provare qualsiasi tipo di digiuno.
Nonostante la mancanza di una ricerca completa sul digiuno intermittente, questo stile alimentare mi ha aiutato a perdere peso, recuperare la mia energia e diventare più consapevole delle mie scelte alimentari.,
Perché ho scelto di provare a mangiare a tempo limitato invece di altri tipi di digiuno intermittente
“La definizione di digiuno intermittente è piuttosto semplice. In realtà è solo un periodo di mangiare, seguito da un periodo di non mangiare”, afferma Krista Varady, PhD, professore associato presso il dipartimento di kinesiologia e nutrizione presso l’Università dell’Illinois a Chicago. Per oltre un decennio, il Dr. Varady ha studiato gli effetti del digiuno intermittente. “Il digiuno intermittente è una specie di termine generico, ma ci sono tre tipi principali di digiuno intermittente., C’è un digiuno a giorni alterni, il che significa che mangeresti meno di 500 calorie a giorni alterni e mangeresti comunque molte calorie che desideri nei restanti giorni della settimana. C’è anche quello che viene chiamato l’approccio 5:2 al digiuno intermittente, il che significa che mangeresti meno di 500 calorie per due giorni alla settimana e comunque molte che vuoi negli altri giorni. E poi c’è quello che viene chiamato mangiare a tempo limitato, il che significa che puoi mangiare entro una certa finestra di tempo ogni giorno”, come tra le 10 del mattino e le 6 del pomeriggio, dice Varady.,
Dato che stavo diventando più attivo attraverso l’esercizio, non ero sicuro che assumere solo 500 calorie al giorno sarebbe stata l’idea migliore per mantenere i miei livelli di energia. Con questo in mente, ho deciso di provare a mangiare a tempo limitato.
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Quello che ho mangiato e come mi sono esercitato mentre facevo il digiuno intermittente
Limitare il mio mangiare a un periodo di otto ore del giorno sembrava ragionevole. Se mi allenassi al mattino, il mio primo pasto sarebbe un pranzo presto ma grande intorno alle 11: 30 di 3 pm.,, se avessi fame, potrei fare uno spuntino. Alle 7 di sera, mangerei una cena di dimensioni ragionevoli. Niente spuntini dopo.
Il mio primo pensiero era che non c’era modo che sarei stato in grado di saltare la colazione e ancora lavorare fuori. La mia mente mi diceva che avrei avuto fame. I primi giorni che ho provato, come vorrei riscaldare per il mio allenamento, avrei visioni di pollo con broccoli da un vicino ristorante cinese nella mia testa. Ma una volta entrato nel mio allenamento, sarebbe successa una cosa divertente. Mi dimenticherei completamente di avere fame. Il mio corpo si stabilizzerebbe e l’acqua sarebbe sufficiente per tenermi in movimento.,
Ma quando sono tornato a casa dalla palestra, stavo morendo di fame. All’inizio, ho deciso che sarebbe stato il mio pasto più grande della giornata. A volte era una bistecca di spalla magra con una patata dolce. Altre volte, mangerei un pollo intero insieme a due tazze di broccoli e la bottiglia più dolce di Gatorade che abbia mai avuto. O occasionalmente, farei una ciotola di taco con tacchino macinato stagionato, formaggio cheddar e pomodori, o un soffritto con carne di manzo e una varietà di peperoni., Si è scoperto che il mio apporto calorico e il pranzo sarebbero ovunque da 800 a 1.000 calorie, anche se questa parte non era una scienza esatta.
Pur avendo un pasto così grande, non ho sentito quel svenimento post-pranzo che di solito sentivo quando mangiavo molti carboidrati per colazione e pranzo. (In termini popolari, stavo effettivamente seguendo una dieta keto combinata e un piano di digiuno intermittente.) La mia chiarezza mentale era più nitida del normale. Sono stato in grado di ingrandire il lavoro subito dopo pranzo.
” C’è un motivo per cui i carboidrati raffinati possono farti sentire stanco”, mi ha detto Pam Peeke, MD., Oltre ad essere un assistente professore di medicina presso l’Università del Maryland a College Park e uno scienziato a contratto presso il National Institutes of Health, Dr. Peeke è un triatleta olimpico senior. Come qualcuno che ricerca e aiuta anche a creare linee guida nutrizionali per il pubblico, Peeke esemplifica cosa vuol dire avere uno stile di vita in forma nel suo lavoro e nella vita personale. Quindi non c’era esperto migliore per aiutarmi a gestire i miei livelli di energia.
Se avessi fame nel tardo pomeriggio, avrei una manciata di mandorle tostate salate o qualche cubetto di formaggio., Ricerche passate hanno dimostrato che mangiare mandorle può aiutare una persona a sentirsi più sazi e mantenere il loro apporto calorico giornaliero più basso. Mi hanno aiutato a rimanere in pista per mantenere i miei carboidrati e il mio grasso e proteine. E ‘ stata anche una bella spinta di energia per il tratto di casa di lavoro.
Quando il lavoro era finito, e la mia famiglia era a casa, preparavo uno dei pasti che non avevo a pranzo. La rotazione dei pasti ha mantenuto tutto facile. La mia spesa era quasi con il pilota automatico. Per dessert, farei un frullato di banana con latte di mandorle, alcuni cubetti di ghiaccio e una pallina di proteine del siero di latte., Questo porterebbe il mio apporto calorico giornaliero a 2.500. Nei giorni in cui ho lavorato duramente, quello era il mio obiettivo calorico. Se stavo bruciando 3.000 calorie nei giorni che ho esercitato, un deficit di 500 calorie al giorno mi terrebbe sulla buona strada per perdere circa 1 lb a settimana.
La bellezza del digiuno intermittente era che mi permetteva di colpire quel bersaglio senza sentirmi veramente privato di me stesso. Una volta che il mio corpo si è adattato a non aspettarmi la colazione, stavo colpendo quel segno di 2.500 calorie come un metronomo, senza sentirmi come se stessi morendo di fame. Ho avuto modo di mangiare due grandi pasti di riempimento che mi è piaciuto., Dopo cena, non mi sentivo abbastanza affamato da fare uno spuntino.
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Come funziona il digiuno intermittente per la perdita di peso?
Il digiuno intermittente funzionava perfettamente per me ed era facile da seguire. Ho cominciato a pensare più profondamente sul perché stava funzionando. Il mio corpo stava cambiando perché stavo digiunando per quelle ore 16 ogni giorno, o era semplicemente un trucco che stavo giocando nella mia mente per mangiare meno calorie? E se fosse un trucco, alla fine la mia mente lo capirebbe?,
“In generale, penso che il digiuno intermittente aiuti le persone a entrare più in contatto con i loro bisogni”, dice Varady. “Ci siamo abituati a mangiare o bere qualcosa ogni due ore. Non ci eravamo mai accorti di quando eravamo davvero affamati o pieni. Così, quando si va per lunghi periodi di tempo senza mangiare, tutto ad un tratto, il vostro corpo diventa più in sintonia con esso.”
Nel mio caso, il digiuno intermittente mi ha reso più consapevole della mia tendenza a mangiare emotivamente. Alzarsi presto per portare mio figlio a scuola, non era come se volessi avere quel bagel e soda., Sentivo di aver bisogno di quella corsa di zucchero per svegliarmi e farmi andare. Esercizio sostituito che senza il mio bisogno di guidare un ottovolante zucchero ogni giorno.
La sera, annoiato e alla ricerca di qualcosa da fare, aprirei una soda o un sacchetto di salatini davanti alla TV. Ma quello che stava accadendo al mattino al mio corpo ha cominciato ad accadere anche la sera. Una volta che ho smesso di fare mangiare a tarda notte un rituale quotidiano, il mio corpo si è adattato e non mi sentivo più affamato in quei momenti., Più importante, una volta che ho iniziato a vedere i risultati di perdita di peso (e ho iniziato a vederli abbastanza rapidamente), non c’era modo di lasciare che quegli snack a tarda notte cancellassero i miei guadagni.
Quali sono i benefici per la salute proposti dalle diete a digiuno?
Come accennato, la ricerca sul digiuno intermittente è limitata, ma studi sui topi e piccoli studi sugli esseri umani suggeriscono che l’approccio potrebbe in effetti essere efficace.,
Ad esempio, in uno degli studi di Varady, pubblicato a giugno 2018 su Nutrition and Healthy Aging, 23 partecipanti umani hanno completato 12 settimane di mangiare a tempo limitato di otto ore e i ricercatori hanno confrontato i loro risultati di perdita di peso con un gruppo di controllo da uno studio separato.
Varady e il suo team hanno osservato che il gruppo a tempo limitato ha abbassato il peso corporeo in media del 3% in più rispetto al gruppo di controllo e hanno abbassato significativamente la pressione sistolica., (La pressione sanguigna sistolica è la pressione nei vasi sanguigni quando il cuore batte, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.) Ma la dimensione del campione era piccola, e il tasso di abbandono tra il gruppo a digiuno era alto, al 26 per cento, anche per uno studio a breve termine, anche se nessuno in questo gruppo “ha riferito di abbandonare a causa di problemi con la dieta”, hanno scritto i ricercatori.
Ma che dire del digiuno a giorni alterni?, Mentre Varady non ha condotto studi che confrontano direttamente il digiuno a giorni alterni con un’alimentazione limitata nel tempo, un altro dei suoi studi, pubblicato a luglio 2017 su JAMA Internal Medicine, ha dimostrato che il digiuno a giorni alterni era difficile da rispettare e non ha portato a una migliore perdita di peso o benefici cardiaci rispetto a una dieta Per lo studio, lei e il suo team hanno randomizzato i partecipanti 100 per seguire una delle due diete o un gruppo di controllo, dove le loro diete sono rimaste le stesse, per un anno.,
Nonostante questi risultati limitati, Varady crede ancora che i benefici per la salute del digiuno intermittente siano promettenti e potrebbero andare oltre la perdita di peso. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, un passato, molto piccolo studio che ha condotto ha scoperto che il digiuno a giorni alterni ha aiutato le donne e gli uomini obesi a perdere peso e ridurre il rischio di marcatori di malattie cardiache.
“Abbiamo visto molti cambiamenti positivi nei fattori di rischio del diabete, come la diminuzione dell’insulina e la resistenza all’insulina”, ha aggiunto. “Abbiamo anche misurato le variabili di rischio di malattie cardiache., Quindi vediamo il colesterolo cattivo (LDL) scendere, i trigliceridi scendere, l’HDL o colesterolo buono sale un po’, la pressione sanguigna scende. Su tutta la linea, in termini di fattori di rischio di malattie metaboliche, la maggior parte di noi migliora con il digiuno a giorni alterni.”
Varady dice che non c’è abbastanza ricerca per vedere risultati metabolici simili con un’alimentazione limitata nel tempo.
Ho certamente avuto un tempo molto più facile aderire al mangiare limitato nel tempo. Più di un anno nel mio viaggio di fitness, il digiuno intermittente è diventato una parte permanente del mio stile di vita., Era un modo semplice per qualcuno come me per gestire le mie calorie pur sentendosi soddisfatto.
Ma qualcosa stava sicuramente iniziando a cambiare nei miei allenamenti. Mentre mi stavo rimettendo in forma e cominciavo ad aumentare la durata e l’intensità dei miei allenamenti, il cardio a digiuno è diventato un po ‘ più una sfida. Entro 20 minuti dall’inizio del mio allenamento, ho iniziato a sentirmi più stanco del solito. La mia età mi stava raggiungendo? Stavo raggiungendo i limiti della mia prestazione fisica? Ho deciso di consultare Peeke in cerca di risposte.,
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Perché quando si mangia conta, Secondo la ricerca scientifica
In uno studio pubblicato su Obesity Journal, i ricercatori hanno randomizzato 93 donne in sovrappeso e obese in due gruppi che mangiavano gli stessi alimenti. Un gruppo ha mangiato metà delle 1.400 calorie giornaliere per colazione. L’altro gruppo ha mangiato metà delle calorie per cena., Mentre entrambi i gruppi hanno perso peso, rispetto al gruppo calorico notturno, il gruppo calorico mattutino ha perso più peso, ha ridotto di più la circonferenza della vita e ha abbassato di più i livelli di glucosio e insulina a digiuno.
“Il tempismo è tutto quando si tratta di mangiare”, dice Peeke. “Ora ci rendiamo conto che abbiamo passato così tanto tempo a studiare quanto mangiamo, non abbiamo mai prestato abbastanza attenzione a quando mangiamo.”
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Perché 3 p. m., È un momento chiave per iniziare a mangiare meno cibo
Peeke ha anche raccomandato che mi attenga al fatto che il pranzo sia il mio più grande pasto della giornata. “C’è uno studio che la maggioranza degli americani mangia nel corso di 15-16 ore fuori dal giorno, con la maggior parte delle loro calorie che arrivano dopo 3 pm È una ricetta per il disastro”, dice, facendo riferimento a uno studio pubblicato a novembre 2015 in Cell Metabolism.
Peeke ha suggerito che piuttosto che avere il mio frullato di proteine alla banana come dessert serale e non mangiare nulla prima di esercitarmi, lo bevo invece per prima cosa al mattino., In questo modo, i carboidrati della banana mi darebbero una fonte istantanea di energia per alimentare il mio allenamento e il mio corpo elaborerebbe i carboidrati in un momento ottimale della giornata.
Lo switch ha immediatamente pagato dividendi. Ho avuto modo più energia durante il mio allenamento. Perché il mio corpo stava lavorando ad una maggiore intensità, stavo bruciando più calorie di quanto sarei anche se avessi fatto cardio a digiuno. Peeke mi ha raccomandato di provare a rimanere sotto una finestra di 12 ore di mangiare limitato, ma sono stato in grado di gestire la mia cena per mantenere il mio mangiare in una finestra di 10 ore., Anche se il mio peso alla deriva da 2 lb, era perché stavo aggiungendo massa muscolare invece di grasso. Il muscolo aggiuntivo nelle mie braccia e spalle erano evidenti. E mentre la mia percentuale di grasso corporeo si abbassava, ho iniziato a vedere alcune vene spuntare dai miei bicipiti, avambracci e polpacci.
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L’asporto dalla mia esperienza di digiuno intermittente
Anche se c’è ancora molto da studiare nel regno del digiuno intermittente, e non è per tutti, sono euforico di aver trovato questo piano., Ora sono a quello che considero il mio peso naturale-160 lb, anche inferiore al mio obiettivo originale – e ho ancora intermittente-veloce ogni giorno. La consapevolezza che ha portato al mio mangiare mi ha aiutato a creare un programma che è appagante, sostenibile e facile da seguire.
Come ha suggerito la ricerca di Varady, più a lungo ho fatto il digiuno intermittente, più il mio corpo si è adattato ai tempi in cui mangio e meno ho fame. Contrariamente alle credenze di alcune persone, il digiuno non ha tolto la gioia di mangiare ogni giorno.
Forse non diamo abbastanza credito ai nostri corpi., Con il tuo corpo, stai operando una macchina di adattamento avanzata. Ma non saprai mai veramente quanto bene può adattarsi a meno che non lo sfidi ogni giorno.
