La guida definitiva per la routine “Push Pull Legs”

Le routine”Push pull legs” sono state una delle divisioni di allenamento più popolari da decenni.

Infatti, quasi ogni volta provata forza e il programma di costruzione muscolare si adatta a questo stampo di base, e che non è probabile che cambiare.,iv>

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Not too shabby., 🙂

I miei libri più venduti e programmi di allenamento per uomini e donne sono anche essenzialmente routine di gambe push pull con ulteriore lavoro “accessorio” (isolamento) per aiutare a far apparire parti del corpo “testarde” come braccia, spalle e polpacci.

I motivi principali per cui le routine delle gambe push pull hanno superato la prova del tempo sono che allenano tutti i principali gruppi muscolari, consentono un sacco di tempo per il recupero e possono essere adattati per adattarsi a diversi obiettivi di allenamento, orari e storie.

Sono anche facili da capire.,cle gruppi in tre diversi allenamenti che si fanno ovunque da 3 a 6 volte la settimana:

1. Push allenamenti: petto, spalle e tricipiti
2. Tirare allenamenti: schiena e bicipiti (con un po ‘ di muscoli posteriori della coscia e glutei così se sei deadlifting)
3. Gambe allenamenti: quadricipiti, femorali, glutei, polpacci

Così, se stai cercando di aumentare la massa muscolare e la forza il più rapidamente possibile, e se non hai paura di un po ‘ di pioggia composto di sollevamento pesi, quindi push pull gambe potrebbe essere il vostro biglietto d’oro.,

Entro la fine di questo articolo, si sta andando a sapere esattamente come funziona la routine push pull gambe, chi è e non è meglio per, e come fare il lavoro di routine push pull gambe per voi.

Andiamo ad esso.

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Qual è la routine delle gambe push Pull?,

push-pull gambe di routine, noto anche come il push/pull/gambe o PPL spalato, è un programma di sollevamento pesi che si compiono i tre tipi di allenamenti:

1. Push allenamento
2. Tirare allenamento
3. Gambe allenamento

push allenamenti si concentrano sui muscoli coinvolti nella parte superiore del corpo spingendo i movimenti, con i più importanti sono i tuoi pettorali, tricipiti e spalle.

Così, è simile alla maggior parte “petto e tricipiti” allenamenti che si trovano in altri bodybuilding divide.,

In un programma PPL ben progettato, i tuoi allenamenti push ruoteranno generalmente attorno alla panca con bilanciere e manubri, alla pressione (militare) in testa, all’immersione e agli esercizi di isolamento per i tuoi tricipiti.

I tuoi allenamenti di tiro si concentrano sui muscoli coinvolti nei movimenti di trazione della parte superiore del corpo, con i principali muscoli della schiena e bicipiti.

Quindi, è davvero solo un allenamento “schiena e bicipiti”.

Questi allenamenti generalmente ruotano intorno stacco, bilanciere e manubri canottaggio, pulldowns, pull-up e chin-up, e facendo esercizi di isolamento per i bicipiti.,

E infine, gli allenamenti delle gambe si concentrano sull’allenamento di quad, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

Questi allenamenti generalmente ruotano intorno accovacciata, affondo, e facendo vari esercizi di isolamento per ogni gruppo muscolare principale di cui sopra.

Nel caso in cui ti stai chiedendo i tuoi addominali, allenerai il tuo core indirettamente attraverso tutto il tuo sollevamento composto, ma puoi aggiungere esercizi ab alla fine di uno di questi allenamenti.

Quindi, quando ci arrivi, la divisione delle gambe push pull non è poi così diversa da molte routine di “parte del corpo”.,

Leggi: Come trovare la migliore divisione di allenamento per te

Il motivo per cui lo faccio è che le divisioni delle parti del corpo sono generalmente disapprovate in questi giorni, ma possono essere altrettanto efficaci di qualsiasi altra cosa se programmate correttamente.

Uno dei motivi per cui organizzare il tuo allenamento in questo modo è vantaggioso è che i muscoli generalmente lavorano in coppia.

Ad esempio, quando tiri un bilanciere da terra, i muscoli della schiena e i bicipiti sono responsabili della generazione della forza mentre il petto e i tricipiti sono solo pronti per la corsa., Il rovescio della medaglia, quando si spinge un bilanciere pesante fuori il petto, è ora il petto e tricipiti che sono i primi motori mentre i muscoli “tirare” prendere il sedile posteriore.

Ecco perché puoi colpire i bicipiti un giorno e non avere problemi ad allenare i tuoi tricipiti il prossimo.

Allo stesso modo, puoi tirare senza problemi quando il petto, le spalle o i tricipiti sono doloranti, e puoi spingere o allenare le gambe quando la schiena e i bicipiti si stanno ancora riprendendo.,

Detto questo, c’è un po ‘ di sovrapposizione tra i muscoli coinvolti in ogni allenamento, motivo per cui dovresti sempre prendere almeno un giorno libero dai pesi a settimana.

Ad esempio, i tuoi lats sono coinvolti nella pressatura da banco, e sia lo stacco che l’accovacciamento coinvolgono pesantemente la parte inferiore del corpo.

Riepilogo: la routine delle gambe push pull ti consente di allenare i muscoli “push”, “pull” e delle gambe in giorni diversi. Push pull routine gamba assomigliano molto a un ” petto e tricipiti”, “schiena e bicipiti,” e “gambe” parte del corpo diviso.,

Quali sono i vantaggi delle gambe Push Pull?,

Ci sono diversi motivi per cui le routine PPL sono un punto fermo tra i bodybuilder e powerlifter.

In primo luogo, come la maggior parte dei buoni programmi di sollevamento pesi, hanno si spende la maggior parte del vostro tempo facendo esercizi composti.

Gli esercizi composti sono movimenti che coinvolgono più grandi gruppi muscolari e richiedono (e sviluppano) la maggior parte della forza di tutto il corpo.

Ad esempio, lo squat comporta lo spostamento di ginocchia, caviglie e fianchi e richiede che tutti i muscoli del corpo lavorino insieme, con quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e lombari che sopportano il peso del carico.,

D’altra parte, un esercizio come il Leg Curl russo comporta lo spostamento delle ginocchia e si concentra sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, motivo per cui non è considerato un esercizio composto.

Ora, la ragione per cui gli esercizi composti sono così importanti è che sono molto meglio degli esercizi di isolamento per guadagnare forza e dimensioni.

Non sono solo più efficienti in termini di gruppi muscolari allenati per esercizio, ma consentono anche di sollevare carichi più pesanti in modo sicuro, il che rende più facile continuare a sovraccaricare progressivamente i muscoli.,

L’unico aspetto negativo importante per fare un sacco di pesante, sollevamento pesi composto è che è estremamente esigente sul vostro corpo, sia in termini di energia necessaria per gli allenamenti e il recupero post-allenamento.

Leggi: Come usare Deloads per guadagnare muscoli e forza più velocemente

Ecco perché PPL ti ha diviso la parte superiore del corpo in due allenamenti separati e limita la quantità di allenamento della parte inferiore del corpo che stai facendo ogni settimana(che tende ad essere più,

In questo modo, i muscoli hanno un sacco di tempo per recuperare tra gli allenamenti, che consente di eseguire meglio a lungo termine.

Un altro importante vantaggio delle gambe push pull è che può essere facilmente personalizzato per soddisfare le vostre esigenze e circostanze.

Con solo tre allenamenti di base tra cui scegliere, è facile da afferrare e pensare al volo e aggiungere, sottrarre o spostare gli allenamenti ogni settimana secondo necessità.,

Per esempio, la maggior parte di base PPL configurazione simile a questa:

E se vuoi allenare solo due volte a settimana, si potrebbe fare qualcosa di simile a questo:

O, se si vuole spingere te stesso al limite (har har), si potrebbe fare una sei giorni a settimana di routine, qualcosa di simile a questo:

Un avvertimento, però: non tentare una routine come questo a meno che non sei un intermedio o avanzato cestista statunitense e mangiare per la manutenzione o la massa magra.,

Sommario: Le routine PPL enfatizzano gli esercizi composti, che sono più efficaci degli esercizi di isolamento per guadagnare muscoli e forza. Le routine PPL sono anche flessibili, il che ti consente di adattarle a quanto spesso puoi allenarti e quanto riposo hai bisogno.

I migliori esercizi Push Pull Legs

Uno dei vantaggi della routine push pull legs è che richiede solo di imparare una manciata di esercizi., I principali che si desidera includere nei vostri allenamenti (e quelli che troverete negli allenamenti in questo articolo) sono i seguenti.,riceps Estensioni

Sdraiato Estensione Tricipiti (“Skullcrushers”)

Se volete saperne di più su esercizi più efficaci per il tuo petto, spalle e tricipiti, check out questi articoli:

⇨ I Migliori Petto Allenamenti per la Costruzione di Impressionante Pecs (Secondo la Scienza)

⇨ I Migliori Spalla Allenamenti per gli Uomini e le Donne (2020)

⇨ 6 Migliori Tricipiti Allenamenti per i più Grandi, Forti Braccia

I Migliori gli Esercizi di tiro

Il più efficace gli esercizi di tiro sono quelli che allenano le spalle (tra cui lats, erector spinae, e trappole) e bicipiti.,

A causa della natura degli esercizi composti, molti dei migliori esercizi di tiro alleneranno anche i deltoidi posteriori e persino i glutei e i muscoli posteriori della coscia.,>Manubri Curl

Hammer Curl

Se volete saperne di più su questi esercizi e come programma nei vostri allenamenti, check out questi articoli:

⇨ I Migliori Esercizi per la Schiena per Costruire la Vostra Migliore Mai Indietro

⇨ Il Migliore in Assoluto Bicipiti: 5 Bicipiti Esercizi Che Costruire Grandi Pistole

⇨ I 10 Migliori Esercizi per Costruire più Grandi & più Forte Trappole (il più Veloce Possibile)

I Migliori Esercizi per le Gambe

Quando le persone si riferiscono a “gambe day” di un push pull gambe di routine, ciò che realmente dire è “inferiore del corpo.,”Questo perché non vuoi solo allenare le gambe-vuoi allenare tutta la parte inferiore del corpo compresi i glutei e i polpacci.

Con questo in mente, i migliori esercizi di “gambe” sono quelli che allenano il quadricipite, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci.,78baa”>Leg Curl

Seated Calf Raise

Standing Calf Raise

Se volete saperne di più su questi esercizi e il modo di inserirli nel vostro allenamento, dare a questi articoli a leggere:

⇨ L’Ultima Tappa di Allenamento: I Migliori Esercizi per le Gambe per i Grandi Ruote

⇨ I 7 Migliori il Culo di Esercizi Che Vi Darà Glorioso Glutei

⇨ 4 di Vitello Esercizi Che Ti do i Vitelli Si Può Essere Orgogliosi Di

Il Best Push Pull Gambe Routine di Allenamento

allora, siete pronti per andare in palestra?,

Grande!

La prima cosa da decidere è quanti giorni alla settimana vuoi allenarti.

Se vuoi massimizzare i guadagni muscolari e di forza e avere il tempo, ti consiglio da 4 a 6 giorni di allenamento a settimana.

Se sei a corto di tempo, tuttavia, o non vuoi allenarti spesso per qualche altro motivo, allora non disperare: puoi ancora fare alla grande con 2 o 3 allenamenti a settimana.

Una volta deciso quanti giorni ti allenerai ogni settimana, il passo successivo è trasformarlo in una routine specifica.,

Ci sono molti modi di programmazione allenamenti PPL, ma ho intenzione di mantenere le cose semplici e vi darà un paio di modelli tra cui scegliere.

Iniziamo con gli allenamenti stessi, e poi vedremo come combinarli in routine.

Il Push Pull Gambe Allenamenti

È possibile creare una varietà infinita di push pull allenamenti di routine, ma qui ci sono alcuni dei miei preferiti.

Come vedrai, comportano un sacco di sollevamento pesi pesante e composto, integrato con un lavoro accessorio moderatamente pesante.

Va bene, questo è tutto per gli allenamenti.,

Ora vediamo come trasformarli in routine di allenamento settimanali.

La routine delle gambe Push Pull di 2 giorni

Come ho detto prima, puoi allenarti bene solo due volte a settimana.

Più sarebbe meglio se stai cercando di guadagnare muscoli e forza il più rapidamente possibile, ma quando le circostanze non consentiranno più tempo in palestra, questa è una solida routine di 2 giorni su cui puoi sempre ripiegare per mantenere almeno ciò che hai., il volume abbastanza alto per mantenere la vostra forza e la massa muscolare, almeno nel breve termine

Contro

• Non hanno abbastanza volume per ottenere la forza muscolare e il più velocemente possibile.
• Non basta frequenza al master il composto di risalita più velocemente possibile.
• Gli allenamenti possono ottenere a lungo se si aggiunge il numero di accessorio esercizi per il ritardo gruppi muscolari

I 3 Giorni di Push Pull Gambe di Routine

Questo hotel a 3 giorni di routine di base PPL programma, ed è il mio preferito di installazione per la formazione di 3 giorni a settimana.,

Ancora una volta, più allenamento è la cosa migliore per massimizzare i guadagni, ma questa divisione di 3 giorni è un programma collaudato nel tempo per diventare grande e forte.,bene per i principianti

Contro

• Non hanno abbastanza volume per ottenere la forza muscolare e il più velocemente possibile.
• Non basta frequenza al master il composto di risalita più velocemente possibile.
• Gli allenamenti possono ottenere a lungo se si aggiunge il numero di accessorio esercizi per il ritardo gruppi muscolari

4 Giorni, Push Pull Gambe Routine

Il vantaggio principale di aggiungere un quarto giorno è che ti permette di lavorare di più su tutti i principali gruppi di muscoli sono più in ritardo nel vostro fisico o che si vuole solo concentrarsi più su.,

Quindi, fornirò due routine di 4 giorni: una per le persone che vogliono concentrarsi maggiormente sui loro corpi superiori e una per concentrarsi maggiormente sulla parte inferiore del corpo.,

Qui sono:

i Pro e I Contro dei 4 Giorni di Routine

Pro

• Grande per le persone che possono andare in palestra quattro volte a settimana
• Consente di addestrare il tuo “push” o la parte inferiore del corpo, i muscoli più di una volta a settimana
• Approcci di una quantità ottimale di volume, per massimizzare il muscolo e la forza di guadagno

Contro

• Meno tempo di recupero tra gli allenamenti, in modo da essere più attenti a vostro sonno, l’alimentazione, etc.,
• Due giorni dedicati alla spinta, alla trazione o alle gambe alla settimana potrebbero essere più del necessario a seconda dei tuoi obiettivi
• Eccessivo se vuoi solo mantenere la tua forza e la massa muscolare in vacanza, durante un mini-taglio, ecc.

I 5 giorni Push Pull Legs Routine

Questo è il mio preferito PPL split perché permette di spingere i limiti in termini di volume e intensità, consentendo anche un paio di giorni per il recupero.,

Ancora una volta, fornirò due routine qui, una per enfatizzare la parte superiore del corpo e una per la parte inferiore del corpo.,

• Grande per la gente che può raggiungere la palestra cinque volte a settimana
• Permette un’ottimale quantità di volume per massimizzare il muscolo e la forza di guadagno
• ti Permette di allenare sia la parte superiore del corpo muscoli o dei muscoli del corpo inferiori per più di due volte a settimana

Contro

• Richiede una discreta quantità di tempo speso in palestra
• Meno tempo di recupero tra gli allenamenti significa che è necessario essere più attenti a vostro sonno, l’alimentazione, camere non-attività di sollevamento pesi, etc.,
• Overkill se vuoi solo mantenere la tua forza e la massa muscolare in vacanza, durante un mini-taglio,ecc.

La routine delle gambe Push Pull di 6 giorni

Se sei magro, un sollevatore di pesi avanzato che ha bisogno di molto volume per progredire o sentirsi masochista, allora questo potrebbe essere per te.

Seriamente, una divisione PPL di 6 giorni è il massimo che un sollevatore di pesi naturale può ottenere fino a quando il loro progresso non solo si blocca ma inizia a regredire.,

Non lo consiglio se sei in un deficit calorico o non stai recuperando bene dal tuo attuale programma di allenamento per qualsiasi motivo (non dormire abbastanza, stress, dolori e dolori, ecc.). Invece, è per quando sei in un surplus calorico e ti senti completamente all’altezza della sfida.,

Pro

• Una grande opzione se si riesce a formare sei volte a settimana
• Permette un’ottimale quantità di volume per massimizzare il muscolo e la forza di guadagno
• ti Permette di allenare sia la parte superiore del corpo muscoli o dei muscoli del corpo inferiori più di una volta a settimana

Contro

• Richiede una discreta quantità di tempo speso in palestra
• Meno tempo di recupero tra gli allenamenti significa che è necessario essere più attenti a vostro sonno, l’alimentazione, camere non-attività di sollevamento pesi, etc.,
• Overkill se vuoi solo mantenere la tua forza e la massa muscolare in vacanza, durante un mini-taglio,ecc.

Un’altra opzione: Push Legs Pull

Una variante comune delle gambe push pull è push legs pull (PLP).

Questa configurazione dà la parte superiore del corpo più tempo per recuperare tra gli allenamenti, ma la parte inferiore del corpo meno tempo, il che significa che è più adatto per le persone che sono più interessati con lo sviluppo del corpo superiore del corpo inferiore.,

Qui ci sono diversi modi per configurarlo:

Il 3 giorni Push gambe Pull Routine

Questo dà la parte superiore del corpo un po ‘ più di tempo di recupero rispetto al normale 3 giorni push pull gambe routine.

La routine Push Legs Pull di 4 giorni

Anche se push legs pull tende a favorire il recupero della parte superiore del corpo, è comunque possibile utilizzare alcune varianti diverse per cambiarne l’enfasi.,

Ecco un paio di esempi:

I 5 giorni Push Legs Pull Routine

Se vuoi spingere il volume e l’intensità di tutto il corpo un po ‘ più che con la routine di 4 giorni, questo è per te.

I 6 giorni Push Legs Pull Routine

Se si vuole lavorare più sullo sviluppo superiore del corpo durante il vostro prossimo bulk e sono disposti a mettere nel lavoro, questa è una routine fantastica.,

Le stesse regole si applicano qui come prima: non lo consiglio se sei in un deficit calorico o se generalmente non ti senti riposato e fresco. È meglio per quando sei completamente riposato, nutrito e pronto ad allenarti.

Ecco la routine:

Sommario: Ci sono molte varietà di routine PPL tra cui scegliere, e tutti hanno i loro pro e contro. Quello che dovresti scegliere dipende da quanto spesso puoi o vuoi allenarti, da quali gruppi muscolari vuoi dare la priorità e da quanti anni stai sollevando pesi.,

Come progredire negli allenamenti delle gambe Push Pull

Come sollevatore di pesi naturale, ecco qualcosa che puoi portare in banca:

Se vuoi continuare a diventare più grande, devi continuare a diventare più forte.

Questo è più importante che ottenere una pompa, aumentare il tempo sotto tensione e incorporare tecniche di allenamento speciali come set di pause di riposo, periodizzazione e simili.,

La ragione di ciò è la regola numero uno della costruzione muscolare è il sovraccarico progressivo, che è il processo di aumentare gradualmente la quantità di tensione sulle fibre muscolari nel tempo.

Puoi farlo in una certa misura aumentando continuamente il volume (ripetizioni), ma alla fine devi anche aggiungere peso alla barra.

Ecco perché i più grandi ragazzi e ragazze in palestra sono generalmente i più forti.

Quindi, con questo in mente, ecco alcune linee guida che ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti in push pull.

Riscaldare prima di ogni allenamento.,

Quando ti riscaldi per un allenamento con le gambe push pull (o qualsiasi altro allenamento), ecco il protocollo che vuoi seguire:

• Stima approssimativamente il peso che userai per i tuoi tre set del tuo primo esercizio (questo è il tuo peso “hard set”).
• Fai 10 ripetizioni con circa il 50% del tuo peso fisso e riposa per un minuto o due.
• Fai 10 ripetizioni con lo stesso peso ad un ritmo leggermente più veloce e riposa per un minuto o due.,
• Fai 4 ripetizioni con circa il 70% del tuo peso fisso e riposa per un minuto o due.

Quindi, fai tre set con il tuo peso fisso.

Dopo il riscaldamento e i set duri per il primo esercizio dell’allenamento, non è necessario riscaldarsi per il resto degli esercizi nell’allenamento: i muscoli saranno già molto caldi.,

Se vuoi saperne di più sull’importanza di un riscaldamento adeguato e su come riscaldarti per diversi allenamenti, dai un’occhiata a questo articolo:

The Il modo migliore per riscaldarti per i tuoi allenamenti

Usa Reps In Reserve (RIR) per controllare l’intensità dell’allenamento.

Reps in Reserve (RIR) è un metodo per controllare l’intensità dell’allenamento e funziona in questo modo:

1 RIR = 1 rep shy of failure

2 RIR = 2 reps shy of failure

3 RIR = 3 reps shy of failure

. . . e così via.,

Per tutti gli esercizi in questi allenamenti push pull gambe, vi consiglio di utilizzare un’intensità di 1 a 2 RIR, il che significa che si vuole fare il maggior numero di ripetizioni, come si può all’interno della gamma rep prescritto fino a quando si sente si può fare solo 1 o 2 ripetizioni più e poi fermarsi.

Ad esempio, se stai facendo 3 set da 4 a 6 ripetizioni di stacchi, vuoi scegliere un peso che ti permetta di finire ciascuno dei tuoi set sentendoti come se avessi potuto tirare 1 o 2 ripetizioni in più se dovevi assolutamente, mentre completavi almeno 4 ripetizioni e non più di 6.,

Dai un’occhiata a questo articolo se vuoi saperne di più su come utilizzare i Reps in Reserve per migliorare l’efficacia dei tuoi allenamenti:

⇨ Questa è la migliore guida alla scala RPE su Internet

Una volta raggiunto il top della tua gamma di rep per un set, aggiungi peso.

Per esempio, se si panca 225 sterline per 6 ripetizioni sul vostro primo set, è quindi aggiungere 5 sterline per ogni lato della barra per il vostro prossimo set.

Se, nel set successivo, puoi ottenere almeno 4 ripetizioni con 235 libbre, questo è il nuovo peso con cui lavori finché non puoi spingerlo per 6 ripetizioni, salire e così via.,

Se si ottiene 3 o meno ripetizioni, però, ridurre il peso aggiunto da 5 sterline (230 sterline) e vedere come il prossimo set va. Se si ottiene ancora 3 ripetizioni o meno, ridurre il peso al carico originale 6-rep (225 libbre) e lavorare con che fino a quando si può fare due set 6-rep con esso, e quindi aumentare il peso sulla barra.

Questo metodo è noto come doppia progressione, che puoi conoscere in questo podcast:

How Come usare la doppia progressione per ottenere di più dai tuoi allenamenti

Non andare all’insufficienza muscolare assoluta ogni set.,

L’insufficienza muscolare è il punto in cui non è più possibile mantenere il peso in movimento o mantenere la forma corretta e dover terminare il set.

Dovremmo portare la maggior parte dei nostri set vicino (ma non fino in fondo) al fallimento muscolare.

La ricerca mostra che prendere set al fallimento non è più vantaggioso per la crescita muscolare che prendere set da uno a due ripetizioni timide di fallimento e può aumentare il rischio di lesioni o burnout. Ciò è particolarmente vero su esercizi composti come lo squat, deadlift (trap-bar o bilanciere), bench press e overhead press.,

Quindi, questo è il motivo per cui ti consiglio di prendere tutti i tuoi set da una a due ripetizioni timide di fallimento (da 1 a 2 RIR), ma non fino al fallimento (0 RIR).

Puoi saperne di più su come portare i set vicino (ma non a) fallimento in questo articolo:

⇨ Questa è la migliore guida alla scala RPE su Internet

Riposa da 3 a 4 minuti tra ogni set.

Questo dà i muscoli abbastanza tempo per recuperare completamente la loro forza in modo da poter dare il massimo sforzo ogni set.,

Se vuoi saperne di più su quanto tempo dovresti riposare tra le serie, dai un’occhiata a questo articolo:

How quanto tempo dovresti riposare tra le serie per guadagnare muscoli e forza?

5 Integratori per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti in Push Pull

Ho salvato questo per ultimo perché, francamente, è molto meno importante di una corretta dieta e allenamento.

Vedete, gli integratori non costruiscono grandi fisici-la dedizione alla corretta formazione e nutrizione fa.,

Detto questo, anche se gli integratori non svolgono un ruolo vitale nella costruzione muscolare e nella perdita di grasso (e molti sono uno spreco di denaro), quelli giusti possono aiutare.

Esaminiamo rapidamente gli integratori che ti aiuteranno a costruire il muscolo il più rapidamente possibile.

Creatina

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo e in alimenti come la carne rossa. È forse la molecola più ricercata nel mondo degli integratori sportivi-oggetto di centinaia di studi-e il consenso è molto chiaro:

L’integrazione con creatina aiuta . . .,

• Costruisci muscoli e migliora la forza
• Migliora la resistenza anaerobica
• Riduci i danni e il dolore muscolare

Potresti aver sentito che la creatina fa male ai reni, ma queste affermazioni sono state categoricamente e ripetutamente confutato. Nei soggetti sani, la creatina ha dimostrato di non avere effetti collaterali dannosi, sia nell’uso a breve che a lungo termine. Le persone con malattie renali non sono consigliate di integrare con creatina, tuttavia.,

Se hai reni sani, ti consiglio vivamente di integrare con creatina. È sicuro, economico ed efficace.

In termini di prodotti specifici, consiglio Legion Recharge.

Ricaricare al 100% naturalmente zuccherato e aromatizzato e ogni dose contiene:

• 5 grammi di creatina monoidrato micronizzata
• 2100 mg di L-carnitina L-tartrato
• 10.,8 milligrammi di acido corosolico

Questo ti dà la forza provata, dimensioni, e benefici di recupero di creatina monoidrato più la riparazione muscolare e la sensibilità all’insulina benefici di L-carnitina L-tartrato e acido corosolico.

Quindi se vuoi guadagnare muscoli e forza più velocemente e recuperare meglio dai tuoi allenamenti, vuoi provare a ricaricare oggi.

Whey Protein Powder

Non hai bisogno di integratori proteici per aumentare la massa muscolare, ma considerando la quantità di proteine che devi mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita muscolare, ottenere tutte le tue proteine dal cibo intero può essere poco pratico.,

La proteina del siero di latte è di gran lunga il tipo più popolare di integratore proteico là fuori, perché si ottiene un sacco di proteine per dollaro speso, ha un buon sapore e il suo profilo di aminoacidi è particolarmente adatto alla costruzione muscolare.

Puoi assumere proteine del siero di latte in qualsiasi momento, ma è particolarmente efficace come fonte di proteine post-allenamento perché è rapidamente digerito, il che causa un picco drammatico di aminoacidi nel sangue.

E se vuoi una deliziosa e naturale polvere di proteine del siero di latte, vuoi provare Whey+.,

Whey + è 100% naturalmente dolcificato e aromatizzato siero isolato che è fatto da latte proveniente da piccole aziende lattiero-casearie in Irlanda, che sono noti per la loro eccezionalmente alta qualità lattiero-casearia.

Posso dire con sicurezza che questa è la polvere di proteine del siero di latte completamente naturale più cremosa, più gustosa e più sana che puoi trovare. Inoltre, puoi scegliere tra oltre una dozzina di diversi gusti di Whey+, tra cui vaniglia francese, cappuccino moka e cereali alla cannella.,

Polvere di proteine della caseina

La caseina digerisce leggermente più lentamente del siero di latte, fornendo un flusso costante di aminoacidi ai muscoli per la crescita e la riparazione, che alcuni esperti ritengono possa renderlo una scelta migliore per la costruzione muscolare.

La maggior parte delle ricerche scientifiche mostra che sia il siero che la caseina sono più o meno paragonabili quando si tratta di costruire muscoli, quindi quale si sceglie in gran parte si riduce alle preferenze personali. In termini di quale polvere proteica scegliere, non puoi sbagliare in entrambi i casi.

E se vuoi una polvere proteica di caseina completamente naturale, vuoi provare Casein+.,

Casein + è 100% naturalmente dolcificato e caseina aromatizzata isolato anche a base di latte proveniente da piccole aziende lattiero-casearie in Irlanda.

Proteine in polvere a base vegetale

Se non mangi prodotti di origine animale o vuoi fare una pausa dal siero di latte e dalla caseina, puoi anche ottenere risultati comparabili prendendo una polvere proteica a base vegetale.

Plant + è una miscela di alta qualità di piselli e proteine di riso che contiene 25 grammi di proteine per porzione., È anche nutrizionalmente potenziato con 10 nutrienti aggiunti che le diete vegane e vegetariane tendono a mancare, tra cui vitamina D, beta-alanina e creatina, oltre a 4 enzimi digestivi per aiutarti a elaborare e assorbire meglio ogni misurino.

Quindi, se si desidera un delizioso, a basso contenuto calorico, proteine in polvere a base vegetale, si desidera controllare Plant+.

Bevanda pre-allenamento

Non c’è dubbio che un integratore pre-allenamento può farti licenziare per andare al lavoro in palestra. Ci sono aspetti negativi e rischi potenziali, tuttavia.,

Molte bevande pre-allenamento sono pieni di ingredienti inefficaci e / o dosaggi minuscoli di ingredienti altrimenti buoni, che li rende poco più di un paio di stimolanti a buon mercato con un po ‘ di “polvere pixie” spruzzato per fare per una bella etichetta e convincente copia annuncio.

Molti altri non hanno nemmeno stimolanti che vanno per loro e sono solo duds completi.

Altri sono ancora decisamente pericolosi, come il popolare pre-allenamento “Jack3d” di USPLabs, che conteneva un potente (e ora vietato) stimolante noto come DMAA.,

Ancora peggio era il popolare integratore pre-allenamento “Craze”, che conteneva una sostanza chimica simile alla metanfetamina.

La realtà è che è molto difficile trovare un integratore pre-allenamento che sia leggero sugli stimolanti ma pesante su ingredienti naturali, sicuri e che migliorano le prestazioni come beta-alanina, betaina e citrullina.

Ed è per questo che vendiamo il nostro integratore pre-allenamento.,st efficace di migliorare la performance ingredienti disponibili:

• Caffeina
• Teanina
• Beta-alanina
• Citrullina malato
• Betaina
• Alpha-GPC

La linea di fondo è che se si desidera sapere che cosa è un pre-allenamento dovrebbe sentire come e desidera sperimentare il tipo di corsa di energia e di prestazioni in più che solo clinicamente efficace a dosaggi scientificamente validati ingredienti in grado di fornire, si vuole provare a Impulsi.,

La linea di fondo sulla routine Push Pull Legs

La divisione push pull legs è uno dei tipi più semplici ed efficaci di routine di sollevamento pesi che puoi seguire.

Allena tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, ti consente di ottimizzare volume, intensità, frequenza e recupero, ed è facile da capire e programmare.

Se non l’hai mai provato prima, potresti scoprire che ti piace un po ‘ più delle spaccature di tutto il corpo o parte del corpo.