Tra le risoluzioni del mio nuovo anno, padroneggiare un headstand è piuttosto in cima alla lista. Non solo è un vero successo fisico – una verticale richiede forza, pratica e concentrazione—ma sembra anche seriamente impressionante. È conosciuto nello yoga come una posa di inversione (perché ti porta a testa in giù), e sono stanco di andare alle lezioni e non essere in grado di partecipare a uscire sulla mia testa.
Ma, mi sto davvero perdendo qualcosa?, Molti yogi giurano inversioni, non solo perché rafforzano la parte superiore del corpo e il nucleo, ma perché anche apparentemente aumentano la circolazione, drenano il fluido dalle gambe e consegnano sangue fresco alle ghiandole responsabili della produzione di ormoni. Ci sono poche prove per sostenere tutto questo, sfortunatamente, ma quello che sappiamo per certo è che essere in grado di tenere una verticale impressionerà i tuoi amici e ti darà i diritti di vanteria su Instagram., Inoltre, con tutti i benefici comprovati dello yoga – dall’aiutare a alleviare il mal di testa a mantenerti flessibile e spry, sono incline a pensare che ci sia un po ‘ di potere in ogni posa.
Per scoprire come fare una verticale, abbiamo invitato due esperti di yoga a condividere le loro conoscenze. Continua a scorrere per imparare a padroneggiare un’inversione impressionante una volta per tutte.
Incontra l’esperto
- Chris Magee è il capo dello yoga al Psycle London, il fondatore e insegnante principale alla Empowered Yoga School, e conduce lezioni di yoga, workshop e ritiri.,
- Keisha Bolden insegna yoga da 13 anni ed è lo sviluppatore del Mix Yoga. Allena anche insegnanti di yoga per insegnare yoga e meditazione.
Quali muscoli vengono utilizzati in una verticale?
Come con qualsiasi tipo di allenamento, essere consapevoli dei muscoli che stai lavorando è importante durante questo esercizio, ma è particolarmente importante se hai lesioni note, quindi puoi giudicare se dovresti provare o meno la mossa. Le inversioni lavorano l’intero nucleo, le spalle e la parte superiore della schiena., Durante una verticale, si dovrebbe protarre le spalle (immaginate di abbracciare un pallone da spiaggia), il che significa che i deltoidi ottenere un po ‘ di lavoro, anche. Usa anche i tricipiti e i pettorali (petto) quando spingi da terra e durante la presa.
Quali mosse Yoga ti aiutano a prepararti per una verticale?,
Secondo Magee, chaturanga (o low plank), dove ci si trova in una posizione di plancia e le braccia sono a 90 gradi con le spalle in avanti (come se si stesse per fare una pressa per tricipiti), è una buona mossa di allenamento, in quanto rafforza molti degli stessi muscoli che vengono utilizzati in una verticale (specialmente se si sta cercando di padroneggiare la verticale del treppiede).
Tavola alta, con le braccia dritte (polsi sotto i gomiti, gomiti sotto le spalle), le spalle protratte (immagina di nuovo quel pallone da spiaggia) e l’ombelico tirato verso la colonna vertebrale, è anche un’altra buona posa di preparazione., Non confonderlo con una “tavola di fitness” in cui l’obiettivo è quello di essere in linea retta (nessun abbraccio con il pallone da spiaggia).
Bolden aggiunge che oltre alle tavole, la posa dei delfini è un’ottima posa di preparazione per qualsiasi inversione. Quindi, a seconda della variazione della verticale che speri di assumere, ci sono altre pose da risolvere mentre ti prepari a inserire un’inversione. Ad esempio, Happy Baby e Seated Butterfly sono utili per Straddle, Butterfly e Lotus headstands. Per le tribune degli ostacoli, sono utili spaccature complete o mezze, così come gli affondi del corridore e il piccione., Con headstands Scorpione, Bolden dice di concentrarsi sul Cobra e Ponte pose.
Quali sono i diversi tipi di Headstands?
Esistono due tipi di poggiatesta: tradizionale (supportato) e treppiede. La differenza viene con il posizionamento delle braccia. Quando si esegue una verticale sostenuta, gli avambracci sono a terra e si stanno spingendo negli avambracci e nei gomiti. Con un treppiede headstand, le braccia sono in una posizione push-up per iniziare, al contrario di avambracci essendo a terra. ” Durante una verticale, l’obiettivo è quello di tenere il corpo in linea retta”, dice Magee., “Anche se alcuni yogi sperimentano con il posizionamento delle gambe per aggiungere interesse.”Di seguito sono riportate alcune delle varianti di headstands supportate più comuni. È importante notare che non si dovrebbe tentare una variazione più avanzata fino a quando non hai imparato la base supportato (Bound) headstand.
Bound
Bound headstands sono la base di supporto headstand dove gli avambracci sono a terra e le gambe sono completamente raddrizzati verso il soffitto. Entrambi sono insieme e perpendicolari al terreno., Bolden dice che i vantaggi di Headstands Bound-e headstands supportati in generale – è che rafforzano le spalle e core, energizzare il corpo, aumentare il flusso di sangue alla testa, e aumentare la messa a fuoco.
“Con le testate legate, ricorda di continuare a impegnare gli addominali per la stabilità e mantenere energizzante la parte inferiore del corpo puntando o flettendo i piedi”, consiglia Bolden.
Lower Bound
Bolden dice che questa variazione “ha tutti i vantaggi della verticale supportata e rafforza i muscoli addominali.,”Essenzialmente, da una verticale legata o supportata, usa il tuo core per abbassare le gambe in una posizione di luccio fino a quando non sono parallele al terreno.
Prova a premere i talloni in avanti in questa posa perché attiverà i tuoi quad e allungherà delicatamente i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.
Butterfly
Mentre otterrete tutti i vantaggi di un headstand supportato con la Butterfly headstand, potrete anche aumenta la mobilità dei flessori dell’anca., Dopo che sei in una verticale sostenuta, Bolden dice: “Ruota esternamente i fianchi e le gambe in modo che le ginocchia siano rivolte verso l’esterno (distanti l’una dall’altra), piega lentamente le ginocchia fino a quando le piante dei piedi si toccano, quindi premi le piante dei piedi insieme e respira.”
Straddle
Come Butterfly headstands, Straddle headstands aumenta la mobilità nei flessori dell’anca, ma allungano anche gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia. “Dalla farfalla, tira l’ombelico verso la colonna vertebrale e disegna le costole l’una verso l’altra., Questo impegnerà i muscoli addominali interni che attiverai durante la plancia e fornirà stabilità”, osserva Bolden. “Quindi, raddrizza lentamente le ginocchia, allungando le gambe l’una dall’altra.”
Hurdle
Questo tipo di headstand rafforzerà il tuo core e darà ai tuoi fianchi un buon allungamento. “Da una verticale sostenuta, muovi lentamente una gamba indietro mentre rilasci la gamba opposta in avanti, come se stessi facendo una spaccatura capovolta”, spiega Bolden. “Tieni premuto per cinque respiri fino a un minuto e poi lentamente scissor le gambe, cambiando i lati.,”
Cerca di mantenere i fianchi allineati sulle spalle perché aiuterà nella stabilità, ma va bene permettere alle ginocchia di piegarsi leggermente per comodità.
Lotus
Lotus headstands anche aumentare la mobilità dell’anca. Bolden dice che è possibile spostare in loro sia da una verticale supportata o la verticale Straddle. Il primo passo è quello di ruotare le gambe verso l’esterno in modo che le ginocchia siano rivolte in direzioni opposte e i talloni siano rivolti l’uno verso l’altro., “Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sulla coscia sinistra, piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro sulla coscia destra”, spiega Bolden. Dice che stai mirando ad avere ogni piede vicino alla piega dell’anca. Dopo aver tenuto la posa per 20-30 secondi, Bolden consiglia di cambiare l’ordine delle gambe (quindi faresti prima il lato sinistro).
Scorpion
Un headstand Scorpione è un altro che è grande per rafforzare il nucleo e stretching e apertura dei fianchi. “Da una verticale sostenuta, piega le ginocchia e lascia che i talloni si liberino verso i glutei., Quindi, punta le ginocchia verso il soffitto”, dice Bolden. Ancora una volta, raccomanda di disegnare l’ombelico nella colonna vertebrale per stabilizzare il nucleo per la stabilità. Quindi, inarcare leggermente la schiena mentre premi i fianchi in avanti e premi gli avambracci sul pavimento per stabilizzare le braccia e le spalle. “Immagina di provare a spingerti lontano da terra”, dice Bolden.
Tipi di entrata e di uscita
Se hai mai provato un’inversione, sai che entrare in posizione verticale è almeno la metà della sfida., Richiede molta forza e controllo della parte superiore del corpo e del nucleo. Spesso trascurato, ma altrettanto importante, è una corretta uscita dalla posa.
Curl-Up
In questa entrata e uscita, le gambe vengono portate strette al petto—in una posizione di tuck—piegando completamente le ginocchia. Quindi, dispiega entrambe le gambe contemporaneamente in modo che le gambe completamente raddrizzate si estendano direttamente in linea con i fianchi e le spalle sottostanti. Per uscire dalla verticale, seguire la procedura inversa.,
Split-Leg
Questa voce e approccio rispecchia il processo di arricciatura, tranne che una volta che le ginocchia sono disegnate nel petto, si raddrizza e solleva una gamba alla volta, piuttosto che sollevarle e sollevarle contemporaneamente. Ancora una volta, per uscire dalla verticale, viene seguita la procedura inversa.
Pike-Up
In questa impegnativa entrata e uscita, le gambe sono tenute insieme e mantenute completamente dritte. “Man mano che aumenti la forza e la sicurezza dell’addome, potresti iniziare a colpire in verticale eliminando le ginocchia piegate”, dice Bolden., Piegare i fianchi e quindi sollevare le gambe come unità fino alla posizione completamente estesa nell’aria, in modo che caviglie, ginocchia e fianchi siano allineati e impilati verticalmente. Per uscire dalla verticale, viene seguita la procedura inversa, quindi piegando solo i fianchi (mantenendo le ginocchia dritte), porta le gambe completamente raddrizzate insieme, come unità, indietro fino a quando i piedi non atterrano esattamente a terra.,
Mentre questa variazione di entrata e di uscita è in genere la più difficile delle tre perché richiede una maggiore forza del core e del gluteo, nonché una maggiore flessibilità del tendine del ginocchio, è considerata più sicura perché carica il collo più gradualmente. Inoltre, la forza di picco imposta sulla corona della tua testa mentre entri nella posa è inferiore.
Il tuo Step-by-Step Headstand Guide
Magee ci ha guidato attraverso come entrare in supporto e treppiede headstands.,
Supportato
- A partire a quattro zampe, stringere una mano sull’altra, in modo che gli avambracci siano a forma di V sul terreno. (Non intrecciare le dita-se si rovesciare, si potrebbe rompere uno).
- Appoggia la parte posteriore della testa contro le mani e posiziona la corona della testa sul tappeto.
- Cammina i piedi il più vicino possibile in modo che i fianchi siano sopra le spalle. Assicurarsi che le spalle sono protratte e l’ombelico è tirato in stretto.,
- Porta un ginocchio al petto, stringendo il tallone verso il culo (entrata a gamba divisa) o entrambi insieme (arricciatura).
- Una volta che entrambe le ginocchia sono in una posizione piegata, raddrizzare entrambe le gambe in verticale. Man mano che diventi più forte e più sicuro, sarai in grado di entrare in una verticale usando le gambe dritte (ingresso pike-up).
Treppiede Headstands
- Posizionatevi a quattro zampe sul tappeto, e ottenere le braccia in un angolo di 90º (proprio come se siete in chaturanga). Portare la corona della testa sul pavimento in modo da poter vedere la punta delle dita., Se si dovesse tracciare una linea che collega la testa e le mani, si formerebbe un triangolo.
- Spingi forte tra le braccia-almeno il 70% di pressione dovrebbe essere sulle braccia e il resto sulla testa.
- Cammina i piedi verso i tricipiti e posiziona ogni ginocchio sui tricipiti. Nello yoga, questa posizione è conosciuta come il Clown ubriaco o Uovo cosmico.
- Disegna la pancia in su e in-questo cambia la tua posizione pelvica per prepararti a sollevare le gambe. Tirare le cosce e le ginocchia verso l’altro. L’obiettivo è quello di tenere le gambe dentro e vicino mentre viaggiano verso l’alto., Se sollevi le gambe quando si separano, si sentirà più difficile e questo influenzerà il tuo equilibrio. Si vuole pensare ” dentro e su.”
- Come con la headstand supportata, man mano che diventi più forte, non avrai bisogno di entrare nella posizione dell’Uovo Cosmico prima di entrare nella headstand. Invece, sarete in grado di disegnare le gambe verso l’alto in aria (pike-up entry).
Headstand Cosa fare e cosa non fare
Secondo i nostri esperti, ci sono alcuni consigli e avvertenze per garantire che la tua pratica sia sicura e di successo.
Prenditi il tuo tempo.,
“Prenditi il tuo tempo orientandoti in ogni fase della postura prendendo tre respiri prima di passare alla posizione successiva”, raccomanda Bolden. “Concediti il tempo di notare come si sente il tuo corpo e di muoverti consapevolmente nel passo successivo.”
Non usare momentum.
Lo yoga riguarda in gran parte la consapevolezza e il controllo del corpo. Consenti ai tuoi muscoli di raccogliere i benefici della tua pratica usando i tuoi muscoli, piuttosto che lo slancio, per farti salire in posizione., “Calci nella posa potrebbe causare la perdita dell’equilibrio o finire in una postura disallineata mettendoti a rischio di lesioni al collo”, avverte Bolden. Se ti trovi a dover usare lo slancio per calciare in una verticale, potresti non essere ancora abbastanza forte da sollevare, controllare, stabilizzare e mantenere il tuo corpo in una posizione verticale.
Concentrarsi sulla stabilizzazione, allineamento, e corretto impegno muscolare.,
Bolden dice che dovresti sempre preparare il tuo corpo per una verticale con la posa del delfino e la posa della plancia per attivare il tuo nucleo e i muscoli che circondano la cintura della spalla. “Controlla di impilare le spalle sui gomiti e quindi assicurati di impilare i fianchi sulle spalle”, consiglia Bolden. “Una volta che sei in verticale, continua a disegnare l’ombelico verso la colonna vertebrale per impegnarti i muscoli addominali.”
Non essere tentato usa un muro.,
Magee dice che questo rimuove la componente cruciale dell’equilibrio parte integrante dell’efficacia e dello scopo di fare una verticale. ” L’utilizzo del muro consente di disimpegnarsi e utilizzare lo slancio”, afferma Magee. “Non ho mai visto nessuno usare il muro e venire piano; finiscono sempre in una forma di banana dove le gambe hanno viaggiato troppo lontano.”
Usa un buon tappetino sotto la testa.
Si desidera assicurarsi che ci sia un tappetino antiscivolo per imbottitura sotto la testa per fornire un ampio ammortizzazione e tenervi al sicuro.
Si fida che sia un processo.,
Come tutte le pose e le sfide fisiche, i nostri esperti dicono che potrebbe essere necessario lavorare fino alla testa. “Ci vuole tempo per imparare una nuova posa, e la testa può essere particolarmente impegnativa per alcuni perché i nostri corpi non sono acclimatati a essere sottosopra”, osserva Bolden. “Pratica nei momenti in cui non sarai distratto. Prova a esercitarti un paio di volte alla settimana, costruendo fino a una verticale di 30 secondi.”Headstands sono mosse piuttosto avanzate, in modo da dare il vostro corpo il tempo di diventare più forte e coltivare e necessario equilibrio e controllo. E, come dice Bolden, ” Non scoraggiarti se non lo ottieni subito.,”
