Hey, le persone che si siedono molto (quindi, um, probabilmente tutti): Questo allenamento per la schiena e i bicipiti potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per migliorare la tua postura in modo da poter stare più dritto.
Quando passi un sacco di tempo seduto, specialmente se sei curvo su uno schermo, la testa, il collo e le spalle tendono a tirare in avanti, portando a quella postura arrotondata, come riportato da SELF. Quella postura scorretta può causare una tensione scomoda.,
Un modo per aiutare a combattere questa tendenza al crollo è dedicando tempo al lavoro dei muscoli nella catena posteriore, o nella parte posteriore del tuo corpo, dice a SELF il personal trainer Sivan Fagan, proprietario di Strong With Sivan a Baltimora. Questi includono i romboidi (un muscolo della parte superiore della schiena che collega le scapole alla gabbia toracica), il trapezio medio-inferiore (i muscoli nella parte posteriore del collo e nella parte superiore della schiena) e il deltoide posteriore (la parte posteriore delle spalle).,
” I muscoli associati a una buona postura sono quelli che ritraggono le scapole, deprimono le scapole e mettono le scapole in una buona posizione per aiutarti a mantenerti in posizione verticale”, dice.
Lavorare questi muscoli, così come altri muscoli nella parte posteriore del tuo corpo, come il tuo gran dorsale (i grandi muscoli triangolari che coprono la larghezza della parte bassa della schiena), aiuta a contrastare la flessione in avanti e lavora per costruire una forza più equilibrata e totale del corpo., Molte persone tendono a trascurare i muscoli della schiena a favore di movimenti che lavorano i muscoli anteriori del corpo, come presse, sollevamenti anteriori e sollevamenti laterali, dice Fagan.
Ecco perché molti allenatori ti consigliano di lavorare i muscoli della schiena in un rapporto due a uno con i tuoi muscoli di spinta, dice Fagan-questo significa che per ogni serie di flessioni che fai, ad esempio, dovresti fare due serie di esercizi che mirano alla tua catena posteriore.
Questo allenamento è un ottimo modo per affinare davvero su quei muscoli della parte posteriore del corpo, dando anche alle braccia un po ‘ di TLC in più., Anche se i tuoi bicipiti sparano in qualsiasi movimento di trazione, l’aggiunta di alcuni lavori isolati sui bicipiti-che questo allenamento per la schiena e i bicipiti incorpora come finisher-può aiutarti a ottenere una forza seria tra le tue braccia.
La parte migliore? Questo allenamento vi darà una completa back-of-the-corpo bruciare in poco più di 20 minuti.
L’allenamento
Di cosa hai bisogno: un paio di manubri moderati e leggeri, oltre a una fascia di resistenza in loop. Si consiglia di utilizzare un tappetino esercizio per il comfort troppo.,
Esercizi
Superset 1
- a braccio Singolo riga
- Fascia in spalla in rotazione esterna
Superset 2
- Pullover
- Lato sdraiato posteriore delt sollevare
Finisher
- Cross-corpo bicipite curl
Indicazioni
- Per Superset 1, completo di 8 ripetizioni su ogni lato della fila e quindi, senza riposo, eseguire 12-15 ripetizioni di spalla in rotazione esterna. Riposare per 1-2 minuti. Completa 3 giri totali.,
- Per Superset 2, completare 10 ripetizioni del pullover e quindi, senza riposo, eseguire 12 ripetizioni su ciascun lato del sollevamento delt posteriore. Riposare per 1-2 minuti. Completa 3 giri totali.
- Per la finitura, completare 12-15 ripetizioni del ricciolo bicipite su ciascun lato. Riposare per 30-60 secondi. Completo 3 set totale.,
Demoing le mosse di seguito sono Nathalie Huerta (Gif 1 e 3), allenatore della Queer Palestra a Oakland, in California; Egira Nitoto GIF (2), mamma di sei e un certificato personal trainer e fitness-abbigliamento-linea di proprietario in base a Los Angeles; e Erica Gibbons (Gif 4 e 5), California-based personal trainer e studente laureato diventare concesso in licenza come un matrimonio e terapeuta della famiglia.
