Noci: una buona scelta per il diabete e il tuo cuore
Il grasso sano nelle noci protegge il tuo ticker, dice Melissa Joy Dobbins, RDN, CDCES, fondatrice di Sound Bites. Questo è importante perché le persone con diabete di tipo 2 hanno da 2 a 4 volte più probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle senza di essa, secondo l’American Heart Association.,
I grassi monoinsaturi e polinsaturi sani per il cuore che si trovano nelle noci possono abbassare il colesterolo LDL o “cattivo”, dice Mussatto. “Allo stesso tempo, i dadi aumentano anche i livelli di colesterolo” buono “o HDL”, dice. “Questo colesterolo agisce come un operatore sanitario, rimuovendo il colesterolo dai tessuti per lo smaltimento, che impedisce l’accumulo di placca nelle arterie.”
Inoltre, i dadi aiutano a regolare lo zucchero nel sangue, il che li rende un’opzione migliore da raggiungere rispetto, ad esempio, ai salatini, quando la fame pomeridiana colpisce, dice Mussatto., Molti tipi di noci hanno questo effetto: le mandorle hanno dimostrato di rallentare la risposta di zucchero nel sangue quando mangiate con cibi ricchi di carboidrati, secondo un piccolo studio passato che si è concentrato su persone sane senza la malattia. Un altro studio passato ha trovato risultati simili per i pistacchi se mangiati da volontari sani. E una revisione sistematica pubblicata a dicembre 2017 sulla rivista Nutrients che esamina i benefici per la salute di vari tipi di noci ha concluso che l’aggiunta di noci ha migliorato la qualità della dieta, grazie alle proteine, alle fibre, alle vitamine, ai minerali e agli antiossidanti che contengono.,
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Perché il controllo delle porzioni è fondamentale quando si mangiano noci
Anche se questi risultati possono sembrare sufficienti per garantire lo stato di superfood per i dadi, c’è un’altra cosa di cui essere consapevoli: I dadi sono ricchi di calorie. Mentre non sono tipicamente associati all’aumento di peso, come suggerisce lo studio 2017 in Nutrients, gli esperti suggeriscono di misurare le dimensioni delle porzioni da 1 oncia invece di scavare in una borsa aperta. Se li mangi troppo, c’è ancora il rischio di aumento di peso.
Tieni presente che il modo in cui le noci vengono preparate può influenzare la loro salute., Evitare di noci che sono rivestiti in sale-Dobbins osserva che il sodio è un male per la pressione sanguigna-e zucchero. Altre cattive notizie se ami la combinazione dolce e salata: le arachidi ricoperte di cioccolato e gli anacardi tostati al miele sono ricchi di carboidrati e non la scelta migliore quando hai il diabete, dice Dobbins. Invece, prova le noci tostate a secco o crude, che sono saporite ma comunque salutari.,
Come per i quali il dado per scegliere, qui ci sono quattro dei migliori per le persone con diabete, circa classificate in ordine di salubrità:
Noci
dimensioni porzione: circa 14 sgusciate metà
Secondo un piccolo studio controllato randomizzato pubblicato nel luglio del 2017 nel journal il Diabete, l’Obesità, & Metabolismo, noci possono aiutare a promuovere la sensazione di pienezza, impedendo malsane voglie di cibo e potenzialmente aiutare la perdita di peso. Un altro studio passato sulle donne ha disegnato un legame tra mangiare noci e un minor rischio di diabete di tipo 2., “La fibra, la proteina e i grassi buoni aiutano a gestire la fame e gli zuccheri nel sangue”, dice Dobbins.
Le noci sono anche una ricca fonte di acido alfa-lipoico (ALA) e possono aiutare a ridurre l’infiammazione, Mussatto dice, rendendo le noci il suo dado preferito in assoluto da raccomandare. L’infiammazione è legata al diabete, così come ad altre condizioni, come il morbo di Alzheimer e le malattie cardiache.,
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Mandorle
Dimensione della porzione: circa 23 noci
Le mandorle aiutano a controllare i livelli di glucosio e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari per le persone con diabete di tipo 2, secondo un piccolo studio passato. Dobbins note sono anche una buona fonte di fibra. “La fibra aiuta a mantenerti pieno, mantiene gli zuccheri nel sangue più stabili ed è buona per la digestione”, aggiunge.,
Un motivo in più le mandorle sono superstar per le persone con diabete: una porzione da 1 oncia (circa 3 cucchiai) offre 80 milligrammi di magnesio, rendendolo una buona fonte, come osserva il National Institutes of Health (NIH). Questo è utile, dice Mussatto, perché molte persone con diabete sono carenti di questo minerale. Aumentare l’assunzione di magnesio può aiutare a promuovere ossa sane, pressione sanguigna normale, controllo della glicemia e buona funzione muscolare e nervosa, secondo il NIH.
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Pistacchi
Dimensione della porzione: circa 45 noci
“Il trio di pistacchi di fibre, proteine e grassi buoni aiuta a mantenerti più pieno più a lungo, rendendoli una scommessa più intelligente degli snack ricchi di carboidrati”, dice Dobbins.
Uno studio crossover passato, piccolo e controllato randomizzato, ha rilevato un miglioramento della glicemia nelle persone con diabete che mangiano pistacchi come spuntino, mentre la Cleveland Clinic osserva che il contenuto di grassi monoinsaturi dei pistacchi aiuta a ridurre il colesterolo LDL.
Godeteli come spuntino autonomo o costruiteli nei vostri pasti., Dobbins suggerisce loro subbing per crostini su un’insalata, o utilizzando pistacchi schiacciati invece di pangrattato su pollo o pesce al forno.
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Arachidi
Dimensione della porzione: circa 28 arachidi
Le arachidi sono uno spuntino estremamente saziante e diabetico, grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine., Non solo hanno un basso carico glicemico (una misura di quanto velocemente un alimento tende ad aumentare lo zucchero nel sangue), ma possono aiutare a regolare lo zucchero nel sangue, secondo un piccolo studio pilota pubblicato nel numero di maggio–giugno 2019 del Journal of the American College of Nutrition. Lo studio ha rilevato che l’aggiunta di due cucchiai di burro di arachidi a un pasto ha contribuito a prevenire picchi di zucchero nel sangue post-pasto (anche se vale la pena notare che questo studio ha coinvolto solo 16 partecipanti e non ha utilizzato un gruppo di controllo).,
Le arachidi possono anche essere un vantaggio per la salute del cuore, poiché un’indagine di novembre 2017 pubblicata sul Journal of the American College of Cardiovascular Disease ha rilevato che il consumo di noci (incluse le arachidi) era collegato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache. La British diabetes association Diabetes.co.uk sottolinea che il consumo di arachidi può ridurre efficacemente il colesterolo LDL.
Prova ad aggiungere un cucchiaio di burro di arachidi a basso contenuto di sodio alla farina d’avena o al frullato mattutino, o lancia una manciata di arachidi nella tua prossima insalata o stir fry.,
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