Se sei in sintonia con l’industria della salute e del fitness, sentirai la frase gut health ripetuta spesso. Perché questa parola d’ordine raccoglie tonnellate di attenzione? Perché la salute dell’intestino è così importante?
La salute dell’intestino si riferisce all’equilibrio di microrganismi che vivono nel tratto digestivo. C’è un delicato equilibrio di microbi essenziali nell’intestino, e questo equilibrio è fondamentale!,
Le sfere della vita moderna come poco sonno, mangiare cibi trasformati ad alto contenuto di zucchero e persino l’ansia possono sconvolgere la tua “sensazione intestinale” o, come lo chiamano gli esperti, il microbioma intestinale.
L’equilibrio ottimale di questi microrganismi è ciò che garantisce la salute fisica desiderabile, la salute mentale e l’immunità.
Una panoramica di base del processo digestivo
La digestione funziona passando il cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Inizia proprio quando mastichi il primo boccone di cibo e finisce nell’intestino tenue.,
Mentre il cibo passa attraverso il tratto gastrointestinale, avviene la miscelazione: il cibo passa attraverso i succhi digestivi essenziali, causando la disintegrazione di enormi molecole di cibo in pezzi o molecole più piccoli.
Il corpo assorbe quindi queste molecole più piccole attraverso le pareti sottili dell’intestino tenue nel flusso sanguigno.
Il tuo sangue svolge la funzione di fornire nutrimento al resto del corpo, lasciando i prodotti di scarto del processo di digestione che passa attraverso l’intestino crasso e poi fuori dal tuo corpo come materia solida (feci).,
Importanza della salute dell’intestino
Quando la salute dell’intestino non è giusta, gonfiore, diarrea, mal di stomaco senza motivo e molte altre condizioni possono verificarsi, apparentemente dal nulla. Quando il microbioma di una persona viene espulso dalla funzione, può soffrire di problemi fisici.
Le malattie infiammatorie intestinali (IBD) come la malattia di Crohn possono colpire qualsiasi area del tratto gastrointestinale, dalla bocca all’ano, sia in continuità che come aree isolate. Se queste malattie permeano l’intestino, può compromettere la funzione GI.,
Anche l’ansia e la depressione mettono in atto la compromissione del GI. La funzionalità dell’intestino di una persona è direttamente proporzionale alla diversità del microbioma intestinale.
Microbi intestinali
I microbi intestinali sono una raccolta di batteri, virus, funghi e altri microrganismi, che contrariamente alla credenza popolare basata sugli stimmi, sono in realtà buoni per mantenere felice l’intestino. Esempi comuni includono lactobacillus e bifidobacterium, che hanno una funzione probiotica pronunciata.
Di tutti questi esseri viventi microscopici, i batteri sono i più ampiamente studiati., Ci sono più batteri nel tuo corpo che cellule!
Quindi, gli alimenti che promuovono la crescita di questi microbiota benefici sono la chiave per un intestino sano. Più vario è il tuo microbioma intestinale, più sano si sentirà il tuo corpo. La diversità deriva dal mangiare cibi che contengono una grande varietà di batteri con molti di loro, in particolare la guarigione del corpo eseguendo varie funzioni.
Alimenti da evitare
Dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali contribuiscono alle anomalie metaboliche e alla disbiosi, uno squilibrio dell’ecosistema., I dolcificanti artificiali alterano la composizione e la funzione del microbioma intestinale per promuovere l’intolleranza al glucosio, che può contribuire agli stati di malattia.
Prodotti animali
I prodotti animali riducono la crescita di batteri sani e aumentano la crescita di batteri “cattivi” legati a malattie croniche.
Grassi malsani
Evita cibi fritti, burro aggiunto e oli trasformati nella tua dieta che perde per una salute ottimale. Ci sono diversi scambi di olio da cucina sani che possono essere implementati in tutti i tipi di ricette, dai dolci salutari alle insalate., La maggior parte degli alimenti vegetali sono naturalmente a basso contenuto di grassi.
FANS non necessari
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come Advil e aspirina, alterano la composizione del microbioma intestinale e contribuiscono all’intestino che perde. L’intestino che perde è una condizione in cui le lacune nelle pareti intestinali possono allargarsi, consentendo a batteri, tossine e particelle di cibo non digerito di passare attraverso le pareti intestinali nel flusso sanguigno.,
Come promuovere la buona salute dell’intestino
Sebbene il nostro corpo non sia in grado di digerire le fibre, i microrganismi intestinali svolgono un ruolo importante nella sua digestione.
Gli alimenti fermentati che sono già alterati da microrganismi contengono batteri come i lattobacilli, che è sano per il nostro corpo.
Fibra
Alimenti ricchi di fibre alimentano i batteri sani che migliorano la funzione immunitaria, riducono l’infiammazione e le malattie croniche e persino aiutano a regolare l’umore.,
Prebiotici
C’è una differenza tra prebiotici e probiotici. La fibra prebiotica non è vivente e passa attraverso l’intestino tenue non digerito. Viene fermentato quando raggiunge il colon grande.
I prebiotici si trovano in molti frutti e verdure, specialmente quelli che contengono carboidrati complessi, come fibre e amido resistente.
I prebiotici fanno miracoli per migliorare la crescita di questi microrganismi benefici. Prebiotici sono abbastanza difficili per il corpo umano per abbattere in molecole più piccole., Tuttavia, sono fragili da alcune specie di batteri e vengono utilizzati per le attività metaboliche del corpo in seguito.
Tutto sommato, gli alimenti che ci forniscono una più ampia varietà di batteri, funzionano al meglio per la nostra salute dell’intestino.
Cereali integrali
Sono stati condotti diversi studi per osservare come i microbi intestinali rispondono al consumo di cereali integrali. Sulla base di ciò che la ricerca ha dimostrato fino ad oggi, sembra probabile che mangiare cereali integrali abbia un impatto benefico sul profilo microbico dell’intestino., Ad esempio, diversi studi hanno dimostrato che il consumo di cereali integrali per la colazione, orzo integrale e riso integrale aumenta l’abbondanza di bifidobatteri e lattobacilli, nonché tipi specifici di batteri che si ritiene abbiano effetti benefici, come roseburia e eubacterium rectale.
Il rovescio della medaglia, mangiare una dieta a basso contenuto di cereali integrali è associato con disbiosi intestinale, che significa formalmente “la condizione di avere squilibri nelle comunità microbiche sia in o sul corpo” e informalmente significa che i nostri microbi non stanno facendo così caldo a mantenere la salute dell’intestino.,
I cereali integrali sono una fonte di molte vitamine e migliorano anche le condizioni per i sintomi di carenza come perdita di appetito, crescita ritardata e molti altri. La sua assunzione si traduce in minori probabilità di malattie cardiache. I cereali integrali sono suddivisi nell’intestino crasso anziché nell’intestino tenue e promuovono la crescita di batteri buoni.
10 Alimenti per una migliore salute dell’intestino
Conoscere gli integratori corretti è un must, specialmente quando la nostra assunzione di cibo decide quale tipo di microrganismi prosperano nel nostro corpo. Qui ci sono 10 alimenti che possono guarire l’intestino che perde ed essere un vantaggio per la salute dell’intestino.,
Miso
Miso significa fagioli fermentati in giapponese. È fatto da soia fermentata e contiene miliardi di batteri benefici. In Giappone, molte persone iniziano ancora la loro giornata con una ciotola abbondante di zuppa di miso per stimolare la digestione ed energizzare il corpo.
Il Miso è piuttosto ricco di minerali essenziali e una grande fonte di vitamine (B, E e K) e acido folico. Aggiunge anche il quinto elemento del gusto (umami) a piatti come zuppe, brodi, stufati e marinate.
Oryzae è il ceppo probiotico più importante trovato nel miso., La ricerca mostra che i probiotici in questo condimento possono aiutare a ridurre i sintomi legati a problemi digestivi, tra cui la malattia infiammatoria intestinale (IBD).
Gli enzimi metabolici e i probiotici a base vegetale, che si trovano abbondantemente nel miso, possono sopravvivere al viaggio attraverso l’intestino. Hanno una maggiore resistenza al calore rispetto ai probiotici a base animale come quelli nella maggior parte degli yogurt.
Non c’è da meravigliarsi che questo superfood giapponese sia altamente raccomandato per la salute dell’intestino.,
Kimchi
Il Kimchi è un piatto tradizionale coreano a base di lattofermentazione, che è anche responsabile di altre prelibatezze fermentate come i crauti (ne parleremo più avanti!). Nella fase primaria, il cavolo è immerso in una salamoia salata che elimina i batteri nocivi.
Nella fase successiva, i batteri Lactobacillus sopravvissuti (batteri buoni) menzionati in precedenza, convertono gli zuccheri in acido lattico, che preserva le verdure e conferisce sapore.,
I batteri gut-friendly possono consentire la produzione di sostanze chimiche chiamate acidi grassi a catena corta, che migliora il sistema immunitario mantenendolo equilibrato.
Frutta
I batteri intestinali hanno bisogno di un ambiente stabile e amichevole in cui prosperare. Il pH ideale nel colon umano è compreso tra 6,7 e 6,9. Per sostenere i batteri buoni e per impedire ai batteri nocivi di fiorire, il colon deve essere leggermente acido.
Uno dei modi più semplici per mantenere un equilibrio del pH desiderabile è quello di mangiare frutta ricca di fibre., I seguenti frutti sono altamente efficaci:
Banane:
Le banane sono altamente ricche di fibre solubili. Contengono anche un composto prebiotico che passa attraverso la parte superiore del tratto gastrointestinale e rimane non digerito. Solo quando passano attraverso l’intestino tenue, raggiungono il colon dove vengono fermentati dalla microflora intestinale.
Le banane mantengono l’armonia tra i microbi nel tuo ecosistema intestinale.
Lamponi:
I lamponi sono pieni di fibre solubili., L’alto contenuto di fibre e acqua nei lamponi aiuta a prevenire la stitichezza e mantenere un tratto digestivo sano.
Pere:
Quando si tratta della nostra salute GI, le pere sono frutti densi di fibre e la loro pelle è particolarmente benefica. Contengono almeno tre o quattro volte più fitonutrienti fenolici della carne. Questi fitonutrienti includono antiossidanti, flavonoidi anti-infiammatori e fitonutrienti anti-cancerogeni, come gli acidi cinnamici.,
Mela:
Oltre agli altri benefici per la salute per cui le mele sono note, l’assunzione di mele altera significativamente la quantità di due batteri (clostridiales e bacteroides) nell’intestino crasso. L’equilibrio di questi batteri ha un impatto significativo sul metabolismo.
Kiwi:
La fibra in kiwi lega e rimuove le tossine dal colon, che è utile nella prevenzione del cancro del colon. Sono anche densi di sostanze nutritive come proteine con un valore di grasso quasi trascurabile.,
Mirtilli:
Tenendo da parte tutte le torte appetitose che questo frutto produce per la sua semplice presenza, i mirtilli sono una delle principali fonti dei bifidobatteri, che migliora la salute dell’intestino. Ha un ruolo importante nel processo di digestione ed è un rifornimento abbondante dei prebiotici che contribuiscono ai batteri sani nell’intestino e nel colon. Senza dubbio, questo dimostra di essere una parte essenziale del grafico cibo sano intestino.
Crauti
Crauti (cavolo acido) è una prelibatezza tedesca a base di cavolo crudo finemente tagliato che è stato fermentato da vari batteri lattici., Ha una durata di conservazione duratura e un caratteristico sapore aspro.
Uno studio pilota ha scoperto che mangiare regolarmente crauti può aiutare a ridurre i sintomi della fastidiosa sindrome dell’intestino irritabile (IBS). È stato anche notato per causare un picco di batteri buoni.
Crauti contiene fibra alimentare che aiuta la digestione, ottimizza lo zucchero nel sangue, e può anche aiutare a ridurre il colesterolo. Contiene molto più lactobacillus dello yogurt, rendendolo un probiotico migliore.
Una porzione o due di crauti ogni pochi giorni può aiutare a trattare la colite ulcerosa e la sindrome dell’intestino irritabile.,
Tempeh
Tempeh è un prodotto di soia fermentato tradizionale indonesiano che è un popolare sostituto della carne vegetariana. Tempeh è ricco di proteine, prebiotici e una vasta gamma di vitamine e minerali.
Alcuni studi hanno collegato l’assunzione prebiotica con aumento della frequenza delle feci, riduzione dell’infiammazione e miglioramento della memoria. Ci sono anche prove per dimostrare che bere tempeh provoca cambiamenti benefici nel microbiota intestinale, i batteri che risiedono nel sistema digestivo.
Kefir
Kefir è una bevanda salutare che ha avuto origine nell’Europa orientale e in Russia., Tradizionalmente, il kefir viene fermentato a temperature ambiente durante la notte. La fermentazione attiva del lattosio produce una bevanda acida, gassata, leggermente alcolica. È un antibiotico efficace e aiuta con molti disturbi del sistema digestivo.
Ha una consistenza e un sapore simile allo yogurt bevibile, simile al lassi in India. Tuttavia, come i crauti, dimostra di essere un probiotico più potente dello yogurt. Kefir può contenere fino a 30 ceppi di batteri e lieviti benefici., Alcuni dei principali ceppi includono i lactobacillales – o batteri dell’acido lattico, che è un buon batterio per il nostro intestino.
Broccoli
Il broccolo, un ortaggio crocifero nutriente, è un membro della famiglia dei cavoli. La famiglia delle verdure crocifere comprende anche cavolfiori, cavoletti di bruxelles, rucola, bok choy, cavoli, cavoli, cavoli, crescione, ravanelli, rape e cavolo rapa.
Mangiare broccoli può aiutare a ridurre l’infiammazione nel colon e può diminuire l’incidenza del cancro del colon, tra gli altri tumori. È anche una fonte di acido folico che aumenta l’appetito., Con il suo sapore relativamente delicato, versatilità e convenienza, broccoli fornisce un modo accessibile e delizioso per dare al vostro corpo una spinta brassica.
Tarassaco verdi
Tarassaco verdi sono stati storicamente utilizzati per purificare il sangue, affrontare i problemi legati alla digestione, e prevenire mucchi e calcoli biliari. I verdi di tarassaco sono ricchi di inulina e pectina, che sono fibre solubili che possono aiutare il corpo a sentirsi pieno più a lungo e aiutare con il controllo del peso.,
Potrebbero avere un sapore leggermente amaro, quindi considera di saltarli con le cipolle, berli con il tè o aggiungerli a zuppe e insalate.
Alghe Jicama
Le alghe sono ricche di fibre . Questo è superiore al contenuto di fibre della maggior parte di frutta e verdura.
Oltre al suo contributo alla salute dell’intestino, le alghe contengono iodio e tirosina, che supportano la funzione tiroidea nel nostro corpo e riparano le cellule danneggiate grazie al suo calibro unico per assorbire quantità concentrate di idonina dall’oceano.,
Semi di lino
La ricerca sui semi di lino suggerisce che la fermentazione delle fibre di semi di lino nell’intestino cambia il microbiota per migliorare la salute metabolica e proteggere dall’obesità indotta dalla dieta.
L’American journal of physiology si è concentrato sulle proprietà benefiche del seme di lino:
” I nostri dati suggeriscono che l’integrazione di fibre di semi di lino influisce sul metabolismo dell’ospite aumentando il dispendio energetico e riducendo l’obesità e migliorando la tolleranza al glucosio., La ricerca futura dovrebbe essere diretta a comprendere il contributo relativo dei diversi microbi e delineare i meccanismi sottostanti per come le fibre di semi di lino influenzano il metabolismo dell’ospite.”
Incorporare cibi sani è la chiave per una funzione gastrointestinale ottimale
Il nostro corpo ospita un trilione di specie batteriche, che formano il microbioma umano. Ogni microbioma è unico a suo modo, portando a una varietà di microbiomi mix, ciascuno a beneficio del suo corpo umano.
Ripulire la vostra dieta è il modo più potente per annullare i batteri cattivi e abbracciare i buoni.,
Questi batteri buoni fanno molto per te— digeriscono il tuo cibo, mantengono il tuo sistema immunitario sano e salvo, agiscono come soldati quando gli agenti infettivi ti attaccano, mantengono la roba tossica e producono le vitamine e i nutrienti necessari per la nutrizione umana. Dal sentirsi ansiosi o felici ai disturbi dell’apparato digerente come diarrea o malattie cardiache, il tuo istinto decide veramente la tua salute.
