È una triste statistica: la maggior parte delle persone che vanno a dieta e perdono peso finiscono per riacquistare quel peso entro un anno.
Non sembra troppo promettente.
Perché questo accade? Beh, ci sono molte ragioni.,
Il grande è che le persone vedono una “dieta” come una soluzione a breve termine e non cambiano davvero i loro comportamenti-ecco perché il nostro programma di coaching sulla nutrizione di precisione si concentra su un cambiamento sostenibile e permanente.
Un altro motivo è che i nostri corpi hanno meccanismi ormonali che regolano l’appetito e il peso che cercano di mantenere l’omeostasi (aka mantenere le cose allo stesso modo) a lungo raggio. Quando assumiamo costantemente meno energia (sotto forma di cibo) di quella che spendiamo attraverso il metabolismo basale e l’attività (come in una dieta o in una carestia), i nostri corpi rispondono rendendoci più affamati.,
I nostri corpi in genere non vogliono cambiare. A loro piace che tutto rimanga lo stesso. Se cerchiamo di cambiare le cose, i nostri corpi risponderanno con meccanismi di compensazione, come ad esempio revving i nostri ormoni dell’appetito.
Due importanti ormoni che modellano i nostri segnali di appetito e fame sono la leptina e la grelina. Scopriamo di più su leptina, grelina e perdita di peso.
Controllo ormonale dell’appetito e del grasso corporeo
La leptina e la grelina sembrano essere i grandi attori nella regolazione dell’appetito, che di conseguenza influenza il peso corporeo / grasso. Quando abbiamo fame, tendiamo a mangiare di più., Quando mangiamo di più, ovviamente, manteniamo il nostro peso corporeo o aumentiamo quel peso indietro.
Sia la leptina che la grelina sono segnali periferici con effetti centrali. In altre parole, sono secreti in altre parti del corpo (periferiche) ma influenzano il nostro cervello (centrale).
La leptina viene secreta principalmente nelle cellule adipose, così come nello stomaco, nel cuore, nella placenta e nel muscolo scheletrico. La leptina diminuisce la fame.
La grelina è secreta principalmente nel rivestimento dello stomaco. La grelina aumenta la fame.,
Entrambi gli ormoni rispondono a quanto sei ben nutrito; la leptina di solito si correla anche alla massa grassa-più grasso hai, più leptina produci. Entrambi gli ormoni attivano l’ipotalamo (una parte del cervello delle dimensioni di una mandorla).
Ed ecco un punto importante: sia gli ormoni che i loro segnali vengono incasinati con l’obesità.
Leptina
Nel 1994, i ricercatori hanno notato che un ceppo geneticamente modificato di topo mangiava molto ed era obeso. Quando i ricercatori hanno somministrato una nuova sostanza, la leptina (da leptos, o “sottile” in greco), i topi hanno perso peso.
Subito dopo, quasi tutti interessati alla ricerca sui grassi stavano facendo ricerche sulla leptina.
All’epoca questo era il santo graal della ricerca sull’obesità: una proteina che trasformava topi davvero grassi in topi magri. Fantastico! Faremo solo pillole di leptina e tutti saranno strappati, compresi i topi.,
Bene, come la maggior parte delle cose in biologia, la leptina è più complicata di così.
A quanto pare, le iniezioni di leptina hanno funzionato solo su topi (e persone) che erano geneticamente carenti di leptina — solo circa il 5-10% dei soggetti obesi. L’altro 90-95% era sfortunato.
Come agisce la leptina?
La leptina è prodotta dal tessuto adiposo (aka grasso) ed è secreta nel sistema circolatorio, dove viaggia verso l’ipotalamo. La leptina dice all’ipotalamo che abbiamo abbastanza grasso, quindi possiamo mangiare di meno o smettere di mangiare., La leptina può anche aumentare il metabolismo, sebbene ci siano ricerche contrastanti su questo punto. (1)
Generalmente, più grasso hai, più leptina fai; meno cibo mangerai; e più alto è il tuo tasso metabolico (possibilmente). Al contrario, meno grasso hai, meno leptina hai e più fame sarai.
Fondamentalmente, per la perdita di peso — più leptina è meglio.
Resistenza alla leptina
Penseresti, quindi, che le persone più grasse in qualche modo avrebbero magicamente smesso di mangiare o iniziato a perdere peso una volta che i loro livelli di leptina erano abbastanza alti., Sfortunatamente, puoi diventare resistente alla leptina (2).
In questo caso, puoi avere un sacco di grasso che fa molta leptina, ma non funziona. Il cervello non sta ascoltando. Nessun calo di appetito. Nessun aumento del metabolismo. Il tuo cervello potrebbe anche pensare che stai morendo di fame, perché per quanto riguarda, non c’è abbastanza leptina. Quindi ti rende ancora più affamato.
È un circolo vizioso.
- Mangia di più, guadagna grasso corporeo.
- Più grasso corporeo significa più leptina nelle cellule adipose.
- Troppo grasso significa che la corretta segnalazione della leptina viene interrotta.,
- Il cervello pensa che tu stia morendo di fame, il che ti fa venire voglia di mangiare di più.
- Si diventa più grassi. E piu ‘ affamato.
- Si mangia di più. Guadagna più grasso.
- E così via.
La resistenza alla leptina è simile alla resistenza all’insulina (e condividono anche vie di segnalazione comuni). La resistenza all’insulina si verifica quando viene prodotta molta insulina (ad esempio, con una dieta ricca di zuccheri e carboidrati semplici), ma il corpo e il cervello hanno smesso di “ascoltare” gli effetti dell’insulina.,
È interessante notare che entrambi i tipi di resistenza sembrano verificarsi insieme nelle persone obese, anche se gli uomini obesi che tendono ad avere più grasso interno della pancia (grasso viscerale) hanno livelli di insulina più elevati e le donne che tendono ad avere più grasso sotto la pelle hanno livelli di leptina più elevati (2).
Un altro fatto divertente della resistenza alla leptina è che il fruttosio sembra indurre resistenza alla leptina (3).
Ci sono alcune possibili spiegazioni su come funziona effettivamente la resistenza alla leptina., Una teoria è che la leptina non può arrivare all’ipotalamo perché le proteine che la trasportano attraverso la barriera emato-encefalica non funzionano o non ci sono, poiché c’è un accumulo di leptina nel fluido spinale cerebrale che bagna il cervello (4).
Indipendentemente dalla meccanica reale, il punto importante qui è che oltre un certo livello, avere più grasso corporeo può rovinare i segnali di appetito e in realtà ti fanno più fame.
Grelina
La grelina è stata scoperta 7 anni dopo la leptina, ma dopo la delusione della leptina, c’era molto meno clamore.,
La leptina è un ormone che è il risultato di un accumulo di grasso, quindi è un regolatore a lungo termine del peso corporeo. Nel frattempo, grelina è il breve termine Hey ho fame quando mangiamo? regolatore.
Il tuo stomaco fa la grelina quando è vuota. Proprio come la leptina, la grelina entra nel sangue, attraversa la barriera emato-encefalica e finisce nell’ipotalamo, dove ti dice che hai fame (1,5).
La grelina è alta prima di mangiare e bassa dopo aver mangiato.
Se vuoi perdere peso vuoi meno grelina, quindi non hai fame., Se vuoi aumentare di peso, dì se sei magro, allora vuoi più grelina — o almeno vuoi che rimanga alto mentre mangi, quindi vorrai mangiare di più.
Entrambi gli ormoni, come ho detto, regolano l’appetito e la fame, ed entrambi regolano l’omeostasi — in questo caso, mantenendoti adeguatamente nutrito. Quando provi a perdere grasso, il tuo corpo probabilmente risponderà cambiando i livelli ormonali in modo da avere più fame.
Ovviamente, questo presenta una sfida per le persone che cercano di perdere grasso e tenerlo fuori — che porta, forse, al temuto fenomeno “yo-yo dieta”.,
Domanda di ricerca
I livelli di leptina e grelina possono fornire alcune spiegazioni per gli alti e bassi che la dieta sperimenta? E questa relazione potrebbe essere più complicata di quanto ci aspettiamo?
La recensione di questa settimana esamina come i livelli di leptina e grelina sono correlati al recupero del peso dopo la dieta. (Il tipo di titolo dà la battuta finale via.)
Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF. Il recupero di peso dopo una perdita indotta dalla dieta è previsto da una maggiore leptina basale e da livelli plasmatici di grelina più bassi., J Clin Endocrinol Metab. 2010 Novembre; 95 (11): 5037-44. Epub 2010 Agosto 18.
Metodi
I ricercatori hanno messo oltre 160 uomini e donne obesi e sovrappeso con un BMI medio superiore a 31,1 kg / m2 su una dieta ipocalorica per 8 settimane.
Questa dieta era il 30% in meno (500-600 kcal/giorno) rispetto al dispendio energetico totale dei partecipanti, con il 15% di calorie da proteine, il 30% da grassi e il 55% da carboidrati. Non c’è stato alcun cambiamento nell’attività fisica, solo meno cibo.
I ricercatori hanno misurato il peso corporeo, il grasso corporeo e le circonferenze della vita. Hanno anche preso campioni di sangue., Le misure sono state prese prima della dieta (settimana 0), subito dopo la dieta (settimana 8) e 6 mesi dopo (32 settimane).
Risultati
Dopo 8 settimane di dieta, le persone hanno perso una media del 5% di peso corporeo. Gli uomini hanno perso il 5,9% in media e le donne hanno perso il 4,5%. Hanno perso una media di 1,6% di grasso corporeo e 4,1 cm dalla vita.
Gainers and losers
Ma la media non ci dà tutta la storia. Alcune persone hanno perso più del 5% del loro peso, mentre altri hanno perso meno. Questo può sembrare evidente e non così interessante until fino a quando non si guardano i loro campioni di sangue.,
I dietisti che hanno perso più peso (>5%) hanno avuto un calo maggiore di leptina e insulina rispetto ai dietisti che hanno perso meno peso (<5%). In qualche modo perdere peso è correlato a gocce di leptina e insulina.
La figura 1 seguente confronta le differenze tra i due gruppi., Rispetto al <5% di perdita di peso del gruppo, il >5% di perdita di peso del gruppo:
- perso più peso (ovviamente)
- avevano più bassi livelli di leptina
- avevano più bassi livelli di insulina
- avevano più alti i livelli di grelina
Questo è più o meno quello che ci si aspetterebbe.
Sei mesi dopo la fine della dieta, questa divisione è continuata., Circa la metà del gruppo ha perso più peso; metà del gruppo ha riacquistato il peso che ha perso.
I livelli ematici di leptina e grelina erano correlati alla perdita di peso o al recupero — e questo effetto spesso dipendeva dal sesso.
- Le donne con leptina di sangue più bassa alla fine della dieta avevano maggiori probabilità di mantenere la loro perdita di peso, ma la grelina non sembrava fare la differenza.
- Gli uomini con livelli più elevati di grelina alla fine della dieta avevano maggiori probabilità di riacquistare peso, ma la leptina non sembrava avere importanza.,
- Sia per gli uomini che per le donne, i livelli di insulina alla fine della dieta non sembrano avere importanza a lungo termine, anche se i livelli di insulina aumentano quando il peso aumenta.
- Sia per gli uomini che per le donne, i livelli di grelina erano più alti (nel senso che erano più affamati) alla fine della dieta, ma nei perdenti di peso, i livelli di grelina sono diminuiti.
Eh.
La figura 2 mostra i cambiamenti nei livelli ormonali tra i mantenitori di peso (WM) e i riacquisti di peso (WR) all’inizio della dieta (0 settimane), alla fine della dieta (8 settimane) e 6 mesi dopo (32 settimane)., I WR sono indicati dalle linee rosse; i WMS sono le linee nere con cerchi.
Discussione e conclusione
Il più grande ostacolo dieters viso è riconquistare il peso e trattare con esso è una prospettiva scoraggiante.
L’appetito è controllato da una serie di fattori complessi e interagenti. Questo studio suggerisce che i meccanismi ormonali possono essere diversi per uomini e donne — e tra uomini e donne.,
Questa differenza può riflettere i diversi ambienti ormonali negli uomini e nelle donne. Per esempio:
- La grelina sembra essere influenzata dal rilascio dell’ormone della crescita, che differisce negli uomini e nelle donne.(6)
- La leptina sembra influenzare la riproduzione e la fertilità nelle donne, che è correlata ai livelli di grasso corporeo delle donne. Le donne sembrano essere molto più sensibili degli uomini ai livelli di leptina unless a meno che gli uomini non ricevano estrogeni.,(6)
- L’insulina somministrata per via intranasale rende gli uomini meno affamati e perdono peso, ma rende le donne più affamate e ingrassano weight a meno che i livelli di estrogeni delle donne, o i livelli di testosterone degli uomini, siano bassi.(6)
Tuttavia, c’erano anche importanti differenze all’interno dei gruppi. Alcuni uomini hanno perso peso mentre altri lo hanno riacquistato. Alcune donne hanno perso peso mentre altre lo hanno riacquistato.
Come sottolineano i ricercatori, questi risultati suggeriscono “l’esistenza di due diverse popolazioni in base ai livelli di leptina e grelina che influenzano i risultati della risposta”.,
Ci aspetteremmo che le persone che riacquistano peso facilmente avrebbero una leptina più bassa e una grelina più alta, rendendole più affamate. Non così in questo studio. I ricercatori propongono che questi risultati ” sono coerenti con un’interruzione della sensibilità a questi segnali ormonali, probabilmente nel sistema nervoso centrale di quei soggetti con una maggiore predisposizione a riacquistare peso corporeo.”
Questo suggerisce che nelle persone obese, i segnali di leptina e grelina potrebbero non funzionare sempre in modi che ci aspettiamo. L’obesità può interrompere la normale segnalazione dell’appetito.,
C’è probabilmente di più nella storia, e avremo bisogno di ulteriori ricerche per comprendere tutti gli elementi della perdita di peso.
Molti fattori nella perdita di peso
Quindi sembra che ci siano molti fattori importanti che modellano la perdita di peso di successo.
Se stai cercando il proiettile d’argento che ucciderà magicamente la fame e ti toglierà il grasso corporeo, arrenditi ora.
L’endocrinologia metabolica sembra essere solo leggermente più complicata di un reattore nucleare e di un intervento chirurgico al cervello combinato., Nessun singolo ormone controlla la composizione corporea, l’appetito e la fame — e il tuo profilo ormonale individuale può essere relativamente unico.
Ciò che è anche notevole è che i dietisti che hanno perso più peso sulla dieta hanno avuto cambiamenti più significativi nel loro appetito. Probabilmente erano più affamati mentre perdevano quel peso.
La dieta è importante?
Alcune cose che probabilmente stanno contribuendo al recupero del peso sono che questa era una dieta. Ridurre le calorie per 8 settimane, perdere peso, quindi spero che le cose funzionino per te. Ovviamente dal momento che ha funzionato per alcune persone, questo metodo ha qualche merito.,
Ma come mostrano i dati, le diete a breve termine da sole non hanno un grande tasso di successo nel lungo periodo.
La ripartizione dei macronutrienti di questa dieta potrebbe anche essere rilevante. È relativamente basso in proteine, moderato in grassi e ricco di carboidrati. Potremmo vedere diversi effetti ormonali con, diciamo, una dieta povera di carboidrati, ricca di grassi e ricca di proteine. (Vedi la recensione di ricerca della scorsa settimana sulle diete ad alto contenuto proteico se vuoi saperne di più.)
Cos’altro posso fare?
Osservando rigorosamente il miglioramento dei livelli di grelina e leptina, alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di olio di pesce e il sonno regolare aiutano., (7-9)
Altri fattori che aiutano la perdita di peso a lungo termine includono:
- aumento dell’attività fisica
- ottenere supporto sociale
- tecniche di cambiamento del comportamento (ad es.
Linea di fondo
Molti ormoni interagenti modellano il nostro appetito e la fame. Diversi fattori influenzano questi ormoni e la nostra risposta a loro.
Quindi, se stai cercando un’unica soluzione — o fai affidamento su una dieta a breve termine come soluzione rapida-probabilmente rimarrai deluso.,
Ma ci sono buone notizie: ci sono molte cose che puoi fare che porteranno a un cambiamento duraturo della composizione corporea.
- Prendere l’olio di pesce. Gli acidi grassi Omega 3 sono legati alla diminuzione della fame. (7)
- Dormire. La mancanza di sonno porta a più grelina e meno leptina, oltre a perturbare il metabolismo del glucosio e dell’insulina. (8,9)
- Non scoraggiarti da questi tipi di studi. Altre ricerche dimostrano che è possibile perdere peso e tenerlo spento — devi solo fare un po ‘ più di pop una pillola di leptina o fare un paio di jumping jacks., Il registro nazionale di controllo del peso tiene traccia delle caratteristiche dei perdenti di successo. Questi includono il cambiamento del comportamento, un impegno per una buona alimentazione e un regolare esercizio fisico.
- Capire che quando si perde grasso, si potrebbe essere più affamati. E ‘ normale.
- Iscriviti al programma di coaching PN. Abbiamo aiutato migliaia di persone a perdere peso e tenerlo spento per sempre. (E se siete già in Magra mangiare, congratulazioni! Sei sulla buona strada!)
Fare clic qui per visualizzare le fonti di informazione a cui si fa riferimento in questo articolo.
