La Farmer’s Walk molto probabilmente ha preso il nome perché è simile a un contadino che porta secchi di mangime per animali. Ma è stato strettamente associato all’allenamento degli uomini forti, probabilmente a causa di tutte le volte che è stato parte delle competizioni “World’s Strongest Man” nel corso degli anni.
Anche se può richiedere un potere serio per appendere con quei ragazzi, puoi usare le passeggiate del contadino per migliorare il tuo condizionamento per il tuo sport o la tua forma fisica personale.,
Trasportare pesi pesanti per un lungo periodo ti sfida in modo diverso dagli altri programmi cardio perché stai impegnando tutto il tuo corpo. Le tue gambe stanno portando un carico più pesante di quello a cui sei abituato. Il tuo nucleo deve rimanere stretto per tutto. E stai sfidando le braccia e le spalle a tenere i pesi mentre il tuo corpo è in movimento per un lungo periodo. In breve, il tuo condizionamento migliorerà quando aggiungi questo esercizio al tuo programma.
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La tua palestra o il tuo centro di allenamento probabilmente non avranno l’attrezzatura per la camminata del contadino, ma un paio di manubri pesanti rappresentano un ottimo sostituto. Tutto ciò di cui hai bisogno sono i tuoi pesi e uno spazio aperto lungo almeno 20 metri. Se non hai quel tipo di spazio, fai il meglio che puoi con quello che hai.
Il seguente programma è una forma di Interval Training ad alta Intensità, che prevede periodi di massima attività di sforzo alternati a brevi periodi di riposo. HIIT ti sfida più dei tradizionali allenamenti allo stato stazionario.,
Il seguente allenamento richiede solo 15 minuti. Per renderlo il più efficace possibile, dagli tutto ciò che hai.
Farmer’s Walks Workout
Linee guida
Scegli un peso che puoi portare ma che è abbastanza pesante da sfidarti. Dovresti lottare un po ‘ per raccogliere i pesi. Potresti avere cinghie di sollevamento, ma non usarle ancora.
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Passo 1
Inizia con la tua forza di presa naturale. Prendi un manubrio in ogni mano., Mantenere la presa stretta, nucleo stretto, petto fuori, schiena dritta e mento in su. Potresti essere tentato di abbassare il mento, ma questo può tagliare il respiro, quindi guarda dritto e tieni il mento in alto.
Passo 2
Cammina finché non riesci più a tenere i pesi. Cammina la distanza disponibile e ritorno. Se puoi andare più a lungo di due minuti, devi portare manubri più pesanti. Se non riesci a tenerli per più di pochi secondi, usa meno peso.
Passo 3
Una volta che si mette i pesi verso il basso, prendere 30 secondi per riprendere fiato. Dopo 30 secondi, ricominciare e andare avanti., Ripeti questo modello per 15 minuti totali.
Variazioni
Se ti avvicini a 15 minuti e non riesci più a tenere i pesi, puoi andare più leggero o rompere le cinghie.
Se sei in ottima forma, riduci i periodi di riposo a 20 secondi.
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Se ritieni che 30 secondi non siano sufficienti, prendi 45 secondi ma lavora per tagliare questa volta mentre esegui l’allenamento.
Tieni traccia di quanto tempo puoi andare prima di far cadere i pesi; il tuo obiettivo dovrebbe essere migliorare e camminare più a lungo ogni volta., Una volta che si può andare oltre due minuti, utilizzare manubri più pesanti.
Cooldown
Dopo 15 minuti, prenditi due minuti per rinfrescarti camminando per la distanza del tuo percorso senza alcun peso seguito da un po ‘ di stretching.
Se esegui questa routine due o tre volte alla settimana, dovresti notare miglioramenti nel tuo condizionamento e nella forza di presa entro poche settimane.
Roger Lockridge è uno scrittore di fitness con più di 15 anni di esperienza di allenamento. È stato nominato Bodybuilding.com e ‘ lo scrittore maschio dell’anno.
