Con questo piano di allenamento per la maratona di otto settimane, puoi fare ciò che hai deciso di fare: finire una maratona.
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Non sei ancora pronto per la Maratona di Philadelphia? Ecco un piano di allenamento per la maratona di otto settimane che puoi usare. Fotografia tramite Flickr utente Dave Herholz.
Questa domenica segnerà otto settimane fino alla Maratona di Philadelphia e le probabilità sono, se stai leggendo questo, sei rimasto indietro nel tuo allenamento. Se è vero, ho buone e cattive notizie per te. La buona notizia è che è possibile allenarsi per una maratona in sole otto settimane., La cattiva notizia è che suggerisco di rinunciare a qualsiasi obiettivo finale per concentrarti sulla corsa ad un ritmo al quale ti divertirai a correre per le strade della nostra bella città.
Il tuo piano di allenamento per la maratona di otto settimane
La dura verità è che non puoi fingere la tua strada verso una maratona veloce senza impegnarti in molti mesi di lavoro. Non è come un 5K o 10K, o anche mezza maratona, dove puoi cavartela con un allenamento minimo e comunque andartene con un buon tempo., Ci sono aspetti della formazione maratona che possono essere sviluppati solo da ore e ore di battere il marciapiede.
Questo piano di otto settimane presuppone un livello di fitness attuale di essere in grado di correre almeno cinque miglia comodamente. Dato il breve accumulo, è molto aggressivo e si concentra sul finire i versi della maratona cercando di eseguire un PR. Come con qualsiasi piano di corsa aggressivo, il rischio di lesioni è più alto, quindi cammina. I corridori che hanno anni di corsa sotto la cintura e sono appena rimasti indietro in questi ultimi mesi possono trovare più facile costruire più rapidamente di un corridore che ha appena iniziato.,
Ho volutamente lasciato la velocità e suggerisco con un accumulo così breve di dimenticare i passi veloci. Concentrarsi su come ottenere la distanza fatto, che è la priorità numero uno. Combinando lo stress di una rampa aggressiva in volume e correre veloce sarà troppo per la maggior parte, solo aumentando ulteriormente il rischio di lesioni. Corri a un ritmo confortevole per tutte le corse, un livello di sforzo da due a cinque su 10. Le probabilità sono che vedrai un naturale aumento del ritmo nelle otto settimane semplicemente da un aumento della forma fisica generale., Se ti senti bene, vorrei aumentare la distanza prima di aumentare la velocità. I corridori più esperti saranno in grado di gestire passi più veloci dopo circa quattro settimane.
Ho incluso una routine di forza delle gambe molto semplice, ma efficace che può essere trovata qui. Dovrebbe essere fatto martedì, giovedì e domenica dopo la corsa. Ho anche lasciato fuori il tipico cono di due settimane. Non c’è tempo. Fare questo riduce solo il tempo di allenamento a sei settimane. Starai bene con un cono di sei giorni dato l’inizio tardivo dell’allenamento. È meglio entrare in una settimana aggiuntiva di formazione di qualità.,
Un altro elemento molto importante su cui lavorare è il rifornimento durante la maratona. Ti consigliamo di prendere tra 30 grammi e 60 grammi di carboidrati all’ora. Se non hai già trovato un tipo di carburante che ami, vai nel tuo negozio locale o REI e prendi un po ‘ di gel, GU, mastica o qualsiasi altra cosa sembra appetitosa. Provali tutti e restringi a una coppia che ha un buon sapore. Ogni fine settimana durante il lungo periodo ti consigliamo di praticare l’assunzione di carburante. Se non siete abituati a prendere in carburante durante l’esecuzione, è necessario costruire fino alla gamma consigliata per evitare problemi GI., Ad esempio, puoi iniziare con 25 grammi all’ora, quindi aumentare di cinque grammi a settimana fino a quando non sei all’interno di tale intervallo.
Mentre otto settimane non è una quantità ideale di tempo per allenarsi per una maratona, può essere fatto. Segui questo piano, prendi ogni corsa ad un ritmo confortevole, lavora al tuo rifornimento e, il 17 novembre, sarai pronto a completare con successo il trekking di 26,2 miglia attraverso Philly.,
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Cory Smith è il fondatore di Run Your Personal Best, un’attività di coaching online che ha aiutato centinaia di corridori a raggiungere i migliori risultati personali su distanze che vanno da 800 metri a 100 miglia. Egli è un pluripremiato NCAA Division One qualificazione regionale e due volte Campionato nazionale qualificatore mentre a Villanova e detiene record personali di 8: 05 3K e 3: 45 1500 metri. Insieme con il suo lavoro per la rivista Philadelphia, Cory serve come un editor in esecuzione per Gear Institute ed è un collaboratore regolare per Outside, Trail Runner, e Gear Junkie.,
