di Autumn Jones
Alla ricerca di una solida routine di allenamento? Macchine in palestra offrono un sacco di grandi opzioni! E possono aiutarti a rafforzare tutti i tuoi principali gruppi muscolari in soli 30 minuti! La versatilità delle macchine fitness ti permetterà anche di iniziare al livello giusto per te e costruire nel tempo. Per coloro che sono nuovi a lavorare fuori, macchine aiutano ad assicurarsi che si sta utilizzando la forma corretta e il targeting i muscoli giusti.
Quando si utilizzano macchine, ricordarsi di avviare lentamente., Questo vale per la velocità e l’intensità su macchine cardio così come la resistenza su macchine a base di peso. Man mano che ti senti a tuo agio con il tuo allenamento in palestra, puoi aumentare tutti questi elementi per sfidare il tuo corpo.
Ecco una grande routine di tutto il corpo che utilizza sei macchine comuni in palestra. Prima di iniziare la tua routine, assicurati di completare una serie di tratti dinamici di riscaldamento.
Tapis roulant
Durata: 10 minuti
Se non sei abituato a usare un tapis roulant, non preoccuparti!, È possibile collegare la clip di arresto di emergenza alla camicia, che rileva se si perde l’equilibrio durante l’allenamento e si ferma immediatamente il tapis roulant.
Una volta che ti senti stabile, fai muovere il tapis roulant e regola gradualmente i pulsanti di velocità e inclinazione per trovare le impostazioni che funzionano meglio per te.
Lat Pulldown Machine
Time on: due serie di 12 ripetizioni (circa tre minuti). Riposare per 10 secondi tra le serie.
Indirizzare la parte superiore del corpo mettendo in ripetizioni sulla macchina pulldown lat. Per iniziare, assicurati che le ginocchia siano sicure sotto i cuscinetti del sedile e afferra la barra.,
Forma è super importante quando si utilizza la macchina pulldown lat, in modo da tenerlo lento e costante come si tira la barra verso il basso per il petto e poi tornare le braccia alla loro posizione di partenza sopra la testa. Quando si eseguono pulldown lat, tenere a mente questi quattro consigli di forma: buona postura, petto fuori, schiena dritta, colonna vertebrale neutra.
Leg Press macchina
Tempo su: due set di 12 ripetizioni (circa tre minuti). Riposare per 10 secondi tra le serie.
Il tuo allenamento in palestra non sarebbe completo senza prestare attenzione a uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo: le gambe.,
Prima di iniziare con la pressa per le gambe, assicurarsi di aver regolato il sedile in una posizione comoda utilizzando la leva. Sedersi e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle sulla pressa, far scorrere il sedile fino a quando le ginocchia sono posizionate a poco meno di un angolo di 90 gradi in modo da non clank la pila di peso nella parte inferiore del movimento, e scegliere il peso che è giusto per te.
Ora che sei pronto per iniziare a premere, sposta l’attenzione sul modulo., Mentre spingi dai talloni, usa movimenti controllati per allontanarti dalla macchina fino a quando le gambe non sono dritte (non bloccare le ginocchia), quindi torna delicatamente alla posizione di partenza.
Scalatore di scale
Tempo attivo: cinque minuti
Lo scalatore di scale si rivolge ai muscoli della parte inferiore del corpo mantenendo alta la frequenza cardiaca. Premere il pulsante verde ” Go ” per avviare la macchina. Utilizzare i pulsanti più e meno per aumentare e diminuire la velocità fino a trovare il tasso che funziona meglio per voi.
Petto Premere
Tempo su: due serie di 12 ripetizioni (circa tre minuti)., Riposare per 10 secondi tra le serie.
Per utilizzare questa macchina, regolare il sedile ad un’altezza che si sente comodo, quindi impostare il peso per la quantità desiderata di resistenza. Una volta che hai completato questo set-up di base, sei pronto per iniziare le tue ripetizioni sulla macchina da stampa del torace.
Sedersi in modo che il vostro è indietro dritto contro la parte posteriore del sedile e afferrare le maniglie. Usando il controllo, estendi completamente le braccia fino a quando non sono dritte (non bloccare i gomiti), quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Sì, è davvero così semplice!,
Ab Macchina
Tempo su: due serie di 12 ripetizioni (circa tre minuti). Riposare per 10 secondi tra le serie.
Rafforza il tuo core con alcuni giri di scricchiolii sulla macchina ab. In primo luogo, sedersi e regolare l’altezza del sedile, se necessario, quindi scegliere la quantità di peso che si desidera iniziare con. Quindi, afferrare le maniglie e appoggiare i gomiti sulle pastiglie. Mentre eserciti il tuo core, i gomiti vorranno naturalmente spostarsi verso le gambe. Mantenere questa posizione contratta per un respiro e poi tornare alla posizione di partenza.,
Dopo aver finito il tuo allenamento, rinfrescati con un po ‘ di stretching statico per completare tutto il tuo duro lavoro! Come sempre, si prega di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Vedi disclaimer medico completo qui.
