Padroneggia questa mossa: L’esercizio di Pulldown del braccio dritto

Qual è il Pulldown del braccio dritto?

L’esercizio pulldown a braccio dritto è una variante del classico pulldown lat. In questo caso, esegui il movimento in piedi e tieni i gomiti bloccati per tutto il tempo. Il pulldown braccio dritto allena i lat attraverso una lunga gamma di movimento, ed è utile per le persone che hanno difficoltà a sentire la schiena lavorare su esercizi di pulldown convenzionali. Di conseguenza, è un grande movimento per concentrarsi sullo sviluppo lat.,

Come eseguire il pulldown con braccio dritto

Passo 1: Collegare una maniglia di corda alla puleggia alta di una stazione di cavi. Afferrare un’estremità in ogni mano e affrontare la stazione via cavo.

Passo 2: Disegna le scapole di nuovo insieme e verso il basso, come se stessi cercando di infilarle nelle tasche posteriori. Pensa: “petto orgoglioso.”

Passo 3: disegna le costole verso il basso, infilare il coccige sotto e rinforzare il nucleo. Il tuo busto dovrebbe sembrare una colonna stretta e solida., Piegare i fianchi indietro fino a quando il busto è ad un angolo di 30-45 gradi.

Passo 4: Un passo indietro dalla stazione un po ‘ in modo che si sente la tensione sul cavo e le braccia sono completamente esteso in testa. Dovresti sentire un allungamento sui tuoi lat (i muscoli lungo i lati della schiena). Metti i piedi alla larghezza delle spalle.

Passo 5: Lentamente guidare le braccia verso il basso per i fianchi in un arco motion con i gomiti bloccato fuori, in modo che le mani finiscono in linea con i fianchi, o appena dietro di loro.

Passo 6: Invertire il movimento lentamente per estendere le braccia di nuovo.,

Il pulldown del braccio dritto può anche essere fatto con un attacco lat-bar o straight-bar, ma la corda consente un migliore posizionamento della spalla e una gamma leggermente maggiore di movimento. Di conseguenza, otterrai una maggiore attivazione muscolare. Se possibile, utilizzare due attacchi di corda sullo stesso cavo in modo da poter utilizzare una presa più ampia e ottenere una contrazione ancora maggiore nella posizione finale. Un’altra opzione è quella di utilizzare una banda, che aumenterà la tensione nella gamma finale di movimento, aiutandoti a ottenere una maggiore contrazione nella parte inferiore del movimento.,

In ogni caso, è importante mantenere i gomiti estesi, poiché qualsiasi flessione causerà il coinvolgimento dei tricipiti e ridurrà il coinvolgimento dei lat.

I muscoli hanno lavorato nel Pulldown braccio dritto

• Lats
• Parte superiore della schiena
• Leggi deltoide
• Tricipiti
• Petto
• Core

Straight-Arm Pulldown Vantaggi

• Connessione mente-muscolo migliorata. Il pulldown a braccio dritto è l’ideale per i sollevatori che non riescono a sentire i loro lat lavorare su esercizi di pulldown tradizionali., Mantenere le braccia dritte impedisce al centro della schiena e ai bicipiti di assumere il movimento, in modo da poter concentrarsi sui muscoli lat che stai cercando di lavorare più direttamente.
• Maggiore gamma di movimento rispetto allo standard pulldowns.
• Migliorata la stabilità su stacchi. Il pulldown a braccio dritto rafforza i lats nello stesso modo in cui vengono utilizzati quando si stacca—tirando la barra stretta al tuo corpo (“piegandola” attorno agli stinchi nella parte inferiore dell’ascensore/intorno ai fianchi in alto)., La capacità di mantenere la barra in contatto con il corpo durante uno stacco crea un movimento più forte e più stabile e riduce il rischio di lesioni.

Quando utilizzare il Pulldown braccio dritto

• Eseguire il pulldown braccio dritto prima di stacchi o altri esercizi per la schiena per preparare i lat per lo sforzo e migliorare il loro reclutamento muscolare. Poiché fornisce un intenso tratto lat nella posizione superiore (di partenza), il pulldown del braccio dritto è utile anche all’inizio di un allenamento per migliorare la mobilità della schiena e della spalla.,
• Provalo alla fine di un allenamento per più set di 10-15 ripetizioni con brevi periodi di riposo in mezzo (30-45 secondi). Questo pomperà un’enorme quantità di sangue nell’area, che di per sé è un meccanismo per la crescita muscolare.
• Usalo al posto di file o pulldown se hai un infortunio alla schiena. Il movimento è isolato alla flessione e all’estensione delle spalle, quindi previene movimenti indesiderati o stress nella parte bassa della schiena.,

Come allungare prima del Pulldown del braccio dritto

Mentre il pulldown del braccio dritto può allungare i lat e aumentare la mobilità da solo, dovresti riscaldare la parte superiore del corpo prima di eseguirlo. Il seguente video, per gentile concessione di Onnit Durability Coach, Cristian Plascencia, è un esempio di routine che puoi utilizzare prima di un allenamento della parte superiore del corpo o della schiena. (Segui Cristian su Instagram, @ cristian_thedurableathlete).,

Regressione

Se senti che i muscoli della schiena diversi dai tuoi lats stanno prendendo il controllo del pulldown del braccio dritto, riduci il carico che stai usando o provali con una band invece di un cavo. È inoltre possibile eseguire il movimento mentre in piedi più verticalmente, che metterà meno di un tratto sul vostro lats e rendere il movimento più facile da controllare.

Progressione

Per rendere più difficile il pulldown del braccio dritto, usa una corda più lunga o due maniglie di corda contemporaneamente per aumentare la tua gamma di movimenti.

Quali alternative ci sono al Pulldown Straight-Arm?,

Se non si dispone di una stazione via cavo o di una banda a disposizione, è possibile utilizzare i seguenti sostituti per ottenere un effetto di allenamento simile al pulldown a braccio dritto.

Pullover con manubri o kettlebell. Sdraiato su una panchina e tirando il peso da dietro la testa a sopra il petto si estende il lats, ma coinvolgerà anche il petto e tricipiti ad un grado, che non è l’ideale se il vostro obiettivo è ultimo sviluppo lat.

Gironda Pulldown. Questa combinazione pulldown / row funziona duramente, ma non fornisce lo stesso isolamento lat che fa il pulldown a braccio dritto.