A volte raccogliere la motivazione per allenarsi è una sfida. Ma altre volte, come quando siamo davvero determinati a raggiungere un obiettivo o sentiamo di dover recuperare il tempo perduto, è vero il contrario.
A volte assumiamo quella frenetica mentalità “deve funzionare ogni giorno” e dimentichiamo completamente che una delle parti più importanti dell’esercizio in modo efficace sta dando ai nostri corpi il tempo di riprendersi.
“Siamo diventati una società tutto o niente”, afferma Russell Wynter un master trainer certificato NASM e co-proprietario di MadSweat., “La gente non sa come esercitare correttamente. Se segui ciò che stanno facendo tutti gli altri o l’ultimo programma di moda, il più delle volte farà più male che bene.”
Ha detto che molti programmi incorporano periodi prolungati di stress o quantità intollerabili di stress che possono portare all’esaurimento.
” Quando lo stress è troppo fisiologicamente per il sistema da gestire, può e porterà a lesioni da uso eccessivo, come fratture da stress, tensioni muscolari e dolori articolari”, ha detto.,
Così spesso sentiamo parlare degli importanti benefici per la salute dell’esercizio fisico e degli effetti collaterali negativi dell’inattività, ma non è così comune sentire perché dobbiamo anche permettere ai nostri corpi un po ‘ di tempo per riposare.
Sì, è importante incorporare piccoli attacchi di movimento durante ogni giorno, ma gli allenamenti intensi sicuramente non dovrebbero essere un evento quotidiano.,
“Un riposo inadeguato può portare a una sindrome da allenamento eccessivo che si verifica comunemente negli appassionati di fitness che si allenano oltre la capacità del loro corpo di recuperare, afferma Crystal Reeves, anche un master trainer certificato NASM e co-proprietario di MadSweat. “Quando si eseguono quantità eccessive di esercizio senza un adeguato riposo e recupero, si possono verificare alcuni effetti collaterali dannosi, tra cui diminuzione delle prestazioni, affaticamento, stati ormonali alterati, disturbi del sonno poveri, disturbi riproduttivi, diminuzione dell’immunità, perdita di appetito e sbalzi d’umore.”
Quindi quale quantità di esercizio è la quantità ideale?,
L’American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti ricevano almeno 150 minuti di esercizio cardio a intensità moderata a settimana. Ciò può essere ottenuto spendendo da 30 a 60 minuti lavorando moderatamente cinque giorni alla settimana o spendendo da 20 a 60 minuti lavorando vigorosamente tre giorni alla settimana. Per l’allenamento della forza, le raccomandazioni ACSM suggeriscono di allenare ciascun gruppo muscolare principale due o tre giorni alla settimana e di lasciare almeno 48 ore per il recupero tra ogni sessione di allenamento.,
” Dovresti avere almeno un giorno di riposo prima di tentare di lavorare di nuovo gruppi muscolari simili”, afferma Wynter. “La regola generale è che richiede un minimo di 48 ore per recuperare con pieno recupero visto entro 72 a 96 ore post allenamento.”
Ha spiegato che diversi fattori, come il livello di intensità del tuo allenamento, il volume totale del tuo allenamento settimanale, la tua esperienza di allenamento e la tua età, influenzeranno l’esatta quantità di recupero di cui avrai bisogno.
” Vuoi sempre lasciare abbastanza tempo per recuperare completamente”, ha detto Reeves., “Ma non così tanto tempo che si perde i guadagni che hai fatto.”
Il riposo è importante quanto l’allenamento perché è una parte uguale del processo totale richiesto per costruire forza, resistenza e muscoli.
“L’allenamento, in particolare l’allenamento di resistenza, rompe i tessuti del corpo. In effetti, l’allenamento di resistenza rompe i muscoli causando lacrime microscopiche”, ha detto Wynter. I giorni di riposo consentono ai muscoli, ai nervi, alle ossa e al tessuto connettivo di ricostruire.,”
Ha spiegato che questo processo di rigenerazione—che richiede anche acqua, cibo e talvolta integratori—ricostruisce i tessuti del corpo permettendo loro di tornare più forti.
Il sonno è anche una parte importante del processo.
” Durante il sonno REM, la produzione del tuo corpo di ormone della crescita aumenta, il che aiuta nella riparazione e ricostruzione dei muscoli post-allenamento”, ha detto Reeves.
Ha detto che se il tuo obiettivo è costruire muscoli, ma non stai ricevendo un sonno di qualità su base regolare, la tua produzione di ormone della crescita sarà influenzata negativamente e i tuoi sforzi saranno contrastati.,
Per non parlare, il sonno è importante per mantenere una buona salute anche su molti altri livelli.
Sia Wynter che Reeves hanno sottolineato l’importanza di incorporare giorni di riposo designati nella routine di allenamento regolare e hanno offerto questi suggerimenti finali per assicurarsi che il programma sia bilanciato.
“Assicurarsi di idratare correttamente. La disidratazione può portare a surriscaldamento, mal di testa e affaticamento muscolare”, hanno detto. “Prendi da sei a otto ore di sonno ogni notte, e assicurati di programmare un paio di giorni alla settimana per far guarire il tuo corpo.”
