PHAT (Potenza Ipertrofia Adaptive Formazione) routine di allenamento è un giorno 5 powerbuilding programma per gli atleti che cercano di forza e ipertrofia sviluppo.
Sviluppato dal Dr. Layne Norton, la routine di allenamento PHAT unisce potenza e lavoro ipertrofia, rendendolo ideale per i bodybuilder che cercano di guadagnare dimensioni e sollevatori che vogliono apparire estetici senza essere deboli.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., Una settimana di allenamento ha 5 sessioni: 2 sessioni di potenza e 3 sessioni di ipertrofia.
PHAT Routine di Pianificazione
- 1 ° Giorno: parte Superiore del Corpo di Allenamento
- 2 ° Giorno: parte Inferiore del Corpo di Allenamento
- Giorno 3: Riposo
- Giorno 4: Ritorno & Spalle Ipertrofia Formazione
- Giorno 5: Inferiore del Corpo Ipertrofia Formazione
- 6 ° Giorno: Petto & Braccia Ipertrofia Formazione
- Giorno 7: Riposo
Potenza formazione giorni per 3 set di 3 – 5 ripetizioni., Questo peso è fino al sollevatore, ma 70-80% di 1RM di un movimento è probabilmente un buon punto di partenza.
Ogni giorno di allenamento ipertrofia ripeterà il movimento primario del giorno di potenza di quella settimana. Ad esempio, il giorno di ipertrofia inferiore richiede squat, proprio come il giorno di potenza inferiore. La differenza principale è che il peso sarà inferiore, il 70% di quello che è stato accovacciato all’inizio della settimana, per 6 serie di 3. Questi dovrebbero essere movimenti di velocità, poiché il peso è leggero. Il riposo tra le serie dovrebbe essere limitato a 1-2 minuti., Quando si inizia, fermarsi a 1 a 2 ripetizioni a corto di fallimento, altrimenti sarà molto probabile bruciare e non essere in grado di recuperare tra le sessioni di allenamento.
Poiché questo è un sacco di volume accessorio, i pesi dovrebbero essere tenuti leggeri mentre il corpo si regola. Layne consiglia di deloading ogni 6-12 settimane, con il deload che dura da 1 a 3 settimane al 60-70% dei pesi normali.
Riepilogo del programma di Layne Norton
Foglio di calcolo del programma di allenamento PHAT
Fonte del foglio di calcolo
MODELLO di registro di allenamento PHAT
Domande su PHAT?,
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PHAT Domande frequenti (FAQ)
Che cos’è PHAT?
PHAT sta per Power Ipertrofia Adaptive Training. L’allenamento PHAT è un programma di forza e ipertrofia sviluppato dal Dr. Layne Norton per gli atleti che cercano di fare guadagni sia in termini di dimensioni e potenza. Ciò si ottiene attraverso giorni di allenamento focalizzati sull’ipertrofia e giorni di allenamento focalizzati sul potere., Ha 5 sessioni di allenamento a settimana e dura per un totale di 12 settimane, composto da quattro cicli di 3 settimane (2 settimane di allenamento, 1 settimana di deload). I frequenti deloads sono dovuti all’alto volume e all’intensità delle settimane di allenamento.
Chi dovrebbe eseguire PHAT?
Chiunque cerchi di costruire forza e massa muscolare è benvenuto a provare PHAT, ma a causa dell’alto volume, dell’alta intensità e della vasta gamma di esercizi prescritti, è difficile raccomandare questo programma per i principianti. Inoltre, i principianti farebbero progressi più veloci su un programma di progressione lineare come il programma lineare Candito.,
Deloading ogni terza settimana è una perdita di tempo per gli atleti di forza principianti (Disclaimer permanente su Deloads su qualsiasi programma: supponendo che l’atleta stia ancora facendo guadagni e non si senta fatiscente). Per obiettivi estetici puri, questo è un bel programma da eseguire non appena hai dimestichezza con gli esercizi.
Aggiornamenti:
- 28 ottobre 2019: Risolto il calcolo dello squat nel foglio di calcolo grazie a un utente che segnalava un problema utilizzando il modulo di contatto.
