Siamo onesti, la maggior parte di noi probabilmente non riceve una quantità sufficiente di fibre nelle nostre diete ogni giorno, ma sapevi che è effettivamente possibile mangiare troppa fibra?
Non dare di matto ancora. Le conseguenze del consumo di troppa fibra non sono così gravi quelle che possono derivare da una dieta a basso contenuto di fibre., In realtà, quanta fibra al giorno di cui hai bisogno è in realtà una figura fluida e dipende molto da quanto hai già ottenuto.
Quindi, come si ha troppa fibra? Come fai a sapere se è una brutta cosa? Diamo un’occhiata a quando una dieta ricca di fibre può effettivamente portare a troppa fibra nella vostra dieta.
Quanta fibra al giorno si dovrebbe ottenere?
Elevate quantità di fibre nella dieta sono associate a un minor rischio di arteriosclerosi (una forma di malattia cardiaca), diabete e malattia degenerativa generale., (1, 2, 3) In media, gli americani consumano circa 15 grammi di fibre al giorno, il che non è enough abbastanza. (4) In effetti, è più vicino a circa la metà di ciò di cui la maggior parte delle persone ha bisogno.,-3 anni
Altre fonti suggeriscono che il modo migliore per mantenere ottimale di fibre è quello di mangiare 14 grammi per ogni 1.000 calorie che si mangia ogni giorno., (7) Su una dieta standard di 2.000 calorie, che atterra a 28 grammi, da qualche parte tra i numeri di assunzione ottimali per uomini e donne sopra elencati.
Importa davvero quanta fibra al giorno ottieni, però? Naturalmente la risposta è ” sì.” Non è solo un grosso problema per te — è importante anche per i tuoi figli.
La ricerca pubblicata nel 2016 ha rilevato che, dopo un certo periodo di tempo, una scarsa assunzione di fibre alimentari può influenzare il microbioma intestinale in modo più permanente e persino passare una colonia “meno diversificata” di batteri intestinali sani alla prole., (8) Questo è un esempio di come l’epigenetica sia influenzata dalla dieta e dallo stile di vita.
Il problema per la maggior parte delle persone è che può essere una sfida tenere il passo con quella fibra richiesta su una dieta americana standard a causa dell’abitudine che a volte abbiamo di evitare cibi ricchi di fibre come verdure a foglia verde, frutta e legumi.
Quanto è troppa fibra?
Potresti chiedere: “Josh, se le persone non ne hanno abbastanza, perché mi stai dicendo che posso avere troppa fibra?,”Semplice: perché gli effetti collaterali associati a mangiare troppa fibra si trovano spesso in coloro che cercano di aumentare la loro assunzione troppo velocemente perché si rendono conto dell’importanza di una dieta ricca di fibre.
Ci sono prove che suggeriscono che una fascia alta di assunzione di fibre può causare sintomi — vale a dire che le persone probabilmente inizieranno a notare problemi in corso quando mangiano più di 45-70 grammi di fibra costantemente ogni giorno. (9, 10) Sarebbe una sfida per la maggior parte delle persone, però.,
I due più pressanti preoccupazioni per la grande maggioranza delle persone sono:
- Introducendo troppa fibra troppo veloce e senza le dovute precauzioni
- eccessiva Assunzione di integratori di fibre, tra cui pillole di perdita di peso
Per esempio, se siete una di quelle medio di 15 grammi al giorno la gente e iniziare a mangiare 38 grammi e non fare altri cambiamenti nella dieta, è probabile che a sentire gli effetti, la maggior parte dei quali sono a disagio e potenzialmente imbarazzante.,
Inoltre, se si integra l’assunzione di fibre e si esagera, si potrebbero avere gli stessi problemi.
Sintomi di troppa fibra sul corpo
1. Stitichezza
Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. La fibra solubile viene scomposta e fermentata nel colon, mentre la fibra insolubile viaggia attraverso il tratto digestivo non assorbito, fornendo massa e causando lo sgabello a muoversi più rapidamente attraverso l’intestino. Le fonti primarie di fibra solubile includono avena, orzo, noci, semi, piselli, oltre a frutta e verdura., (11)
Mentre una quantità appropriata di fibra solubile aiuta l’aiuto nella perdita di peso in quanto attrae l’acqua e si forma in un gel, rallentando il processo digestivo, troppa fibra solubile può causare stitichezza, in particolare per coloro che già lottano con il problema. (12)
Uno studio del 2012 su 63 soggetti ha rilevato che i pazienti con stitichezza mentre seguivano una dieta ricca di fibre hanno trovato sollievo diminuendo significativamente l’assunzione giornaliera di fibre., (13)
Se si lotta regolarmente con costipazione su una dieta ricca di fibre, è possibile che diminuendo l’assunzione complessiva di fibre e/o riducendo la quantità di fibra solubile che si mangia potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi.
2. Diarrea
Sull’inverso, un altro sintomo di troppa fibra è la diarrea. Avrete indovinato, ma mentre la stitichezza è spesso un sintomo di avere troppa fibra solubile, diarrea si verifica molte volte quando le persone hanno troppa fibra insolubile. (14)
La fibra insolubile viaggia non digerita attraverso il sistema per sfogare le feci e accelerare la digestione., Si trova nei cereali integrali, nella maggior parte dei frutti e delle verdure più frequentemente. Troppa fibra insolubile senza un’adeguata fibra solubile può potenzialmente fornire una velocità che porta alla diarrea.
3. Gonfiore e gas
Un altro problema comune con l’assunzione di fibre extra, soprattutto dopo un rapido aumento, è il disagio digestivo, tra cui gonfiore e flatulenza. (15, 16) Questo è particolarmente vero per le persone con sindrome dell’intestino irritabile, o IBS. (17)
4. Dolore addominale / crampi
Di solito legati a problemi di stitichezza, crampi è un altro possibile effetto di mangiare troppa fibra., Ridurre l’assunzione complessiva di fibre può aiutare a ridurre i crampi addominali.
I pazienti con IBS che stanno cercando di aumentare la loro assunzione di fibre possono anche prendere in considerazione l’aumento della fibra solubile più che insolubile, perché c’è una ricerca limitata che mostra un alto livello di fibra insolubile può effettivamente peggiorare il dolore allo stomaco associato a IBS. (18)
5. Deficit minerali
La fibra si lega ai minerali. (19) Attraverso il normale processo digestivo del corpo, questo non è generalmente un problema., Tuttavia, ci sono alcune prove che troppa fibra può legarsi ai minerali a tali velocità che è possibile che non si possa assorbire in modo efficiente.
Ad esempio, uno studio ha rilevato un aumento dell’assorbimento del calcio per i pazienti diabetici aumentando troppo rapidamente l’assunzione di fibre. (20)
Questo in genere non sarà un problema se si bilancia l’assunzione di fibre mangiando un’enorme varietà di colori nel cibo (il che significa che si mantiene la varietà), perché troppa fibra insolubile è spesso il colpevole in queste situazioni.,
Un’altra complicazione con l’assorbimento minerale è anche correlata alla fonte della tua fibra: i cereali e i legumi non germogliati contengono spesso alti livelli di fitato (noto anche come acido fitico), un gruppo di antinutrienti che sono noti per bloccare il corpo dall’assorbimento di ferro, calcio e zinco. (21, 22, 23) Per evitare di consumare alti livelli di fitato, attenersi ai grani germogliati ove possibile e immergere fagioli e noci per almeno 30 minuti prima di consumare.
6., Disidratazione
Toccherò di più sull’assunzione di acqua qui sotto, ma è importante quando si aumenta l’assunzione di fibre anche per aumentare la quantità di acqua che si beve ogni giorno. Quando rimani idratato, la fibra che mangi può assorbire l’acqua di cui ha bisogno senza sanguinare da altri sistemi necessari.
Tuttavia, se si aumenta drasticamente la fibra senza aumentare l’assunzione di acqua, o si mangia costantemente più di 50 grammi di fibra al giorno, è più probabile che si disidrati. Questo sintomo è anche collegato alla diarrea e alla stitichezza, quindi possono apparire insieme.
7., GERD/Reflusso acido
Mentre la medicina tradizionale ci dice che il reflusso acido è causato da troppo acido dello stomaco, c’è in realtà un crescente corpo di prove che può essere causato (o esacerbato) da basso malassorbimento di acido gastrico e carboidrati. (24)
Una bassa quantità di acido dello stomaco provoca cibo mal digerito, compresi i carboidrati che contengono la fibra di cui il corpo ha bisogno. Quando questi carboidrati solo parzialmente digeriti entrano nell’intestino, possono causare SIBO (piccola crescita eccessiva batterica intestinale), che a sua volta causa pressione intra-addominale., Quella pressione è probabilmente la causa sottostante del reflusso acido. (25)
Da un lato, ridurre l’assunzione complessiva di carboidrati diminuirà la quantità di fibre nella dieta e può aiutare ad alleviare alcuni di questi sintomi. Tuttavia, in questi casi, è probabilmente meglio capire perché il tuo stomaco non produceva abbastanza acido in primo luogo per affrontare questo problema.
8. Blocco intestinale
Lo scenario peggiore possibile (estremamente raro, a quel punto) per troppa fibra è un rischio di blocco intestinale, un’emergenza medica che richiede attenzione immediata., È improbabile che la maggior parte delle persone possa mai sperimentare questo, ma ci sono persone a rischio di un restringimento dell’intestino, noto come stenosi del colon, che aumenta la possibilità di blocco intestinale. Questo è principalmente un rischio per le persone con malattia di Crohn e può essere gestito con una dieta povera di fibre. (26)
Le persone con scarsa funzione intestinale sono anche potenzialmente a rischio di un tipo specifico di blocco noto come phytobezoar, una raccolta di fibre vegetali indigeribili, pelli e semi. Un metodo di trattamento per phytobezoars è quello di ridurre drasticamente l’assunzione di fibre per un periodo di tempo., (27)
Alimenti ricchi di fibre per limitare
Come hai raccolto da questo punto, la maggior parte dei sintomi di troppa fibra sono determinati da quanta fibra al giorno si sta già prendendo in e quanto velocemente si può provare ad aumentare quel livello. La soluzione, a quel punto, è di solito non limitare un tipo specifico di cibo o gruppo alimentare.
Per alcuni, però, i medici possono prescrivere una dieta povera di fibre per un periodo di tempo., Quelli con un restringimento (stenosi) dell’intestino a causa di tumori o malattie infiammatorie, quelli che hanno recentemente avuto un intervento chirurgico intestinale e le persone sottoposte a trattamenti radiologici sono i probabili candidati.
In tal caso, molto probabilmente il medico ti consiglierà di interrompere o limitare significativamente l’assunzione di cereali integrali, cereali senza glutine, come quinoa, frutta cruda, verdure crude o poco cotte, legumi secchi, semi e noci. Queste diete a basso contenuto di fibre incoraggiano l’assunzione di cereali raffinati (cereali senza crusca, endosperma o entrambi).,
Nel complesso, una dieta a basso contenuto di fibre è una soluzione a breve termine per problemi e condizioni specifiche. La maggior parte delle persone non beneficerà di una dieta a basso contenuto di fibre.
In realtà, il più grande problema legato al cibo si verifica con fibre “super” come il glucomannano. Questa fibra derivata dalla radice di konjac è nota per aiutare nella perdita di peso per molte persone e può essere consumata sotto forma di tagliatelle shirataki o polvere in frullati. (28) Se si stavano consumando grandi quantità di glucomannano al giorno, è probabile che si verificherebbe almeno uno o più dei sintomi di cui sopra.,
Molto più preoccupante, però, è la supplementazione di fibre. Se stai mangiando pensieroso una dieta piena di frutta, verdura, semi, noci e legumi interi e vivificanti, (probabilmente) sarai in grado di raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero di fibre la maggior parte del tempo. In realtà, l’assunzione di fibre elevate è uno dei principali vantaggi di una dieta vegana ben strutturata.
Mentre può essere possibile per voi di prendere integratori di fibre per migliorare le vostre macro, over-integrazione con fibra è molto più probabile che a causare condizioni gastrointestinali come quelli che ho descritto sopra.,
Se prendi un integratore di fibre, dovresti monitorare attentamente la fibra che stai mangiando — puoi farlo utilizzando una qualsiasi delle app per smartphone di ottimo monitoraggio del cibo-in modo da rispettare il valore giornaliero raccomandato per la tua età e sesso. La maggior parte delle prove suggerisce che fino a 45 o 50 grammi al giorno possono essere ben tollerati, ma non è necessario mangiare così tante fibre.
Non dimenticare che alcuni integratori non necessari etichettati per “fibra” possono anche contenere fibre., I multivitaminici generalmente non hanno aggiunto fibre, ma integratori termogenici e bruciatori di grasso per la perdita di peso possono contenere fibre per accelerare i movimenti intestinali e aiutare la perdita di peso. Uno di questi integratori è Lipozene, che contiene 4,5 grammi nel dosaggio suggerito di un giorno di glucomannano. Solo circa quattro grammi al giorno possono essere tollerati a causa del potere ammassante di quella particolare fibra.,der base di carne, pesce e uova
la Maggior parte delle tradizionali a basso contenuto di fibre dieta liste, consiglia di mangiare cereali raffinati, dolci zuccherosi e trasformati di cereali, che non consiglio.,onut
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Come Ottenere la Giusta Quantità di Fibra
Se ho detto una volta, l’ho detto… beh, non so quante volte, ma: Mangiare una varietà di cibi integrali è il modo migliore per mantenere un corretto apporto di fibre (così come tutti gli altri importanti vitamine e sostanze nutritive).,
Non concentrarsi su uno specifico alimento o tipo di cibo per ottenere tutta la tua fibra è l’unico modo per assicurarti di mangiare fibre solubili e insolubili come parte di una dieta equilibrata e sana. Cerca una varietà di colori sul tuo piatto — frutta, verdura, semi e legumi non sono male per te, e la maggior parte delle persone ha bisogno di mangiarne di più.
Equilibrio è la chiave. Se non siete sicuri di quanta fibra si mangia, monitorare la vostra dieta e capirlo., La tecnologia moderna rende questo più facile di quanto non sia mai stato nella storia, quindi se sei preoccupato che stai ricevendo troppo poca o troppa fibra, questo è un ottimo punto di partenza.
Come contrastare troppa fibra
Se hai recentemente aumentato quanta fibra si mangia e si verificano alcuni dei sintomi di cui sopra, qui ci sono alcuni modi naturali per cercare di contrastare tali effetti.
- Consumare cibi e bevande fermentati., Alimenti fermentati come crauti e sottaceti biologici, insieme a bevande fermentate tra cui kefir e kombucha, possono aiutare a mantenere il microbioma intestinale in ordine di funzionamento superiore. Quando il tuo intestino funziona al meglio, è più facile per il tuo corpo digerire ed elaborare la fibra che mangi.
- Bevi una tonnellata d’acqua. Molte persone non fanno la connessione tra fibra e acqua, ma il tuo corpo ha bisogno di più acqua per lavorare con più fibre. Poiché la fibra solubile attrae l’acqua, aumentando che senza più acqua può provocare la disidratazione., Uno studio ha scoperto che bere circa 60 once di acqua ogni giorno ha migliorato significativamente la digestione delle fibre. (30) Prova a bere metà del tuo peso corporeo in once ogni giorno se puoi. Questo equivale a 80 once per un individuo di 160 libbre, che suona come un sacco, ma è probabile notare una differenza nel vostro benessere generale se si mantiene idratata.
- Equilibrio fibra solubile e insolubile. Probabilmente suono come un disco rotto a questo punto, ma fare in modo di mangiare una varietà di alimenti in modo da non mangiare troppo di una fibra vi aiuterà a evitare i sintomi di troppa fibra.,
- Aumentare l’assunzione di fibre da due a tre grammi al giorno in un primo momento. Non si sentono come avete bisogno di andare da 15 a 38 grammi di fibra al giorno in un solo passaggio. Sia che tu stia prendendo un integratore di fibre o migliorando la tua dieta, prova ad andare lentamente aggiungendo tra due e tre grammi di fibre in più ogni giorno per consentire al tuo corpo di adattarsi.
- Esercizio. Sì, l’aggiunta di livelli moderati di esercizio nella tua routine può aiutare il tuo corpo a spostare e elaborare la fibra. Vedere che cosa funziona per voi-yoga, passeggiate e mountain bike sono grandi opzioni per ottenere il vostro tratto gastrointestinale per modellare.,
- Prova una dieta di eliminazione. I sintomi di cui sopra non sono causati solo da quanta fibra al giorno stai ricevendo. È possibile sperimentare le stesse cose a causa di allergie o intolleranze alimentari. Soprattutto se hai già determinato che stai mangiando una buona quantità di diversi tipi di fibre e bevendo molta acqua, potrebbe servirti per provare una dieta di eliminazione, interrompendo il consumo di cibi allergenici comuni e poi reintroducendoli uno per uno.,
Precauzioni con troppa fibra
Se si verificano sintomi ricorrenti di troppa fibra, anche se non si è sicuri che sia correlato a questo problema o meno, potrebbe essere una buona idea visitare il proprio fornitore di assistenza sanitaria. Medici esperti e naturopati saranno in grado di riconoscere ulteriori sintomi o altre cause sottostanti, e di solito non è saggio auto-diagnosticare, soprattutto quando si tratta di problemi gastrointestinali ripetitivi.
Ridurre l’assunzione di fibre per un po’? Non cadere nella tentazione di riempire quello spazio vuoto con cereali raffinati, bibite e dolci zuccherati., Certo, questi possono essere a basso contenuto di fibre, ma non hanno nemmeno benefici nutrizionali.
Infine, se stai aumentando l’assunzione di fibre, prendilo lentamente, specialmente se stai assumendo integratori di fibre. Guardate quanta fibra al giorno si consiglia di prendere in e sparare per circa quel numero, piuttosto che prendere l’approccio overachiever e raddoppiarlo.
Considerazioni finali su troppa fibra
- La maggior parte delle persone su una dieta occidentale non ottiene abbastanza fibra. In media, un americano mangia 15 grammi al giorno, da qualche parte circa la metà della quantità raccomandata.,
- Mangiare fibre sufficienti è associato a un rischio ridotto di malattia ed è importante per la salute generale.
- È possibile (anche se improbabile) mangiare troppa fibra su base regolare. Le persone possono iniziare a sperimentare sintomi di troppa fibra da qualche parte tra un consistente 45-70 grammi al giorno. È più probabile ottenere troppa fibra prendendo un integratore di fibre.,
- Molte persone che sperimentano gli effetti di troppa fibra stanno reagendo a un rapido e drastico aumento dell’assunzione di fibre, spesso a causa della consapevolezza di non mangiare abbastanza fibre.
- I sintomi di troppa fibra includono stitichezza, diarrea, dolore addominale, gas/gonfiore, deficit minerali, disidratazione, reflusso acido e (in rari casi) blocco intestinale.,
- Per contrastare questi effetti, aumentare l’assunzione di fibre di due o tre grammi al giorno, bere molta acqua (mirare a metà dei chili di peso corporeo in once), mangiare cibi e bevande fermentabili, esercitare e mangiare una varietà di alimenti per bilanciare la fibra solubile e insolubile.
