Qual è il nucleo?

Sono Robert Beighton, esperto nazionale di fitness di Everyone Active. Sono tornato con un’altra serie di fitness in tre parti per aiutarti a capire meglio il nucleo! Vedi il primo episodio qui sotto.

I diversi muscoli del Nucleo

Sebbene ci sia ambiguità su ciò che costituisce “il nucleo”, e la valutazione fisica della sua funzione è variabile (Kibler, et al., 2006) (Clark, et al., 2018)., Ai fini di questo video, definiamo il nucleo come ‘il tronco o regione lumbopelvica del corpo (Wright e Steele, 2013).

• i muscoli addominali (trasverso addominale, retto addominale , obliqui interni ed esterni)
• muscoli Posteriori (muscoli sulla schiena)
• il Diaframma (in alto) e muscoli del pavimento pelvico (in basso)
• oltre a ciò, tutti gli altri muscoli si collegano tramite fascia (il web) che collega tutti i nostri muscoli) – almeno ora stiamo aggiungendo tutti i muscoli della spalla, la parte superiore della schiena e fianchi, con la nostra definizione di core.,
• La definizione può essere all’estremo – tutti i muscoli del corpo sono collegati in modo che il nucleo non abbia un inizio e una fine, è tutto.

Quindi, cosa significa” esercizio di forza o stabilità”?

Differenza Tra la Forza di base e la Stabilità del Core

Possiamo definire ‘core stability”, come ” l’anatomia, che tiene il centro del corpo solido per creare una base stabile da cui gli arti possono spostare liberamente’ (Norris, 2009), per ottimizzare il trasferimento dei carichi lungo la catena cinetica (Huxel e Anderson, 2013)., “La forza del nucleo può essere definita come la capacità della muscolatura di produrre forza attraverso forze con-tattili e pressione intra-addominale (Hibbs et al., 2008). Tuttavia, la forza del nucleo non deve essere confusa con la stabilità del nucleo. Sebbene si possa sostenere che la distinzione tra forza del nucleo e stabilità del nucleo è distintiva, i due rimangono inseparabili. Gli studi hanno dimostrato che un aumento della forza del nucleo ha un effetto causale sulla stabilità del nucleo (Hsu et al., 2018).,

Miti di base, inclusa la controversa questione della stabilità di base

Spesso i clienti mi chiedono come rafforzare i loro core. Sono confusi dall’enorme quantità di disinformazione. Nonostante il mito della stabilità del nucleo sia stato sfatato già nel 2007, (Lederman, 2010) il numero di lezioni di fitness che promuovono “abs duro” o un “nucleo forte” per “proteggere la parte bassa della schiena” non sembra scomparire. Ho anche usato per plank molto e fare un sacco di esercizio di base, quindi non li biasimo., Ecco alcuni
miti comuni:

• Alcuni muscoli sono più importanti per la stabilizzazione della colonna vertebrale, in particolare l’addome trasversale (TrA). La divisione del tronco in core e sistema muscolare globale è una fantasia riduzionista. Questo serve solo a promuovere CS (Lederman, 2010).
• Che i muscoli addominali deboli portano al mal di schiena e il loro rafforzamento può ridurre il dolore. Un paio di decenni fa si è scoperto che le persone con mal di schiena cronico avevano ritardato l’attivazione muscolare dell’addome trasversale., I ricercatori non hanno fatto il salto per dire che il rafforzamento dell’addome trasversale prevenirebbe o curerebbe il mal di schiena. Ma, sembrava che quelli nel settore del fitness ha fatto. Il mal di schiena cronico è comune e ci sono poche prove a sostegno del fatto che sia collegato a una mancanza di forza principale, con le prove che abbiamo correlate in quella direzione, ma non necessarie causali. Quello che stiamo imparando dalla scienza è che il dolore a lungo termine riguarda più il sistema nervoso ed è multifattoriale e molto diverso per ogni individuo.,
• Esiste un gruppo unico di muscoli “core” che lavorano indipendentemente dagli altri muscoli del tronco. Nel normale movimento umano, i muscoli non funzionano in isolamento. Hanno co-contratto. Anche quando si sta facendo un esercizio per indirizzare un muscolo specifico o gruppo muscolare, può indirizzare quel gruppo più di un altro gruppo muscolare, ma nessun muscolo funziona in isolamento.
• Le tavole sono le migliori! Sbagliato. I movimenti composti sono molto più efficaci., Sebbene la plancia o vari esercizi dalla posizione delle mani e delle ginocchia possano aumentare e sviluppare capacità di consapevolezza, il livello di attivazione misurato è troppo basso per vedere i guadagni effettivi di forza.
• Coinvolgere il nucleo. Sappiamo dagli studi che la quantità di attivazione muscolare del tronco necessaria per stabilizzare la colonna vertebrale per stare in piedi, camminare e respirare normalmente è così bassa che sfugge al controllo cosciente. Tutti questi muscoli rispondono naturalmente alle richieste di carico. Quando si sollevano materiali pesanti, tuttavia, aumentano naturalmente il loro livello di impegno., Per quanto riguarda l’abbraccio dall’ombelico alla colonna vertebrale,cosa significa? Potresti chiedere a diversi formatori e ottenere una risposta diversa da tutti loro. Se non lo sanno, come dovrebbe una persona con poca conoscenza scientifica della fisiologia del corpo? Questo spunto è confuso. Per la respirazione e naturale, riflessivo funzione di base voglio abs morbido, non quelli duri.

Perché la forza e la stabilità del nucleo sono importanti per tutti?

Ci sono diversi potenziali benefici del core stability training (Lawrence, 2003) e questi benefici possono essere applicati a tutti., È stato suggerito che il core stability training può migliorare la stabilizzazione pelvica e spinale, quindi un miglioramento della postura (Hoppes et al., 2016). Un miglioramento della stabilizzazione spinale e pelvica può anche prevenire lesioni, (Graves et al., 1994). Questo perché la stabilità del nucleo compromessa crea una “base prossimale instabile”, che può limitare il controllo dei movimenti funzionali come il sollevamento di pesi pesanti (Hewett et al., 2009).

L’equilibrio è un elemento importante di qualsiasi sport e fitness., Questo perché migliora le capacità motorie (Hrysomallis, 2011), un elemento essenziale per il sollevamento sicuro ed efficace dei pesi e delle attività quotidiane. Uno studio ha scoperto che dopo un programma di allenamento di stabilizzazione di base di sei settimane, l’equilibrio è migliorato e ha avuto un effetto positivo sulle prestazioni atletiche (Sandrey e Mitzel, 2013).

Un altro effetto utile dell’allenamento di stabilizzazione del nucleo è la sua capacità di aumentare la soglia del lattato (Navalta e Hrncir Jr, 2007)., Un effetto positivo per coloro che amano allenarsi, poiché la capacità di lavorare i muscoli più duramente, a causa di questa soglia di lattato più alta, potrebbe aumentare l’ipertrofia.