Qual è la banda IT? Correggere idee sbagliate comuni

Cosa c’è di sbagliato nella mia band IT?

Molti articoli che scrivo iniziano discutendo prima l’anatomia o qualche eziologia di una condizione. Tuttavia, questo sarà diverso perché voglio saltare direttamente in ciò che è sbagliato in tutte le bande IT. Niente è sbagliato con la banda IT–non è breve, non è stretto, e non è la rovina della vostra esistenza. In effetti, la tua band IT sta facendo ciò che gli hai insegnato a fare attraverso la tua storia del movimento.,

I due passi più importanti quando si tratta di ‘fixin’ il tuo IT band sono:

1. Smettere di dire che è stretto
2. Smettere di leggere gli articoli che iniziano dicendo ‘Qualunque cosa tu faccia, non rotolare il vostro IT band fino a quando si legge questo!’

Se accettiamo questi termini, puoi continuare a leggere.

Qual è la banda IT?

La fascia iliotibiale (IT) è un ispessimento dell’aspetto laterale della fascia sulla coscia noto come fascia lata (aka latae). Non siamo nati con una spessa fascia laterale; si addensa nel tempo in base al nostro movimento., Anatomicamente, la fascia lata incapsula l’intera parte superiore della gamba e si estende fino alla parte inferiore della gamba. La fascia si attacca all’anca e traccia verso il basso e avvolge il femore su tutta la muscolatura (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e adduttori) alla fine si fonde nella parte inferiore della gamba e si attacca alla tibia e al perone.

All’estremità prossimale e anteriormente, la fascia tensore lata (TFL) si attacca alla cresta iliaca e si fonde nella fascia lata vicino al trocantere maggiore., Allo stesso modo, all’estremità prossimale ma posteriormente, il gluteo massimo si attacca alla cresta iliaca, all’osso sacro e ad altre aree prima che viaggi verso il basso ad angolo con alcune fibre che si attaccano al femore e altre che continuano a fondersi anche nella fascia lata.

Come funziona la banda IT

Durante il normale sviluppo umano, il TFL e il gluteo massimo si contraggono per aiutare a stabilizzare il bacino sopra il femore durante la scansione, la camminata e infine la corsa. Man mano che questi muscoli si contraggono, generano forza attraverso la fascia lata, specialmente quando camminano e corrono.,

Quando il peso corporeo viene sbattuto su un piede, i muscoli dei fianchi devono contrarsi con forza per stabilizzare il bacino. All’inizio del 19 ° secolo, chirurgo ortopedico, Henry Davis, ha proposto che quando il tessuto molle è stato posto sotto anche un carico moderato, avrebbe cominciato a rimodellare. Ai professionisti del fitness viene insegnato come la legge di Davis si applica alla guarigione del tessuto in quanto guarirà lungo le linee dello stress meccanico (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).,

Tuttavia, uno degli autori più pubblicati e citati sul tema della biologia scheletrica, Harold Frost, MD, ha ampliato la Legge di Davis per notare che non solo i tessuti molli si rimodellano dopo l’infortunio, ma mostra anche un effetto addensante quando sufficientemente stressato, proprio come i rimodelli ossei dopo essere stati deformati dal carico (Frost, 1972). Pertanto, nel corso di molti mesi e anni, gli esseri umani emergono con questa fascia laterale ispessita lata, che si estende dall’ili alla tibia che chiamiamo banda IT.,

È importante riconoscere che la banda IT si trova direttamente sul vasto lateralis e, nella maggior parte dei casi, la banda IT può identificare il centro del muscolo quadricipite laterale.

Leggi di più: IT Band Syndrome Esercizi: Fattori di rischio e sintomi

La tua storia del movimento è il problema!

Quando si tratta di una banda IT che causa dolore o altri problemi, non dobbiamo guardare oltre lo specchio per sapere perché., Dal momento che questo pezzo di tessuto si sviluppa solo in uno spessore notevole perché siamo bipedi, salvo un infortunio che richiede di essere tagliato o comunque sostenere il trauma, i nostri modelli di movimento nel tempo determinano la salute della banda.

Sosterrò con sicurezza che se qualcuno si muove la maggior parte del giorno, si siede raramente e usa il proprio corpo lavorando, sollevando e facendo altre cose paragonabili al lavoro manuale da leggero a moderato; allora ci sarebbero molti meno casi di sindrome della banda IT., Tuttavia, la maggior parte di noi non è in grado di farlo abbastanza per mantenere determinati muscoli (come i glutei) forti e abbastanza potenti da mantenere una postura neutra e un corretto allineamento articolare.

In che modo la banda IT diventa disfunzionale?

La mia esperienza mi ha dimostrato che una delle cause principali dei problemi di IT band è la postura che porta a squilibri nell’anca.

Rotazione anteriore del bacino

Il primo segno ai fianchi può essere un bacino ruotato anteriormente (cioè inclinazione pelvica anteriore o APT). APT è comune in quelli che siedono per molte ore al giorno.,

Quando è seduto, il TFL si blocca corto. Ricorda, il TFL crea tensione nella fascia lata, quindi, se è meccanicamente corto (quello che molti chiamerebbero stretto), quando qualcuno si alza da quella posizione seduta, tirerà sia il bacino che l’aspetto laterale della fascia lata (aka la banda IT).

Spesso solo in piedi non è sufficiente a causare dolore, tuttavia, non appena la persona inizia a camminare, correre, affondo, saltare o molte altre cose comuni in un allenamento, il breve TFL applica sempre più tensione alla banda IT.,

Durante APT, non solo il TFL è corto, ma i glutei sono allungati. I muscoli allungati spesso non sono in grado di produrre la forza necessaria per mantenere la loro fine dell’affare per quanto riguarda la stabilizzazione e la postura rispetto alle loro controparti corte.

I glutei sono posizionati per resistere al TFL, bilanciando così il bacino e riducendo il rimorchiatore anteriore sulla fascia IT. In un rapporto perfetto, il TFL e glutei avrebbero lavorato insieme per mantenere una posizione sana della banda IT., Tuttavia, quando il TFL prende il sopravvento, aumenta la tensione nella banda IT, che è spesso sentita come tenuta che porta all’attrito tra la banda IT e una parte ossea del femore.

Vastus Lateralis iperattivo

Una seconda disfunzione correlata che può causare disagio alla banda IT è un vasto lateralis iperattivo. Ricordiamo che la banda IT si trova direttamente sopra il vasto lateralis. Poiché il vastus lateralis è il più grande e potente dei quadricipiti, può diventare dominante sui glutei in molti individui., Dato il tipo di fibra e la posizione del muscolo, non ci vuole molto per iniziare a ipertrofia, premendo nella banda IT dall’interno.

Mentre l’ipertrofia continua, la banda IT inizierà a essere spinta in un tratto. Il risultato è, ancora una volta, sensazioni di oppressione e di eventuale attrito tra la fascia IT e una parte ossea del femore. Come nota a margine, se un cliente dimostra l’APT discusso qui in precedenza, assumere il vastus lateralis potrebbe anche essere un muscolo iperattivo perché qualcosa sta aiutando i glutei spostare il corpo su e giù e spingere se stesso in avanti.,

E ora?

La prima cosa da capire, come cito collega Istruttore NASM Facoltà, Rick Richey “sentimenti non sono fatti.”Solo perché qualcosa si sente stretto non significa che sia breve e stretto. In effetti, è più comune per i muscoli che sono lunghi per sentirsi in questo modo (ad esempio, muscoli posteriori della coscia, parte superiore della schiena e collo). Dobbiamo usare il movimento come guida per ciò che è stretto o no. Iniziare eseguendo la valutazione overhead squat.,

Prima di tutto, se il tuo cliente ha dolore alla banda, indirizzali al

individuo con licenza appropriata per il trattamento.

Dalla vista laterale, se il TFL è corto e iperattivo e i glutei sono underactive, il bacino si inclinerà in avanti mentre si accovacciano. Sarei negligente se non menzionassi che è anche comune per un cliente con problemi di banda per dimostrare l’appiattimento del piede e il valgo del ginocchio durante lo squat poiché il TFL può produrre rotazione femorale interna mentre il vasto lateralis può contribuire al valgo del ginocchio., Pertanto, come sottolineato dal nostro corso sul CES, seguire un programma di esercizi correttivi è ancora appropriato.

NASM CEX Continuum

Inibire – Roll

1. TFL
2. Vastus lateralis (cioè banda IT): Usa la banda IT come punto di riferimento per schiumare il vastus lateralis. ** Importante * * Quando gli altri dicono di NON rotolare la band IT, stanno fraintendendo l’obiettivo. La banda IT è tessuto non contrattile, il che significa che non si accorcia o si allunga., Non lo stiamo rotolando con intenzioni di aumentare la lunghezza, ma per ridurre l’iperattività del vasto lateralis sotto di esso.

Allungamento – Allungamento statico

1. TFL: l’inclinazione pelvica posteriore durante questo allungamento è imperativa. Cue il cliente a infilare la loro parte posteriore e per cercare di tirare la parte anteriore del bacino verso le costole.
2. Vastus lateralis: Quad stretch

Attivare – Isolato rafforzamento

1. Gluteus maximus: Ponte., Tieni presente che i glutei sono forti, quindi sentiti libero di aggiungere peso a questo esercizio.
2. Nucleo intrinseco: i muscoli del nucleo assistono con la stabilizzazione della colonna vertebrale e pelvica i glutei con la stabilizzazione del bacino. Suggerisco di iniziare con un braccio opposto/aumento della gamba (cioè, Birddog) per enfatizzare l’estensione dell’anca attorno a un bacino stabile.

Integrate – Total body pattern

1. Deadlift: includere un esercizio che funziona attraverso l’anca, enfatizzando i glutei è una grande idea., Non pesante, qualcosa che l’individuo può eseguire 12-15 ripetizioni con forma ideale.
2. Reverse affondo per bilanciare: Fare un passo indietro a breve distanza, lavorando per mantenere la maggior parte del peso corporeo centrato sul piede anteriore e utilizzare la gamba posteriore come un cavalletto per enfatizzare i glutei.

Conclusione

La sindrome/disagio della banda IT è una condizione comune che lascia molte persone nel dolore. In molti casi, queste sono persone che stanno diventando attive e stanno cercando di cambiare la loro vita con l’aiuto di un programma di fitness., Non c’è niente di più scoraggiante come soffrire di qualsiasi sindrome subito dopo l’inizio. Lo scopo della banda IT è quello di trasmettere forza dai glutei e TFL lungo la coscia laterale alla parte inferiore della gamba, fornendo così supporto.

La sindrome della banda IT è una lesione da uso eccessivo che deriva da schemi di movimento poveri e tensione eccessiva su una struttura di supporto. Non è possibile trarre conclusioni sulla banda informatica fino a quando non sia stata effettuata una valutazione. Una volta identificate le compensazioni, seguire il processo CEX di NASM per aiutare a stabilire equilibrio e movimento migliore.

Frost, H. M. (1972)., La fisiologia del tessuto cartilagineo, fibroso e osseo. Il suo nome deriva dal latino.