Qual è la dieta macro-E può aiutarmi a perdere peso?

Con una dieta macro, non sei destinato a privare il tuo corpo; sei destinato ad alimentarlo nutrizione ideale che lo rende più efficiente.

Qual è la dieta Macro?

Una dieta macro fa un passo avanti rispetto al tipico conteggio delle calorie., Per questo, si contano i macronutrienti-grammi di proteine, carboidrati e grassi—si sta mangiando all’interno del vostro obiettivo calorico, e in quali rapporti. (Per chiarire, la dieta macro non deve essere confusa con la dieta macrobiotica, una dieta di moda con basi nel buddismo zen.)

Il conteggio delle macro può aiutarti a fare scelte alimentari intelligenti. Ad esempio, invece di uno spuntino da 200 calorie di Oreos, dovresti scegliere uno spuntino ricco di proteine e carboidrati sani per soddisfare le tue macro, uno che non ti aiuterà solo a limitare le calorie ma aiuterà a dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno.,

Quali sono i vantaggi di una dieta Macro?

Infatti, il conteggio delle macro (o macronutrienti) offre diversi benefici nutrizionali. Per il principiante a dieta, la pianificazione del pasto contando le macro è un buon modo per ottenere una maniglia sul controllo delle porzioni, dice Ariane Hundt, un allenatore di nutrizione clinica a New York City. “Aiuta le persone a capire da dove provengono le loro calorie e quale impatto hanno sul corpo”, aggiunge. E ti aiuta anche a fare scelte buone e informate, come il cibo intero rispetto al cibo trasformato.,

Inoltre, è totalmente personalizzabile per i tuoi obiettivi e il tipo di corpo e regolabile in base ai risultati della dieta macro che stai vedendo. (Ecco perché è anche chiamato dieta flessibile.)

“Diventare consapevoli dei macronutrienti consente di capire il punto critico in cui il corpo crea i cambiamenti desiderati”, afferma Hundt. “Ognuno è diverso, ma quando le macro sono personalizzate, si può perdere tra il 2% e il 5% di grasso corporeo in un mese e una media di 10 chili nel primo mese.,”

Non solo, una dieta macro di successo promette di tenere a bada la fame, bilanciare i livelli di energia e frenare le voglie di zucchero. Sembra piuttosto sorprendente, giusto?

In che modo una dieta macro è simile e diversa da altre diete?

La dieta macro è simile alla dieta cavernicola o Paleo perché enfatizza il valore degli alimenti integrali, piuttosto che degli alimenti trasformati. Inoltre, condivide una certa comunanza con Weight Watchers e il conteggio delle calorie perché è necessario monitorare l’assunzione e rimanere entro determinati intervalli.,

D’altra parte, la dieta macro è diversa dalle altre diete perché non è un approccio unico alla dieta. Tutti iniziano con un rapporto macro target (ad esempio, un rapporto macro del 50% di carboidrati, 25% di proteine e 25% di grassi). Un calcolatore online—o meglio ancora, un nutrizionista-ti aiuterà a determinare il tuo rapporto macro in base al tipo di corpo, agli obiettivi, al livello di attività e alla storia medica. Mentre miri al tuo rapporto macro specifico, potresti regolarlo in base a ciò che sta accadendo con il tuo corpo. (Vedi sotto per maggiori informazioni su questo.,)

Con una dieta macro, non sei destinato a privare il tuo corpo; sei destinato ad alimentarlo nutrizione ideale che lo rende più efficiente.

Che cosa sono esattamente i macronutrienti?

Quindi quali sono esattamente i macronutrienti? Semplici e semplici, i macronutrienti sono le tre categorie di nutrienti che mangi più e ti forniscono la maggior parte della tua energia: proteine, carboidrati e grassi. Cosa non è un macronutriente?, Gli altri aspetti dei tuoi alimenti-micronutrienti-sono le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità minori.

CORRELATI: cosa sono i macronutrienti—e perché dovremmo preoccuparci di loro?

“È importante capire che sono versioni di ciascuno dei macronutrienti che sono più sani di altri”, afferma Lauren Kelly, una dietista registrata a New York City. “È meglio attenersi agli alimenti meno trasformati e scegliere invece cibi interi e freschi. Meno ingredienti, meglio è!”dice Kelly., Quindi, ad esempio, le seguenti sarebbero scelte eccellenti per ciascuna delle macro categorie, secondo Hundt.

Riempi il tuo piatto con carboidrati sani, tra cui verdure a foglia verde, cereali integrali e verdure di radice. Alcune buone scelte: broccoli, asparagi, cavolfiori, zucca, verdure a foglia scura, fagiolini, cipolle, cetrioli, farina d’avena, patate dolci, patate e quinoa.

Hai bisogno di un sacco di proteine, ma non impazzire ordinando hamburger grassi e ali. Invece, scegli: pesce grasso (salmone, sgombro, aringa), merluzzo, carne magra nutrita con erba, tacchino, uova e noci.,

Macronutriente #3: Grasso

Ottenere un sacco di grassi sani è importante per i livelli ormonali sani, il metabolismo, l’assorbimento della vitamina dell’umore. Gli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali includono: olio di cocco, olio d’oliva, avocado, mandorle, noci del Brasile e noci di macadamia.

Come si calcola—e traccia—i tuoi macronutrienti?

La cosa difficile di macronutrienti è che la quantità di ogni si dovrebbe mangiare può variare drasticamente da persona a persona. La tua quantità perfetta è chiamata “rapporto macronutriente”.,” Come abbiamo detto, i rapporti macro ideali dipendono dalla tua altezza e peso, dal tuo livello di attività, dalla tua età e dal tuo obiettivo.

” Per qualcuno che ha appena iniziato questa dieta, è una buona idea incontrare un dietista registrato per determinare la ripartizione dei macronutrienti che stai consumando e discutere i tuoi obiettivi”, afferma Lisa Cohn, RD, esperto di nutrizione per i centri di chirurgia miVIP. “Il tuo dietista può quindi aiutare a determinare la migliore ripartizione per te e guidarti su come rendere questa transizione di stile di vita.,”

Un calcolatore di dieta macro online o un’app di pianificazione dei pasti può anche aiutarti a guidarti lungo la strada, dandoti un posto facile per registrare gli alimenti che stai mangiando e calcolare quante macro sono loro. Qui ci sono alcune applicazioni popolari dieta macro da provare:

• MyFitnessPal
• Perdere
• Fitocracy
• Le mie macro+
• IIFYM
• HealthyEater.,com
• Nutrizionista

Come Avviare una Macro programma di Dieta

Come si inizia la tua macro, dieta, alimento scala sarà probabilmente utile, in modo da poter vedere esattamente quanto grande il vostro porzioni. Una volta che hai usato la bilancia alimentare per un po’, probabilmente sarai bravo a guardare i tuoi cibi preferiti per registrare le dimensioni della porzione nella tua app di monitoraggio.,

I rapporti dei macronutrienti possono essere complicati. Rimani sempre all’interno di queste linee guida per assicurarti di ottenere la giusta alimentazione: “Generalmente, per gli adulti di 19 anni e più, la raccomandazione di ripartizione dei macronutrienti è 45-65% calorie dai carboidrati, 10-35% dalle proteine e 20-35% dai grassi”, afferma Cohn. Questa è una vasta gamma che copre le persone con una varietà di diversi livelli di attività.,e il tuo personale obiettivo di calorie; è possibile utilizzare la Mayo Clinic stima attuale fabbisogno calorico per la manutenzione, e quindi ridurre del 10-20% per determinare il tuo personale obiettivo di calorie per la perdita di peso; una perdita di peso sano è di circa 1-2 sterline settimanali”, spiega Kelly, che propone il seguente esempio:

Stimati obiettivo di calorie per la manutenzione = 2.000 calorie
Per la perdita di peso, ridurre del 20% le così il vostro obiettivo quotidiano = a 1.600 calorie
rapporto di Macronutrienti: 50-25-25

Puntare per:

Sono macronutrienti rapporti diversi per uomini e donne?, Ci sono alcune prove che suggeriscono che la maggior parte delle donne ha bisogno di un rapporto più basso di carboidrati rispetto alla maggior parte degli uomini. Questo può essere dovuto alle differenze negli ormoni. Indipendentemente dal tuo sesso, mentre continui la tua dieta macro, regola il tuo rapporto in base a come ti senti, dice Hundt. Ecco i suoi sei principi guida della dieta macro da seguire:

1. Se hai fame, aggiungi più proteine in quanto è il nutriente più saziante. Più fibra sta anche riempiendo.
2. Se sei stanco, aggiungi più verdure fibrose per garantire energia sufficiente dai carboidrati.,
3. Se non stai perdendo peso, abbassa l’assunzione di carboidrati, specialmente con la cena.
4. Se hai voglie di zucchero, bilancia meglio lo zucchero nel sangue con più proteine e fibre e rimuovi tutto lo zucchero.
5. Se stai perdendo peso troppo velocemente, aggiungi da 5 a 6 morsi di amido, come patate dolci, farina d’avena o zucca, con un pasto al giorno.
6. Se stai perdendo massa muscolare, aggiungi più proteine-idealmente, un extra da 5 a 6 morsi di proteine al giorno-e aggiungi allenamento della forza ai tuoi allenamenti.,

È necessario utilizzare un po ‘ di prova un errore come si sta contando le macro per regolare il rapporto macro per soddisfare il vostro corpo specifico, stile di vita e gli obiettivi. Qui di seguito, trovare diversi esempi di come contare le macro, se si sta cercando di perdere peso o costruire muscoli.

Conteggio delle macro per la perdita di peso

Se stai contando le macro per la perdita di peso, ti consigliamo di assicurarti di contare le macro in modo tale da tagliare anche le calorie. Prova questa gamma di macro rapporto per la perdita di peso: 10-30% di carboidrati, 40-50% di proteine, 30-40% di grassi.,

Quindi regolare di conseguenza. Se sei molto attivo, ad esempio, avrai bisogno di più carboidrati—450 grammi al giorno se ti alleni cinque giorni alla settimana, ad esempio.

Conteggio macro per Bodybuilding

Se stai contando macro per bodybuilding e / o guadagno muscolare, ti consigliamo di aggiungere calorie complessive per mettere su peso. Prova questa gamma di macro ratio per il bodybuilding: 40-60% di carboidrati, 25-35% di proteine, 15-25% di grassi.

È un equivoco che i bodybuilder abbiano bisogno di proteine, proteine e più proteine. In effetti, puoi esagerare., E esagerare con i grassi può impedirti di ottenere il muscolo che desideri. Contare le macro ti aiuterà a capire esattamente come gli alimenti che mangi stanno influenzando i tuoi risultati.

Conteggio delle macro per la manutenzione

Se stai contando le macro per la manutenzione, ti consigliamo di attenersi alla quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere il tuo peso attuale., Prova questa gamma di macro ratio per la manutenzione: 30-50% carboidrati, 25-35% proteine, 25-35% grassi

Conteggio delle macro per la dieta Keto

Se stai seguendo la dieta Keto-un piano di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi-vorrai consumare il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi per mantenere il tuo corpo in chetosi, Ecco una gamma di macronutrienti comune per mantenere la chetosi: 5-10% carboidrati, 15-30% proteine, 60-75% grassi (o anche di più)

Utilizzando macro conteggio per mantenere un peso sano è una buona idea—questo piano di dieta vi terrà in pista, la scelta di pasti sani, ben bilanciati, e ti impediscono di sentirsi affamati o La cosa grandiosa della manutenzione è che non devi stressarti con misurazioni esatte (di te non vuoi) o sentirti in colpa se hai un pasto che non soddisfa completamente le tue macro., Puoi rimediare con il tuo prossimo pasto o i pasti del giorno successivo.

Macro Dieta la Pianificazione del Pasto Suggerimenti

Attaccare a una macro dieta dipende dalla possibilità di avere un buon pasto piano. “Pianificare in anticipo è sempre una buona idea—in questo modo, puoi sentirti sicuro che raggiungerai più facilmente i tuoi obiettivi per il giorno”, afferma Kelly.

Ogni giorno, ti consigliamo di mangiare circa tre pasti e due spuntini., Sono 21 pasti e 14 snack a settimana. Mangiare un pasto equilibrato ogni 3 ½ a 4 ore aiuterà a mantenere costante la glicemia, il che aiuta a prevenire la fame. E hai maggiori probabilità di imbrogliare quando ti senti affamato.

Scegli whole foods, optando per proteine magre da fonti organiche ogni volta che puoi. Mantenere i latticini e gli zuccheri al minimo per evitare calorie vuote.

Considerazione #1: Tempo

Certo, può richiedere molto tempo per preparare macro dieta-friendly., Ma molte persone dicono che ne vale la pena-e che dopo un po’, diventa un’abitudine che sembra non prendere tempo a tutti. Ecco come si può spremere macro dieta nel vostro programma occupato.

• Acquista e prepara alla rinfusa. Per risparmiare tempo, prepara gli alimenti che soddisfano le tue macro alla rinfusa. “Prepara la farina d’avena regolare o l’avena durante la notte alla rinfusa per alcuni giorni per afferrare e andare al mattino, o prepara porzioni di pranzo preconfezionate (cioè ½ tazza di riso integrale con 5 once di pesce e 1-2 tazze di verdure)”, suggerisce Kelly.
• Utilizzare una macro dieta app., Non c’è bisogno di fare una matematica che richiede tempo quando hai la tecnologia per farlo per te. Inoltre, hai sempre il tuo smartphone con te, quindi non c’è bisogno di scrivere le cose e poi trasferire le note in seguito.
• Trova ristoranti macro-friendly. Per quelle notti si deve lavorare fino a tardi o non hanno il tempo di preparare il pranzo, è bene avere alcuni ristoranti di alimenti naturali sulla selezione rapida. Il tuo negozio di alimenti naturali locale potrebbe anche aver preparato cibi a portata di mano per quei giorni di crunch.,

Considerazione #2: Budget

È un mito che il cibo spazzatura costa sempre meno del cibo salutare. Ci sono alcuni modi è possibile acquistare alimenti che si adattano le macro e non spendere una fortuna.

• Acquistare alla rinfusa. Acquisto all’ingrosso vi aiuterà anche a rimanere all’interno del budget, mentre si tiene fede al vostro piano di dieta macro.
• Conosci il tuo negozio di alimentari. Negozio locale messo fuori volantini pubblicitari speciali di ogni settimana. Diventare un “membro del negozio” a volte può farti sconti, così come tagliare i coupon o trovarli online., Cerca di fare acquisti intorno al perimetro del negozio—dove troverai carni, prodotti e frutti di mare—piuttosto che nei corridoi, dove troverai principalmente cibi confezionati e trasformati.
• Negozio di confronto. Ci sono alcuni alimenti amichevoli macro-dieta standby che sono sempre buoni affari. Ad esempio, i fagioli secchi sono un acquisto sano e economico, così come le patate dolci.
• Mangiare fuori di meno. Quando prepari gli alimenti da solo, non solo sarai in grado di regolarli per soddisfare al meglio il tuo obiettivo macro ratio, ma probabilmente spenderai anche meno denaro totale.,

Considerazione #3: Gusto

• Rinfrescarsi. Per aumentare il sapore, usa erbe e spezie fresche nella tua cucina. ” Questi sono la promozione della salute, anti-virale, anti-fungine e pieno di sapore, che rende per i pasti soddisfacenti e attraenti, ” dice Cohn.
• Diventa creativo in cucina. Sperimenta con sostituti divertenti e sani per i tuoi cibi preferiti che ti aiuteranno a soddisfare meglio le tue macro. Esempi: crosta di pizza al cavolfiore, lasagne di zucchine e pollo allo yogurt greco.
• Di tanto in tanto indulgere., No, non devi mangiare pollo alla griglia e verdure al vapore in ogni pasto. Va bene mangiare patatine fritte o gelato di tanto in tanto. Goditela! Basta contarlo nella tua app di dieta macro, compensarlo nei pasti futuri e andare avanti. Ti sentirai meno privato se non ritagli completamente nulla dalla tua dieta.

Macro Diet Resources

Se sei pronto per iniziare la dieta macro (aka dieta flessibile), continua a leggere! Questi sono i migliori libri sulla dieta macro che puoi trovare.,

Se Si Adatta Macro: La Guida Definitiva per IIFYM Flessibile Dieta di Bruciare i Grassi, il Guadagno di Energia e Costruire il Muscolo, Mentre Mangiare i Cibi che amate, da Katherine Wright ($9.77, Amazon)

I Macronutrienti Dieta: Il Completamento del “Fai da Te” Guida per Ottenere Magra, di Jonathan DiLauri e Daniel Carroll (29,99 Dollari, Amazon)

Flessibile Dieta: Come Perdere Peso e Costruire una più Snella, più Forte del Corpo Mentre si Mangia Il Cibo È Amore, da Nathan Bennett ($2.,99, Amazon)

The Flexible Dieting Cookbook: 160 + deliziose ricette ad alto contenuto proteico per la costruzione di sano muscolo magro & Triturazione grasso!, a cura di Scott James ($13.43, Amazon)

Macro Ricette Dieta

Ci sono un sacco di ottime risorse per trovare deliziosi macro, dieta, ricette, come Il Macro di Esperimento o di Bodybuilding.,database ricetta sana di com, ma troverete anche facile mangiare pulito e spuntini ricchi di proteine e pasti sulla luce di cottura. Ecco alcuni da provare:

• 20 Ricette di mangiare pulito per i giorni feriali
• 16 Spuntini mangiare pulito
• 40 Colazioni ricche di proteine

Bastone con l’utilizzo del pasto-pianificazione app, per quanto possibile, mentre si sta contando le macro. Potrebbe sembrare noioso per mantenere tirando fuori il telefono ad ogni pasto, ma in realtà vi terrà in pista. Dopo un po’, le scelte alimentari che stai facendo diventeranno abitudini sane., E con perseveranza e diligenza, puoi raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi.

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