Capire il tuo chilometraggio settimanale può essere una sfida per qualsiasi corridore, che tu sia nuovo di zecca o un maratoneta esperto. Dipende dal tuo attuale livello di abilità, dalla quantità di tempo che devi dedicare alla corsa e dai tuoi obiettivi personali. Determinare quante miglia si dovrebbe correre su base settimanale seguendo queste linee guida generali.
Suggerimento: alcuni corridori amano contare i minuti di corsa rispetto alle miglia, ma è una buona idea investire in un dispositivo (come un Apple Watch o Fitbit) in grado di tracciare le miglia.,
Come si ottiene più veloce, si esegue più lontano in meno tempo, quindi si vuole fare in modo che si sta monitorando il chilometraggio settimanale con precisione! In alternativa, puoi anche pre-misurare le distanze con la tua auto o un sentiero segnalato.
Determina il tuo attuale livello di fitness
Se sei un principiante che non ha molta esperienza con questo sport, ti consigliamo di iniziare lentamente. Potresti non essere in grado di correre per più di pochi minuti alla volta, e va bene.
Inizia con un rapido riscaldamento e scopri quanti minuti puoi correre ad un ritmo confortevole., Eseguire che molti minuti allo stesso ritmo quattro o cinque volte, con una pausa di uno o due minuti in mezzo.
Se si inizia a correre 20 miglia a settimana e ti senti bene, si è tentati di aggiungere più, ma questo può aumentare il rischio di lesioni. Come regola generale, aumentare solo il chilometraggio di corsa di circa il 10% a settimana per mantenere le gambe fresche e i muscoli sani.
Pro-tip: Soprattutto se sei appena agli inizi, non dimenticare di tenere conto dei giorni di riposo. Puoi prendere un giorno libero dall’esercizio completamente-va bene! Oppure, puoi infondere il tuo piano di allenamento con il cross-training., Considera attività come la corsa ellittica cardo, l’allenamento della forza, lo yoga, il nuoto o il pilates per dare alle tue gambe una pausa dall’impatto sulla strada o sul sentiero.
Considera i tuoi obiettivi
Ogni corridore ha ragioni e obiettivi diversi per la sua corsa, il che influisce sul numero di miglia da percorrere in una determinata settimana. Diciamo che la perdita di peso è il vostro obiettivo-ti consigliamo di lavorare il vostro senso fino a lunga distanza corre ad un ritmo più lento. Se hai intenzione di eseguire un 5k, eseguirai un numero inferiore di miglia., Tuttavia, quelle miglia conterranno molte corse più veloci come corse di tempo, interval training e ripetizioni di collina.
Se stai seguendo un programma di allenamento per una mezza maratona o la tua prima maratona, aumenterai il tuo chilometraggio in modo incrementale ogni settimana. Raggiungerai un chilometraggio abbastanza alto con un mix di corse ad alta intensità, lunghe corse e giorni facili per prepararti a tagliare il traguardo con sicurezza.
Infine, non c’è carenza di programmi di allenamento là fuori per guidarti lungo la strada e prevenire il sovrallenamento. Dai un’occhiata ai piani di allenamento di TRE qui!,
Ascolta il tuo corpo
Non essere schiavo del tuo piano di allenamento. Diciamo che hai una settimana di 50 miglia pianificata e sei determinato a entrare in ogni miglio. Ma, mercoledì, incontri un dolore lancinante durante la corsa alla caviglia sinistra. E ‘ allettante per un sacco di corridori per cercare di spingere attraverso il dolore, sperando che andrà via con il tempo.
Tuttavia, in questo caso, il tuo corpo sta cercando di dirti che qualcosa non va. Se continui a spingere, puoi finire per peggiorare l’infortunio e rischiare di non essere pronto per una gara imminente.,
Tagliare la corsa breve, ghiaccio l’infortunio e riprovare il giorno successivo. Se non migliora, visita il tuo medico per la diagnosi e consigli e supplemento con cross-training fino a quando si può colpire di nuovo la strada.
Pro-tip: Quando torni da un infortunio, non puoi tornare subito dove eri nel tuo piano di allenamento. Prendi il tuo chilometraggio giù di circa il 10-15 per cento e facilitare il vostro modo di tornare in esso, a seconda di quanto tempo si sono feriti. Di nuovo, ascolta il tuo corpo!,
Giorni per settimana di corsa
Proprio come tutto il resto, il numero di giorni si esegue ogni settimana varia per ogni corridore. Ho incontrato molti corridori che amano correre sette giorni alla settimana e lo fanno bene–ma incorporano sempre una corsa facile ogni settimana. La maggior parte dei corridori che corrono ogni giorno hanno anche un “fuori stagione” dove prendono una settimana o due fuori in esecuzione per lasciare riposare il loro corpo.
Tuttavia, è possibile seguire un piano di allenamento che ti ha in esecuzione tra i tre ei sei giorni con grandi risultati., Ad esempio, potresti iniziare eseguendo 15 miglia tre giorni alla settimana, poi 20 miglia quattro giorni alla settimana e fino a 30 o più miglia cinque giorni alla settimana a seconda di come il tuo corpo risponde. Gioca con il tuo programma per vedere cosa funziona meglio per te.
Non tutte le Miglia sono uguali
Ogni tipo di corsa di allenamento è fatto di diversi tipi per miglia. Ad esempio, una gara è uno sforzo del 100%: un ritmo di gara di 5k ti esaurirà più di una corsa facile di 10k. Una corsa di sei miglia con uno sforzo dell ‘ 80% richiederà più energia di una corsa di nove miglia.,
Il punto qui è che lo sviluppo di un piano di formazione personalizzato comporta molto di più del semplice numero di miglia che si sta registrando. Per fare del tuo meglio, devi infondere il tuo programma di corsa con tutti i diversi tipi di miglia che allenano la tua soglia aerobica e anaerobica, lavorano muscoli diversi e rafforzano la tua resistenza in vari modi.
Inoltre, una varietà di allenamenti ti impedisce di annoiarti e porta qualcosa di nuovo per guardare al futuro ogni giorno!
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