“Il rifornimento post allenamento è necessario affinché i nostri muscoli si riprendano, ricostruiscano e diminuiscano la disgregazione proteica muscolare”, spiega Maggie Michalczyk, MS, RD. Questa non è solo una cosa proteica—è importante mangiare uno spuntino a tutto tondo dopo aver fatto lavorare duro il tuo corpo per ottimizzare il tuo recupero (ed evitare il gancio, ovviamente!)
Quindi qual è esattamente il giusto tipo di snack post-allenamento e quanta proteina dovrebbe esserci? Ecco cosa devi sapere, secondo un dietista registrato.
Quante proteine hai bisogno dopo un allenamento?,
La proteina ha alcuni vantaggi chiave che lo rendono cruciale per mangiare dopo un allenamento. Per prima cosa, contiene aminoacidi, che sono i mattoni dei nostri muscoli e sono necessari per l’energia e la corretta funzione corporea, dice Michalczyk.
“Le proteine aiutano anche a mantenerci più pieni più a lungo, quindi possono aiutare a evitare quella sensazione famelica che a volte possiamo ottenere dopo un duro allenamento”, aggiunge. “Questo è buono quando hai bisogno di quello spuntino per tenerti al tuo prossimo pasto.”
Tuttavia, non tutte le proteine sono create uguali., ” Alcuni alimenti sono fonti complete di proteine e alcuni sono incompleti, il che significa che non contengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per tutti questi processi”, afferma Michalczyk. Quindi, se non mangi le tradizionali proteine complete—aka carne, latticini, pesce e uova—e tendi a optare per più alimenti a base vegetale, dovrai combinare dove puoi per ottenere quel requisito.
” Puoi sicuramente mescolare sia proteine vegetali che animali dopo un allenamento, assicurati solo che sia una fonte completa di proteine, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno”, dice Michalczyk., “Il famoso esempio di riso e fagioli mostra come gli alimenti a base vegetale possono essere combinati per creare una proteina completa che ti dà tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno”, dice. Ci sono anche alcuni elementi a base vegetale che offrono proteine complete, come la soia (tra cui tofu e tempeh), quinoa e spirulina.
Per quanto riguarda la quantità di proteine dopo un allenamento è necessario, la risposta dipende dal tipo di allenamento che stavi facendo. Se hai appena finito una lezione di HIIT, o hai corso diverse miglia fuori per prepararti per un 10K, probabilmente avrai bisogno di un po ‘ di più che se avessi appena fatto una lezione di yoga.,
In generale, ottenere circa 20 grammi di proteine dopo un intenso allenamento è l’ideale, afferma Michalczyk. La ricerca suggerisce che si può andare fino a 0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo in un pasto, che sarebbe di circa 25 grammi di proteine per una persona di 135 chili. (Puoi anche mangiare un po ‘ meno proteine se non hai sudato così duramente.)
Non importa che tipo di esercizio, ti consigliamo di mangiare qualcosa entro 30 minuti a un’ora di lasciare la palestra, in quanto è quando il tuo corpo ha più bisogno di recupero.
Non dimenticare di carboidrati e grassi, però!,
Ecco la cosa: gli snack di allenamento spesso enfatizzano le proteine (come dovrebbero.) Ma in realtà è necessario un mix di carboidrati e grassi in qualsiasi snack post-allenamento al fine di ottimizzare il recupero e ripristinare i livelli di energia. Mentre la proteina è fondamentale, non può agire da solo. “I carboidrati sono necessari anche dopo l’allenamento perché aiutano a ricostituire i nostri depositi di energia che vengono esauriti durante l’esercizio”, afferma Michalczyk.
“Consumare un rapporto di 3:1 carboidrati per proteine post-allenamento è una buona regola empirica per aumentare il recupero, la riparazione muscolare e fare rifornimento dopo gli allenamenti di tipo endurance o HIIT”, dice., Questo può variare un po ‘ a seconda delle vostre esigenze e obiettivi, però.
Come per le proteine, non tutti i carboidrati sono più adatti per alimentarti dopo una lunga sessione di allenamento della forza. “I carboidrati dovrebbero contenere anche fibre, che aiutano la digestione e aiutano a mantenerci più pieni più a lungo”, dice Michalczyk. Pensa alla farina d’avena, al pane tostato integrale, alle patate dolci e ad altri carboidrati complessi che richiedono più tempo perché il tuo corpo si scomponga (e non rovinerà completamente lo zucchero nel sangue).
Non dimenticare nemmeno una dose di grassi sani., “Il grasso aiuta anche con la sazietà e sappiamo che il grasso buono di cose come avocado, noci e semi ci dà vitamine e altri nutrienti”, aggiunge Michalczyk. Il grasso richiede più tempo per digerire e può essere più difficile sullo stomaco post-allenamento, quindi non renderlo un obiettivo principale del pasto post-allenamento, ma piuttosto un contorno o un additivo per quella spinta.
Alcune idee snack post-allenamento ricche di proteine
Hai bisogno di un po ‘ di inspo? Ecco gli snack post-allenamento di Michalcyzk:
- Due o tre uova sode con una manciata di mirtilli.,
- Manzo a scatti (Michalcyzk ama Chomps Grass-Fed originale manzo a scatti bastone, $49 per 24-pack) con una mela o alcuni frutti di bosco.
- Pane tostato all’avocado. “Questo fiocco brunch in realtà è un buon post allenamento spuntino / pasto. L’avocado fracassato su un pezzo di pane integrale con un uovo in cima ti dà buoni carboidrati, proteine dall’uovo e grassi sani dall’avocado”, dice.
- Yogurt greco, che viene fornito con carboidrati e proteine in un unico pacchetto. “Assicurati di cercarne uno fatto con ingredienti semplici e non molto zucchero”, consiglia Michalcyzk., Dieci grammi di zucchero o meno è il biglietto magico.
- Un frullato ad alto contenuto proteico. “I frullati sono un’altra grande opzione che ti permettono di ottenere una buona quantità di proteine.”Le piace mescolare insieme una banana, una manciata di spinaci, una porzione della tua polvere proteica go-to e semi di canapa o avocado (più acqua o latte di mandorla) per ottenere il rapporto perfetto tra proteine e carboidrati e grassi.
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Questa storia è stata originariamente pubblicata il 27 luglio 2018 con segnalazione di Emily Laurence. È stato aggiornato il 17 marzo 2020.
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