Risoluzione dei problemi Costipazione cronica su una dieta a basso contenuto di carboidrati

La stitichezza è uno dei problemi più comuni che le persone affrontano, con tra il 2 e il 28% della popolazione nei paesi occidentali che riferisce di averlo . Nel 2007 negli Stati Uniti, il 19,4% delle persone ha segnalato problemi di stitichezza cronica e in Canada tra il 15% e il 27% delle persone ha riferito di aver cercato supporto sanitario per la stitichezza cronica nel 2001 .

Definizione di stitichezza

Il termine “stitichezza” significa cose diverse per persone diverse., Per alcuni significa semplicemente che non passano le loro feci (feci) abbastanza spesso, e per altri significa che quando lo fanno, le loro feci sono dure, difficili da passare, possono causare disagio addominale inferiore o sentire come se “dovessero ancora andare” in seguito (evacuazione incompleta).

Quello che è considerato un ‘intervallo normale’ nel numero di movimenti intestinali a settimana varia considerevolmente; da qualsiasi luogo da 3 a 21 volte a settimana, a condizione che le feci siano morbide e facili da passare, ma non sciolte o informe., Per alcune persone, avere movimenti intestinali 3 volte a settimana può essere normale, purché le loro feci non siano dure, asciutte o compatte e non vi sia alcun disagio addominale. Per gli altri, 3 volte al giorno (21 volte a settimana) può anche essere considerato bene, a condizione che le feci non siano insolitamente sciolte.,

Ci sono molti fattori che possono contribuire alla stipsi cronica; tra cui alcuni farmaci che la gente, inadeguata la fibra o il tipo sbagliato di fibra, insufficiente idratazione (non si beve abbastanza acqua, soprattutto quando il suo più caldo fuori, o di esercizio), alti livelli di estrogeni e progesterone, che quando una donna è incinta, o disturbi come la Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) e diverticolosi.,

Le cause della stitichezza cronica

La gente spesso pensa (o viene detto) che se sono stitici, hanno solo bisogno di mangiare più fibre, ma in alcuni casi aumentare la fibra da determinate fonti come i cereali può peggiorare il problema. Ad esempio, alcune persone sono sensibili al grano, ma non intolleranti al glutine (cioè non celiaci). Cioè, sono sensibili solo al grano, ma non alla segale o all’orzo (che contengono anche glutine). Altri hanno qualcosa chiamato sensibilità al glutine non celiaca che si risolve quando il glutine viene eliminato dalla dieta, ma non risulta positivo per la malattia celiaca., Queste persone si sentono meglio quando evitano i carboidrati a base di cereali e possono optare invece per mangiare verdure amidacee nutrienti, come la zucca invernale o l’igname, per esempio. Poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati non è a base di cereali, le persone che soffrono di stitichezza cronica a causa di intolleranza al grano o sensibilità al glutine non celiaca inizieranno a sentirsi considerevolmente meglio mangiando in questo modo. Il problema potrebbe essere che per quelli con sensibilità al glutine non celiaca, altre fonti di glutine, come quelle che si trovano nell’aceto di malto o nella birra a basso contenuto di carboidrati, possono continuare a causare loro sintomi.,

Molte persone che cercano una dieta “low-carb” o “keto” da soli spesso si lamentano di essere stitico e questo può essere per una serie di altri motivi. Essi possono essere l’assunzione di un farmaco che provoca costipazione come effetto collaterale, essi non possono non bere abbastanza acqua, o può essere il risultato di qualcos’altro.

Idratazione inadeguata

Stimerei che ~80% delle persone che valuto nel mio ufficio hanno segni osservabili che non stanno bevendo abbastanza acqua, quindi questo è qualcosa che consiglierei alla maggior parte delle persone di considerare come un possibile contributo alla stitichezza cronica.,

L’idea che tutti abbiano bisogno di bere “8 bicchieri d’acqua al giorno” è un errore; il bisogno di acqua di tutti è diverso. Una buona regola empirica per sapere se sei disidratato è solo guardarsi allo specchio. Se le tue labbra sono secche e rugose, probabilmente dovresti mirare ad aumentare l’assunzione di acqua. Quando le tue labbra sono paffute e senza linee profonde, probabilmente hai avuto quantità sufficiente. L’acqua è la migliore, poiché caffè e tè agiscono come un leggero diuretico. Non ti disidrateranno, ma passerai l’acqua contenuta in loro più rapidamente., “Acqua Keto” che è acqua con un pizzico di mezzo sale per elettroliti (cioè una fonte di sodio e potassio) può essere utile, a condizione che non stai assumendo farmaci come ACE-inibitori (ad esempio Ramipril) per la pressione sanguigna, o altri farmaci in cui il potassio può essere limitato.

Se non ti piace davvero l’acqua naturale, un Sodastream® che ti consente di fare acqua gassata a casa potrebbe essere la risposta. I miei clienti sanno che c’è sempre una bottiglia di esso sulla mia scrivania, in quanto è così che mi assicuro di bere abbastanza acqua. Un tocco di lime o limone rende un bel trattamento troppo!,

Che dire di ottenere abbastanza fibra?

In Canada, le raccomandazioni dietetiche per l’assunzione di fibre alimentari variano a seconda dell’età e del sesso. Si raccomanda agli uomini di età inferiore ai 50 anni di assumere 38 gm / giorno di fibre alimentari e agli uomini di età superiore ai 50 anni di assumere 30 gm / giorno. Le donne sotto i 50 anni si consiglia di prendere in 25 gm di fibra al giorno e oltre 50 anni, 21 gm al giorno .

Negli Stati Uniti, le raccomandazioni sull’assunzione di fibre dell’Istituto di Medicina vanno da 19 grammi a 38 grammi al giorno, a seconda del sesso e dell’età .,

Mentre le persone generalmente pensano a “cereali integrali sani” come buone fonti di fibre, molti non lo sono. Ad esempio, il riso integrale a grana media ha solo 3,4 g di fibra per 100 g, mentre il riso selvatico (che è in realtà un’erba e non un grano) ha 6,2 g di fibra per 100 g . Molte verdure e frutta come avocado e bacche sono eccellenti fonti di fibre. Più su quello qui sotto.

Due tipi di fibra-solubile e insolubile

Ci sono due tipi di fibra; insolubile e solubile.,

La fibra insolubile è ciò che la maggior parte delle persone pensa quando pensa al “roughage” necessario per formare le feci e prevenire la stitichezza. Aiuta a formare la maggior parte delle feci. La fibra insolubile è naturalmente presente all’esterno dei cereali, come il grano integrale e l’esterno dell’avena e si trova anche in frutta, legumi (o legumi) come fagioli secchi, lenticchie o piselli, alcune verdure e noci e semi. Molti di questi sono mangiati su una dieta a basso contenuto di carboidrati e in grado di fornire la quantità raccomandata di fibra (più su quello di seguito).,

La fibra solubile forma un ” gel ” nell’intestino e si lega con gli acidi grassi. Rallenta lo svuotamento dello stomaco e aiuta a far sentire le persone più piene più a lungo, oltre a rallentare il tasso di aumento dello zucchero nel sangue, dopo aver mangiato. La fibra solubile assorbe l’acqua nell’intestino e aiuta a formare uno sgabello flessibile. La fibra solubile si trova all’interno di alcuni grani, come l’avena, i semi di chia o lo psyillium, così come l’interno di alcuni tipi di frutta, come la mela e la pera.

Per coloro che mangiano una dieta a basso contenuto di carboidrati, ottenere abbastanza fibra non è così difficile., Ecco alcuni esempi del contenuto di fibre degli alimenti che possono essere mangiati;

• Avocado-Sorprendentemente, l’avocado che è un’ottima fonte di grassi vegetali, è anche ricco di fibre, avendo più di 10 fibre gm per tazza (250 ml). Avocado coltivato in Florida, che sono il verde brillante, varietà dalla pelle liscia hanno fibra più insolubile di California avocado, che sono il più piccolo, verde scuro, varietà fossette.
• Bacche-Bacche come more e lamponi sono un’ottima fonte di antiossidanti, ma hanno anche 8 fibre gm per tazza (250 ml).,
• Cocco-La carne di cocco fresca ha 6 gm di carboidrati netti per 100 grammi di cocco, ma contiene anche un enorme 9 gms di fibre ed è una fonte molto ricca di grassi (33 gms per 100 gm di cocco). Può essere acquistato sbucciato, grattugiato e venduto congelato in molti negozi etnici o nella sezione etnica dei normali negozi di alimentari.
• Carciofo-Il carciofo è un ortaggio a basso contenuto di carboidrati che è delizioso bollito ed è foglie immerse nel burro stagionato. Sorprendentemente, un carciofo medio ha oltre 10 gm di fibra.,
• Il gombo-Gombo, o’ lady fingers ‘ è un ortaggio di base nella dieta dell’Asia meridionale ed è comunemente mangiato negli Stati Uniti meridionali. Solo una tazza di gombo contiene più di 8 grammi di fibra.
• Cavoletti di Bruxelles-Queste verdure crocifere a basso contenuto di carboidrati non sono solo per il Ringraziamento e la cena di Natale. Split e alla griglia sul barbecue con aglio, sono un dolce, aggiunta di nocciola a qualsiasi pasto, imballaggio quasi 8 gm di fibra per tazza.
• Rapa-Rapa, la piccola verdura bianca con un pizzico di viola non deve essere confusa con il beige pallido, rutabaga più grande., Rapa contiene quasi 10 gm di fibra per tazza. È delizioso in salamoia con sale e una barbabietola ed è comunemente mangiato con cibo del Medio Oriente.

Sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e Diverticolosi

Sfortunatamente, oltre al fatto che il 20-30% delle persone negli Stati Uniti e in Canada soffre di stitichezza cronica, circa il 10-15% della popolazione ha la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) .

L’IBS è un disturbo funzionale del tratto gastrointestinale (GI), il che significa che non vi è alcuna anomalia strutturale o biologica che possa essere misurata su test diagnostici di routine., Queste persone spesso soffrono di stitichezza cronica, a volte alternata a periodi di diarrea, poiché spesso sperimentano anche dolore addominale e gonfiore. Puoi leggere di più su IBS qui. Come menzionato nell’articolo collegato, molte persone con IBS si sentono considerevolmente meglio quando adottano una dieta a basso contenuto di carboidrati perché non mangiano più molti degli alimenti che sono alla base dei loro sintomi come cereali, latte e frutta, oltre alle bacche. Sfortunatamente, anche dopo aver adottato una dieta a basso contenuto di carboidrati, circa il 15-20% di quelli con diagnosi di IBS ha ancora sintomi residui., Nella mia pratica di affiliazione, ho anni di esperienza lavorando con quelli con IBS e offrire un pacchetto specializzato, così come una sessione di insegnamento di un’ora che può aiutare.

Un altro problema comune è la diverticolosi, che si stima abbia il 50% di quelli di età superiore ai 50 anni. Diverticolosi è dove il colon (intestino crasso) ha piccole “tasche” in esso chiamato diverticoli, che possono causare una serie di sintomi tra cui costipazione cronica., Come quelli con IBS, molte persone con diverticolosi si sentono molto meglio quando adottano una dieta a basso contenuto di carboidrati perché non mangiano più cibi come grano, latticini con lattosio o frutta ad alto fruttosio che contribuivano ai loro sintomi. Il problema è che molte delle verdure a basso contenuto di carboidrati che sono a basso contenuto di carboidrati e possono essere ricchi di fibre possono anche contribuire ai loro sintomi., Così molti dei miei clienti sono stati recentemente diagnosticati con diverticolosi, che nella mia pratica di affiliazione ho recentemente aggiunto una sessione di insegnamento di un’ora che può essere aggiunto alla fine di un pacchetto di valutazione completo, o preso come una sessione stand-alone per aiutare.

Considerazioni finali

Nella stipsi di risoluzione dei problemi, raccomando alle persone di assicurarsi che siano adeguatamente idratate e che si ricordino di bere acqua extra quando fa caldo o quando sono state malate.

Mangiare un’ampia varietà di verdure a basso contenuto di carboidrati, compresi quelli sopra elencati che sono noti per essere ricchi di fibre è anche un bene., Per coloro che seguono una dieta moderata a basso contenuto di carboidrati (non una dieta chetogenica), piccole quantità di igname o zucca invernale sono altri modi per ottenere sostanze nutritive e fibre aggiunte.

Le bacche sono una meravigliosa fonte di nutrienti e antiossidanti, possono essere gustate da coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati e sono una meravigliosa fonte di fibre! Fragole hanno 3g di fibra per tazza e more e lamponi hanno un enorme 8 g di fibra per tazza, con mirtilli paling in confronto con un mero 2.4 g di fibra (e sono più alti in carboidrati, troppo).,

Naturalmente, l’esercizio fisico semplice come una passeggiata quotidiana può spesso aiutare le persone a muovere le viscere e molte persone giurano per la loro tazza di caffè mattutina!

Per coloro che fanno tutte le cose di cui sopra e ancora vivendo costipazione cronica, potrebbe essere il momento di escludere altre possibili cause come la celiachia, o la sensibilità al glutine non celiaca, IBS o diverticolosi.

Posso aiutare.

Maggiori informazioni?

Se volete maggiori informazioni su come posso aiutare in questo senso, si prega di visitare il mio studio di affiliazione, BetterByDesign Nutrition Ltd., dove è possibile trovare una serie di servizi che offro relativi alle Sensibilità alimentari / Allergie alimentari, Celiachia, IBS e Diverticolosi.

Se avete domande non esitate a inviarmi una nota lì o qui utilizzando il modulo di contatto, e io risponderò al più presto possibile.

Per la tua buona salute!

Joy

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