mangiare sano
Pensa che tutto il grasso sia un male per te? Ecco tutto ciò che devi sapere sui grassi alimentari, incluso come scegliere i grassi buoni rispetto ai grassi cattivi e il potere degli omega-3.
Cosa sono i grassi alimentari?
Il grasso è un tipo di nutriente e, proprio come le proteine e i carboidrati, il tuo corpo ha bisogno di grasso per l’energia, per assorbire le vitamine e per proteggere la salute del tuo cuore e del cervello. Per anni ci è stato detto che mangiare grassi aggiungerà pollici alla tua vita, aumenterà il colesterolo e causerà una miriade di problemi di salute., Ma ora sappiamo che non tutti i grassi sono uguali.
I grassi”cattivi”, come i grassi trans artificiali e i grassi saturi, sono colpevoli delle cose malsane per cui tutti i grassi sono stati incolpati: aumento di peso, arterie intasate, aumento del rischio di alcune malattie e così via. Ma i grassi “buoni” come i grassi insaturi e gli acidi grassi omega-3 hanno l’effetto opposto. In effetti, i grassi sani svolgono un ruolo enorme nell’aiutarti a gestire i tuoi stati d’animo, rimanere in cima al tuo gioco mentale, combattere la fatica e persino controllare il tuo peso.,
Comprendendo la differenza tra grassi buoni e cattivi e come includere più grassi sani nella dieta, puoi migliorare quanto bene pensi e senti, aumentare la tua energia e persino tagliare il tuo giro vita.
Grassi alimentari e colesterolo
Grassi alimentari svolge un ruolo importante nei livelli di colesterolo. Il colesterolo è una sostanza grassa, simile alla cera che il tuo corpo ha bisogno di funzionare correttamente. In sé e per sé, il colesterolo non è male. Ma quando ne ottieni troppo, può avere un impatto negativo sulla tua salute. Come con i grassi alimentari, ci sono buoni e cattivi tipi di colesterolo.,
- Il colesterolo HDL è il tipo” buono ” di colesterolo presente nel sangue.
- Il colesterolo LDL è il tipo “cattivo”.
- La chiave è quello di mantenere bassi i livelli di LDL e HDL alto, che può proteggere contro le malattie cardiache e ictus.
- Al contrario, alti livelli di colesterolo LDL possono ostruire le arterie e bassa HDL può essere un marker per un aumento del rischio cardiovascolare.
Piuttosto che la quantità di colesterolo che si mangia, la più grande influenza sui livelli di colesterolo è il tipo di grassi che si consumano., Quindi, invece di contare il colesterolo, è importante concentrarsi sulla sostituzione dei grassi cattivi con grassi buoni.
Grassi buoni contro grassi cattivi
Poiché il grasso è una parte importante di una dieta sana, piuttosto che adottare una dieta a basso contenuto di grassi, è più importante concentrarsi sul mangiare grassi “buoni” più benefici e limitare i grassi “cattivi” dannosi.
Grassi sani o “buoni”
I grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi sono noti come” grassi buoni” perché fanno bene al cuore, al colesterolo e alla salute generale. Questi grassi possono aiutare a:
- Ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.,
- Abbassare i livelli di colesterolo LDL cattivo, mentre aumentando buona HDL.
- Prevenire ritmi cardiaci anomali.
- Abbassare i trigliceridi associati a malattie cardiache e combattere l’infiammazione.
- Abbassare la pressione sanguigna.
- Prevenire l’aterosclerosi (indurimento e restringimento delle arterie).
Aggiungere più di questi grassi sani alla vostra dieta può anche aiutare a farvi sentire più soddisfatti dopo un pasto, riducendo la fame e promuovendo così la perdita di peso.,
grassi Monoinsaturi – buone fonti sono:
- di Oliva, di colza, di arachidi, sesamo e oli
- Avocado
- Olive
- frutta a guscio (mandorle, arachidi, noci macadamia, nocciole, noci pecan, anacardi)
- burro di Arachidi
grassi Polinsaturi, – buone fonti sono:
- semi di Girasole, sesamo e semi di zucca
- semi di Lino
- Noci
- i pesci Grassi (salmone, tonno, sgombro, aringhe, trote, sardine) e olio di pesce
- la Soia e l’olio di cartamo
- il latte di soia
- Tofu
Insalubri o “cattivo” grassi
grassi Trans., Piccole quantità di grassi trans naturali possono essere trovati in carne e latticini, ma sono grassi trans artificiali che sono considerati pericolosi. Questo è il peggior tipo di grasso poiché non solo aumenta il colesterolo LDL cattivo ma abbassa anche i buoni livelli di HDL. I grassi trans artificiali possono anche creare infiammazione, che è legata a malattie cardiache, ictus e altre condizioni croniche e contribuisce alla resistenza all’insulina, che aumenta il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
Negli Stati Uniti.,, la Food and Drug Administration (FDA) ha effettivamente messo fuori legge l’uso di grassi trans artificiali in alimenti preparati commercialmente e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha invitato altri governi in tutto il mondo per eliminare l’uso di grassi trans entro il 2023. Tuttavia, i prodotti realizzati prima del divieto della FDA potrebbero essere ancora disponibili per la vendita. Poiché i prodotti possono essere elencati come “zero grassi trans” anche se contengono fino a 0,5 grammi di grassi trans per porzione, è comunque importante leggere attentamente le etichette degli alimenti. Cercare gli ingredienti indicati come ” oli parzialmente idrogenati.,”Queste fonti nascoste di grassi trans artificiali possono sommarsi rapidamente.
Se il tuo paese consente ancora l’uso di grassi trans artificiali, ricorda che nessuna quantità è considerata sicura, quindi cerca di eliminarla dalla tua dieta.,
grassi Trans – fonti primarie sono:
- Commercio-dolci da forno, biscotti, ciambelle, muffin, torte, pasta per pizza
- snack Confezionato alimenti (cracker, forno a microonde popcorn, patatine)
- Stick margarina, grasso vegetale
- i cibi Fritti (patatine fritte, pollo fritto, pepite di pollo, filetto di pesce panato)
- materiale contenente idrogenati o parzialmente idrogenati, olio vegetale, anche se dichiara di essere “grassi trans-free”
grassi Saturi., Sebbene non sia dannoso come il grasso trans, il grasso saturo può aumentare il colesterolo LDL cattivo e troppo può avere un impatto negativo sulla salute del cuore, quindi è meglio consumato con moderazione. Mentre non c’è bisogno di tagliare tutti i grassi saturi dalla vostra dieta, la maggior parte degli esperti di nutrizione consiglia di limitarlo al 10% delle calorie giornaliere.,
grassi Saturi – fonti primarie sono:
- la carne Rossa (manzo, agnello, maiale)
- pelle di Pollo
- Tutto il contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari (latte, formaggio, panna)
- Burro
- gelato
- Lardo
- olii Tropicali come la noce di cocco e olio di palma
Ma ho letto che i grassi saturi non è più considerato malsano
Per decenni, i medici, i nutrizionisti, i e le autorità sanitarie ci hanno detto che una dieta ad alto contenuto di grassi saturi alza il colesterolo nel sangue e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus., Tuttavia, studi recenti hanno fatto notizia mettendo in dubbio tali affermazioni, concludendo che le persone che mangiano un sacco di grassi saturi non sperimentano più malattie cardiovascolari rispetto a quelli che mangiano meno.
Quindi, significa che va bene mangiare tanto grasso saturo quanto vuoi?
Ciò che questi studi evidenziano è che quando si riducono i grassi saturi nella dieta, è importante sostituirli con gli alimenti giusti. Ad esempio, scambiare grassi animali con oli vegetali—come sostituire il burro con olio d’oliva—può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie., Tuttavia, scambiare grassi animali con carboidrati raffinati, come sostituire la pancetta per la colazione con un bagel o una pasticceria, non avrà gli stessi benefici. Questo perché mangiare carboidrati raffinati o cibi zuccherati può avere un effetto negativo simile sui livelli di colesterolo, sul rischio di malattie cardiache e sul peso.
Limitare l’assunzione di grassi saturi può ancora aiutare a migliorare la vostra salute—fino a quando si prende cura di sostituirlo con grassi buoni, piuttosto che carboidrati raffinati. In altre parole, non andare senza grasso, vai grasso buono.,
Grassi sani: Il potere degli omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi e sono particolarmente benefici per la salute. Esistono diversi tipi di omega-3: EPA e DHA si trovano nei pesci e nelle alghe e hanno la maggior parte dei benefici per la salute, mentre ALA proviene dalle piante ed è una forma meno potente di omega-3, anche se il corpo converte ALA in EPA e DHA a bassi tassi.
La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di omega-3 può aiutare a:
- Prevenire e ridurre i sintomi di depressione, ADHD e disturbo bipolare.,
- Proteggere contro la perdita di memoria e la demenza.
- Ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro.
- Alleviare l’artrite, dolori articolari, e le condizioni infiammatorie della pelle.
- Sostenere una gravidanza sana.
- Battaglia fatica, affinare la memoria, e bilanciare il vostro umore.,san Fonti di Omega-3s
Pesce: la migliore fonte di omega-3 (ad alto contenuto di EPA e DHA)
- Acciughe
- Aringa
- Salmone
- Sgombro
- Sardine
- Trota
- Tonno
- Cozze
- Ostriche
- Halibut
Vegetariani, le fonti di omega-3 (alta in ALA)
- Alghe, quali alghe (ad alto contenuto di EPA e DHA)
- Uova (piccole quantità di DHA)
- Flaxseeds e olio di semi di lino
- semi di Chia
- olio di Canola e olio di semi di soia
- Noci
- Maionese
- Edamame
- Fagioli (fritti, rene, etc.,)
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Spinaci
Di quanti omega-3 hai bisogno?
L’American Heart Association raccomanda che le persone con malattie cardiache documentate ottengano circa 1 grammo di EPA più DHA al giorno. Per il resto di noi, l’AHA consiglia di mangiare almeno due 3.5 oz. (100 g) porzioni di pesce a settimana.
- I pesci grassi come salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno bianco sono i più alti in acidi grassi omega-3.
- Se non mangi pesce, potresti prendere un integratore di omega-3, ampiamente disponibile al banco.,
- Cerca di includere anche una varietà di oli, noci, semi e verdure ricchi di ALA nella tua dieta.
Cosa fare per il mercurio nei pesci
Nonostante i benefici per la salute, quasi tutti i frutti di mare contengono tracce di inquinanti, tra cui il mercurio metallico tossico. La concentrazione di inquinanti aumenta nei pesci più grandi, quindi evita di mangiare squali, pesci spada, tilefish e sgombri re.
La maggior parte degli adulti può tranquillamente mangiare 12 once. (due 6 oz. o 170 g porzioni) di frutti di mare cotti a settimana., Per le donne incinte, le madri che allattano e i bambini sotto i 12 anni, scegli i pesci più bassi di mercurio, come gamberetti, tonno leggero in scatola, salmone, pollock o pesce gatto. Puoi anche proteggerti variando i tipi di pesce che includi nella tua dieta.
Omega-3 integratori
Mentre omega-3 sono meglio ottenuti attraverso il cibo, ci sono molti omega-3 e integratori di olio di pesce disponibili. L’olio di pesce non contiene mercurio (il mercurio si lega alle proteine, non ai grassi) e quantità molto basse di altri contaminanti.,
- Una capsula al giorno fornisce solitamente circa 200-400 mg di EPA più DHA e dovrebbe essere abbastanza per la maggior parte della gente.
- Se avete bisogno di abbassare sostanzialmente i trigliceridi, il medico può raccomandare prescrizione olio di pesce, che è stato concentrato per contenere circa 900 mg di EPA più DHA per capsula.
- Per vegetariani o vegani rigorosi, oltre a ottenere ALA da fonti alimentari, cercare capsule contenenti DHA ed EPA estratti dalle alghe, la fonte originale di omega-3 per i pesci.,
Suggerimenti per l’assunzione di integratori
Per alcuni, le capsule di olio di pesce possono essere difficili da deglutire e possono lasciare un retrogusto di pesce. Mantenere le capsule nel congelatore prima di prenderle può aiutare o si può cercare capsule inodore o deodorato.
Scegliere oli sani
Oli vegetali abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL (buono). Oli come mais, girasole, cartamo e soia contengono omega-6, un tipo di grasso polinsaturo che può aiutare a ridurre l’insulino-resistenza e l’infiammazione.,
- Utilizzare oli vegetali naturali non idrogenati come oliva, colza, cartamo e olio di girasole quando possibile.
- Quando si utilizza l’olio d’oliva, optare per “extra virgin”, che potrebbe avere ulteriori benefici per il cuore rispetto all’olio d’oliva normale.
- Gli oli meno lavorati, come l’olio extravergine di oliva spremuto a freddo, contengono sostanze fitochimiche potenzialmente benefiche.
Che dire degli oli tropicali, come l’olio di cocco e di palma?,
L’industria alimentare ama tout i benefici di oli tropicali come palma e olio di cocco, mentre le linee guida dietetiche li evitano per essere troppo alto contenuto di grassi saturi. Quindi, chi ha ragione?
Gli oli tropicali possono avere unun effetto complesso sui livelli di colesterolo nel sangue. Ad esempio, possono aumentare il colesterolo LDL “cattivo” ma anche aumentare il colesterolo HDL “buono”, mentre i loro effetti su altri marcatori per le malattie cardiache non sono ancora chiaramente noti.
- Per ora, è probabilmente più sicuro attenersi agli oli vegetali poiché ci sono prove più forti che questi oli sono sani per il cuore.,
- Se occasionalmente vuoi mangiare qualcosa che contiene olio di cocco o di palma, goditelo come un piacere—è meglio che mangiare qualcosa con grassi trans, che questi oli tropicali spesso sostituiscono.
Suggerimenti per l’aggiunta di ulteriori grassi sani per la vostra dieta
Invece di contare ossessivamente grasso grammi, obiettivo per una dieta ricca di verdure, frutta, noci e fagioli, con due o più porzioni settimanali di pesce grasso, moderate quantità di latticini, piccole quantità di carne rossa, e solo occasionalmente fritti o trattati pasti.,
Questo potrebbe significare sostituire il pollo fritto con pollo alla griglia, scambiare parte della carne rossa che mangi con altre fonti di proteine come pesce, pollo o fagioli, o usare olio d’oliva piuttosto che burro. Seguendo una dieta mediterranea può anche aiutare a garantire che stai ricevendo abbastanza grassi buoni nella vostra dieta e limitando quelli cattivi.
Limita l’assunzione di grassi saturi sostituendo alcune delle carni rosse che mangi con fagioli, noci, pollame e pesce e passando da latte intero a versioni a basso contenuto di grassi., Ma non commettere l’errore di sostituire i grassi saturi con carboidrati raffinati e cibi zuccherati.
Mangia grassi omega – 3 ogni giorno. Includere una varietà di fonti di pesce e fonti vegetali come noci, semi di lino macinati, olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia.
Cuocere con olio d’oliva. Utilizzare l’olio d’oliva per la cottura del piano cottura piuttosto che burro, margarina o strutto. Per la cottura, prova l’olio di colza.
Mangia più avocado. Provali in panini o insalate o fai guacamole. Oltre ad essere caricati con grassi sani per il cuore e il cervello, fanno un pasto di riempimento.,
Raggiungere i dadi. Puoi aggiungere noci a piatti di verdure, usarle al posto del pangrattato su pollo o pesce, o creare il tuo mix di tracce con noci, semi e frutta secca.
Spuntino sulle olive. Le olive sono ricche di grassi monoinsaturi sani e fanno uno spuntino ipocalorico. Provali pianura o fare una tapenade per immersione.
Vesti la tua insalata. Condimenti per insalate commerciali sono spesso ad alto contenuto di grassi malsani o zuccheri aggiunti. Crea le tue medicazioni sane con oli di oliva, semi di lino o sesamo.
