Alla ricerca di un aggiornamento ancora più grande alla tua attuale routine di fasciame? Abbiamo 9 varianti che il tuo core odierà/grazie per.
Plancia laterale inginocchiata con sollevamento gambe
Muscoli impegnati: intero core e glutei
Come: Iniziare in plancia laterale inginocchiata sul braccio destro . Quindi estendi la gamba sinistra di lato., Il tuo peso dovrebbe ora essere supportato dal braccio destro e dal ginocchio. Abbassare lentamente la gamba sinistra fino a quando le dita dei piedi toccano il pavimento. Spremere le cosce interne e sollevare la gamba sinistra nella posizione di partenza. Completa 3 set di 8-12 ripetizioni per lato.
Modifica: torna alla posizione inginocchiata se hai bisogno di riposo.
plancia Lato thread-attraverso
i Muscoli impegnati: Spalle, lats (parte superiore della schiena), glutei, addominali, e obliqui
Come si fa: Avvio in asse laterale in posizione., Raggiungere il braccio superiore verso il soffitto. Avvolgi il tuo braccio superiore intorno al tuo corpo come se stessi dando un abbraccio. Infilare il braccio attraverso lo spazio sotto la tavola fino a quando le spalle sono quasi parallele al pavimento. Sfilare e tornare alla posizione di partenza. Completa 3 set di 8-12 ripetizioni per lato.
Modifica: Barcollando i piedi vi darà più stabilità. Puoi anche piegare la gamba superiore e piantare il piede sul pavimento per una tavola laterale assistita.,
Side plank knee to elbow
Muscoli impegnati: Spalla, lats, glutei e obliqui
How-to: Inizia in side plancia sull’avambraccio o sulla mano, assicurandosi che spalla e gomito/polso siano impilati. Raggiungere il braccio superiore nella direzione della parte superiore della testa. Mantenendo i fianchi alti, tirare il gomito superiore verso il basso e guidare il ginocchio superiore per incontrare il gomito. Ritorna alla posizione di partenza. Completa 3 set di 8-12 ripetizioni per lato.,
Modifica: appoggiare il ginocchio inferiore sul pavimento per il supporto, se necessario.
Side plank hip dip
Muscoli impegnati: Spalla, lats, glutei e obliqui
How-to: Inizia nel lato dell’avambraccio plancia, assicurandosi che la spalla e il gomito siano impilati. Mantenendo fianchi impilati, abbassare i fianchi 2-4 pollici verso il pavimento. Quindi guidare i fianchi fino a 4-6 pollici. Completa 3 set di 10-15 ripetizioni per lato.
Modifica: Barcollare i piedi per una maggiore stabilità., Puoi anche piegare la gamba superiore e piantare il piede sul pavimento per assistenza. Per una sfida più grande, sollevare la gamba superiore.
Plancia laterale con alzata laterale
Muscoli impegnati: obliqui, braccia, gambe e spalle
Come: Iniziare nel lato dell’avambraccio plancia con gambe impilate. Tieni un manubrio nella tua mano superiore, con il braccio appoggiato lungo il lato del tuo corpo. Sollevare lentamente il peso, facendo attenzione a non estendersi oltre la spalla. Abbassa il braccio., Completa 3 set di 8-10 ripetizioni per lato.
Modifica: salta il peso e usa solo il tuo peso corporeo.
Palestra palla plancia lato
i Muscoli impegnati: Core, spalle, fianchi laterali e gambe
Come si fa: entrare in plancia lato di posizione, ma invece di riposare il vostro avambraccio sul pavimento, poggiano su una palla di esercizio. Spostare la gamba anteriore in avanti invece di impilare le gambe per una maggiore stabilità. Tenere la mano superiore sull’anca o sollevarla verso il soffitto., Tenere la posizione per 30 secondi su ciascun lato; fare 3 set.
Modifica: Puoi anche usare una palla BOSU.
Elevato plancia lato
i Muscoli impegnati: Deep core, obliqui, e le spalle
Come si fa: Entrare in una side plank position con avambraccio sul pavimento e i piedi su una superficie elevata (una panchina, di dialogo, di passaggio, o una sedia). Contrarre gli addominali, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale., Sollevare i fianchi in modo che il corpo forma una linea retta dalla parte superiore della testa ai piedi. Tenere premuto per 30 secondi su ciascun lato; fare 3 set.
Modifica: non abbastanza impegnativo? Spostati sulla tua mano.
plancia Lato con la gamba ascensore
i Muscoli impegnati: Spalle, obliqui, abduttori dell’anca e glutei
How-to: partenza avambraccio asse laterale (o avvio a disposizione). Posizionare la mano superiore sul fianco o estenderlo verso il soffitto., Impegnare il core, tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e sollevare la gamba superiore appena superiore all’altezza dell’anca (mantenendo i piedi flessi). Parte bassa della schiena. Completa 3 set di 15-20 ripetizioni per lato.
Tavola laterale alternata
Muscoli impegnati: spalle, tricipiti, core e obliqui
Come: Iniziare con una tavola dell’avambraccio, assicurandosi la Sua spalla e gomito sono accatastati. Premere l’avambraccio sinistro nel pavimento sotto la spalla per ruotare in tavola laterale., Ruota dalla plancia laterale alla plancia standard mentre premi l’avambraccio destro sul pavimento in una plancia laterale sull’altro lato. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Completa 3 set di 5-8 ripetizioni per lato.
Modifica: Passare sulle vostre mani per una sfida.
