STOP di STRETCHING STATICO PER MIGLIORARE la MOBILITÀ dell’ANCA

16-Ott-STOP di STRETCHING STATICO PER MIGLIORARE la MOBILITÀ dell’ANCA

Il mondo del fitness è venuto un senso lungo nella nostra comprensione dell’importanza della mobilità del lavoro ha sulle prestazioni atletiche. Strumenti di mobilità e trapani stanno diventando comuni nelle palestre, scatole CrossFit, e sul campo di gioco., Sfortunatamente, la maggior parte degli atleti che eseguono questi esercizi di mobilità dell’anca deve ancora capire che gran parte del loro lavoro di mobilità non si traduce in guadagni di prestazioni reali!

Purtroppo il loro lavoro di mobilità non affronta la vera radice dei loro problemi, e il loro costante allungamento, rotolamento della schiuma e distrazioni della banda articolare non li portano da nessuna parte… E I FIANCHI SONO IL PIÙ GRANDE ESEMPIO DI QUESTO PROBLEMA con gli atleti che sprecano ore in inutili lavori di mobilità!,

Smettere di stretching statico e riorientare il vostro lavoro di mobilità su esercizi più efficaci migliorerà non solo la mobilità, ma anche le prestazioni atletiche! E lo farà in una frazione del tempo.

Dove gli esercizi di mobilità sono andati male

A causa della stabilità intrinseca dell’articolazione dell’anca fornita dalla palla e dalla presa, molti atleti e allenatori passano troppo tempo a cercare di migliorare la mobilità dell’anca eseguendo stretching e lavori sui tessuti molli., Mesi di intense tecniche di stretching forniscono pochi cambiamenti effettivi nel movimento disponibile e servono solo a perdere tempo e creare dolore negli atleti.

Invece, piccoli cambiamenti di stabilità al bacino possono fornire miglioramenti drasticamente veloci nelle prestazioni. La contrazione dei muscoli intorno al bacino può causare cambiamenti nel posizionamento pelvico e quindi nella gamma di movimento dell’anca disponibile. Ad esempio, un’inclinazione posteriore del bacino metterà i fianchi in una posizione vantaggiosa per migliorare la mobilità della flessione dell’anca. Al contrario, e l’inclinazione pelvica anteriore si tradurrà in una maggiore estensione dell’anca.,

I muscoli posteriori della coscia sono l’esempio perfetto degli effetti che il posizionamento pelvico può avere sulla mobilità. Devo ancora incontrare un atleta che non pretende di avere “muscoli posteriori della coscia stretti.”Anche nelle ginnaste d’élite, ballerini, corridori e yogi con cui lavoro, la convinzione che i loro muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere ulteriormente allungati è dilagante.

In una pelvi ruotata anteriormente, i muscoli posteriori della coscia avranno una maggiore tensione posizionata su di essi, determinando così una diminuzione percepita della flessibilità., Più spesso, trovo che semplici movimenti di stabilizzazione del nucleo forniranno un miglioramento immediato nella loro tenuta percepita o nei ceppi muscolari cronici del tendine del ginocchio.

Per testare questo, ho atleti eseguire un sollevamento gamba dritta mentre sdraiato sulla schiena. Molto spesso, semplicemente cueing l’atleta a ” spingere la gabbia toracica verso il basso” o “appiattire la parte bassa della schiena nel pavimento” si tradurrà in una inclinazione pelvica posteriore che migliora istantaneamente “mobilità del tendine del ginocchio” e diminuisce la percezione di tensione del tendine del ginocchio e affaticamento muscolare.,

Questo semplice riposizionamento del bacino può fornire più guadagni di mesi di stretching statico, terapia manuale e lavoro auto-miofasciale combinato. E questo effetto può essere visto anche quando si lavora per migliorare l’estensione dell’anca, la rotazione e modelli funzionali come lo squat.

La soluzione di mobilità dell’anca

La soluzione ai problemi di mobilità dell’anca è semplice. Esegui movimenti che sfidano la gamma di movimento attiva dell’anca disponibile mentre coinvolgi il nucleo per stabilizzare il bacino. Man mano che l’atleta impara a controllare meglio il nucleo e il bacino, la mobilità migliorerà drasticamente!,

Il lavoro di “mobilità” dell’anca svolto in questo modo avrà due effetti.

In primo luogo, riposizionerà il bacino in una posizione più neutra, consentendo una migliore mobilità all’interno della presa dell’anca.

In secondo luogo, servirà da “reset” al tono muscolare intorno ai fianchi. Spesso, il corpo si rende conto che non ha la stabilità necessaria intorno a un’articolazione a causa della debolezza muscolare. La risposta del corpo è di aumentare il tono in un muscolo per fornire una falsa stabilizzazione. I flessori dell’anca (come i muscoli posteriori della coscia) sono un altro gruppo muscolare che spesso si sente stretto negli atleti., Tuttavia, quando vengono eseguiti movimenti di stabilizzazione del nucleo, questo aumento del tono muscolare scompare istantaneamente e i problemi di mobilità sono spariti!

Il tuo nuovo regime di mobilità attiva dell’anca

I seguenti esercizi dovrebbero essere una componente forte del lavoro di mobilità dell’anca di qualsiasi atleta, in quanto produrranno risultati più veloci rispetto alle routine di rullo di schiuma e stretching tipicamente prescritte.

The Reverse Active Straight Leg Raise

Questo è un movimento eccellente per migliorare la flessione dell’anca e la mobilità attiva del tendine del ginocchio., L’atleta inizia sdraiato sulla schiena con entrambe le gambe verticali e le ginocchia dritte. Una gamba viene mantenuta in questa posizione verticale (questo può essere fatto usando una cinghia elastica o non usandone una per aumentare la sfida) mentre l’altra gamba viene lentamente abbassata sul pavimento. Il punto chiave delle prestazioni è che la parte bassa della schiena rimane piatta sul terreno, assicurando che il nucleo sia attivamente impegnato a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino.,

Up next per coloro che hanno la tenuta flessore dell’anca, il sollevamento dell’anca a gamba singola e le variazioni di Psoas March possono essere esercizi incredibili.

Per eseguire il sollevamento dell’anca a gamba singola, l’atleta giace sulla schiena con un piede piatto sul pavimento e quel ginocchio piegato a circa 90 gradi. L’altra gamba viene tirata verso il petto e tenuta tra le braccia dell’atleta. Successivamente, l’atleta solleva i fianchi il più in alto possibile senza inarcare la colonna lombare., L’atleta dovrebbe concentrarsi consapevolmente sull’attivazione dei suoi glutei durante l’intero movimento.

La Psoas March è un esercizio straordinario per eliminare rapidamente la tenuta dei flessori dell’anca in quanto riqualifica il ruolo dello psoas nella stabilità spinale. L’atleta giace supino con una fascia di resistenza intorno a entrambi i piedi. Mentre si concentra sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra, l’atleta solleva un ginocchio verso il petto, fermandosi a ~90 gradi di flessione dell’anca, e quindi ritorna in posizione supina. Questo viene poi ripetuto sulla gamba opposta.,

Il calice Squat

Questo può essere il più potente esercizio di mobilità specifico per lo squat. Tenendo un peso davanti al corpo, l’atleta può sedersi meglio nello squat, mantenere una colonna vertebrale e un bacino neutri e raggiungere una profondità di squat migliore. Quando si eseguono Squat calice per lavorare la mobilità dell’anca, si consiglia di eseguire un negativo lento e una pausa per diversi secondi nella parte inferiore dello squat.,

90/90 Respirazione con rotazione interna dell’anca

Ecco un altro fantastico trapano per cambiare rapidamente la mobilità dell’anca. Questo ha più volte contribuito a migliorare la profondità squat rock-bottom e diminuita anca pizzicare nei sollevatori di pesi olimpici elite e atleti CrossFit che io lavoro con.

Per eseguire, l’atleta è sdraiato sulla schiena con i piedi su un muro con fianchi e ginocchia piegate a novanta gradi., Dopo aver sollevato leggermente i fianchi da terra, inalano attraverso il naso, concentrandosi sul riempimento dello stomaco con l’aria prima di consentire al controllo di salire. Mentre espirano, la gabbia toracica viene spinta verso il basso. Questo movimento mette la colonna vertebrale in una posizione neutra e il bacino leggermente ruotato posteriormente. Dopo diversi respiri, l’atleta solleva la gamba dal muro e la ruota ripetutamente internamente continuando i cicli di respiro.,

Per un atleta che cerca di ottimizzare la mobilità e le prestazioni dell’anca, li incoraggio a fare ciascuno degli esercizi di cui sopra tre o quattro volte alla settimana, di solito come parte del loro riscaldamento.,

1. 90/90 Respirazione con l’hip rotazione interna – 5 respiri seguita da 20 interno, rotazioni per lato
2. Reverse attivo il sollevamento della gamba – 2 set a moderata fatica ogni gamba
3. una Sola gamba anca ascensori – 2 set a moderata fatica
4. Psoas marzo – 2 set a moderata fatica
5. Goblet squat – 2 serie di 10 ripetizioni con 5 negativa secondo e tre seconda pausa in basso