TECNICHE di MESSA a TERRA per far fronte ai Flashback & Distress
Le tecniche di messa a terra possono essere molto utili quando ci sentiamo veramente in difficoltà, in particolare quando l’angoscia ci fa sentire molto irreali situazione in cui siamo veramente.
Un flashback fa parte del modo di lavorare del cervello per elaborare il trauma in modo che l’esperienza possa essere archiviata come una memoria passata (piuttosto che una minaccia attuale)., Ciò consentirà la tua guarigione. Possiamo aiutare questo processo permettendo che i flashback accadano, piuttosto che combatterli o evitarli. Possiamo affrontarli facendo uscire la testa dal passato (trauma) e nel presente (sicurezza), usando tecniche di messa a terra.
L’ansia spesso ci fa sentire molto distaccati, dissociati o irreali. Le tecniche di messa a terra aiutano a riportarci al qui e ora, con la consapevolezza del nostro corpo. Sono strategie che ci aiutano ad essere nel momento presente, nella realtà, piuttosto che nell’esperienza traumatica del disagio passato o attuale.,
Praticali e impara cosa funziona meglio per te – che si tratti di una strategia mentale come dire a te stesso che sei al sicuro ora, o forse fare qualcosa di più fisico. L’obiettivo è quello di trasformare la vostra attenzione lontano dal disagio passato o attuale, e nel qui e ora della realtà e della sicurezza.
Dì a te stesso che stai avendo un flashback o un attacco di ansia e che questo è ok e normale.
Il peggio è passato-è successo in passato, ma non sta accadendo ora.
Dì a te stesso: quello era allora, e questo è ora., Per quanto terribile ti senta in questo momento, sei sopravvissuto all’orrore allora, il che significa che puoi sopravvivere e superare ciò che stai ricordando ora.
Apri gli occhi e accendi una luce (se è scura).
Guardatevi intorno, notate i colori, le persone, le forme delle cose. Rendilo più reale.
Ascolta e nota davvero i suoni intorno a te: il traffico, le voci, la lavatrice, la musica ecc.,
Nota il tuo corpo, il confine della tua pelle, come i tuoi vestiti si sentono sulla tua pelle, il movimento nei capelli mentre muovi la testa, senti davvero la sedia o il pavimento che ti sostiene – come ci si sente nei tuoi piedi, nelle tue gambe, nel tuo corpo.
Pizzica te stesso-quella sensazione è nell’ora, le cose che stai vivendo sono accadute in passato. Quello era allora, e questo è ora.,
Alzati e metti i piedi saldamente a terra
Muoviti: allunga, batti i piedi, salta su e giù, balla, corri sul posto, strofina le braccia e le gambe, batti le mani, cammina, ricorda a te stesso dove sei in questo momento.
Usa 5,4,3,2,1: Pensa a 5 cose che puoi vedere, 4 cose che puoi sentire, 3 cose che puoi toccare( e toccarle), 2 cose che puoi odorare o come l’odore di, e 1 respiro lento e profondo.
Nota ciò che è in questo momento-e nota quanto sia diverso dalla memoria angosciante.,
Breathe mindfully: respira profondamente fino alla pancia; metti la mano lì (appena sopra y
il nostro ombelico) e respira in modo che la tua mano venga spinta su e giù. Immagina di avere un palloncino nella pancia, gonfiandolo mentre inspiri e sgonfiandolo mentre espiri. Quando ci spaventiamo, respiriamo troppo velocemente e superficialmente e il nostro corpo inizia a farsi prendere dal panico perché non stiamo ricevendo abbastanza ossigeno. Ciò provoca vertigini, tremori e più panico. Respirare più lentamente e più in profondità fermerà il panico.
Strofinare le braccia e le gambe., Se hai perso il senso del tuo corpo, strofina le braccia e le gambe in modo da poter sentire dove il tuo corpo inizia e finisce, il confine di te. Avvolgiti in una coperta e sentila intorno a te.
Cammina, e pensa davvero a camminare-consapevolmente. Nota il modo in cui il tuo corpo si muove, come i piedi si muovono e si sentono mentre cammini, nota i muscoli delle gambe e il modo in cui le braccia si sentono mentre oscillano. Notate il movimento nei capelli e la sensazione di movimento dell’aria sulla pelle. Nota le sensazioni del respiro mentre cammini.,
Descrivi (e dì ad alta voce se appropriato) ciò che stai facendo in questo momento, in grande dettaglio. O descrivere facendo un’attività di routine.
Prova a pensare a cose diverse, quasi come giocare a giochi mentali, ad esempio: conta all’indietro in 7s da 100, pensa a 10 animali diversi, 10 cose blu, un animale o un paese per ogni lettera dell’alfabeto, pronuncia l’alfabeto lentamente, pronuncia l’alfabeto all’indietro ecc.
Porta con te un oggetto di messa a terra. Alcune persone portano una pietra o un altro piccolo oggetto, forse che ha un significato personale, per confortare e toccare quando è necessario.,
Ottieni supporto se lo desideri. Lascia che le persone vicine a te sappiano dei flashback o di come gli attacchi di ansia ti influenzano, in modo che possano aiutarti se vuoi. Ciò potrebbe significare tenerti, parlare con te, aiutarti a riconnetterti con il presente, a ricordare che ora sei al sicuro e curato. Se non c’è nessuno, utilizzare una linea di assistenza.
Cura di sé: flashback e ansia sono esperienze potenti che drenano la vostra energia. Prenditi del tempo per badare a te stesso in seguito. Si potrebbe avere un caldo, rilassante bagno o un sonno, una bevanda calda, giocare un po ‘di musica rilassante, o semplicemente prendere un po’ di tempo tranquillo per te., Sii gentile con te stesso.
Porsi domande al fine di portare se stessi nel presente. Scrivi le tue domande, ad esempio:
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Dove sono, in questo momento?
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Che giorno è?
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Che anno è?
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Quanti anni ho?
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Dove vivo?
Utilizzare dichiarazioni di coping positive. Potresti preparare una dichiarazione di coping, ad esempio: “Io sono (nome), sono al sicuro in questo momento, questo è solo un ricordo – che era allora e questo è ora. Sono in (luogo) e la data è (data). Questo flashback passerà”.,
Crea una scatola di emergenza o lenire puoi usare un’altra volta e riempirla con oggetti o promemoria significativi e utili.
Scarica un mp3 sul tuo telefono come il primo soccorso per il panico, o usane un altro da qui:
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Voce femminile: auto-aiuto mp3
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Voce maschile: auto-aiuto mp3
Ricorda che non sei pazzo-i flashback sono normali e ti stanno aiutando a guarire.
Quando ti senti pronto, potresti voler scrivere del flashback o dell’attacco di ansia e di come lo hai superato., Questo vi aiuterà a ricordare che hai fatto ottenere attraverso di essa, e può di nuovo.
