Per alcune persone, imparare a controllare la loro ansia è tutto ciò che possono sperare se non riescono a superarlo completamente. Per aiutare con questo, ci sono varie tecniche di rilassamento che è possibile utilizzare per calmare la mente e ridurre la tensione muscolare ansia può causare.
Se hai qualche condizione medica, come problemi respiratori, parla con il tuo medico prima di provare qualsiasi esercizio di rilassamento.
Quanto spesso?
Si dovrebbe cercare di mettere da parte 30 minuti, 2 o 3 volte al giorno per praticare queste tecniche., Più pratichi, meglio otterrai e più efficaci saranno.
È importante continuare a utilizzare queste tecniche, anche se non ti senti meglio subito. Ci vorrà tempo e pratica regolare prima di iniziare a sentire i benefici.
Preparazione per il rilassamento
Prima di iniziare a rilassarti, assicurati che la tua mente, il tuo corpo e l’ambiente siano giusti., Per prepararsi:
- trovare un ambiente fresco e tranquillo in camera dove non sarete disturbati
- sdraiarsi o sedersi comodamente con le gambe non incrociate
- mettere abiti comodi e togliere le scarpe
- leggermente chiudi gli occhi, o la messa a fuoco su un punto di fronte a voi.
- cancellare i vostri pensieri e concentrarsi sul proprio respiro
non preoccupatevi se non riuscite a rilassarvi immediatamente. Pensieri potrebbero pop nella vostra mente. Non concentrarti su di loro, lasciali passare.
Prendi nota di quanto eri rilassato prima e dopo gli esercizi per vedere se è stato aiutato.,
Respirare per rilassarsi
Respirare troppo velocemente, e profondamente, può farti sentire vertigini, svenire o anche più ansiosi. Prendere respiri lenti e regolari può aiutarti a controllare pensieri e sentimenti ansiosi e farti sentire più calmo.
Per controllare la respirazione:
- Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco. Vuoi che il tuo stomaco si muova più del tuo petto mentre respiri.
- Fai un respiro lento e regolare (attraverso il naso se puoi). Guarda le mani mentre inspiri. La mano sullo stomaco dovrebbe muoversi e il petto no.,
- Espirare lentamente attraverso le labbra serrate.
- Ripetere questo 10 volte, due volte al giorno.
Potrebbe volerci del tempo per padroneggiare questa tecnica. Una volta che hai, non avrai bisogno di guardare le mani o metterle sullo stomaco.
Semplice visualizzazione esercizio
Questo esercizio comporta l’utilizzo di un’immagine come un modo per mettere a fuoco la mente.
Crea nella tua mente un luogo ideale per rilassarsi., Può essere:
- reale o immaginario
- da qualche parte troverete riposante, rilassante, sicuro e felice
- un luogo che si vorrebbe tornare ogni volta che si sente il bisogno di rilassarsi
Immaginate in quanti più dettagli è possibile utilizzare i sensi per renderlo il più reale possibile, e vedere voi stessi comodamente godere di questo luogo.
Ora chiudi gli occhi e fai un respiro lento e regolare attraverso il naso. Diventa consapevole del tuo respiro. Concentrati sul tuo luogo di relax in tutti i suoi dettagli ed espira attraverso la bocca.
Fai questo esercizio per 10-20 minuti.,
Rilassamento muscolare rapido
Questo esercizio ti insegnerà a riconoscere e ridurre la tensione muscolare. Puoi alleviare la tensione in qualsiasi parte del tuo corpo semplicemente tendendo e rilassando ogni muscolo a sua volta.
Seduto su una sedia comoda:
- Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione. Respira lentamente attraverso il naso e fuori attraverso la bocca.
- Fai un pugno, stringendo strettamente la mano.
- Tenere questo per alcuni secondi, notando la tensione.
- Aprire lentamente le dita e sentire la differenza-notare la tensione lasciando., La tua mano è molto più leggera e rilassata. Goditi questa sensazione.
Se si dispone di lesioni fisiche o condizioni che possono causare dolore muscolare, non teso il muscolo in quella zona.
Cued relax
Una volta che hai imparato alcuni esercizi di rilassamento è possibile utilizzarli ogni volta, e ovunque, è necessario per tutta la giornata.,
Per fare questo si può usare un ‘cue’, qualcosa che ti cattura l’occhio e ricordare di:
- cadere le spalle
- controllare il tuo respiro
- rilassare i muscoli nel vostro corpo
Un esempio di un ‘cue’ potrebbe essere un piccolo punto colorato sul tuo orologio, o una stanza nella vostra casa, che fungerà da promemoria.
Dopo il rilassamento
Non abbiate fretta di alzarsi dopo esercizi di rilassamento. Sedersi con gli occhi chiusi per alcuni minuti per evitare la possibilità di avere le vertigini. Apri gli occhi e assicurati di sentirti bene prima di alzarti.
