The Best Diet: Quality Counts (Italiano)

• Le linee guida dietetiche sono cambiate nel corso degli anni man mano che la ricerca diventa più accurata nel determinare ciò che dovremmo mangiare per raggiungere una salute e un peso ottimali. La prova più forte fino ad oggi mostra che le calorie contano, ma concentrarsi sulla qualità del cibo è una parte altrettanto importante per prevenire l’aumento di peso e promuovere la perdita di peso.

• Concentrati sul mangiare cibi di alta qualità in porzioni di dimensioni appropriate.,

Considera la qualità, non solo le calorie

“Una caloria è una caloria” è uno slogan dietetico spesso ripetuto, e non l’eccesso di cibo è davvero una misura importante per la salute. Invece di concentrarsi solo sulle calorie, tuttavia, la ricerca emergente mostra che la qualità è anche la chiave per determinare cosa dovremmo mangiare e cosa dovremmo evitare per raggiungere e mantenere un peso sano. Piuttosto che scegliere cibi basati solo sul valore calorico, pensa invece a scegliere cibi sani di alta qualità e ridurre al minimo gli alimenti di bassa qualità.,

• Gli alimenti di alta qualità includono alimenti non raffinati, minimamente trasformati come frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani e fonti sane di proteine – gli alimenti raccomandati nel piatto di alimentazione sana.

• Gli alimenti di qualità inferiore includono snack altamente trasformati, bevande zuccherate, cereali raffinati (bianchi), zucchero raffinato, cibi fritti, alimenti ricchi di grassi saturi e trans e alimenti ad alto contenuto glicemico come le patate.

Non esiste una dieta “perfetta” per tutti, a causa delle differenze individuali nei geni e nello stile di vita.,

Conta la qualità

Uno studio ha analizzato se alcuni alimenti avevano più o meno probabilità di promuovere l’aumento di peso. Questo tipo di ricerca che esamina alimenti e bevande specifici ci consente di capire se “una caloria è una caloria” o se mangiare più cibi di qualità superiore e meno cibi di qualità inferiore può portare a perdita di peso e mantenimento.,

I ricercatori del Dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health ci mostrano che la qualità è in realtà molto importante nel determinare ciò che dovremmo mangiare per raggiungere e mantenere un peso sano, e che la nozione di “una caloria è una caloria” non racconta tutta la storia.

• In uno studio su oltre 120.000 donne e uomini sani che coprono 20 anni, i ricercatori hanno determinato che il cambiamento di peso era più fortemente associato all’assunzione di patatine, patate, bevande zuccherate con zucchero e carni rosse sia lavorate che non trasformate., I ricercatori hanno concluso che il consumo di alimenti trasformati più elevati in amidi, cereali raffinati, grassi e zuccheri può aumentare l’aumento di peso.

• Gli alimenti che hanno dimostrato di essere associati alla perdita di peso erano verdure, cereali integrali, frutta, noci e yogurt.

• I ricercatori non hanno scartato l’importanza delle calorie, suggerendo invece che la scelta di alimenti di alta qualità (e la diminuzione del consumo di alimenti di qualità inferiore) è un fattore importante nell’aiutare le persone a consumare meno calorie., (23)

Visualizza il comunicato stampa HSPH, “I cambiamenti in specifici fattori dietetici possono avere un grande impatto sull’aumento di peso a lungo termine: strategia di perdita di peso solo” Mangiare meno, esercitare di più “Può essere eccessivamente semplicistico “”

Gestione dei macronutrienti: Importa?

Con la proliferazione di diete a base di macronutrienti negli ultimi decenni, da basso contenuto di grassi a basso contenuto di carboidrati, la discussione dei tre principali macronutrienti-carboidrati, proteine e grassi-è diventata standard quando si parla di diete ottimali., I ricercatori hanno iniziato a confrontare queste diete in stile “gestione dei macronutrienti” l’una con l’altra al fine di determinare quale sia la più efficace, ma finora le prove sono in gran parte inconcludenti.

Uno studio, pubblicato su JAMA nel 2007, ha confrontato quattro diete dimagranti che vanno dall’assunzione di carboidrati bassa ad alta. Questo studio di 12 mesi ha seguito oltre 300 donne in sovrappeso e obese in premenopausa, assegnandole casualmente a una dieta Atkins (molto bassa di carboidrati), Zone (a basso contenuto di carboidrati), LEARN (ad alto contenuto di carboidrati) o Ornish (molto ricca di carboidrati).,

• Dopo un anno, la perdita di peso era maggiore per le donne nel gruppo dietetico Atkins rispetto agli altri gruppi dietetici.

• Questo studio ha anche esaminato i risultati secondari focalizzati sugli effetti metabolici (come colesterolo, percentuale di grasso corporeo, livelli di glucosio e pressione sanguigna) e ha scoperto che quelli per il gruppo Atkins erano paragonabili o più favorevoli rispetto agli altri gruppi dietetici.

• Non c’era alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra le altre tre diete (Zone, LEARN e Ornish).,

• Questo studio solleva domande sugli effetti e sui meccanismi a lungo termine, ma i ricercatori hanno concluso che una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi può essere considerata una raccomandazione fattibile per la perdita di peso. (24)

Un altro studio, pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2009, ha sfidato i risultati dello studio di cui sopra testando quattro diversi tipi di diete e producendo risultati che hanno mostrato una perdita di peso media comparabile tra le diverse diete.,

• Lo studio ha seguito 800 persone in 2 anni, assegnando soggetti a una delle quattro diete: a basso contenuto di grassi e proteine medie, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico, ad alto contenuto di grassi e proteine medie e ad alto contenuto di grassi e proteine.

• I ricercatori hanno concluso che tutte le diete hanno portato a una significativa perdita di peso, nonostante le differenze nella composizione dei macronutrienti.

• Lo studio ha anche scoperto che più sessioni di consulenza di gruppo hanno partecipato, più peso hanno perso e meno peso hanno riacquistato., Questo supporta l’idea che non solo è ciò che si mangia importante, ma comportamentale, psicologico, e fattori sociali sono importanti per la perdita di peso pure. (25)

Un ulteriore studio, pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2010, ha esaminato il ruolo delle proteine e dell’indice glicemico nel mantenimento della perdita di peso. I ricercatori hanno prima implementato una dieta ipocalorica per produrre perdita di peso, quindi hanno esaminato se le proteine e l’indice glicemico hanno influenzato il mantenimento della perdita di peso.,

• La popolazione in studio era composta da quasi 800 adulti in sovrappeso provenienti da paesi europei che avevano perso almeno l ‘ 8% del loro peso corporeo iniziale con una dieta ipocalorica. Ai partecipanti è stata quindi assegnata una delle cinque diete per prevenire il recupero del peso in un periodo di 26 settimane: una dieta a basso contenuto proteico e basso indice glicemico, una dieta a basso contenuto proteico e alto indice glicemico, una dieta ad alto contenuto proteico e basso indice glicemico, una dieta ad alto contenuto proteico e alto indice glicemico o una dieta di controllo.,

• La dieta a basso indice proteico-alto indice glicemico era associata a un successivo significativo recupero di peso, e il recupero di peso era inferiore nei gruppi assegnati a una dieta ad alto contenuto proteico rispetto a quelli assegnati a una dieta a basso contenuto proteico, così come meno nei gruppi assegnati a una dieta a basso indice glicemico rispetto a quelli assegnati a una dieta ad alto indice glicemico.

• Questi risultati mostrano che un modesto aumento del contenuto proteico e una modesta riduzione dell’indice glicemico hanno portato ad un miglioramento nel mantenimento della perdita di peso., (26)

I risultati di questi tre studi suggeriscono che potrebbero esserci alcuni benefici per un approccio dietetico basato sui macronutrienti, ma la ricerca mostra anche che mentre una particolare dieta può causare perdita di peso per una persona, potrebbe non essere efficace per un’altra persona a causa delle differenze individuali nei geni e nello stile di vita. Per coloro che cercano il” perfetto ” one-size-fits-all dieta, poi, non c’è uno! La grande notizia è che tutti possono seguire le linee guida di mangiare sano piatto e scegliere cibi sani e saporiti per creare una dieta che funziona meglio per voi.,

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