Con la maggior parte degli attori dell’industria cinematografica indiana che riprendono il percorso pendente, sembra che il corpo magro e duro sia la moda più recente della stagione. Giovani appassionati di fitness sono disposti a ottenere magra come la loro famosa star del cinema e sono pronti ad andare in qualsiasi misura per abbinare fino ai loro livelli. Tuttavia, raggiungere quel fisico magro e scolpito è uno sforzo cumulativo che un appassionato di bodybuilding metterà sia all’interno che all’esterno della palestra.,
Quindi, senza perdere altro tempo a spiegare le pendenze e la triturazione, passiamo direttamente alla dieta che si dovrebbe seguire per avere un corpo magro anche con i nostri pasti indiani. La dieta magra bodybuilding che abbiamo condiviso qui è specifico sia per i vegetariani e non vegetariani in modo che gli appassionati di fitness da entrambi i gruppi possono avere la loro dieta pianificata in modo efficiente.
Ma, prima di passare alla dieta reale, capiamo come il consumo di diversi gruppi di nutrienti influisce sul nostro corpo.
Fonte immagine: agrotopia.,net
Consumo di proteine:
In India, spesso crediamo che la dieta ricca di proteine avrà alcuni gravi effetti negativi sulla salute dei nostri reni e in generale. A causa di questo mito proteico comune, spesso finiamo per trascurare l’importanza della dieta ricca di proteine. Gli studi hanno dimostrato che le persone senza malattia renale esistente non hanno mostrato alcun segno dannoso nella loro funzione renale dopo aver consumato più di 2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Un altro studio ha concluso che non esiste una relazione diretta tra dieta ricca di proteine e malattie cardiache., Questa somma che consumare sopra 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo non ha alcun effetto negativo sulla salute generale di individui sani e culturisti.
Consumo di carboidrati:
Vi siete mai chiesti quanti carboidrati si dovrebbe consumare ogni giorno per costruire massa muscolare magra? Idealmente, si dovrebbe prendere 1 grammo di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo per ottenere massa muscolare magra. Ciò significa che almeno il 45% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da carboidrati., Tuttavia, ogni individuo ha un diverso fabbisogno calorico che varia in base al loro obiettivo, livello di fitness, metabolismo e altro
Consumo di grassi:
Proprio come i carboidrati, l’assunzione di grassi ti fa sentire pieno dopo il pasto. Quindi si consiglia di fare affidamento su grassi non trasformati come noci e olive per soddisfare le vostre esigenze di grasso invece di prodotti alimentari trasformati e oleosi. dal 10 al 20 percento dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da grassi sani come grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Fonte immagine: healinglifestyles.,com
Consumo di vitamine e fibre:
Molti bodybuilder commettono questo errore di sottovalutare l’importanza delle vitamine nella loro dieta. Diventano così occupati a rifornirsi di proteine che finiscono per trascurare completamente le vitamine. La vitamina D è un nutriente vitale che ogni bodybuilder dovrebbe includere nella sua dieta quotidiana. È necessario rafforzare le ossa, promuovere la salute del cervello, migliorare la sintesi proteica nel corpo e, soprattutto, controllare la sintesi ormonale. Altri nutrienti importanti che dovrebbero essere inclusi nella dieta sono le vitamine B, vitamina C e vitamina E.,
Allo stesso modo, le fibre sono cruciali per la dieta muscolare magra di un bodybuilder in quanto hanno una vasta gamma di benefici come diminuire LDL, stabilizzare lo zucchero nel sangue, curare la stitichezza e combattere le cellule tumorali.
Ora che abbiamo finito di discutere l’importanza di ogni nutriente che aggiungiamo con la nostra dieta, ecco un dettagliato piano di pasto muscolare magro indiano di otto portate sia per i vegetariani che per i non vegetariani per ottenere massa muscolare magra.,
Indian Lean Muscle Diet Plan
Pasto 1: Wake-Up Meal / Pre-Breakfast
Gruppi di nutrienti: Fast Protein + High GI Fruits
Cosa mangiare:
Questo pasto rimane lo stesso sia per i vegetariani che per i non vegetariani. Un bicchiere di proteine scuote insieme a un frutto di medie dimensioni, preferibilmente banana.
Perché si dovrebbe avere un pasto pre-colazione?
Il vostro pasto pre-allenamento è una sorta di wake-up pasto, che è molto importante per ogni bodybuilder che vuole avere un po ‘ di massa magra., Quando ti svegli dopo 7-8 ore di sonno, il tuo corpo dimora nello stato catabolico, il che significa che il tuo corpo inizia a bruciare i tessuti muscolari magri come combustibile per l’energia. Quindi, la priorità della mattina è uscire dallo stato catabolico consumando un pasto pre-colazione. Il pasto dovrebbe essere un alto contenuto proteico con frutti ad alto indice glicemico per aiutarti a superare lo stato catabolico.
Pasto 2: Colazione
Gruppi di nutrienti: proteine + carboidrati a basso indice glicemico + grassi sani
Perché dovresti fare colazione?,
Anche se ci sono tre pasti di base della giornata che tutti dovrebbero concentrarsi su, la colazione è il più importante per raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Il giusto tipo di colazione aiuta a impostare il tono per il giorno e influenza anche le prestazioni del corpo sia mentalmente che fisicamente. Una ricca colazione fornisce tutta l’energia necessaria, proteine e carboidrati che ripristinare i livelli di glucosio nel sangue torna alla normalità dopo la notte veloce.,
Articolo Correlato – Lei Sharma Allenamento E Dieta Piano – Miss Mondo Bodybuilding
Pasto 3: a Metà Mattina Pasto
Gruppi di Nutrienti: Proteine + azione Lenta carboidrati + Verdura
Cosa Mangiare:
i Vegetariani: Arrosto di ceci (1 ciotola media) + Piccola taglia frutta + verdura mista, insalata
Non-Vegetariani: Una ciotola di Riso, Pollo, e Broccoli
Perché si dovrebbe mangiare la metà pasto del mattino?
Il tuo corpo reagisce in modo diverso quando si mangia 2000 calorie su soli due pasti o dividere questi 2000 calorie è i tre pasti principali e due spuntini leggeri della vostra giornata., Mangiare pasti più piccoli e dividere le calorie in 4-5 pasti consente al corpo di metabolizzare le calorie in modo più efficiente. Spuntini tra i tre pasti principali elimina le possibilità di eccesso di cibo che porta ad un aumento di peso. Il tuo spuntino a metà mattina dovrebbe essere ricco di proteine e carboidrati lenti per aiutare a migliorare il metabolismo.
Pasto 4: Pranzo
Gruppi di nutrienti: Proteine + carboidrati ad azione lenta + verdure
Perché dovresti mangiare a pranzo?
Un pranzo di riempimento dopo spuntini calorici leggeri aiuta a impostare la nutrizione pre-allenamento giusta per i bodybuilder., Migliora anche le prestazioni per la sessione di allenamento e mantiene il catabolismo spento per fornire la fonte continua di energia al corpo.
Pasto 5: a Metà Pomeriggio/Pasto Pre-Allenamento
Gruppi di Nutrienti: Proteine + carboidrati GI Basso
Cosa mangiare:
i Vegetariani: pane tostato integrale con burro di mandorle o di avocado + al Forno patate dolci (1 piccola ciotola)
Non-Vegetariani: patate Dolci e Proteine in polvere
Perché si dovrebbe avere un pasto pre-allenamento?
Gli studi hanno dimostrato che avere un pasto leggero da 4 a 60 minuti prima dell’allenamento può aiutare a migliorare le tue prestazioni., Un pasto pre-allenamento funziona come una proteina ad azione lenta con carboidrati a basso indice glicemico che forniscono ai muscoli energia sostenuta. Questa fonte sostenuta di energia porta a prestazioni migliorate, degradazione inversa delle proteine e perseveranza della massa muscolare.
Pasto 6: Shake post-allenamento
Gruppi nutritivi: Fast Protein + Fast Carbs/High GI Carbs
Cosa mangiare:
Vegetariani& Non vegetariani: Whey protein shake e Destrosio monoidrato.
Perché dovresti avere una scossa post-allenamento?,
Tutti coloro che mira a ottenere la massa magra del corpo o anche altrimenti disposti a guadagnare muscoli devono avere una corretta alimentazione post-allenamento per migliorare notevolmente la loro forza. Un buon frullato post-allenamento può aiutare a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero che potresti non essere in grado di ottenere dagli altri pasti solidi.
Pasto 7: Cena
Gruppi di nutrienti: proteine + fibre + pochi carboidrati a basso indice glicemico
Cosa mangiare:
Vegetariani: Insalata di avocado e fagioli bianchi con condimento al formaggio
Non vegetariani: pollo, insalata di broccoli con condimento all’olio di lino
Perché dovresti mangiare la cena per la tua fase di inclinazione?,
con la cena durante la vostra massa muscolare magra dieta periodo possono risolvere i seguenti due scopi per voi:
• aumenta i livelli di insulina, che aiuta a controllare la massa muscolare
• Si fornisce il vostro corpo con aminoacidi essenziali e BCAA necessari per la sintesi proteica
i Vegetariani o i vegani possono incontrare i loro post allenamento proteine requisito y, compreso il verde fagioli, legumi, paneer e tofu nella loro dieta, mentre i non-vegetariani possono contare sul pollo, pesce, uova e di altre proteine di frutti di mare ricca di opzioni per soddisfare la loro quota giornaliera di proteine., Per il vostro quotidiano carboidrati bisogno si può avere riso integrale e patata dolce come funzionano bene con qualsiasi pasto ricco di proteine.
Pasto 8: Bedtime Pasto
Nutrienti Gruppi: ad azione Lenta di proteine + grassi sani
Cosa mangiare:
i Vegetariani & Non-vegetariani: proteine del Siero di latte con paneer o caseina + ½ cucchiaio di burro di arachidi
Perché si dovrebbe avere un letto in tempo pasto?
Le persone spesso suggeriscono di non avere nulla dopo 8:00 PM o almeno due ore prima di andare a dormire, ma si può sempre fare un’eccezione., Gli studi hanno dimostrato che il consumo di una certa quantità di proteine, carboidrati e grassi a destra prima di coricarsi aiuta ad aumentare la massa muscolare che rafforza il processo di guadagno muscolare magra durante il regime di esercizio di resistenza di tipo prolungato.
Qui la proteina della caseina può rivelarsi molto utile per migliorare la sazietà se consumata prima del momento del letto.
Questo piano di dieta indiano per vegetariani e non vegetariani sarà sicuramente di grande aiuto per coloro che non vedono l’ora di avere massa muscolare magra., Tuttavia, ci sono sempre le possibilità di variazioni nella propria dieta a seconda del loro obiettivo, fitness e fabbisogno metabolico, in modo da consultare un nutrizionista prima di scegliere qualsiasi piano di dieta corpo magro.
