Come gestire l’esposizione alla luce blu per proteggere il sonno e la salute
Quando sto cercando di vivere la mia vita migliore e più sana-e la maggior parte di noi lo sono-Presta attenzione Guardo il cibo che sto mangiando e l’esercizio che sto facendo. Passo su quel terzo bicchiere di vino, e impostare la mia sveglia per farlo girare classe un paio di volte a settimana. E, indosso sempre gli occhiali di blocco della luce blu di notte ora e ti consiglio di farlo se guarderai uno schermo a letto.,
Ma quanto pensiero dovremmo tutti dare all’esposizione alla luce? Dico a tutti i miei pazienti: la luce è medicina. Proprio come non ti aspetteresti di mangiare cibo spazzatura tutto il giorno ogni giorno e sentirti sano e al meglio, non puoi consumare tutti i tipi di luce spazzatura, tutto il tempo, e aspettarti di sentire, dormire e fare bene. Gestito bene, l’esposizione alla luce può aumentare le prestazioni, migliorare il sonno e aumentare l’energia. Nel mondo illuminato di oggi, essere un consumatore esperto e informato della luce può aiutarti a proteggere la tua salute e il sonno e aiutarti a funzionare al meglio durante il giorno.,
Nel mondo moderno, la luce è ovunque ci rivolgiamo, e dobbiamo cercare attivamente l’oscurità. C’è anche più luce blu-lunghezza d’onda che mai. Questa luce a lunghezza d’onda corta è abbondante in molte sorgenti luminose ad alta efficienza energetica e dispositivi digitali.
Perché la luce blu è significativa? Continua a leggere per conoscere sia i pericoli che i benefici della luce blu.
Come la luce blu notturna interferisce con il sonno
Ho visto una valanga di prove negli ultimi anni sui potenziali pericoli della luce a lunghezza d’onda blu., (Ho parlato di esposizione alla luce blu, e come gestirlo, su CBS Questa mattina di recente.)
Studi scientifici hanno individuato la luce blu come forma di luce particolarmente aggressiva nell’innescare l’insonnia. La luce blu sopprime la produzione di melatonina per più del doppio rispetto alle altre lunghezze d’onda della luce e altera i ritmi circadiani di due volte il grado. L’interferenza con i ritmi circadiani di 24 ore del corpo può avere un effetto significativo sulla salute, creando problemi con il sistema cardiovascolare, metabolico e immunitario, disturbando l’umore e compromettendo la funzione cognitiva., Quando i tuoi ritmi circadiani sono fuori di colpo, pensi, senti ed esegui al di sotto del tuo meglio—e nel tempo, la tua salute può essere messa a rischio.
Una nuova ricerca aggiunge a questo già ampio corpo di prove del potere della luce blu di interferire con il sonno. Lo studio di giovani adulti sani ha trovato l’esposizione alla luce blu dagli schermi di computer tra le ore di 9-11 p. m.:
1. accorciato il loro tempo di sonno totale
2. significativamente soppressa la produzione di melatonina
3., diminuzione della qualità del sonno, aumentando la frequenza dei risvegli notturni
I ricercatori hanno anche scoperto che la luce blu impediva alla temperatura corporea di cadere durante la notte. Un abbassamento graduale della temperatura corporea è un elemento chiave della progressione del corpo nel sonno. Quella luce blu ha mantenuto la temperatura corporea elevata a livelli diurni è un segno del grado in cui l’esposizione alla luce blu notturna può interrompere i normali ritmi circadiani. Dopo notti di esposizione alla luce blu, i partecipanti erano più stanchi durante il giorno e sperimentavano stati d’animo più negativi.,
Lo studio ha confrontato gli effetti della luce blu e della luce rossa, una luce a lunghezza d’onda più lunga. Gli scienziati hanno scoperto che l’esposizione alla luce rossa durante lo stesso periodo serale di due ore non interferiva con il sonno e la biologia circadiana. La temperatura corporea si è abbassata e il sonno è progredito normalmente.
L’asporto? L’esposizione alla luce blu notturna è infatti dannosa per il sonno e i ritmi circadiani. E adottare misure per gestire l’esposizione alla luce blu—incluso l’utilizzo di fonti di luce rossa durante le ore serali-può fare una vera differenza.,
Quando la luce blu è utile
Mentre un pericolo per la salute e dormire di notte, l’esposizione alla luce blu può essere utile durante il giorno—soprattutto al mattino e nel primo pomeriggio. La ricerca mostra che l’esposizione alla luce blu durante le ore diurne può essere utile in diversi modi, tra cui:
• Ridurre la sonnolenza diurna
• Accelerare i tempi di reazione
• Elevare la vigilanza
• Rafforzare la capacità di attenzione
La ricerca suggerisce che non abbiamo bisogno di un’esposizione prolungata alla luce blu per ottenere i suoi benefici., Uno studio ha rilevato che 30 minuti di esposizione alla luce blu al mattino hanno portato a migliori prestazioni della memoria di lavoro e tempi di reazione più rapidi, rispetto ad altre esposizioni alla luce.
Parte della gestione dell’esposizione alla luce nel mondo di oggi è capire come la luce può essere utilizzata per migliorare le prestazioni e sostenere una buona salute e il sonno.,
Modi per regolare l’esposizione alla luce blu
I nuovi progressi scientifici e la tecnologia stanno aiutando a fornire più modi che mai per personalizzare, indirizzare e gestire l’esposizione alla luce, per ridurre i rischi per la salute e anche per sfruttare i vantaggi di un’esposizione alla luce tempestiva per la salute e le prestazioni.
Integratori di carotenoidi. La ricerca suggerisce che gli integratori di carotenoidi possono aiutare a rafforzare la naturale capacità dell’occhio di bloccare la luce blu. L’occhio ha il suo scudo di luce blu-si chiama epitelio pigmentato retinico, un sottile strato di cellule vicino alla retina., Questo strato epiteliale protegge la retina dalla degenerazione maculare e funge da filtro per la luce a lunghezza d’onda blu. Le cellule di questo strato contengono carotenoidi, che assorbiamo attraverso la nostra dieta. La ricerca indica che i carotenoidi sono efficaci nell’assorbire la luce a lunghezza d’onda blu. I carotenoidi, tra cui luteina e zeaxantina, sono disponibili in forma di supplemento e possono aiutare a proteggere l’occhio e possono anche aiutare a proteggere dagli effetti stimolanti indesiderati dell’esposizione alla luce blu nei momenti sbagliati.
Software e applicazioni di filtraggio della luce blu., Ci sono un certo numero di applicazioni che lavorano per ridurre l’esposizione alla luce blu durante le ore serali. Molti smartphone e tablet includono queste applicazioni di filtraggio della luce blu come parte dei loro sistemi operativi. Night Shift di Apple è un’app iOS integrata, che può essere programmata per passare a una luce più calda e più rossa la sera e tornare a una luce più luminosa e più blu al mattino. AGGIORNAMENTO febbraio 2018: Oops, si scopre che in realtà non fa il trucco! (Head’s up, utenti iPhone: il recente aggiornamento del software a iOS 11 ha cambiato la posizione dell’app Night Shift nel pannello di controllo del telefono., Flux è un software gratuito che regola la luce del computer per abbinare il ciclo di luce solare naturale in cui si vive, e regolare la luce la sera per ridurre la luminosità e la luce blu.
Blu-luce di blocco filtri e occhiali. Sono disponibili sia filtri per schermi che occhiali di blocco con luce blu, per ridurre l’esposizione indesiderata e scarsamente temporizzata.
Lampadine speciali mirate. Uno dei modi più efficaci per gestire l’esposizione alla luce è quello di utilizzare lampadine a LED che forniscono il tipo specifico di luce che è meglio per giorno e notte., Lampadine a LED ad alta efficienza energetica sono ora realizzati con la nostra biologia circadiana in mente, progettato per ridurre al minimo gli effetti negativi della luce blu lunghezza d’onda di notte—e approfittare di quegli effetti stimolanti durante il giorno. Nella nostra casa, utilizziamo le lampadine Good Night ® di Lighting Science nelle camere da letto di tutta la casa. Usiamo anche le loro lampadine Good Day® in altri luoghi intorno alla casa (nei bagni dei miei bambini!). Queste lampadine diurne sono progettate per aiutare a stimolare la vigilanza e aumentare la messa a fuoco., Li uso nel mio ufficio, e sono fantastici nel bagno di famiglia, per dare agli adulti—e ai bambini—quella dose di luce che aumenta le prestazioni prima cosa al mattino.
Non è solo la tecnologia, ma le abitudini quotidiane che fanno la differenza tra l’esposizione alla luce che è salutare e dannoso. Ricordarsi di:
Ottenere un sacco di esposizione alla luce per tutto il giorno. L’esposizione alla luce durante il giorno aumenta l’attenzione e la vigilanza, migliora l’umore e la funzione cognitiva, rafforza i ritmi circadiani e può aiutarti a dormire meglio di notte., Trascorrere 10 o 15 minuti alla luce del sole durante il giorno-prima cosa al mattino, o in una pausa a pranzo—è una routine leggera salutare e nutriente.
Tenere gli schermi lontano dal viso durante la notte. Una cosa è rilassarsi davanti alla televisione per un po ‘ durante la sera, e un’altra è avere la testa sepolta nel tuo smartphone fino a quando non si spengono le luci. Il grado e l’intensità della materia di esposizione alla luce artificiale e blu-lunghezza d’onda. Come parte del tuo Power Down Hour™, concediti un tempo di interruzione del dispositivo mobile., Questo è quando si stivare il telefono per la ricarica-da qualche parte diverso da comodino. Più ci si avvicina a coricarsi, meno interattivo dovrebbe essere il consumo dei media. Gli studi dimostrano che i social media e altre forme altamente interattive di media (si pensi: videogiochi e giochi di app) sono particolarmente dirompenti per dormire.
L’esposizione alla luce moderna richiede soluzioni e strategie moderne. Presta attenzione alla tua “dieta leggera” e usa l’aiuto disponibile per far sì che la luce nella tua vita funzioni a favore della tua salute e del tuo benessere.
Sogni d’oro,
Michael J., Breus, PhD,DABSM
Il dottore del sonno™
