Quando si tratta di mettersi in forma, o di diventare bravi in qualsiasi cosa, in realtà, ci sono due fasi distinte:
- Imparare e applicare i fondamenti.
- Imparare e applicare modi per ottimizzare i risultati.
E se vuoi costruire muscoli e forza più velocemente, mangiare proteine prima di andare a letto può aiutare
but ma non è così importante come alcune persone vorrebbero far credere.,
Vedi, mangiare proteine prima che il letto cada esattamente nel secchio # 2 sopra. Se non hai i fondamenti in atto, come…
- calcolare e contare correttamente le calorie e le macro emphasizing
- enfatizzando il sollevamento pesi pesante e composto nel tuo allenamento following
- seguendo un programma di allenamento sensibilmente progettato
when quando mangi proteine semplicemente non importa.
E né molte altre cose, come quali tipi di integratori si prende, quanti carboidrati si mangia, come “pulito” la vostra dieta è, quanto spesso si cambia i tuoi allenamenti, e molto altro ancora.,
Una volta che hai #1 esattamente sul posto (fondamenti), però, e stai cercando modi per ottenere di più dal tuo allenamento, allora ha senso iniziare a immergerti in #2 (ottimizzazione).
E questo articolo ti aiuterà.
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Le proteine prima del letto prevengono la perdita muscolare?,
Pensavo che la ragione per mangiare proteine prima di andare a letto stesse prevenendo la perdita muscolare.
Se mangi il tuo ultimo pasto a, diciamo, 6 PM, il tuo corpo avrà finito di elaborarlo entro mezzanotte (se non prima), il che lo lascia senza sostanze nutritive per molte ore.
Sembra una cattiva notizia.
Una volta che il tuo corpo esaurisce gli aminoacidi per “nutrire” i muscoli, inizia a rompere il tessuto muscolare, giusto?
Bene, la risposta semplice è no. Non funziona affatto cosi’, in realta’.,
Il tuo corpo non cannibalizza i muscoli così facilmente e non devi mangiare proteine prima di andare a letto per preservarlo.Detto questo, ti consiglio di mangiare proteine prima di andare a letto. Solo per un motivo diverso.
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Mangiare proteine prima di andare a letto è buono per costruire muscoli?,
Sì. Ed è per questo che lo consiglio.
Torniamo all’esempio di cena di 6 PM fornito in precedenza. Il tuo corpo ha finito di elaborare il tuo pasto entro mezzanotte e non ottiene un’altra infusione di sostanze nutritive per altre otto ore.
Beh, la crescita muscolare richiede due cose: uno stimolo e le materie prime.
Allenare i muscoli è uno stimolo, ovviamente, ma lo è anche mangiare proteine. Entrambe queste cose dicono al tuo corpo di costruire e riparare i muscoli, e hai bisogno di entrambi per aumentare la massa magra totale nel tempo.,
Gli amminoacidi, che si ottengono mangiando proteine, sono le materie prime da cui è costruito il tessuto muscolare.
Se non sono disponibili aminoacidi per l’uso, il tuo corpo non può costruire alcun muscolo. Questo è il motivo per cui la ricerca ha dimostrato che, se le proteine non vengono mangiate prima di coricarsi, i tassi di sintesi proteica sono piuttosto bassi quando dormiamo.
Questo, quindi, ci porta a come mangiare proteine prima di andare a letto ti aiuta a costruire muscoli e forza più velocemente:
Dà al tuo corpo aminoacidi da utilizzare per la riparazione mentre dormi.,
Ciò significa che invece di dover mettere la sintesi proteica “in attesa” mentre dormi, il tuo corpo può continuare a costruire e riparare il tessuto muscolare.
E poiché la maggior parte delle persone trascorre circa 1/3 della giornata dormendo, puoi capire perché questo si aggiunge nel tempo.
Mangiare proteine prima di andare a letto fa bene alla perdita di peso?
È spesso affermato che le proteine prima di coricarsi “aumentano il metabolismo” e ti aiutano a perdere grasso più velocemente.,
C’è anche una ricerca che viene spesso citata per “dimostrare” questo:
Uno studio ha scoperto che mangiare 30 grammi di proteine del siero di latte o della caseina 30 minuti prima di dormire aumentava il dispendio energetico a riposo dei soggetti la mattina successiva rispetto a quelli che mangiavano nulla o carboidrati da soli.
Che rende per un buon morso suono, ma non è la prova che la proteina prima di andare a letto sta per aiutare a perdere peso.
È solo la prova che le proteine costano più energia da digerire e processare rispetto ai carboidrati, che costano più energia dei grassi alimentari.,
Ciò che vi aiuterà a perdere grasso più velocemente, però, è una dieta ricca di proteine, e uno dei motivi si riferisce a questo “costo energetico” del cibo.
L’energia necessaria per metabolizzare il cibo è conosciuta come l’effetto termico, che è anche il “boost” metabolico che viene fornito con il mangiare.
La grandezza e la durata della spinta dipende da quanto si mangia. Un piccolo pasto provoca un piccolo picco metabolico temporaneo che e un grande pasto produce un picco più grande che dura più a lungo.,
Ora, quando guardi il quadro più ampio della perdita di peso–bruciando più energia di quella che consumi–l’energia totale bruciata ogni giorno dall’effetto termico del cibo conta.
Maggiore è l’effetto termico combinato di tutti i pasti che mangi ogni giorno, più la tua dieta ti aiuterà a perdere peso.
(Puoi cancellare completamente il vantaggio mangiando troppe calorie, ovviamente, ma hai l’idea.)
Ora, quando si assegna una grande percentuale delle calorie giornaliere alle proteine, si bruciano più di quelle calorie mentre si è a riposo., E questo è uno dei motivi per cui una dieta ricca di proteine è ottima per perdere peso.
Detto questo, un singolo pasto ad alto contenuto proteico-come uno prima di andare a letto–non è migliore o diverso da un altro, e certamente non farà la differenza in assenza di una dieta ricca di proteine.
Se qualcuno sta mangiando una dieta a basso contenuto proteico, una porzione di proteine prima di andare a letto non li aiuterà a perdere peso più velocemente.
E se stanno mangiando una dieta ricca di proteine, il loro ultimo po ‘ di proteine per il giorno potrebbe venire a cena o prima di andare a letto e l’effetto termico è lo stesso.,
Questo è il motivo per cui è fuorviante dire che le proteine prima di andare a letto ti aiutano a perdere peso più velocemente.
Una dichiarazione più accurata sarebbe che le proteine prima di andare a letto possono aiutarti a seguire una dieta ricca di proteine, che può aiutarti a perdere peso più velocemente.
Quante proteine dovresti mangiare prima di andare a letto?
Per rispondere a questa domanda, definiamo il nostro obiettivo con il consumo di proteine prima di andare a letto. È duplice:
- Stimola al massimo la sintesi proteica.
- Mantenere gli aminoacidi nel nostro sangue per la maggior parte del periodo di sonno possibile.,
Diamo un’occhiata a questi punti separatamente.
Quanta proteina per la massima sintesi proteica?
La cosa che determina la potenza della proteina nello stimolare la sintesi proteica è la quantità di leucina che contiene.
Questo perché la leucina è l’amminoacido nella proteina che è più responsabile per l’avvio della sintesi proteica.
E questo è il motivo per cui la ricerca mostra che i pasti ad alto contenuto proteico più alti in leucina stimolano più sintesi proteica rispetto ai pasti ad alto contenuto proteico più bassi in esso.
Ora, c’è ovviamente un limite massimo in questo senso., Sfortunatamente, mangiare 150 grammi di proteine in una seduta non è dieci volte più anabolico di 15 grammi.
La domanda, quindi, è quanta proteina (e leucina) stimola al massimo i tassi di sintesi proteica?
Beh, uno studio condotto da ricercatori della McMaster University aveva sei giovani, uomini sani resistenza allenare le gambe e poi mangiare 0, 5, 10, 20, o 40 grammi di proteine dell’uovo.
Ciò che gli scienziati hanno scoperto è che 40 grammi (contenenti circa 3,5 grammi di leucina) hanno provocato la maggior parte della sintesi proteica., Era solo leggermente superiore a 20 grammi, tuttavia, che era significativamente superiore a 10 grammi.
Un altro studio interessante sulla questione ha rilevato che triplicare la dose post-allenamento di leucina da 5 a 15 grammi ha aumentato i tassi di sintesi proteica solo del 13%, che è relativamente basso dato il grande aumento della leucina.
Ancora un altro studio ha trovato solo lievi differenze nei tassi di sintesi proteica tra le dosi di proteine post-allenamento contenenti rispettivamente 1,8 e 3,5 grammi di leucina.,
La chiave da asporto qui è una volta che si ottiene più di 2 grammi di leucina, o circa 20 grammi di una proteina di alta qualità come il siero di latte o l’uovo, i benefici per i tassi di sintesi proteica diminuiscono notevolmente.
Personalmente, quando mangio proteine, mangio almeno da 30 a 40 grammi.
Quindi, ora che abbiamo scoperto quante proteine hai bisogno per stimolare al massimo la sintesi proteica, diamo un’occhiata al punto successivo:
Come mantenere gli aminoacidi nel nostro sangue per il maggior numero possibile di periodi di sonno.
Fortunatamente, questo è piuttosto semplice.
Che tipo di proteine dovresti mangiare prima di andare a letto?,
Molte persone hanno proteine del siero di latte prima di coricarsi. Questo è meglio di niente, ma non è proprio l’ideale perché il siero viene digerito e abosrbed abbastanza rapidamente.
In particolare, la ricerca mostra che il corpo umano può assorbire da 8 a 10 grammi di proteine del siero di latte all’ora. Ciò significa che una grande quantità sarebbe necessaria prima di coricarsi per mantenere alti i livelli di aminoacidi plasmatici per tutta la notte.
Le scelte migliori sono proteine dell’uovo (cotte) o proteine della caseina, che vengono assorbite rispettivamente a 3 e 6,1 grammi all’ora.,
Come si può vedere, 30 a 40 grammi di proteine uovo o caseina prima di coricarsi è compie entrambi i nostri obiettivi: stimola al massimo i tassi di sintesi proteica e mantiene gli aminoacidi nel nostro sangue per tutta la notte.
Per le proteine dell’uovo, puoi mangiare uova o albumi o usare una polvere, e per la caseina, puoi mangiare un cibo ricco di caseina come la ricotta o lo yogurt greco, o usare una polvere.
Che dire dei carboidrati prima di andare a letto?,
Dato che siamo in tema di mangiare prima di andare a letto, facciamo una breve deviazione e parliamo di un altro aspetto molto frainteso della nutrizione pre-sonno: i carboidrati.
Pensavo che un grande picco di insulina prima di coricarsi potesse (in una certa misura) compromettere la perdita di peso sopprimendo la produzione di ormone della crescita, gran parte della quale si verifica durante il sonno, ma le mie paure erano infondate.
La lunga storia breve è il corpo funziona intorno ad esso e, alla fine, la perdita di peso non è influenzata di sorta da mangiare carboidrati a tarda notte., E ci sono prove cliniche di questo.
- Questo studio ha rilevato che l’assunzione di calorie al mattino o alla sera non ha influenzato i parametri di perdita di peso o di composizione corporea.
- Questo studio ha dimostrato risultati interessanti: i soggetti che normalmente hanno fatto colazione hanno perso più peso saltandolo e mangiando la maggior parte delle calorie a cena, mentre i soggetti che normalmente hanno saltato la colazione hanno perso più peso mangiando la colazione ogni giorno. I ricercatori hanno messo a segno questo fino a maggiori livelli di sazietà e quindi una migliore conformità alimentare.,
- Questo studio ha dimostrato che suddividere le calorie in 5 pasti uguali al giorno consumati tra le 9 del mattino e le 8 di sera, mangiando tutte le calorie al mattino o tutte alla sera, non ha influenzato i parametri di perdita di peso o la composizione corporea.
Il punto qui è finché il tuo apporto calorico e l’equilibrio dei macronutrienti sono giusti, quando mangi il tuo cibo non ha importanza. Fai quello che ti piace di più.
Personalmente mangio circa 250 grammi di carboidrati a 9 o 10 PM ogni giorno perché mi piace., Ed ecco il look che ho mantenere l’anno:
La Linea di Fondo sulle Proteine Prima di andare a Letto
non È necessario mangiare proteine prima di andare a letto per fare buoni progressi nella costruzione di massa muscolare e la forza, ma la ricerca mostra chiaramente che lo aiuta. E quando sei un sollevatore di pesi naturale, vuoi prendere ogni piccola spinta che puoi ottenere.,
Quindi, approfitta di ciò che ora conosci e pianifica da 30 a 40 grammi di una proteina a combustione lenta come l’uovo o la caseina nei tuoi piani di pasto giornalieri.
