Le Guide définitif de la Routine « Push Pull Legs »

Les routines »Push pull legs” sont l’une des divisions d’entraînement les plus populaires depuis des décennies.

en fait, à peu près chaque fois que la force éprouvée et le programme de renforcement musculaire correspond à ce moule de base, et cela ne risque pas de changer.,iv>

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Not too shabby., 🙂

mes livres et programmes d’entraînement les plus vendus pour hommes et femmes sont également essentiellement des routines de jambes push pull avec un travail supplémentaire « accessoire” (isolement) pour aider à faire apparaître des parties du corps « tenaces” comme les bras, les épaules et les mollets.

Les principales raisons pour lesquelles les routines push pull legs ont résisté à l’épreuve du temps sont qu’elles entraînent tous les principaux groupes musculaires, laissent beaucoup de temps pour la récupération et peuvent être adaptées à différents objectifs, horaires et histoires d’entraînement.

ils sont faciles à comprendre, aussi.,cle regroupe en trois entraînements différents que vous faites de 3 à 6 fois par semaine:

1. Push workouts: poitrine, épaules et triceps
2. Pull workouts: dos et biceps (avec un peu de ischio-jambiers et fessiers ainsi si vous êtes deadlifting)
3. entraînement des jambes: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets

donc, si vous cherchez à gagner du muscle et de la force le plus rapidement possible, et si vous n’avez pas peur d’un peu d’haltérophilie composée lourde, alors les jambes push pull pourraient être votre billet D’or.,

à la fin de cet article, vous saurez exactement comment fonctionne la routine push pull legs, qui elle est et n’est pas la meilleure pour, et comment faire fonctionner la routine push pull legs pour vous.

passons aux choses.

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Quelle est la routine Push Pull Legs?,

la routine push pull legs, également connue sous le nom de push/pull/legs ou PPL split, est un programme d’haltérophilie qui vous permet de faire trois types d’entraînements:

1. Push workout
2. pull workout
3. legs workout

vos entraînements push se concentrent sur les muscles impliqués dans les mouvements de poussée du haut du corps, les principaux étant vos pecs, vos triceps et vos épaules.

ainsi, il est similaire à la plupart des séances d’entraînement « poitrine et triceps” que vous trouvez dans d’autres divisions de musculation.,

dans un programme PPL bien conçu, vos entraînements de poussée tourneront généralement autour de la pression sur le banc d’haltères et d’haltères, de la pression aérienne (militaire), du trempage et des exercices d’isolement pour vos triceps.

vos entraînements de traction se concentrent sur les muscles impliqués dans les mouvements de traction du haut du corps, les principaux étant vos muscles du dos et vos biceps.

ainsi, c’est vraiment juste un entraînement « dos et biceps”.

ces séances d’entraînement tournent généralement autour de deadlifting, haltères et haltères aviron, pulldowns, tractions et tractions, et faire des exercices d’isolement pour vos biceps.,

et enfin, vos séances d’entraînement des jambes se concentrent sur l’entraînement de vos quads, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

ces séances d’entraînement tournent généralement autour de s’accroupir, de s’élancer et de faire divers exercices d’isolement pour chaque groupe musculaire majeur mentionné ci-dessus.

Au cas où vous vous interrogeriez sur vos abdominaux, vous entraînerez votre noyau indirectement à travers tous vos exercices de levage composés, mais vous pouvez ajouter des exercices ab à la fin de l’un de ces entraînements.

donc, quand vous y arrivez, les jambes push pull fendues ne sont pas si différentes de nombreuses routines de « partie du corps”.,

lire: Comment trouver la meilleure division D’entraînement pour vous

la raison pour laquelle j’évoque cela est que les divisions de parties du corps sont généralement mal vues de nos jours, mais elles peuvent être aussi efficaces que toute autre chose

l’une des raisons pour lesquelles organiser votre entraînement de cette façon est avantageux est que les muscles travaillent généralement par paires.

par exemple, lorsque vous tirez une barre du sol, vos muscles du dos et vos biceps sont responsables de générer la force tandis que votre poitrine et vos triceps sont juste le long du trajet., D’un autre côté, lorsque vous poussez une lourde barre de votre poitrine, c’est maintenant votre poitrine et vos triceps qui sont les principaux moteurs tandis que vos muscles « tirent” prennent le siège arrière.

C’est pourquoi vous pouvez blitz vos biceps un jour et n’ont aucun problème à former vos triceps le lendemain.

de même, vous pouvez tirer sans problème lorsque votre poitrine, vos épaules ou vos triceps sont douloureux, et vous pouvez pousser ou entraîner vos jambes lorsque votre dos et vos biceps sont encore en convalescence.,

cela dit, il y a un peu de chevauchement entre les muscles impliqués dans chaque entraînement, c’est pourquoi vous devriez toujours prendre au moins un jour de congé par semaine.

par exemple, vos lats sont impliqués dans le pressage de banc, et les deux deadlifting et accroupi impliquent fortement votre bas du corps.

résumé: la routine push pull legs vous permet d’entraîner vos muscles « push”, « pull” et vos jambes à différents jours. Les routines de jambes Push pull ressemblent étroitement à une” poitrine et triceps », à un” dos et biceps « et à une partie du corps” jambes » fendue.,

Quels Sont les Avantages de Push-Pull Jambes?,

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les routines PPL sont un aliment de base parmi les bodybuilders et les dynamophiles.

Tout d’abord, comme la plupart des bons programmes d’haltérophilie, ils vous font passer la majorité de votre temps à faire des exercices composés.

Les exercices composés sont des mouvements qui impliquent plusieurs grands groupes musculaires et nécessitent (et développent) la plus grande force du corps entier.

par exemple, le squat implique de bouger les genoux, les chevilles et les hanches, et nécessite que tous les muscles de votre corps travaillent ensemble, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos supportant le poids de la charge.,

d’autre part, un exercice comme le Russian Leg Curl implique de bouger les genoux et se concentre sur le renforcement des ischio-jambiers et des fessiers, c’est pourquoi il n’est pas considéré comme un exercice composé.

maintenant, la raison pour laquelle les exercices composés sont si importants est qu’ils sont bien meilleurs que les exercices d’isolement pour gagner en force et en taille.

ils sont non seulement plus efficaces en termes de groupes musculaires entraînés par exercice, mais ils permettent également de soulever des charges plus lourdes en toute sécurité, ce qui facilite la surcharge progressive de vos muscles.,

Le seul inconvénient majeur à faire beaucoup d’haltérophilie lourde et composée est qu’elle est extrêmement exigeante pour votre corps, à la fois en termes d’énergie requise pour les entraînements et de récupération post-entraînement.

Lire: comment utiliser Deloads pour gagner du Muscle et de la force plus rapidement

C’est pourquoi PPL vous a divisé le haut du corps en deux séances d’entraînement distinctes et limite la quantité d’entraînement du bas du corps que vous,

de cette façon, vos muscles ont beaucoup de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement, ce qui vous permet de mieux performer à long terme.

un autre avantage majeur des jambes push pull est qu’elles peuvent être facilement personnalisées pour s’adapter à vos besoins et à vos circonstances.

avec seulement trois séances d’entraînement de base au choix, il est facile de saisir et de penser à la volée et d’ajouter, soustraire ou déplacer des séances d’entraînement chaque semaine au besoin.,

Par exemple, la configuration PPL la plus basique ressemble à ceci:

et si vous voulez vous entraîner seulement deux fois par semaine, vous pouvez faire quelque chose comme ceci:

ou, si vous voulez vous pousser), vous pouvez faire une routine de six jours par semaine quelque chose comme ceci:

une mise en garde, cependant: n’essayez pas une routine comme celle-ci à moins que vous ne soyez un haltérophile intermédiaire ou avancé et que vous mangiez pour l’entretien ou le,

résumé: les routines PPL mettent l’accent sur les exercices composés, qui sont plus efficaces que les exercices d’isolement pour gagner du muscle et de la force. PPL routines sont également flexibles, ce qui permet de les adapter à la fréquence à laquelle vous pouvez vous entraîner et de repos dont vous avez besoin.

Les Meilleures Push Pull Jambes Exercices

l’Un des avantages de la push pull jambes de routine, c’est qu’il ne vous oblige à apprendre une poignée d’exercices., Les principales que vous souhaitez inclure dans vos séances d’entraînement (et celles que vous trouverez dans les séances d’entraînement de cet article) sont les suivantes.,Extensions riceps

extension de Triceps couchés (« Skullcrushers”)

Si vous voulez en savoir plus sur les exercices les plus efficaces pour votre poitrine, vos épaules et vos triceps, consultez ces articles:

The les meilleurs entraînements de poitrine pour construire des Pecs impressionnants (selon la Science)

The les meilleurs entraînements D’épaule

The les 6 meilleurs exercices de triceps pour des bras plus gros et plus forts

les meilleurs exercices de traction

Les exercices de traction les plus efficaces sont ceux qui entraînent votre dos (y compris Lats, erector spinae et traps) et vos biceps.,

en raison de la nature des exercices composés, la plupart des meilleurs exercices de traction entraîneront également vos deltoïdes arrière, et même vos fessiers et vos ischio-jambiers.,>haltère Curl

Hammer Curl

Si vous voulez en savoir plus sur ces exercices et comment les programmer dans vos séances d’entraînement, consultez ces articles:

The les meilleurs exercices de dos pour construire votre meilleur dos jamais

The Le Meilleur entraînement de Biceps absolu: 5 exercices de Biceps qui bigger& pièges plus forts (aussi vite que possible)

les meilleurs exercices pour les jambes

lorsque les gens se réfèrent au « jour des jambes” d’une routine push pull legs, ce qu’ils signifient vraiment est « bas du corps.,” C’est parce que vous ne voulez pas seulement entraîner vos jambes—vous voulez entraîner tout le bas du corps, y compris vos fessiers et vos mollets.

dans cet esprit, les meilleurs exercices « jambes” sont ceux qui entraînent vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets.,78baa »>Leg Curl

seated Calf Raise

Standing Calf Raise

Si vous voulez en savoir plus sur ces exercices et comment les intégrer dans vos entraînements, lisez ces articles:

The The Ultimate Leg Workout: The Best Leg Exercises for Big Wheels

⇨ Les 7 meilleurs exercices de fesses qui vous donneront des fessiers glorieux

4 4 exercices de mollet qui vous donneront des mollets dont vous pouvez être fier

les meilleures routines d’entraînement push pull legs

alors, vous êtes prêt à aller au gymnase?,

Super!

la première chose à décider est combien de jours par semaine que vous voulez former.

Si vous voulez maximiser les gains de muscle et de force et avoir le temps, alors je recommande 4 à 6 jours d’entraînement par semaine.

Si vous manquez de temps, Cependant, ou si vous ne voulez pas vous entraîner souvent pour une autre raison, alors ne désespérez pas—vous pouvez toujours faire très bien avec 2 à 3 séances d’entraînement par semaine.

Une fois que vous avez décidé combien de jours vous allez vous entraîner chaque semaine, l’étape suivante consiste à transformer cela en une routine spécifique.,

Il existe de nombreuses façons de programmer des séances D’entraînement PPL, mais je vais rester simple et vous donner quelques modèles à choisir.

commençons par les entraînements eux-mêmes, puis nous verrons comment les combiner en routines.

les séances D’entraînement Push Pull Legs

Vous pouvez créer une variété infinie d’exercices de routine push pull, mais voici quelques-uns de mes favoris.

comme vous le verrez, ils impliquent beaucoup d’haltérophilie lourde et composée, complétée par un travail accessoire modérément lourd.

voilà, c’est fini pour les séances d’entraînement.,

voyons maintenant comment les transformer en routines d’entraînement hebdomadaires.

la routine Push Pull Legs de 2 jours

Comme je l’ai mentionné plus tôt, vous pouvez bien vous entraîner seulement deux fois par semaine.

Plus serait mieux si vous essayez de gagner du muscle et de la force le plus rapidement possible, mais lorsque les circonstances ne permettent pas plus de temps de gym, c’est une routine solide de 2 jours sur laquelle vous pouvez toujours vous rabattre pour au moins maintenir ce que vous avez., assez de volume pour maintenir votre force et votre masse musculaire, au moins à court terme

inconvénients

• pas assez de volume pour gagner en force et en muscle le plus rapidement possible
• pas assez de fréquence pour maîtriser les ascenseurs composés le plus rapidement/div> les entraînements peuvent être longs si vous ajoutez de nombreux exercices Accessoires pour les groupes musculaires en retard

la routine push pull legs de 3 jours

Cette routine de 3 jours est votre programme ppl de base, et c’est ma configuration préférée pour l’entraînement 3 jours par semaine.,

encore une fois, plus d’entraînement est préférable pour maximiser les gains, mais cette division de 3 jours est un programme éprouvé pour devenir grand et fort.,pour les débutants

inconvénients

• pas assez de volume pour gagner de la force et du muscle le plus rapidement possible
• pas assez de fréquence pour maîtriser les ascenseurs composés le plus rapidement possible
• les entraînements peuvent exercices pour les groupes musculaires en retard

les routines de jambes push pull de 4 jours

le principal avantage d’ajouter un quatrième jour est qu’il vous permet de travailler plus sur les principaux groupes musculaires qui sont les plus en retard dans votre physique ou sur lesquels vous voulez simplement vous concentrer le plus.,

ainsi, je vais fournir deux routines de 4 jours: une pour les personnes qui veulent se concentrer davantage sur le haut de leur corps, et une pour se concentrer davantage sur le bas du corps.,

Les voici:

les avantages et les inconvénients de la Routine de 4 jours

avantages

• idéal pour les personnes qui peuvent se rendre au gymnase quatre fois par semaine
• vous permet d’entraîner vos muscles « push” ou du bas du corps plus d’une fois par semaine
• approche d’une quantité optimale de volume pour maximiser le gain musculaire et de force

inconvénients

• moins de temps de récupération entre les séances d’entraînement, vous devez donc,
• deux jours de poussée, de traction ou de jambe dédiés par semaine pourraient être plus que nécessaire en fonction de vos objectifs
• Overkill si vous souhaitez simplement maintenir votre force et votre masse musculaire en vacances, lors d’une mini-coupe, etc.

les Routines Push Pull legs de 5 jours

c’est mon split PPL préféré car il vous permet de repousser les limites en termes de volume et d’intensité tout en permettant quelques jours de récupération.,

encore une fois, je vais fournir deux routines ici, une pour mettre l’accent sur le haut du corps, et une pour le bas du corps.,

• idéal pour les personnes qui peuvent se rendre au gymnase cinq fois par semaine
• permet une quantité optimale de volume pour maximiser le gain musculaire et de force
• vous permet d’entraîner les muscles du haut du corps ou

inconvénients

• nécessite une bonne quantité de temps passé dans la salle de gym
• moins de temps de récupération entre les séances d’entraînement signifie que vous devez être plus prudent sur votre sommeil, la nutrition, les activités non-haltérophilie, etc.,
• Overkill si vous voulez juste maintenir votre force et votre masse musculaire en vacances, lors d’une mini-coupe, etc.

la routine Push Pull Legs de 6 jours

Si vous êtes maigre, un haltérophile avancé qui a besoin de beaucoup de volume pour progresser, ou se sentir masochiste, alors cela pourrait être pour vous.

sérieusement cependant, une Division PPL de 6 jours est à peu près le plus qu’un haltérophile naturel puisse s’en sortir jusqu’à ce que leurs progrès non seulement décrochent, mais commencent à régresser.,

Je ne le recommande pas si vous êtes en déficit calorique ou si vous ne récupérez pas bien de votre programme d’entraînement actuel pour une raison quelconque (pas assez de sommeil, stress, douleurs, etc.). Au lieu de cela, c’est pour quand vous êtes dans un surplus de calories et que vous vous sentez complètement à la hauteur du défi.,

avantages

• une excellente option si vous pouvez vous entraîner six fois par semaine
• permet une quantité optimale de volume pour maximiser le gain musculaire et de force
• vous permet d’entraîner les muscles du haut du corps ou li>

inconvénients

• nécessite une bonne quantité de temps passé dans la salle de gym
• moins de temps de récupération entre les séances d’entraînement signifie que vous devez faire plus attention à votre sommeil, à votre nutrition, à vos activités non haltérophiles, etc.,
• Overkill si vous voulez juste maintenir votre force et votre masse musculaire en vacances, lors d’une mini-coupe, etc.

une autre Option: Push Legs Pull

Une variante courante des push pull legs pull (PLP).

cette configuration donne à votre haut du corps plus de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement, mais à votre bas du corps moins de temps, ce qui signifie qu’il est mieux adapté aux personnes qui sont plus concernées par le développement du haut du corps que le bas du corps.,

Voici plusieurs façons de le configurer:

la Routine Push legs Pull de 3 jours

cela donne à votre haut du corps un peu plus de temps de récupération que la routine push pull legs normale de 3 jours.

la Routine Push Legs Pull de 4 jours

même si push legs pull a tendance à favoriser la récupération du haut du corps, vous pouvez toujours utiliser quelques variantes différentes pour changer son accent.,

Voici quelques exemples:

la Routine Push Legs Pull de 5 jours

Si vous voulez pousser le volume et l’intensité du corps entier un peu plus qu’avec la routine de 4 jours, c’est pour vous.

la Routine de 6 jours Push Legs Pull

Si vous voulez travailler le plus sur le développement du haut du corps pendant votre prochain volume et que vous êtes prêt à travailler, c’est une routine fantastique.,

Les mêmes règles s’appliquent ici que précédemment: Je ne le recommande pas si vous êtes en déficit calorique ou si vous ne vous sentez généralement pas reposé et frais. C’est le meilleur pour quand vous êtes complètement reposé, nourri et prêt à vous entraîner.

Voici la routine:

Résumé: Il ya beaucoup de variétés de la PPL routines à choisir, et ils ont tous leurs avantages et leurs inconvénients. Celui que vous devriez choisir dépend de la fréquence à laquelle vous pouvez ou voulez vous entraîner, des groupes musculaires que vous souhaitez prioriser et du nombre d’années où vous avez pratiqué l’haltérophilie.,

Comment progresser dans Votre Push-Pull Jambes séances d’Entraînement

Comme un naturel haltérophile, voici quelque chose que vous pouvez prendre pour la banque:

Si vous voulez continuer à grandir, vous devez tenir de plus en plus forts.

c’est plus important que d’obtenir une pompe, d’augmenter le temps sous tension et d’incorporer des techniques d’entraînement spéciales comme les jeux de pause de repos, la périodisation, etc.,

la raison en est que la règle numéro un de la construction musculaire est la surcharge progressive, qui est le processus d’augmentation progressive de la quantité de tension sur vos fibres musculaires au fil du temps.

Vous pouvez accomplir cela dans une certaine mesure en augmentant continuellement le volume (reps), mais en fin de compte, vous devez également ajouter du poids à la barre.

C’est pourquoi les plus grands gars et filles du gymnase sont généralement les plus forts.

donc, dans cet esprit, voici plusieurs lignes directrices qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement push pull legs.

échauffement avant chaque séance d’entraînement.,

lorsque vous vous échauffez pour un entraînement push pull legs (ou tout autre entraînement), voici le protocole que vous souhaitez suivre:

• estimez approximativement le poids que vous allez utiliser pour vos trois séries de votre premier exercice (c’est votre poids « dur”).
• faites 10 répétitions avec environ 50% de votre poids dur et reposez-vous pendant une minute ou deux.
• faites 10 répétitions avec le même poids à un rythme légèrement plus rapide et reposez-vous pendant une minute ou deux.,
• faites 4 répétitions avec environ 70% de votre poids dur et reposez-vous pendant une minute ou deux.

ensuite, faites trois ensembles avec votre poids dur.

Après votre échauffement et dur pour le premier exercice de votre séance d’entraînement, vous n’avez pas besoin de se réchauffer pour le reste des exercices d’entraînement, vos muscles seront beaucoup chaud déjà.,

Si vous voulez en savoir plus sur l’importance d’un bon échauffement et comment vous échauffer pour différents entraînements, consultez cet article:

The La meilleure façon de vous échauffer pour vos entraînements

utilisez Reps In Reserve (RIR) pour contrôler l’intensité de l’entraînement.

Reps en Réserve (RIR) est une méthode de contrôle de votre séance d’entraînement d’intensité, et il fonctionne comme ceci:

1 RIR = 1 rep peur de l’échec

2 RIR = 2 répétitions peur de l’échec

3 RIR = 3 répétitions peur de l’échec

. . . et ainsi de suite.,

pour tous les exercices de ces entraînements push pull legs, je vous recommande d’utiliser une intensité de 1 à 2 RIR, ce qui signifie que vous voulez faire autant de répétitions que possible dans la plage de répétitions prescrite jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez faire que 1 ou 2 répétitions de plus, puis arrêtez.

par exemple, si vous faites 3 séries de 4 à 6 répétitions de deadlifts, vous voulez choisir un poids qui vous permet de terminer chacun de vos ensembles en vous sentant comme si vous auriez pu tirer 1 ou 2 répétitions de plus si vous deviez absolument, tout en complétant au moins 4 répétitions et pas plus de 6.,

consultez cet article si vous voulez en savoir plus sur la façon d’utiliser les représentants en réserve pour améliorer l’efficacité de vos séances d’entraînement:

This Ceci est le meilleur Guide de L’échelle RPE sur Internet

une fois que vous avez atteint le haut de votre gamme de représentants pour un ensemble,

Par exemple, si vous bench press 225 livres pour 6 répétitions sur votre premier jeu, vous ajoutez ensuite 5 livres de chaque côté de la barre pour votre prochain jeu.

Si, sur le prochain set, vous pouvez obtenir au moins 4 répétitions avec 235 livres, c’est le nouveau poids avec lequel vous travaillez jusqu’à ce que vous puissiez le pousser pour 6 répétitions, monter, et ainsi de suite.,

Si vous obtenez 3 représentants ou moins, cependant, réduisez le poids ajouté de 5 livres (230 livres) et voyez comment se passe le prochain ensemble. Si vous obtenez toujours 3 représentants ou moins, réduisez le poids à la charge originale de 6 représentants (225 livres) et travaillez avec cela jusqu’à ce que vous puissiez faire deux ensembles de 6 représentants avec, puis augmentez le poids sur la barre.

cette méthode est connue sous le nom de double progression, que vous pouvez apprendre dans ce podcast:

How comment utiliser la double Progression pour obtenir plus de vos séances d’entraînement

ne pas aller à l’échec musculaire absolue chaque ensemble.,

l’insuffisance musculaire est le point où vous ne pouvez plus maintenir le poids en mouvement ou maintenir la forme appropriée et devez mettre fin à l’ensemble.

nous devrions prendre la plupart de nos ensembles près (mais pas tout le chemin) à l’insuffisance musculaire.

la recherche montre que prendre des ensembles à l’échec n’est pas plus bénéfique pour la croissance musculaire que de prendre des ensembles un à deux représentants timides d’échec, et cela peut augmenter le risque de blessure ou d’épuisement professionnel. Cela est particulièrement vrai sur les exercices composés comme le squat, deadlift (trap-bar ou haltère), développé couché et presse aérienne.,

C’est pourquoi je vous recommande de prendre tous vos ensembles un à deux représentants timides d’échec (1 à 2 RIR), mais pas jusqu’à l’échec (0 RIR).

Vous pouvez en savoir plus sur la façon de prendre des ensembles proches (mais pas de) échec dans cet article:

This C’est le meilleur Guide de L’échelle RPE sur Internet

reste 3 à 4 minutes entre chaque ensemble.

cela donne à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer complètement leur force afin que vous puissiez donner un effort maximal à chaque ensemble.,

Si vous voulez en savoir plus sur combien de temps vous devriez vous reposer entre les séries, consultez cet article:

How combien de temps devriez-vous vous reposer entre les séries pour gagner du Muscle et de la force?

5 suppléments pour tirer le meilleur parti de vos séances D’entraînement Push Pull Legs

j’ai gardé cela pour la fin parce que, franchement, c’est beaucoup moins important qu’une bonne alimentation et un bon entraînement.

vous voyez, les suppléments ne construisent pas de grands physiques—le dévouement à un entraînement et à une nutrition appropriés le fait.,

cela dit, bien que les suppléments ne jouent pas un rôle essentiel dans la construction musculaire et la perte de graisse (et beaucoup sont un gaspillage complet d’argent), les bons peuvent aider.

examinons rapidement les suppléments qui vont vous aider à développer vos muscles le plus rapidement possible.

Créatine

la Créatine est une substance naturellement présente dans le corps et dans les aliments comme la viande rouge. C’est peut—être la molécule la plus étudiée dans le monde des suppléments sportifs—le sujet de centaines d’études-et le consensus est très clair:

la supplémentation en créatine aide . . .,

• construire des muscles et améliorer la force
• améliorer l’endurance anaérobie
• réduire les dommages musculaires et la douleur

Vous avez peut-être entendu dire que la créatine est mauvaise pour vos reins, mais ces affirmations ont été catégoriquement et à réfuté. Chez les sujets sains, la créatine n’a pas d’effets secondaires nocifs, à court ou à long terme. Les personnes atteintes d’une maladie rénale ne sont pas conseillées de compléter avec de la créatine, cependant.,

Si vous avez des reins en bonne santé, je vous recommande fortement de compléter avec de la créatine. C’est sûr, bon marché et efficace.

en termes de produits spécifiques, je recommande Legion Recharge.

Recharge est 100% naturel, sucré et aromatisé et chaque portion contient:

• 5 grammes de monohydrate de créatine micronisée
• 2100 mg de L-carnitine L-tartrate
• 10.,8 milligrammes d’acide corosolique

cela vous donne la force éprouvée, la taille et les avantages de récupération du monohydrate de créatine ainsi que les avantages de réparation musculaire et de sensibilité à l’insuline du L-carnitine L-tartrate et de l’acide corosolique.

donc, si vous voulez gagner du muscle et de la force plus rapidement et mieux récupérer de vos séances d’entraînement, vous voulez essayer de recharger aujourd’hui.

poudre de protéine de lactosérum

Vous n’avez pas besoin de suppléments de protéines pour gagner du muscle, mais compte tenu de la quantité de protéines que vous devez manger chaque jour pour maximiser la croissance musculaire, obtenir toutes vos protéines à partir d’aliments entiers peut être peu pratique.,

la protéine de lactosérum est de loin le type de supplément protéique le plus populaire, car vous obtenez beaucoup de protéines par dollar dépensé, elle a bon goût et son profil d’acides aminés est particulièrement adapté à la construction musculaire.

Vous pouvez prendre de la protéine de lactosérum à tout moment, mais elle est particulièrement efficace comme source de protéines après l’entraînement, car elle est rapidement digérée, ce qui provoque une augmentation spectaculaire des acides aminés dans le sang.

et si vous voulez une poudre de protéine de lactosérum entièrement naturelle et délicieuse, vous voulez essayer Whey+.,

Whey+ est 100% naturellement sucré et aromatisé isolat de lactosérum qui est fabriqué à partir de lait provenant de petites fermes laitières en Irlande, qui sont connus pour leurs produits laitiers exceptionnellement de haute qualité.

je peux dire avec confiance que c’est la poudre de protéine de lactosérum la plus crémeuse, la plus savoureuse et la plus saine que vous puissiez trouver. De plus, vous pouvez choisir parmi plus d’une douzaine de saveurs différentes de Whey+, y compris la vanille française, Le Cappuccino Moka et les céréales à la cannelle.,

poudre de protéine de caséine

la caséine digère légèrement plus lentement que le lactosérum, fournissant un flux régulier d’acides aminés aux muscles pour la croissance et la réparation, ce qui, selon certains experts, pourrait en faire un meilleur choix pour la construction musculaire.

la plupart des recherches scientifiques montrent que le lactosérum et la caséine sont plus ou moins comparables en matière de renforcement musculaire, donc celui que vous choisissez se résume en grande partie à vos préférences personnelles. En ce qui concerne la poudre de protéine à choisir, vous ne pouvez pas vous tromper de toute façon.

et si vous voulez une poudre de protéine de caséine entièrement naturelle, vous voulez essayer Casein+.,

Casein+ est un isolat de caséine 100% naturellement sucré et aromatisé, également fabriqué à partir de lait provenant de petites fermes laitières en Irlande.

poudre de protéines végétales

Si vous ne mangez pas de produits d’origine animale ou si vous souhaitez faire une pause dans le lactosérum et la caséine, vous pouvez également obtenir des résultats comparables en prenant une poudre de protéines végétales.

Plant+ est un mélange de protéines de pois et de riz de haute qualité qui contient 25 grammes de protéines par portion., Il est également nutritionnellement amélioré avec 10 nutriments supplémentaires dont les régimes végétaliens et végétariens ont tendance à manquer, y compris la vitamine D, la bêta-alanine et la créatine, ainsi que 4 enzymes digestives pour vous aider à mieux traiter et absorber chaque mesure.

donc, si vous voulez une délicieuse poudre de protéines à base de plantes, à faible teneur en calories, vous voulez consulter Plant+.

Boisson Pré-Entraînement

Il n’y a aucun doute qu’un complément de pré-entraînement peut vous rendent dans la salle de gym. Il y a cependant des inconvénients et des risques potentiels.,

de nombreuses boissons de pré-entraînement sont bourrées d’ingrédients inefficaces et / ou de minuscules doses d’ingrédients autrement bons, ce qui en fait un peu plus que quelques stimulants bon marché avec de la « poussière de lutin” saupoudrée pour en faire une jolie étiquette et une copie d’annonce convaincante.

beaucoup d’autres n’ont même pas de stimulants pour eux et ne sont que des ratés complets.

D’autres sont encore carrément dangereux, comme le populaire pré-entraînement « Jack3d” D’USPLabs, qui contenait un puissant stimulant (et maintenant interdit) connu sous le nom de DMAA.,

encore pire était le supplément populaire de pré-entraînement « Craze”, qui contenait un produit chimique similaire à la méthamphétamine.

la réalité est qu’il est très difficile de trouver un supplément de pré-entraînement qui est léger sur les stimulants mais lourd sur les ingrédients naturels, sûrs et améliorant les performances comme la bêta-alanine, la bétaïne et la citrulline.

Et c’est pourquoi nous vendons notre propre complément de pré-entraînement.,ingrédients efficaces pour améliorer les performances disponibles:

• caféine
• théanine
• bêta-alanine
• malate de Citrulline
• bétaïne
• Alpha-GPC

l’essentiel est que si vous voulez savoir à quoi ressemble un pré-entraînement et que vous voulez faire l’expérience du type de ruée vers l’énergie et d’amélioration des performances que seules des doses cliniquement efficaces d’ingrédients scientifiquement validés peuvent,

la ligne de fond sur le Push Pull legs Routine

Le push pull legs split est l’un des types les plus simples et les plus efficaces de routines d’haltérophilie que vous pouvez suivre.

il entraîne tous les principaux groupes musculaires de votre corps, il vous permet d’optimiser le volume, l’intensité, la fréquence et la récupération, et il est facile à comprendre et à programmer.

Si vous ne l’avez jamais essayé auparavant, vous constaterez peut-être que vous l’aimez un peu plus que les divisions corps entier ou partie du corps.