selon ce que vous mangez tous les jours, les aliments à base de soja comme le tofu, le lait de soja, le miso, le tempeh et l’edamame peuvent ressembler à des aliments « santé » classiques. Mais pour les végétariens, végétaliens, et d « autres personnes à la diète qui sont venus à compter sur cette alternative de viande commune dans leur régime alimentaire, les articles d » épicerie riches en soja ont développé une réputation effrayante pour un prétendu » risque de maladie., »Certaines recherches publiées précédemment peuvent être carrément effrayantes, avec des affirmations selon lesquelles l’augmentation du soja peut perturber vos hormones, la thyroïde et peut-être causer le cancer.
alors de quel côté de ce débat a réellement raison — le soja mérite-t-il ce halo de santé, ou devriez-vous jurer les choses de votre liste de courses pour de bon?
comme c’est souvent le cas en matière de nutrition, les réponses ne sont pas en noir et blanc. Mais pour la plupart, « les aliments à base de soja sont parmi les meilleurs aliments que vous pouvez manger sur la planète », explique Jaclyn London, MS, RD, CDN., « Le soja fournit une source de protéines à base de plantes; une multitude de vitamines et de minéraux essentiels pour réduire le risque de maladie chronique; et des fibres qui vous aident à faire le plein et à vous sentir satisfait. »
bien que certaines petites études mal conçues aient fait des manchettes incendiaires au fil des ans, il est important de penser à tous les aliments dans leur contexte. Manger des aliments à base de plantes dans leur plus proche de la nature (aka, moins traité) forme? Super nutritif. Mais prendre des suppléments faits avec les composés dans le soja? Pas tellement.
« C’est là que nous avons vu des risques pour la santé », explique London. « En fait, il n’est pas rare de voir des recherches reflétant la consommation de composés sous forme de suppléments plutôt que de manger les aliments eux-mêmes. »Ces suppléments sont liés à un risque accru de maladie, tandis que les aliments entiers réels sont liés à une diminution du risque de maladie.,
Pourquoi le Soja Est Controversée
prenons un voyage de retour aux années 1990, lorsque les aliments à base de soja d’abord commencé à vraiment toucher gros. À l’époque, de nombreux experts pensaient que le soja avait le pouvoir de lutter contre des problèmes tels que l’obésité, les maladies cardiaques et même le cancer. Après tout, les gens en Asie mangent une tonne de soja. Et des études ont montré que ces populations avaient des taux significativement plus faibles D’obésité, de maladies cardiaques et de cancer du sein par rapport aux personnes aux États-Unis., Clairement, le soja était la nourriture miracle, non?
Pas nécessairement. Ces études ne portaient que sur les associations, pas sur la causalité. Ce n’est pas parce que les personnes qui consomment beaucoup de soja sont également en meilleure santé que les personnes qui ne mangent pas de soja que le soja est la clé de leur état supérieur. D’innombrables autres facteurs — de la génétique, au mode de vie, au reste de leur alimentation-pourraient également jouer un rôle.
lorsque les chercheurs ont commencé à examiner de plus près ce qui rendait le soja si sain, ils ont rencontré quelques surprises. Le soja, il s’est avéré, contient des composés de type œstrogène appelés isoflavones., Et certains résultats ont suggéré que ces composés pourraient favoriser la croissance de certaines cellules cancéreuses, altérer la fertilité féminine et perturber la fonction thyroïdienne. Certains experts de la santé parlent également de soja en raison de son potentiel d’être un perturbateur endocrinien — ce qui signifie qu’il peut imiter l’œstrogène dans le corps, ce qui peut entraîner une surcharge hormonale.
dans le même temps, d’autres études montraient encore que la consommation de soja pouvait guérir l’hypercholestérolémie et aider les femmes à faire face aux symptômes de la ménopause., Et Dawn Jackson Blatner, RDN, diététiste basée à Chicago, dit que bien que le soja entier contienne des œstrogènes végétaux naturels, ils sont beaucoup plus faibles que les hormones humaines réelles, et ne devrait pas vous inquiéter. Ajoutez tout cela, et vous pouvez voir comment ce petit haricot vert est devenu une source de confusion alimentaire de masse.
Ce que Nous Savons aujourd’Hui
Comme avec tous les aliments, les experts ne savons pas encore tout ce qu’il ya à savoir sur le soja., Mais la recherche de ces dernières années suggère que la consommation modérée d’aliments de soja peu transformés (plus sur ce que ceux-ci sont plus tard) n’est pas seulement mauvais pour vous, elle a probablement quelques avantages. Voici ce que nous pouvons dire sur le soja aujourd’hui:
le soja peut diminuer votre risque de certains cancers, entre autres maladies chroniques.
comment le soja a-t-il même été lié au risque de cancer en premier lieu? Stephanie Clarke, RDN, une diététiste basée à Washington, D. C., dit que cela a à voir avec les produits d’épicerie transformés., Les isolats de protéines de soja, une forme hautement transformée de soja utilisée dans les céréales, les barres protéinées et les collations (entre autres aliments), peuvent contenir plus d’isoflavones de soja, qui sont des composés organiques qui peuvent également être considérés comme des perturbateurs endocriniens en grande quantité. Des niveaux élevés de ce type de soja peuvent entraîner des niveaux hormonaux déséquilibrés, ce qui peut jouer un facteur de risque de cancer.
cependant, la majorité des études récentes de haute qualité ont montré que le soja non transformé n’augmentait pas le risque de cancer du sein, et une consommation très élevée pourrait même offrir une certaine protection.,
manger du soja pourrait également aider à protéger contre d’autres types de cancer. Les résultats montrent que la consommation de soja peut réduire légèrement le risque de cancers gastro-intestinaux et avoir un effet protecteur chez les survivants du cancer de la prostate. Manger un régime riche en fibres est également lié à des taux de cancer du côlon plus faibles, et les aliments à base de soja comme l’edamame et le tempeh contiennent tous deux beaucoup de fourrage grossier.
le seul cas dans lequel vous souhaitez limiter la consommation de soja? Si vous avez déjà reçu un diagnostic de cancer du sein positif aux récepteurs des œstrogènes, Clarke dit., Votre médecin peut vous conseiller qu’il est préférable de sauter complètement le soja si l’œstrogène est en jeu dans ce cas.
le soja pourrait améliorer la fertilité et aider avec les bouffées de chaleur.
Le soja semble être bénéfique pour la fertilité, tant que vous ne mangez pas trop. Les femmes subissant une fécondation in vitro qui ont une exposition environnementale au BPA sont plus susceptibles de tomber enceintes si elles ont également mangé du soja. C’est probablement parce que les isoflavones de soja aident à neutraliser les effets perturbateurs endocriniens du BPA, disent les chercheurs.
il suffit de ne pas aller par dessus bord., La consommation quotidienne de plus de 100 mg d’isoflavones de soja (l’équivalent de 6 onces de tempeh non cuit ou de 16 tasses de lait de soja) était liée à une réduction de la fonction ovarienne, a constaté un Journal of Nutrition review. Mais la consommation modérée de soja n’a pas posé de problème.
en ce qui concerne le soja résoudre les problèmes de flash chaud? Cela pourrait aider, mais pas pour tout le monde. Parmi les femmes dont le corps produit le métabolite du soja equol, celles qui ont mangé le plus de soja ont connu beaucoup moins de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes que celles qui en ont mangé le moins, a trouvé une étude sur la ménopause., (Entre 20% et 50% des femmes nord-américaines et européennes produisent equol. Certains centres de recherche peuvent le tester dans un échantillon d’urine, mais il existe une option plus facile: essayez d’ajouter du soja à votre alimentation pendant quatre à six semaines et voyez ce qui se passe. Si cela aide, vous produisez equol. Si ce n’est pas le cas, vous ne le faites probablement pas, disent les auteurs de l’étude.)
manger du soja à la place de la viande protégera probablement votre cœur.
Les premières recherches ont suggéré que le soja pourrait aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol., Mais des résultats plus récents ont montré que ce n’était peut-être pas le cas, et en 2008, L’American Heart Association a déclaré qu’il n’y avait pas assez de preuves pour dire avec certitude que le soja réduisait le risque de maladie cardiaque.
pourtant, il est prudent de supposer que le soja a des avantages. En général, le remplacement des aliments d’origine animale par des aliments végétaux comme le soja réduit l’apport en graisses saturées et augmente l’apport en fibres, qui aident votre cœur. En d’autres termes, échanger ce steak contre du tofu ou du tempeh est une décision intelligente., Mais avoir un steak suivi d’un bol de crème glacée au soja pour le dessert ne sera probablement pas aussi utile.
vous devriez accorder plus d’attention à votre consommation de soja si vous avez des problèmes de thyroïde.
Les Aliments À Base de soja n’affectent pas la fonction thyroïdienne chez les personnes atteintes de thyroides en bonne santé, a constaté une revue de l’Université Loma Linda de 14 études. Mais si vous avez une hypothyroïdie, vous pouvez regarder combien de soja que vous mangez. Il a été démontré que les aliments à base de soja interfèrent avec l’absorption par le corps des médicaments thyroïdiens — mais seulement si vous en faites trop, suggère une revue des nutriments de 2016., Les preuves sont encore loin d’être concluantes, mais les experts conseillent toujours d’attendre au moins quatre heures après avoir consommé du soja pour prendre votre médicament pour la thyroïde.
les meilleurs (et les pires) types de soja à manger
tous les avantages potentiels du soja viennent avec une mise en garde importante: pour les récolter, vous devez choisir des formes de soja peu traitées — pensez tempeh, tofu, miso et edamame, disent les trois experts.,
ces aliments servent l’ensemble de l’emballage nutritionnel du soja sans sucre ajouté, graisses malsaines, sodium ou conservateurs que vous trouvez habituellement dans les aliments hautement transformés.
Les aliments de soja comme les analogues de la viande, les barres de soja, les yaourts de soja ou les poudres de protéines ne contiennent généralement que des isolats de protéines de soja, plutôt que la nutrition du soja entier. « Tout comme les autres aliments transformés ont une densité nutritive plus faible, l’élimination des protéines des autres enzymes et bactéries nécessaires à la digestion affecte la qualité nutritionnelle », explique le Dr., Taz Bhatia, MD, expert en santé intégrative et auteur de What Doctors Eat.
quant à la fréquence à laquelle vous devriez manger du soja? Comme pour tous les aliments, la modération est la voie à suivre. En général, trois à cinq portions d’aliments de soja peu transformés par semaine sont parfaitement bien, dit Bhatia. Si vous n’êtes pas sûr ou si vous avez un problème de santé sous-jacent (comme l’hypothyroïdie), parlez-en à votre médecin la prochaine fois que vous discuterez de votre régime alimentaire.,
