dependiendo de lo que coma Todos los días, los alimentos a base de soja como el tofu, la leche de soja, el miso, el tempeh y el edamame pueden sonar como alimentos clásicos de «salud». Pero para los vegetarianos, veganos y otras personas que hacen dieta que han llegado a depender de esta alternativa común de la carne en sus dietas, los artículos de las tiendas de comestibles ricos en soja han desarrollado reputaciones aterradoras por un supuesto «riesgo de enfermedad».,»Algunas investigaciones publicadas anteriormente pueden ser francamente aterradoras, con afirmaciones de que el aumento de la soja puede afectar sus hormonas, la tiroides y posiblemente causar cáncer.
entonces, ¿qué lado de este debate es realmente correcto: la soja se merece ese halo de salud, o debe jurar que las cosas se eliminarán de su lista de compras para siempre?
como suele ser el caso cuando se trata de nutrición, las respuestas no son blancas y negras. Pero en su mayor parte, «los alimentos a base de soja son algunos de los mejores alimentos que se pueden comer en el planeta», dice Jaclyn London, MS, RD, CDN., «La soja proporciona una fuente de proteínas a base de plantas; una gran cantidad de vitaminas y minerales cruciales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas; y fibra que te ayuda a llenarte y sentirte satisfecho.»
Si bien algunos estudios pequeños y mal diseñados han llevado a titulares inflamatorios a lo largo de los años, es importante pensar en todos los alimentos en contexto. Comer alimentos de origen vegetal en su estado más cercano a la naturaleza (a. k.a., menos procesado) formulario? Super nutritivo. ¿Pero tomar suplementos hechos con los compuestos de la soja? No tanto.
«ahí es donde hemos visto los riesgos para la salud», explica London. «De hecho, no es raro ver la investigación que refleja el consumo de compuestos en forma de suplemento en lugar de comer los propios alimentos.»Esos suplementos están vinculados a un mayor riesgo de enfermedad, mientras que los alimentos integrales reales están vinculados a una disminución del riesgo de enfermedad.,
¿por Qué la Soja Es Controvertido
Vamos a tomar un viaje de regreso a la década de 1990, cuando los alimentos de soja de primera se inicia realmente golpear a lo grande. En ese momento, muchos expertos creían que la soja tenía el poder de combatir problemas como la obesidad, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer. Después de todo, la gente en Asia come una tonelada de soja. Y los estudios mostraron que estas poblaciones tenían tasas significativamente más bajas de obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer de mama en comparación con las personas en los Estados Unidos., Claramente, la soja era la comida milagrosa, ¿verdad?
No necesariamente. Esos estudios solo miraron las asociaciones, no la causalidad. El hecho de que las personas que consumen mucha soja también resultan ser más saludables que las personas que no comen soja no significa automáticamente que la soja es la clave de su estado superior. Un sinnúmero de otros factores — desde la genética, al estilo de Vida, al resto de su dieta-también podrían jugar un papel.
cuando los investigadores comenzaron a echar un vistazo más de cerca para averiguar qué hacía que la soja fuera tan saludable, se encontraron con algunas sorpresas. La soja, resultó, contiene compuestos similares al estrógeno llamados isoflavonas., Y algunos hallazgos sugirieron que estos compuestos podrían promover el crecimiento de algunas células cancerosas, afectar la fertilidad femenina y afectar la función tiroidea. Algunos expertos en salud también hablan mal de la soja debido a su potencial para ser un disruptor endocrino, lo que significa que puede imitar el estrógeno en el cuerpo, lo que puede conducir a una sobrecarga hormonal.
al mismo tiempo, otros estudios todavía mostraban que el consumo de soja podría curar el colesterol alto y ayudar a las mujeres a sobrellevar los síntomas de la menopausia., Y Dawn Jackson Blatner, RDN, una dietista con sede en Chicago, dice que si bien toda la soja contiene estrógenos naturales de las plantas, son mucho más débiles que las hormonas humanas reales, y no debería preocuparle. Súmalo todo, y puedes ver cómo este pequeño frijol verde se convirtió en una fuente de confusión dietética masiva.
¿Qué Sabemos Hoy
Como con todos los alimentos, los expertos aún no saben todo lo que hay que saber acerca de la soja., Pero la investigación en los últimos años sugiere que el consumo moderado de alimentos de soja mínimamente procesados (más sobre cuáles son más adelante) no solo no es malo para usted, sino que probablemente tenga algunos beneficios. Esto es lo que podemos decir sobre la soja hoy:
la soja puede disminuir el riesgo de ciertos cánceres, entre otras enfermedades crónicas.
¿Cómo se vinculó la soja con el riesgo de cáncer en primer lugar? Stephanie Clarke, RDN, dietista con sede en Washington, D. C., dice que tiene que ver con productos de comestibles procesados., Los aislados de proteína de soja, una forma altamente procesada de soja utilizada en cereales, barras de proteína y bocadillos (entre otros alimentos), pueden contener más isoflavonas de soja, que son compuestos orgánicos que también pueden considerarse disruptores endocrinos en altas cantidades. Los niveles elevados de este tipo de soja pueden conducir a niveles hormonales desequilibrados, lo que puede jugar un factor en el riesgo de cáncer.
la mayoría de los estudios recientes de alta calidad, sin embargo, han encontrado que la soja sin procesar no aumenta el riesgo de cáncer de mama, y un consumo muy alto podría incluso ofrecer cierta protección.,
comer soja también podría ayudar a proteger contra otros tipos de cáncer. Los hallazgos muestran que el consumo de soja puede reducir ligeramente el riesgo de cáncer gastrointestinal y tener un efecto protector en los sobrevivientes de cáncer de próstata. Comer una dieta alta en fibra también está vinculado a tasas más bajas de cáncer de colon, y los alimentos de soja como el edamame y el tempeh tienen mucho forraje.
¿el único caso en el que puede querer limitar el consumo de soja? Si previamente te han diagnosticado cáncer de mama con receptores de estrógeno positivos, dice Clarke., Su médico puede aconsejarle que es mejor omitir la soja por completo si el estrógeno está en juego en este caso.
la soja podría mejorar la fertilidad y ayudar con los sofocos.
La soja parece ser beneficiosa para la fertilidad, siempre y cuando no comas demasiado. Las mujeres que se someten a fertilización in vitro que tienen exposición ambiental al BPA tienen más probabilidades de quedar embarazadas si también comen soja. Eso es probable porque las isoflavonas de soja ayudan a neutralizar los efectos alteradores endocrinos del BPA, dicen los investigadores.
simplemente no te pases., Consumir más de 100 mg de isoflavonas de soja (el equivalente a 6 onzas de tempeh sin cocer o 16 tazas de leche de soja) al día estaba relacionado con la reducción de la función ovárica, encontró un Journal of Nutrition review. Pero el consumo moderado de soja no planteaba ningún problema.
en cuanto a la soya resolver problemas de sofocos? Podría ayudar, pero no para todos. Entre las mujeres cuyos cuerpos producen el metabolito de la soja equol, las que comieron más soja experimentaron significativamente menos sofocos y sudores nocturnos en comparación con las que comieron menos, encontró un estudio de menopausia., (Entre el 20% y el 50% de las mujeres norteamericanas y europeas producen equol. Algunos centros de investigación pueden analizarlo en una muestra de orina, pero hay una opción más fácil: intente agregar soja a su dieta durante cuatro a seis semanas y vea qué sucede. Si ayuda, usted produce equol. Si no lo hace, probablemente no lo haga, dicen los autores del estudio.)
comer soja en lugar de carne probablemente protegerá su corazón.
La investigación preliminar sugirió que la soja podría ayudar a reducir los niveles de colesterol malo., Pero los hallazgos más recientes han demostrado que podría no ser el caso, y en 2008, la Asociación Americana del corazón dijo que no había suficiente evidencia para decir con seguridad que la soja redujo el riesgo de enfermedad cardíaca.
aún así, es seguro asumir que la soja tiene algunos beneficios a su favor. En general, reemplazar los alimentos de origen animal con alimentos de origen vegetal como la soja reduce la ingesta de grasas saturadas y la ingesta de fibra de ups, ambos de los cuales son ayudar a su corazón. En otras palabras, cambiar ese filete por tofu o tempeh es un movimiento inteligente para el corazón., Pero tener un filete seguido de un tazón de helado de soja para el postre probablemente no será tan útil.
debe prestar más atención a su ingesta de soja si tiene problemas de tiroides.
los alimentos de soja no afectan la función tiroidea en personas con tiroides sanas, según una revisión de 14 estudios de la Universidad de Loma Linda. Pero si usted tiene una tiroides poco activa, es posible que desee ver la cantidad de soja que come. Se ha demostrado que los alimentos de soja interfieren con la absorción del cuerpo de los medicamentos para la tiroides, pero solo si se excede, sugiere una revisión de nutrientes de 2016., La evidencia aún está lejos de ser concluyente, pero los expertos aún aconsejan esperar al menos cuatro horas después de consumir soja para tomar su medicamento para la tiroides.
los mejores (y peores) tipos de soja para comer
todos los beneficios potenciales de la soja vienen con una advertencia importante: para cosecharlos, debe elegir formas mínimamente procesadas de soja: piense en tempeh, tofu, miso y edamame, dicen los tres expertos.,
estos alimentos sirven todo el paquete nutricional de la soja sin azúcar agregada, grasas poco saludables, sodio o conservantes que generalmente se encuentran en los alimentos altamente procesados.
los alimentos de soja como los análogos de la carne, las barras de soja, los yogures de soja o los polvos de proteína generalmente solo contienen aislados de proteína de soja, en lugar de la nutrición de toda la soja. «Al igual que otros alimentos procesados son más bajos en densidad de nutrientes, la eliminación de la proteína de las otras enzimas y bacterias necesarias para la digestión afecta la calidad nutricional», dice el Dr., Taz Bhatia, MD, experto en Salud Integrativa y autor de What Doctors Eat.
en cuanto a la frecuencia con la que debe comer soja? Como con todos los alimentos, la moderación es el camino a seguir. En general, de tres a cinco porciones de alimentos de soja mínimamente procesados por semana están perfectamente bien, dice Bhatia. Si no estás seguro o tienes una condición de salud subyacente (como hipotiroidismo), habla con tu médico la próxima vez que hables sobre tu dieta.,
