Em 1979, inspirada pelos ensinamentos do Mundo Oriental, professor de medicina Jon Kabat-Zinn ensinou um curso de 8 semanas na Universidade de Massachusetts Medical School, na redução do estresse. A Ciência da mindfulness nasceu.A definição original de mindfulness de Kabat Zinn foi a seguinte: “prestar atenção de uma maneira particular; de propósito, no momento presente,e não julgando.,”
Enquanto a palavra consciência tem levado uma vida própria, aplicada a qualquer coisa e tudo, desde consciente de máquinas de lavar louça, McMindfulness no mundo corporativo, a atenção plena, sem moral, basta ver a atenção plena como não se deixar levar pelo joelho idiota emoções e julgamentos, e não ficar obcecado sobre o passado ou o futuro ou até mesmo o agora, para o que importa.
O núcleo da mindfulness então amplia suas lentes de ser uma mera técnica de meditação ou estar presente, sempre. Se você está obcecado em ser consciente, por definição, Você não está sendo consciente, você está apenas obcecado., procurei, portanto, técnicas de “mindfulness”, convencionais e não convencionais, usadas por artistas de alto desempenho em sua área de autores, empresários, líderes empresariais, atores, músicos e outros.
I dividiu as técnicas em duas categorias: Proactive vs Barrier Removing
Why “removing barriers?Charlie Munger, sócio do famoso investidor Warren Buffet, é famoso por popularizar o “princípio da inversão”, no qual você vira uma questão em sua cabeça., Em vez de perguntar, “Como posso me tornar mais consciente”, você vira a pergunta e pergunta, “O que me faz ter uma mente ocupada?”Remoção de barreiras activada.embora esta lista certamente não seja exaustiva, proporciona um bom começo tanto para o iniciante como para o profissional avançado. Eu recomendo que você escolha 1-2 e ficar com ele por um tempo.eu tentei pessoalmente todas as técnicas listadas e dei uma série de dificuldades para adotar a prática, com base na minha experiência.,sem mais demoras, aqui estão as 9 técnicas: técnicas de Mindfulness proactivas meditação O Diário de cinco minutos páginas da manhã longas caminhadas a respirar conclusão: parar para ver o chão o que é?meditação é como uma massagem diária para sua mente., Num sentido prático, ajuda-o a distanciar-se dos seus pensamentos e emoções como uma terceira parte a observar os seus pensamentos em emoções à medida que passam. Ganhar esta distância pode ser a diferença entre tomar um mergulho em sua ansiedade e recuperar rapidamente versus afogar-se em um mar de reações emocionais. Mindfulness torna-se o seu preservador de sanidade, por assim dizer.embora a experiência das pessoas com mediação varie loucamente, parece haver fortes evidências de apoio mostrando a redução da depressão e ansiedade., Embora ainda não tenhamos visto um estudo conclusivo, o fato de que a mediação tem sido praticada por séculos como um meio para melhorar a vida de alguém, fornece evidências suficientes da “vida real” para sua utilidade.
na sua superfície, a meditação parece intimidante porque existem tantos estilos diferentes: Meditação Transcendental (TM), visualização guiada, Zazen, Qigong, Vipassana, e (ok nós fizemos esse up).por onde começar?,curva de aprendizagem: moderada a difícil durante as primeiras semanas, talvez mesmo meses, a meditação pode parecer como se não tivesse nenhum efeito perceptível na sua vida. Ao contrário de adotar uma nova dieta e plano de exercício, você não vai ver visivelmente a sua mediação 6-pack tão rápido. É mais subtil do que isso e provavelmente levará mais tempo.
para iniciantes, eu recomendo Headspace ou Tara Brach.ambos oferecem meditações guiadas e variedade suficiente para manter a meditação interessante a longo prazo., Se você preferir uma experiência mais quantificada, escolha headspace que é gratuito por 10 dias, em seguida, varia de $7.99 – $12.99/mo depois. Se você quiser mais escolher sua própria aventura, Tara Brach também é uma ótima opção (e livre).praticantes notáveis: Oprah-oferece-se por 5 a 15 minutos todas as manhãs de sua Oprahness e é semelhante à meditação Mindfulness. Martin Scorsese, Jerry Seinfeld-eles usam um mantra personalizado ou uma série de palavras sânscritas para ajudar o praticante a concentrar-se durante a meditação em vez de apenas após a respiração. (Meditação Transcendental).,
The Five Minute Journal
o que é?
no seu núcleo, O Diário de cinco minutos é sobre gratidão. Baseado vagamente fora da pesquisa de psicologia positiva, foi projetado como um meio simples, eficaz e eficiente para se concentrar na boa, intenção definida para o dia, e refletir.
O diário contém 5 perguntas divididas em duas secções: uma secção da manhã a ser preenchida depois de se levantar e uma secção da noite a ser preenchida imediatamente antes da cama., Fazer esta primeira coisa de manhã prime o seu dia a pensamentos positivos, enquanto a secção da noite ajuda-o a terminar o seu dia em alta nota, ajudando – o a adormecer muito mais facilmente!
Aqui estão as 5 perguntas diárias:
na manhã
(1) Por que você está grato?
(2) O que faria hoje grande?(3) afirmação diária. I am…
à noite
(4) 3 coisas incríveis que aconteceram hoje …
(5) Como poderia ter feito hoje ainda melhor?,
curva de Aprendizagem: Fácil – Moderado
Como alguém que começou e parou pelo menos uma dúzia de diários no passado, o Jornal de cinco minutos provou ser o único com o qual eu podia ficar. É porque só demora 5 minutos? É um formato guiado? Mais alguma coisa? Quem sabe, mas funciona se continuares.eu recomendo que você leia a introdução da revista para tirar o máximo proveito de preenchê-la todos os dias., No início, provavelmente levará mais de 5 minutos para preencher, pois a coisa mais importante é conectar-se com seus pensamentos. Haverá também dias em que se sentirá repetitivo. Ultrapassa isso. Com o tempo, fiquei mais agradecido pelas pequenas coisas e menos atraído pelo stress diário da vida. Deixe uma secção em branco, se for preciso. Não é uma competição!
praticantes notáveis:
Tim Ferriss – ” é fácil ficar obcecado em empurrar a bola para a frente como uma personalidade tipo A e acabar como um perfeccionista que está sempre focado no futuro., O Diário de cinco minutos é uma intervenção terapêutica, pelo menos para mim, porque eu sou essa pessoa. Isso me permite não só fazer mais durante o dia, mas também me sentir melhor durante todo o dia, ser uma pessoa mais feliz, ser uma pessoa mais feliz — o que não é algo que vem naturalmente para mim.Emma Watson – ” eu amo a idéia de começar meu dia listando três coisas pelas quais estou grato. E ir para a cama a pensar nas três coisas incríveis que aconteceram durante o dia. Acredito muito na prática transformadora da gratidão.,”Pat Flynn -” eu faço o Diário de cinco minutos todas as manhãs e isso coloca-me no estado de espírito certo para começar o dia.”
Morning Pages Journaling
o que é?introduzido pela artista à maneira de Julia Cameron, as páginas da manhã são três correntes de páginas de consciência escritas depois de acordares onde continuas a mover a tua caneta, aconteça o que acontecer. Nada de censurar, riscar ou editar. Não importa que a sua escrita faça sentido.o objectivo? Prende os teus problemas no papel para poderes seguir em frente com o teu dia.estas páginas não devem ser lidas., Na verdade, Cameron aconselha que você mesmo não deve ler as páginas nos primeiros meses. O objetivo não é apontar para “alguma coisa.”Estás apenas a fazer uma purga cerebral.
curva de aprendizagem: fácil
Morning pages is just that. Continua a escrever até chegares às 3 páginas. Muitos dias eu só escrevi disparates, mas de vez em quando eu ou tenho uma visão incrível ou colocar no papel sentimentos que eu não sabia que tinha.
de todas as técnicas de mindfulness, eu achei este para ser um dos mais terapêuticos.,Tim Ferriss: em seu blog, Tim escreveu: “as páginas da manhã não precisam resolver seus problemas. Eles precisam simplesmente de tirá-los da tua cabeça, onde eles vão andar por aí o dia todo como uma bala a ricochetear dentro do teu crânio.Queixar-se e gemer no papel durante cinco minutos todas as manhãs pode mudar a sua vida? Por mais louco que possa parecer, acredito que a resposta é sim.”
longas caminhadas
o que é?em resumo, fazendo uma longa caminhada sem outro propósito que não o de vaguear.quantas vezes você caminha para seu próprio bem sem intenção de estar em algum lugar?,
numa veia semelhante ao número de relatos de ideias que chegam a eles no chuveiro, longas caminhadas funcionam uma magia semelhante.pode ser devido à quebra mental das nossas vidas ocupadas? Será que, uma vez que os nossos corpos estejam em movimento, isso faz com que as nossas faculdades criativas assumam o controlo? Talvez. Mas o que sabemos é que funciona para limpar a tua mente.,
Aqui estão algumas regras:
- Caminhar por pelo menos 15 minutos (quanto mais tempo, melhor)
- Caminhar sem rota fixa
- de Preferência, deixe seu telefone em casa ou defina-o para o modo de avião.
- não ouvir música ou podcasts
- Ir sozinho
- Encontrar percorrer lugares (ruas movimentadas da cidade podem causar muito “ruído”)
- Parar para observar o seu entorno.,curva de aprendizagem: fácil como alguém que tem feito longas caminhadas há mais de uma década, a parte mais difícil é comunicar com os seus entes queridos. Vão perguntar para onde? Ao qual eu digo “para limpar a cabeça ou pensar em como resolver um problema”. No início, pode levantar suspeitas como se algo estivesse errado na relação, mas através da segurança, os meus entes queridos sabem que gosto de dar longas caminhadas.,
praticantes notáveis:
Ryan Holiday: “no início, estas caminhadas foram apenas substitutos inferiores para o exercício que eu estava faltando, e eu não gostei da experiência. Mas à medida que avançavam—e as distâncias cresciam mais—caminhava sobre mim. Apercebi-me e adorei a beleza da cidade para onde me mudei. (Não há melhor cidade para andar na América do que o centro de Nova Orleães, mesmo no calor pantanoso do verão. Também descobri que as palavras para o livro que estava escrevendo pareciam fluir para a minha cabeça do nada., Mesmo as dificuldades que eu estava tendo em minha relação começaram a se sentir menos graves, e soluções seguidas. Foi exatamente como Thoreau disse: “no momento em que minhas pernas começam a mover meus pensamentos começam a fluir.Nikola Tesla: descobriu o campo magnético rotativo em uma caminhada através de um parque da cidade em Budapeste em 1882, uma das mais importantes descobertas científicas de todos os tempos.o que é?Wim Hof aka The Iceman through his breathing method was able to control his heart rate, breathing, and circulation. E ele fez marcha atrás., Ele detém o recorde de maior Banho de gelo do mundo, escalou Mt. Kilimanjaro só de calções e sapatos, e completou uma maratona no Círculo Polar Ártico só com esses calções!porquê respirar? A respiração é a chave para o bem-estar físico e mental, e se feita corretamente, ela pode aumentar a energia, aliviar a dor e transformar nossas vidas.
agora, embora esta não seja uma técnica tradicional de mindfulness, seu método tem mostrado para ajudar a aliviar a depressão, ansiedade e PTSD.,o método de respiração de Wim é dividido em três fases básicas (da Wikipédia):
(1) hiperventilação controlada
A primeira fase envolve 30 ciclos de respiração. Cada ciclo é o seguinte: inspire forte, enchendo completamente os pulmões. Expire passivamente libertando a respiração, mas não expelindo ativamente. Repita este ciclo a um ritmo constante e rápido trinta vezes. Hof diz que esta forma de hiperventilação pode levar a sensações de formigueiro ou cabeça leve.,(2) exalação após completar os 30 ciclos de hiperventilação controlada, inspire novamente profundamente e expire completamente. Sustenha a respiração o máximo de tempo possível.3) retenção de ar quando ocorrem impulsos fortes para respirar, respire profundamente. Sustém a respiração por cerca de 15 a 20 segundos e deixa – a ir. O corpo pode ter uma sensação normal de vertigem na cabeça.
curva de aprendizagem: fácil a difícil
fazer a técnica é bastante simples., Além da explicação acima, eu recomendo que você assista em ação (veja o vídeo aqui).a primeira vez que fiz isto, consegui suster a respiração durante 2 minutos (anteriormente mal a conseguia segurar durante 45 segundos).mais importante ainda, pelos 7-10 minutos que estou fazendo o exercício de respiração, estou 100% focado no momento e me sinto incrível depois. Quanto a quebrar recordes mundiais ao frio, tenho muito que fazer.praticantes notáveis: Wim Hof (obviamente) Laird Hamilton-Big wave surfer.Gabby Reece-jogadora profissional de voleibol.,o que é?
talvez não haja maior obstáculo moderno para a mindfulness do que smartphones e, mais especificamente, redes sociais, notícias e E-mail.
as mídias sociais e notícias foram projetadas para mantê-lo colado à tela durante o maior tempo possível. E-mail faz você se sentir produtivo, mas muitas vezes apenas revela um comportamento compulsivo.
para fazer a purga, eu recomendo 3 passos:
- reconhecer os sinais. Você sente uma necessidade compulsiva de verificar notícias, e-mail, ou redes sociais. É um sinal de que a tecnologia está a dominar a tua vida.,
- iniciar devagar: tente ir por um curto período de tempo sem qualquer tempo no ecrã. use bloqueadores do site se necessário: tente Rescutetime ou uma série de outros aplicativos de gerenciamento de tempo que podem limitar / reinar na sua navegação na web. curva de aprendizagem: fácil a difícil para mim, a melhor solução para declutter o meu armário electrónico foi bater o e-mail, instalar bloqueadores de site por alguns meses antes de quebrar o meu vício em sites de notícias, e desinstalar aplicativos de redes sociais no meu telemóvel.,fazer o seguinte reduziu significativamente a relação compulsiva (fom) com a tecnologia que eu já tive.
praticantes notáveis
Ed Sheeran fez uma pausa prolongada por um longo tempo de seu telefone, e-mails e Instagram (seu principal canal de comunicação com seus fãs) por 50 semanas.Richard Branson instituiu uma desintoxicação digital de 24 horas de desligamento completo para se tornar mais presente. Branson até pilotou um pequeno grupo de funcionários para fazer uma desintoxicação digital de 2 horas todas as quartas-feiras.Neil Strauss usa FreedomTime e desliga a Internet ao escrever.,
o bloco de pensamento
o que é?se você se queixa de estar constantemente ocupado, o” bloco de pensamento ” é o tempo programado para se retirar de seu estilo de vida agitado.à medida que preenchemos os nossos horários com mais e mais actividades, muitas vezes perdemos a oportunidade de recuar e reflectir. Estás no caminho certo para ti?? Está simplesmente a reagir às coisas em vez de estar presente?enquanto num sentido o tempo de agendamento para simplesmente pensar o tira do momento presente, o objetivo é dar-lhe mais calma e clareza mental para o longo curso.,enquanto os exemplos abaixo são todos os CEO que têm o luxo de ditar seu dia de trabalho, como agendar o tempo uma vez por semana ou por um período de seu dia mover você de ocupado para “como seria isso se fosse fácil?”curva de aprendizagem
: moderada a difícil
Como o meu papel actual envolve um pouco de estratégia,” blocos de pensamento ” tornam-se necessários para que a tomada de tempo durante o dia de trabalho para ser consciente pode se encaixar. Antes disso, no entanto, eu reservei noites de domingo para tomar um longo período de tempo (duas horas) para pensar em questões.,se você pode esculpir um pouco a cada dia ou um dia por semana, talvez não haja melhor uso do tempo que eu encontrei que devolveu mais recompensas.Jeff Weiner, CEO do Linkedin, tem muita responsabilidade como chefe de uma organização multi-mil milhões de dólares. E no entanto, ele leva regularmente 90 minutos a 2 horas por dia para apenas pensar.em vez de tomar outra reunião ou resolver os problemas do líder sênior, ele leva tempo para pensar sobre o panorama geral das estratégias atuais e futuras desta empresa., Se ele não fizesse isso, ele seria como muitos diretores executivos e gerentes de nível sênior que falam sobre estar constantemente ocupado.Bill Gates é famoso por tirar uma semana de folga duas vezes por ano só para refletir profundamente, sem interrupção.Tim Armstrong, ex-CEO da AOL fez com que os seus executivos passassem 10% do dia, ou quatro horas por semana, apenas a pensar.o que é?
A Ansiedade indefinida pode permanecer um vago monstro metamorfo causando estragos no seu bem-estar mental., Ao identificar as fontes de sua ansiedade e listá-las no papel, você está um passo mais perto de ir além da curva de aprendizagem do stress: moderada a difícil
realmente fazer a prática é fácil. Reciclar o seu cérebro para aceitar e mover-se através dos seus pensamentos ansiosos? Uma coisa completamente diferente. Isso leva tempo e uma combinação de outras técnicas, listadas aqui.
em geral, eu descobri que quando eu, em detalhes, fico específico sobre meus medos, ansiedades e preocupações, eles muitas vezes dissipam ou, pelo menos, perdem algum de seu poder., Lembre-se, você escolhe deixar as coisas se preocupar e irritá-lo, ou não! Estas “coisas” não têm poder. Tu tens.a cantora Jewel não tinha fundos para pagar a terapia, então ela teve que desenvolver habilidades internas para se mover através de sua ansiedade persistente. Uma das ferramentas que ela desenvolveu foi ” antidoto thoughts.”
pergunte a si mesmo: “que coisas negativas eu digo a mim mesmo?”O pensamento que vem para cima geralmente começa muito amplamente, mas continua a perguntar até que se reduz a um núcleo específico. Assim que a encontrares, o antídoto é fácil., É literalmente o oposto do pensamento negativo. Escreve!como Jewel diz, ” ansiedade geralmente significa que minha mente está me contando mentiras sobre mim mesmo ou um futuro que ainda não aconteceu. E este ciclo de medo e ansiedade rouba – me a oportunidade de ter uma palavra a dizer no meu dia e na minha vida – porque me mantém distraído e inactivo, obcecado e preocupado e a ruminar-girando as minhas rodas, por assim dizer. Como é que voltas para o lugar do condutor? Fica quieto, sintonizado e curioso.,”
Seth Godin: Seth Godin recomenda muito prática semelhante a Jóia do programa, com o que ele chama de uma “catástrofe jornal” – um caderno em branco em que você anote cada vez que uma catástrofe ocorre (real ou imaginado):
Você escrever:
- o Que você fez que foi tão horrível.
- as consequências que você espera desde que o mundo como você sabe que está chegando ao fim.,
ele adiciona:
“O que você vai encontrar, com certeza, é que duas coisas acontecem: (1) você vai perceber ao longo do tempo que suas previsões da desgraça não ocorrem, e (2) assim que você começar a escrever os detalhes, o ciclo que empregamos para tornar os detalhes piores e piores ao longo do tempo irá abrandar e parar. Um mês de persistência é geralmente tudo o que você precisa para começar a quebrar o hábito.”
a escolha difícil
o que é?com uma infinidade de opções de escolher carreiras para parceiros românticos, você pode rapidamente cair em paralisia de análise.,
muitas vezes a parte mais difícil da escolha é o medo de fazer a escolha “errada”. Medo de perder tempo. Medo de falhar. O temido domo. Esta indecisão pode durar anos.
Se um dos princípios da mindfulness não é obsessing sobre o passado, aprender como se comprometer a uma escolha difícil e não obsession sobre “o que poderia ter sido” é a chave.
curva de aprendizagem: moderada a difícil
I am sure not an expert in this area, so I will leave my commentary to a minimum., No entanto, fazer o compromisso mental com a minha namorada tem sido uma das decisões mais gratificantes da minha vida, tanto mentalmente para mim como para a nossa relação.
em vez de perguntar constantemente, “e se eu pudesse fazer melhor?”será que ela acha que poderia fazer melhor?”ou” posso lidar com a forma como ela faz ‘x’ para o resto da minha vida?”, fazendo o compromisso mental eliminou 1.000 ansiedades menores que corroem a minha felicidade.Ruth Chang: Ruth é professora de Filosofia na Universidade Rutgers., Ela é amplamente conhecida por seu trabalho em “escolhas difíceis” e tomada de decisões. Antes de se tornar uma filósofa, por medo de não ser capaz de viver como uma filósofa, ela decidiu se tornar uma advogada. Só que ela não deixou a agência para trás, tornando-se advogada. Ela questionava constantemente se era o caminho certo para ela.o que Ruth descobriu em sua pesquisa sobre a tomada de decisões foi se ela escolheu se tornar uma filósofa ou advogada não era o ponto. Comprometer-se com um ou outro era., Para as grandes escolhas na vida, não haverá nenhuma opção “melhor”, mas simplesmente opções que estão” em pé de igualdade ” entre si, cada uma tendo seus respectivos prós e contras. Em algum momento, você escolhe e faz o que você decidir sobre a melhor opção.Ruth acrescenta: “o que torna verdade que a pessoa com quem você está de fato é melhor para você é seu compromisso com ele ou ela. Ao comprometer-se com o seu parceiro, tornou agora verdade que o seu parceiro é a melhor pessoa para si.”
Jeff Bezos: “a maioria das decisões devem provavelmente ser tomadas com cerca de 70% da informação que você gostaria de ter., Se esperarmos por 90%, na maioria dos casos, estamos provavelmente a ser lentos. Além disso, de qualquer forma, você precisa ser bom em reconhecer rapidamente e corrigir más decisões. Se você é bom em Corrigir curso, estar errado pode ser menos caro do que você pensa, ao passo que ser lento vai ser caro com certeza.”(2016 Letter to Shareholders)
Conclusion
To build off of #4, I love this story from Basecamp founder Jason Fried on what he learned about paying attention to what’s under his feet from a wise gardener on a visit to the Philip Johnson Glass House.,
ara mim, a seguinte história ilustra o núcleo do que mindfulness é tudo sobre (parafraseado):
“um número de anos atrás, eu fui convidado para esta coisa (um summit sobre simplicidade) na casa de vidro em New Canaan, Connecticut…Acho que foram convidadas 10 ou 15 pessoas. Uma das pessoas convidadas era um homem mais velho, Um Japonês. Acho que tinha 80 anos ou quase. Quase toda a gente era muito mais jovem, muito, muito mais jovem. Philip Johnson teve esta ideia e que na verdade é um edifício e os corredores estão lá fora, o que é um pensamento fixe., Mas na verdade, são 12 edifícios diferentes. De qualquer forma, estávamos a falar entre estas casas e você tem um local de 50 hectares, então há um pouco de distância entre estes edifícios. Reparei que este tipo foi sempre o último a andar. Sentei-me com ele num dos passeios. Não foi por ele ser velho. Seria a primeira coisa que se pensaria. Que ele é apenas mais velho, então ele vai andar mais devagar. Mas na verdade, ele é tipo não, e eu percebi que ele era fisicamente capaz de andar tão rápido como todos os outros. Não foi isso.,ele diz, ” não, toda a gente anda muito depressa e está a perder coisas à medida que vai.”Ele ajoelhou – se e olhou-pegou como um metro quadrado de chão. A propósito, reparei que enquanto caminhava, também olhava para baixo. Então ele anda devagar e olha para baixo. Ele meio que pegou este pé quadrado de terra e apontou algumas flores e alguns insetos e algumas formas e algumas coisas. Ele diz: “isto é lindo. As pessoas sentem que têm de ir a todo o mundo para ver algo novo. Só têm de olhar para baixo.,”Se caminhas devagar e olhas para baixo, há um mundo debaixo dos teus pés o tempo todo. Um mundo interessante.ele diz: “Estas pessoas à minha frente são mais jovens. Sim, talvez possam andar um pouco mais depressa, mas olha para tudo o que lhes falta.”
